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Autor	Tema : Frecuencia Cardiaca de Entreno
Javier Website Member Mensajes : 154	6/10/2002 : 11:50:42 AM Hola Amigos: Como todos sabemos el ejercicio aerobico nos ayuda a mantenernos en forma y a perder grasa. Quisiera compartir con ustedes la siguiente inquietud: Si quiero perder grasa sin perder musculo cual es el porcentaje optimo que debo utilizar en la FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENO? a) 50-60 % durante 40 minutos b) 60-70 % durante 30 minutos c) otra. Entiendase la FRECUERNCUIA CARDIACA DE ENTERNO (FCE)de la siguiente formula: FCE= ((MFC-FCRp)* %)+FCRp donde: MFC= 220 - la edad en años FCRp= Frecuencia Cardiaca en Reposo % = Porcentaje utilizado Ademas cuantos dias recomendarian hacer ejercicio aerobico en un plan de volumen muscular......Acordemonos que antes se decia que en este plan no se debia hacer ejercicios aerobicos, pero ahora todos los libros y revistas entendidas recomiendan realizarlos como complemento del ejercicio de pesas y en el mismo tiempo. Que opinan!!!!! Nos hablamos Javier Añorga
Manolo Administrator Posts : 2385	6/10/2002 : 6:09:04 PM Hola Javier, veo que te instalas otra vez con nosotros, como me alegro!!! Mi opinión: 70-75 % de la FCMax y un tiempo SIEMPRE superior a 20 minutos, no antes se iniciará la combustión de los ácidos grasos, hasta entonces consumirás el glucógeno de músculos e hígado. Al realizarlo tras el entreno anaeróbico, quizá se llegue antes a ese umbral del que te hablo, pero de todos modos trabajando al 70-75 % no es muy probable. Es importante no pasar del 75 % para no correr el riesgo de sobreentrenar anaeróbicamente y catabolizar irremediablemente. Un saludo. Manolo. PD: cuando veo esos post llenos de números me dan temblores , a Juan Pablo le gustan sobremanera.
Javier Website Member Posts : 154	6/11/2002 : 8:57:39 AM Hola Manolo: Entonces si mi Frecuencia Maxima Cardiaca es 179 que salio de restarle a 220 mi edad 41. La recomendación es 75 % de 179, osea 134. Para ese nivel tengo que caminar ni siquietra correr. Eso es lo que me dices????? Un abrazo Javier Añorga
Manolo Administrator Posts : 2385	6/11/2002 : 4:16:48 PM Pues esa misma pregunta me hice yo, Javier y llegué a la conclusión de que eso es sólo aplicable a los ejercicios aeróbicos "estáticos", o sea: bici, remo, step, simulador elíptico, comba, etc., porque a mi me ocurre igual, pues el 75 % de mi FCMax es 140 ppm, y corriendo puedo llegar a las 180; ahora bien, también se puede correr moderadamente, hay formas de correr, yo por ejemplo lo hace más bien despacio (particularmente no me puede exceder en el trote, no puedo saltar -problema de espalda baja-, así que dudo que pase de las 145-150 ppm en mi carrera). Controla tu ritmo en la carrera y ajustala lo más posible al 75. No sé. Un saludo, Javier, como va esa musculación, y la comida, ¿me comes bien o no?. Manolo.
