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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Rutina de 3 días
Respuestas : 4
| Autor | Tema : Rutina de 3 días |
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Inefable Website Member Mensajes : 59  |
 5/23/2002 : 7:47:33 AM
Hola, bueno al grano... Necesito una rutina de tres días, llevó un par de meses con una rutina básica y creo que ya es hora de adelantar algo... Me ejercito en mi casa, tengo Mancuernas, barra, banca. Gracias… |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
 5/24/2002 : 4:59:21 AM
Prueba con esta rutina. Suerte, en casa es dificil lograr buen desarrollo pero ánimo, es más importante la voluntad continuada, "labor omnia vincit". Rutina 3 días para lograr volumen impulso al crecimiento Lunes Sentadilla en superserie con pullover de 15 repeticiones y carga ligera Peso muerto Curl Femoral 3x10 Gemelos 3x15 Curl biceps Curl sentado 3x10 Miercoles Press Banca Press inclinado Aperturas inclinado 3x10 Press cerrado Triceps polea 3x10 Viernes Remo con barra Jalon al pecho Remo en polea baja 3x10 Press militar sentado Elevaciones laterales 3x10 En lo que no pongo repeticiones las 3 primeras semanas 8-12 repeticiones, la 4ª a 6ª semana 3 series de 6 a 10 repeticiones y de la séptima a la 9ª semana, 3 series de 4 a 8 repeticiones (Tambien podrías realizar cuatro días a la semana, con el miércoles de descanso, repitiendo dos veces un grupo muscular) Saludos Raguel |
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Inefable Website Member Posts : 59 |
5/24/2002 : 10:24:20 AM
Gracias Raguel, excelente, pero tengo algunas dudas (como soy algo nuevo en esto )1) Curl Femoral 3x10 2) Curl sentado 3x10, (biceps?) 3) Press inclinado 4) Press cerrado 5) Remo con barra 6) Jalon al pecho Si, lo se, da la impresión que no se nada... y es verdad, pero acabo de empezar. Gracias otra vez Raguel |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
5/27/2002 : 12:42:57 AM
Curl Femoral 3x10 El curl femoral es el ejercicio para el "biceps de la pierna", es el movimiento que hace tocar tus talones con el gluteo en su máxima contracción. (biceps crural) Curl sentado 3x10 Si, este es para biceps del brazo apoyas a ser posible la espalda, tambien puedes inclinar el respaldo hasta que forme un angulo de 60º grados con el suelo y realizas el curl (flexión de brazos alternos o a la vez como te sea mas comodo) Press inclinado En este caso es un ejercicio para pecho, con barra o con mancuernas, el respaldo de la banca inlcinado unos 30 a 45 grados con el suelo (para trabajar las fibras superiores del pectoral.Digamos que es un ejercicio como el press de banca pero cada mano lleva su mancuerna.y en la parte superior juntas las mancuernas peo manteniendo el codo algo flexionado. Press cerrado Tambien es para el pecho, aunque trabaja el triceps bastante, es con la barra pero cogiéndola con un agarre estrecho entre 15-35 cms para trabajar las fibras más cercanas al externón, para trabajarlas tienes que ser especialmente cuidadoso en alejar los codos del cuerpo. Remo con barra Este es ejercicio para el dorsal, de pie con las piernas algo flexionadas te agachas a coger la barra, así que más o menos tu tronco paralelo al suelo y con la barra ya en tus manos levantas la barra (manteniendo la espalda recta, mantén la mirada al frente no al suelo) hasta que toque el tronco lleva los codos lo más atrás que puedas. Cuanto más al pecho o cuello lleves la barra más te trabajarán la parte posterior de los hombros y cuanto más hacia el ombligo más te trabajará el dorsal. 6) Jalon al pecho Este se realiza con la "percha" sería como hacer dominadas pero en vez de mover el cuerpo se movería la percha de la que te cuelgas. Jalón al pecho se hace con un aparato "un multifunción o multiestación" de poleas y se lleva la barra tanto al pecho en algunas series como tras nuca en otras. Espero haberte aclarado algo. saludos Raguel |
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Inefable Website Member Posts : 59 |
 5/28/2002 : 7:35:52 AM
Gracias Raguel, eres Genial !!! |
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Respuestas : 4 |
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