 |
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
|
|
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Manolo y Juan pablo, ponganse las pilas y lean
Respuestas : 7
| Autor | Tema : Manolo y Juan pablo, ponganse las pilas y lean |
|
german Website Member Mensajes : 26  |
 6/6/2002 : 10:02:39 PM
Bueno, soy yo, como ya he preguntado esto una vez , voy a ser breve, pero espero que ustedes dos no lo sean cuando contesten. a ver....no se que hacer en el gimnasio, como nadie me ha enseñado nada, hago lo que me parece. la rutina es de 4 dias , dos musculos por sesion (de 2 hs la sesion mas o menos) y cuatroo cinco ejercicios para pecho, espalda, 3 ejecricios para brazos y 4 ejercicios para piernas (dos para gemelos), son 4 series en todos menos en un ejercicio de cada musculo en el que hago 5 series,(en sentadillas hago 8) todas de 10 rep. como lo que venga (no se bien lo de las dietas y la de 3500 me muero de hambre), soy creo que ectomorfo (la genetica de los flacuchos) 1,77 de altura,70kg,20años. La pregunta es......¿pueden armarme una buena rutina de ejercicios para que crezca bien? porque en estos 7 meses no ha pasado nada mas que tener mucha fuerza, antes me sobrentrenaba ( dias por semana) tal vez sea eso, no se, no se ya no se nada. A ver si me hacen la gamba y se mandan una de esas respuestas enoooooooormes que ustedes hacen y me explican bien que tengo que hacer. al final fue larguito lo mio 
|
|
german Website Member Posts : 26 |
 6/6/2002 : 10:05:04 PM
tambien lei lo de gemelos y vi que dijiste que como todos los musculos chicos se los entrena con 8 series aprox, deberia subir mi cant de series? |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
6/7/2002 : 1:31:56 PM
Buenas German, empiezo yo. Para armar la rutina debemos tener en cuenta algunos criterios, algunos más objetivos otros más subjetivos. Uno de ellos es la cantidad de sesiones semanales en las que divideremos el entrenamiento, otra cosa a tener en cuenta es cada cuanto repetir un entrenamiento. Ya que preguntas como crecer, es obvio que quieres una rutina para hipertrofia, la rutina de hipertrofia tiene que ser una rutina breve de pocos músculos al día mucha intensidad y buen período de recuperación entre entrenamientos. A ver que podemos armar para 4 días: Lunes Martes Jueves Viernes La cosa será así comenzamos bien descansados (2 días libres) y entrenamos fuerte 2 días, luego descansamos moderadamente (1 día libre) y volvemos a entrenar intenso 2 días más. Para saber como órdenar los músculos a trabajar en esos días tendremos que tener en cuenta que los trabajos más exigentes habrá que hacerlos en los días que estemos más descansados, el día que estamos con las pilas a full es el Lunes, luego el Jueves, luego el Martes y luego el Viernes. Habrá que ordenar por exigencia según ese criterio. El día Lunes obviamente va el grupo más exigente e inseparable que es el formado por los gluteos y los cuadriceps. Antes de detallar cada día, hablaremos de lo previo a todos ellos, y se trata del calentamiento, 10 o 15 minutos de aeróbico y 10 minutos de estiramientos. FUNDAMENTAL Ahor si, vamos al detalle por rutina, luego los ubicamos en los días que corresponda. A intensidad descendente: Gluteos-Cuadriceps-Abdominales Pecho-Biceps y Espalda-Triceps Posteriores-Gemelos-Hombros Por lo tanto: Lunes: Gluteos-Cuadriceps-Abdominales Martes: Pecho-Biceps o Espalda-Triceps Jueves: Pecho-Biceps o Espalda-Triceps Viernes: Posteriores-Gemelos-Hombros Describamos los ejercicios y la forma de trabajo. Series: La cantidad semanal depende de los músculos. Gluteos: 18 Cuadriceps: 18 Espalda: 16 Pecho: 12 Hombros: 10 Triceps: 10 Biceps: 9 Gemelos: 8 Abdominales: 8 Posteriores: 6 Repeticiones: Según el tamaño o la resistencia de los músculos. Musculos grandes o lentos: 15 Musculos intermedios: 12 Musculos chicos o rápidos: 10 Cargas: En principio como para cumplir bien con los 2 puntos anteriores, en 