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Respuestas : 14

Autor	Tema : Problemas entrenamiento
Zettad Website Member Mensajes : 12	6/20/2002 : 8:34:21 AM Hola, soy nueva en el foro y he podido comprovar que es muy interesante me gustaría que me pudiéseis ayudar con mis entremientos. Ya que lo que quiero es quemar grasa para que mis músculos puedan marcarse. Entreno de 45 a 60 minutos de lunes a viernes. Los lunes,miercoles y viernes hago cardio, normalmente correr en la cinta. Y los martes y juevos hago pesas brazos y piernas. Y los abdominales los hago a diario. De esta forma no consigo quemar grasa únicamente consigo músculo. Me podeis decir como puedo hacerlo? Gracias
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	6/20/2002 : 11:30:17 AM Veamos, quemar grasa, 2 factores fundamentales: -DIETA -EJERCICIO Dieta: Debe tener un aporte levemente inferior al necesario para que esta diferencia sea extraída de las reservas de grasa. Ejercicio: Será el encargado de consumir esa diferencia ingesta-gasto de las reservas de grasa, el ejercicio adecuado es el aeróbico de moderada intensidad. Ovbiamente que esto es a grandes rasgos, para llevarlo a la práctica tendrías que aportarnos varios datos. Para calcular tu metabolismo base: EDAD ALTURA PESO Para calcular tu dieta: Detalles precisos de tu dieta actual en cuanto a alimentos, horarios, cantidades, etc. Para calcular tu gasto calórico: "Estilo de vida" que llevas, si tu trabajo es físico o más bien de escritorio, si además del gimnasio tienes actividades exigentes del punto de vista físico. Para ajustar tu entrenamiento: Detalles de tus rutinas en el gimnasio, tanto de pesas como aeróbico, días, tiempo, intensidad, ejercicios, etc. Con estos datos podremos armarte algo más acorde a tus necesidades. Saludos, Juan Pablo.
Zettad Website Member Posts : 12	6/20/2002 : 1:38:33 PM Gracia por la respuesta Juan Pablo. Te explico todo lo que me pides en tu respuesta. Tengo 28 años, 1.59 de altura y 60 quilos. Soy más o menos de complexión mediana. Por lo que hace a la dieta esto es lo que hago habitualmente (en caso de que esté nerviosa por algun motivo me dan ataques de ansiedad y puedo comer cualquier cosa que lleve chocolate y en gran cantidad): 7:00 1 vaso de agua 7:30 Café con leche desnatada sin azucar 08:30 Bocadillo compuesto 50gr. pan integral con 40 gr.queso 11:00 yogurt desnatado (si es natural sin azucar) 13:30 200gr fruta (mas o menos) 15:45 comida compuesta por verdura, 100gr carne y 150gr patata o 50gr arròs o 50gr pasta o 50gr guisantes o 50gr legumbres o 50gr pan y un café con leche desnatada sin azucar 18:00 200gr fruta (mas o menos) 21:00 cenda compuesta por ensalada, 200gr carne y un yogurt desnatado. Con esta dieta me la hico un nutriólogo hace 4 años y me iva de maravilla. Ahora no sé si no me funciona la dieta o es que estoy demasiado nerviosa. Por lo que hace al trabajo estoy sentada delante un escritorio todo el día. Y mi único movimiento físico es el del gimnasio ya que para ir al trabajo me veo obligada a ir en coche. Gracias
Manolo Administrator Posts : 2385	6/20/2002 : 5:11:36 PM Permiso?, bien, gracias. Mañana Juan Pablo te dirá más cosas, pero esta noche te adelanto yo algunas, vale? Veamos, tu metabolismo base está en 1590 calorías al día, y con la dieta que haces llegas justa, así que por ahora puedes seguir comiendo lo mismo, pero con estos cambios: -Añade a tu desayuno un yogur y un complejo vitamínico. -Quita el pan COMPLETAMENTE. -Sustituye los lacteos desnatados por SEMIDESNATADOS. -Pon azucar al café de media mañana. -No tomes mucha fruta, y NUNCA tras la comida. Con esos ajustes irás mejor de energía y practicamente las mismas calorías. En cuanto al entrenamiento, hay algo que falla, pero no lo veo muy claro, así que te sugiero esto: -Aerobicos 4 días a