Javier Website Member Posts : 154	6/14/2002 : 2:29:46 PM Hola Manolo: Como me conoces!!! Estoy tratando de comer bien. Pero es un problema. A veces estoy en mitad de una reunion y digo que tengo que ir al baño con la escusa de comer..jijijiji Ya es el colmo no???? A veces lo hago pero a veces me pregunto si vale la pena desconcentrame tanto de mi trabajo. Bueno...asi es ....Seguire en el intento. Porque en unos meses quiero llegar a mi meta de 75 kilos con 6-7% de grasa. ya tengo 10 por ciento pero falta muchoooooooo Parece que el aerobico a 70 % a pesar que me aburre sirve mejor que los quemadores, que me aceleran tanto duarnte el resto del dia que quemo hasta el musculo. Un abrazo Javier Añorga
mariano Administrator Posts : 48	6/15/2002 : 4:15:51 PM quote posted by Javier Hola Manolo: Entonces si mi Frecuencia Maxima Cardiaca es 179 que salio de restarle a 220 mi edad 41. La recomendación es 75 % de 179, osea 134. Para ese nivel tengo que caminar ni siquiera correr. Eso es lo que me dices????? Un abrazo Javier Añorga ---------------------------------- Es ciero, hay veces que durante el entrenamiento sobre todo profesional o " duro " la famosa formula de 220 - la edad no es muy eficiente Para ello existe lo que se llama " umbral aeróbico " es el límite entre la capaciada aeróbica y la capacidad anaeróbica Se mide en laboratorio con una expirometría o en campo con el tests de conconi, pero es muy complicado medirlo, eso te da exactamente el máximo de pulsasiones para entrenar lo aeróbico lo puedes encontrar intuitivamente al correr te vas dando cuenta si estas en deuda de oxigeno (anaeróbico) o si estas en estado aeróbico Yo creo que hay atletas que al 80 % están en aerobico y otros al 60 % están en anaeróbicos Intenta encontrar tu punto exacto en forma empírica --------------------------------- Otra cosa más simple sería que te tomes tu VO2 max y una vez con dichos datos entrenes en lugar de por porcentaje de esfuerzo por % de volumen máximo de oxigeno, este método es mucho más exacto y se asimila más al umbral aeróbico Datos umbral aerobico para desentrenados: 45 al 50 % del Vo2 max (generalmente 125 - 130 ppm umbral aerobico para entrenados 60 al 65 % del vo2 max (generalmente 150-160 ppm) umbral aerobico para altamente entrenados 70-75 % del vo2 max (generalmente 165-170 ppm) Sintesis 1 te tomas tu vo2 max (ej tests de cooper) visita los tests 2) usas los datos arriba descriptos 3) estableces la relación vo2 max mediante la fc con la siguiente tabla Relación Vo2 max y FC fc max vo2 max 50 28 60 42 70 56 80 70 90 83 100 100 Saludos Mariano Procopio
Manolo Administrator Posts : 2385	6/16/2002 : 5:07:51 AM Además, lo del AUTO-CONTROL de manera EMPÍRICA (a partir de la experiencia, a posteriori) es aplicable a los demás campos, es la mejor forma de conocer tu cuerpo y sus reacciones ante una acción determinada, es decir el ACIERTO-ERROR. Mariano, como me alegra "verte por aquí", y mil gracias por publicar "eso", Saludos. Manolo.
MaxRivera Website Member Posts : 11	6/26/2002 : 6:50:58 AM Hola a todos!!!! me gustaria opinar sobre esto y les tengo una buena informacion que les puede ayudar, y trata de lo siguiente : Aunque la fórmula de 220 menos la edad se utiliza en todas partes, su precisión resulta controvertida, ya que se dice que la formula de MHR es demasiado simple, ya que se ha tomado del promedio de la poblacion y las variaciones oscilan entre 12 a 30 latidos más por minuto. Como determinar precisamente nuestro MHR require una prueba formal de ejercicio maximo que esta por encima de las perspectivas de la mayor parte de los atletas recreativos, se recomienda combinar un monitor de pulsaciones con una escala de fatiga para determinar nuestros intervalos cardiacos ligeeros, moderados y fuertes. Esta combinacion combinacion puede proporcionar el metodo más correcto para determinar los objetivos adecuados del ejercicio. EL 1 será el mas facil y el 10 lo más dicil. la idea consiste en determinar que pulsaciones equivalen a los diversos niveles de la escala. Podemos lograrlo siguiendo las proximas instrucciones : 1)Colocar el monitor de pulsaciones en la muñeca y el transmisor al rededor del pecho. 2)Algun compañero apuntara las pulsaciones en un papel. 3)Comenzar a caminar,correr o montar en bicicleta y controlar tus pulsaciones cuando te hayas acostumbrado al ejercicio. 4)Elevar ligeramente la intensidad y comprobar tus pulsaciones cuando sientas que el ejercicio te resulta mas dificil pero no tanto como para no poder continuarlo durante una sesión entera. 5)Aumentar tu intensidad de trabajo hasta el punto en que te resulte complicado seguir ejercitando durante más de unos pocos minutos, y no puedas completar una frase seguida. comprobar tus pulsaciones. 6)Elevar la intencidad hasta el punto donde apenas puedas continuar, y hablar una palabra te resulte francamente dificil. Debe tratarse de una intesidad que no puedas mantener mas de un minuto. y comprobar tus pulsaciones. 7)Descalentar durante unos minutos. Con esto tendras tu maximo y minimo MHR, y rucuerda que se recomiendan ciertos porcentajes de nuestro MHR para determinar los niveles idóneos de intensidad aerobia; por ejemplo "moderado" suele ser 60% del MHR. y Segun Richar Cotton, Fisiólogo del ejercicio y relaciones publicas del American Council on Exercise, un pricipiante deberia entrenar entre el 50% y el 65% del MHR, un intermedio entre el 65% y el 75% y un avanzado entre el 70 y el 85%. Bueno espero y esta informacion les sirva de algo, SALUDOS!!!!!

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