2 semanas haremos algún cambio para llegar al fallo. Tiempo: Conviene desde que hacemos la primera serie de la sesión hasta que hacemos la última no pasar de una hora, ideal 45 min. Veamos los ejercicios a hacer en cada rutina: Gluteos-Cuadriceps-Abdominales Sentadillas: 6x15 Prensa a 45º: 6x15 * Máq de gluteo: 6x15 Curl de cuadriceps: 6x15 Abdominal recto: 4x15 Abdominal oblicuo: 4x15 Pecho-Biceps Press horizontal: 3x12 Press declinado: 3x12 Apertura en máquina: 3x12 Press inclinado: 3x12 Curl parado con barra "w": 3x10 Alterno en banco a 45º: 3x10 Curl en banco Scott: 3x10 Espalda-Triceps Jalón tras nuca: 4x15 Remo bajo: 4x15 Remo alto "escapular": 4x12 Cruce posterior de poleas: 4x12 Triceps en polea: 3x12 Triceps Francés con barra: 4x12 Fondos en paralelas: 3x12 (o las que llegues) Posteriores-Gemelos-Hombros Curl en camilla: 6x12 Gemelos en multipower o prensa: 4x15 Soleo en multipower: 4x15 Press tras nuca: 4x10 "Voladas" en máquina: 3x10 Elevación de barra: 3x10 (no recuerdo el nombre concreto de este ejercicio, se realiza parado sosteniendo por delante una barra con nuestras manos apenas separadas y apolladas en los muslos, luego se eleva la barra verticalmente hasta casi tocar el menton con ella, se vuelve a bajar. Bien, hemos hablado bastante del ejercicio, un breve comentario de la dieta, te quedas con hambre siguiendo la de 3500 Kcal? Asgurate de estar cumpliéndola bien, pero para crecer no hay que pasar hambre, nunca, come come y come, bueno, sin exagerar, pero nada de hambre, 6 comidas al día, proteína en cada una de ellas, empiezas el día con mucho carbo y lo terminas con poco. Solo te resta descansar..... Me olvidaba, luego de 2 semanas, llegas al fallo en 1/3 de las series en todos los grupos, siempre hazlo en la o las últimas series de cada ejercicio, ya sea haciendo alguna repetición más o subiendo un poco el peso. Ahora si, creo que no me olvido de nada, o de nada importante al menos. Suerte y a entrenar con todo. Ya tendrás resultados. Saludos, Juan Pablo. |
|
Manolo Administrator Posts : 2385  |
6/7/2002 : 5:43:04 PM
this post has been edited 1 time(s) Bueno, German, no seas tan impaciente hombre, recuerda que esto es un hobby, para tí, para Juan Pablo y para mí; este foro no es un hospital y tu el paciente que hay que operara de urgencia, jejeje, menos mal. Bueno, antes que nada te diré que si eres ectomorfo (creo que si, o al menos te asemejas bastante, pues tienes más o menos mi altura y pesas unos 9 kilos menos, aunque eso no es del todo determinante, tendría que verte), como te digo, si ese es tu biotipo, y te quedas con habre en la dieta de 3500 cal/día, pues nada, a comer se ha dicho, métete la de 4500 y listo, no creo que tengas mucho problema con la grasa. Por lo demás, voy a seguir los pasos andados por Juan Pablo, y te voy dando mi punto de vista, digamos que Juan Pablo al ser el primero, ha dejado el terreno abonado para el siguiente (yo), así vamos. De acuerdo totalmente en los criterios para "armar" la rutina, añadir solamente que el criterio para poner un músculo un día u otro de la semana no es sólo que precise mucha atención por ser musculo grande, mediano o chico, sino que es algo más subjetivo, es decir, pondrás el lunes y el jueves (justo tras los días de descanso) aquellos músculos a los que TU QUIERAS DAR PRIORIDAD de crecimiento por creer que están más necesitados de volumen, porque pensar que las piernas se hacen el lunes porque en ellas están los músculos más grandes no es criterio acertado, pues hay personas con unas piernas desproporcionadas del tren superior en tamaño y necesiten dejarlas para el viernes; eso me ocurre a mi con el pecho, lo hago el viernes para que no se me vaya muy adelante, y pongo espalda el lunes porque tengo menos que pecho, si la pongo viernes se me va. Dicho esto, entramos de lleno con el entrenamiento, a primera vista veo algunos puntos en los que no es que esté en total desacuerdo con Juan Pablo, es una buena planificación en general, pero se trata de perfilar, de darte la máxima información de distintas fuentes para que tu llegues a buena conclusión, así que "rectifico" lo que yo estime oportuno ok? En cuanto a repeticiones, mejor bajar de 15; 15 sólo para la primera serie, luego mejor de 12 a 8 (siempre calentamiento aparte, sin peso y unas 20 rep.). En cuanto a series: Glúteos (trabajando sentadilla y prensa, listo, no es necesario hacer ejercicio específicos para el culete, si no tienes culo, difícilmente lo tendrás por hacer esa máquina de glúteos) Cuádriceps 14. Espalda 12-14 Pecho 12 Hombros 12 (trapecio incluido) Tríceps/bíceps 10 Gemelos 8-10 Abdomen 8 Posteriores (isquiotibiales, Juan Pablo?) 6 ¿Musculos grandes o lentos? ¿Musculos chicos o rápidos? No comprendo Juan Pablo. El tiempo de permancia en el gym, de acuerdo con JP. Y ahora vamos con los ejercicios: -La máquina de glúteo no la creo necesaria, mete de vez en cuando una sentadilla "profunda" y tendrás mejor resultado que con esa máquina. -Sustituye el curl de cuádriceps por las "caídas frontales" alternas, te harán arder, y por cierto, muy buenas también para glúteos en la inserción con la cabeza del fémur y te pone el culo duro como una roca, jeje. -Abodminal oblícuo no me gusta, divide tu rutina de abdominales en superiores e inferiores, 2 ejercicios de cada uno, con 2 series de 25 a 30 cada una, sin descansar entre cada serie más de 10 segundos, los abs se recuperan con una velocidad de vértigo, aunque te duelan se están recuperando, creeme. -El press declinado para pecho, no me gusta nada, yo lo quitaría y dejaría los otros tres ejercicios, con 4 series cada uno, haciendo primero el inclinado, luego el plano y acabaría con aperturas planas bien pesadas, más de 15 kilos en cada mano, deteniendo y contrayendo bien arriba, el pecho al acabar serán dos bolas hinchadas (otro día os explicaré un buen ejercicio para la parte lateral del pectoral, aunque implica un poco al bíceps, es muy bueno, para mi ha supuesto una novedad). -Para bíceps, me gustan los ejercicios que dice JP, pero yo haría en superserie los 2 primeros. -Y en espalda, ¿donde están las dominadas?, no os olvideis de que las dominadas son las "sentadillas" de la espalda, así que hay que hacerlas, quita el cruce posterior y las metes, las primeras además, luego jalón con abertura media, al frente y abriendo los codos hacia fuera, ideal para la parte exterior alta de la espalda, esa que tan desarrollada tienen los nadadores, y luego el remo. -En tríceps, bien, pero cambiaría el orden, primero los fondos, porque si los dejas para el final no los podrás hacer, o lo harás mal, o meteras hombros y pecho, así que primero fondos, con los codos cerrados, luego francés y por último para congestión total, la poleá, aunque puees hacer al comienzo 1 serie con la polea para calentar, ok? -Los femorales (posteriores los llama JP), puedes añadir también pesos puertos con pies rectos, son la bomba, si los haces bien pesados fomentan el crecimiento de todo el cuerpo, si como lo oyes. -Hombros: de acuerdo con JP, pero alterna semanalmente el press trasnuca y el militar o press sentado al frente así equilibras parte anterior y posterior. ¿Las voladas son elevaciones laterales?, en ese caso hazlo con mancuerna mejor que con máquina. Juan Pablo, ese ejercicio cuyo nombre no recuerdas, casi que lo has dicho, pues se trata del "remo al mentón", lo hay en versión cerrada para trapecio y versión abierta para hombro (énfasis en cabeza lateral), también se llama "remo de pie". Por cierto, no hemos dicho nada del trapecio, para mi gusto lo podrías meter el Jueves o el Viernes, al final de la sesión, y haces: 1.- Ese ejercicio que acabo de describir a JP, el remo al mentón (con agarre cerrado, muy cerrado, casi tocando las manos), 3 series de 12 rep. y luego otras 3 series de encogimientos de hombros para trapecio, con barra o mancuerna, como quieras, pero muy pesado, ahora sí, 15 repeticiones cada serie, es un músculo muy fuerte, pero ten cuidado y no mires a los lados cuendo lo estés ejecutando, puede dañarte y es una zona delicada; cuidado. Bueno, seguiremos. Un saludo. Manolo. |
|
german Website Member Posts : 26 |
 6/7/2002 : 10:34:46 PM
GRAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAACIASSSSSSSSSSSSS  se portaron conmigo, no pense que iban a escribir taaaaaaaaaaaaaaaaanto, gracias, de verdad!!! me quedaron unas duditas, juan pablo, cuando me decis eso de que debo llegar al fallo en 1/3 de las series, es por ejemplo en biceps, en cada ejercicio en la primera serie? o sea me recontrareviento en la primera serie de cada ejercicio lo suficiente como para no poder hacer una segunda?.Y a manolo, te debes haber olvidado, pero yo tengo un gran problema de simetria con mis hombros, asi que eso de usar barras no lo hago, en todo caso cambio el trasnuca por mancuernas, tambien me dijieron aca en el gimnasio que haga elevaciones laterales con el hombro debil, pero inclinado en donde haces pecho declinado, asi no me lastimo la espalda, en realidad los hombros no los trabajo tanto, es algo que me tiene mal. Y la ultima es....porque eligieron separar los musculos del brazo? y los de las piernas?es mejor trabajar separados en dias distintos las piernas?, bueno les agradezco otra vez que hayan respondido asi y esta vez no tiene porque ser largo ya han hecho mucho. |
|
Manolo Administrator Posts : 2385 |
6/11/2002 : 5:44:27 PM
Lo de separar la rutina de brazos y piernas no es por nada en concreto, aunque no es mala idea, separa cuádriceps y femorales, pues el cuádrices es tan grande y potente que puede dejar atras al femoral, pues éste se hace al final y no te quedan suficientes energías para afrontar correcamente su entrenamiento. Los brazos si que se pueden rutinar juntos, yo lo hago desde hace meses y me va bien, pero hay que tener en cuenta qué se hace al día siguiente, pues no debe de interferir el "agotamiento" normal del dia siguiente en bíceps y tríceps para trabajar espalda o pecho, yo por ejemplo, hago brazos completo el martes (hoy me tocó) y el miercoles no entreno pesas (sólo aeróbico). NO, german, lo del fallo muscular es en las 1 ó 2 últimas series de cada ejercicio. Ejemplo en bíceps: haces 2 ejercicios de 4 series, pues en la serie número 3 y número 4 de cada ejercicio intentas llegar al fallo, y si luego haces otras dos series de algún ejercicio para completar las 10 series en total para bíceps, pues las dos al fallo, para "rebentar"; pero ojo con el sobreentrenamiento, no es lo mismo trabajar intenso que trabajar "mucho". Ahhh, que tu eres el de la asimetría; me había olvidado, perdona. Pues dale caña a tus hombros, no es buena idea trabajarlos poco, y no trabajes uno sólo (el débil). Ese ejercicio acostado no me gusta, al inclinarte pierdes inercia y la articulación trabaja en un ángulo antinatural; las elevaciones mejor a dos manos, sentado con espalda apoyada, o si lo prefieres de pie. Un saludo. Manolo. |
|
german Website Member Posts : 26 |
6/12/2002 : 9:51:55 PM
HOLA MANOLO Y JUAN PABLO Las ultimas dudas son sobre lo de los hombros, son solo dos, porque no debo trabajar uno solo?, que efectos adversos tiene?(aparte de que se me puede dañar la espalda), ah y felicitaciones por tus gemelos manolo!!!!jajajaja, las pequeñas alegrias son las que hacen feliz a la vida, no? |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/14/2002 : 10:32:07 AM
Es muy "desprolijo" trabajar de a un hombro solo, igual sería trabajar un pectoral solo, eso no se suele hacer. Estás descompensado? Trabaja igual de los 2 lados y listo, ya se corregirá. Problemas?, mmm, esfuerzo mal hecho, malos movimientos, mal reparto de peso, dolores de espalda, etc. DESPROLOJIDAD!!! Saludos, Juan Pablo. |
Acceder al Nuevo
Foro:
|
||||
|
Respuestas : 7 |
Powered by v1.14 © 2001 Philweb |
|||