la semana, lunes, martes, jueves, viernes, PERO los harás DESPUES de una MINI SESION DE PESAS, digamos que 25 ó 30 minutos de pesas para tus brazos, piernas y hombros; y por cierto, dime como son tus piernas (no seas mal pensada, ), sospecho que son generosas y toman peso con facilidad, ¿me equivoco?, si estoy en lo cierto, no las entrenes durante una temporada, y vas a dejar la cinta de correr, o sólo lo harás durante 10 minutos para pasar rápidamente al simulador de remo, donde permaneceras 30 minutos más. Pero repito que esto será después de tu mini-sesión de peseas. -Los abdominales los harás sólo 3 días a la semana, lunes, miercoles (en casa o vas al gym a hacerlo, pero sólo harás eso) y viernes; los lunes y viernes los haces después de aeróbicos, es decir, al final. -En cuanto a tu estado, creo que estás obsesionada un poco, y ello te preocupa, te pone nerviosa y te predispone a sobrepasarte en tus entrenamientos, por ello no concentras tu atención con la debida cautela y te "atropellas" a ti misma, aprovecha el miercoles que sólo haces abdomen, para leer, escribir, salir un rato, dar un paseo, visitar a alguien y dedicarte a cualquier cosa que NO SEA el ejercicio y tu cuerpo, date un respiro y tranquilizate, mujer, no sé a qué viene esa prisa. Venga, esperemos que JP complete esto y ponte manos a la obra. Un saludo. Manolo.
Zettad Website Member Posts : 12	6/21/2002 : 1:15:39 AM Hola Manolo, gracias por tu respuesta. Por lo que hace a mis piernas no tengo especiales problemas con ellas. El único problema són los muslos y las caderas. El mini-entrenamiento de peses en que debe consistir? Mi rutina e pesas es de 45 minutos. Te la digo así me dices que es lo que puedo dejar de hacer. Són 3 series de 25 repeticiones con un peso que no tenga demasiada dificultt ya que si no mi musculo aumenta con mucha rapidez.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	6/21/2002 : 10:49:25 AM Hola Zettad, sigo la linea que ha comenzado Manolo.(bueno en realidad la comenzó y casi la termina porque me queda poco por agregar). Vamos a verlo un poco esquemáticamente. Tu objetivo actual: Quemar grasa Dieta: Me parece bien tu dieta, son acertadas las modificaciones de Manolo. Manteniendo ese criterio de dieta lo único que haremos de ser necesario será regular las contidades, pero al principio solo reveeremos la parte del entrenamiento. Entrenamiento: En principio no me queda del todo claro si realmente tu problema es con la grasa porque 2 veces has dicho que aumentas músculo con facilidad, de todas formas, para ambos casos, lo que harás es reducir tu intensidad de trabajo en las pesas para dedicarte algo más al aeróbico. Siempre antes del aeróbico harás una sesión de pesas suave, cada vez que la hagas ejercitarás todos los músculos del cuerpo pero solamente con un ejercicio, a la otra sesión haces otros ejericios distintos y así sucesivamente, harás 4 series de 20 reps en cada ejercicio con poco peso y poco descanso. Luego de esto te pasas al aeróbico, aquí deberás tener en cuenta también la intensidad, en este caso se mide por las pulsaciones, 28 años, tu FCMax sería 192, y para quemar grasa se trabaja entre el 60% y el 70% de ese rango, o sea entre 115 y 135 pulsaciones, esto tendrás que respetarlo, no es un detalle menor. Debido a que comentaste que tu problema de grasa se centra en tus piernas y muslos sería bueno que eligieras un ejercicio aeróbico que las involucre activamente, puede ser el remo como dice Manolo, pero debe ser un verdadero simulador de remo en el cual trabajas con los brazos el tronco y las piernas, pero estos equipos no son los más comunes y puede que no lo encuentres en tu gimnasio, en ese caso seguirás con la cinta, mantente en el rango de pulsaciones que te he comentado y el ejercicio debe durar unos 45 minutos. Perdón, dije que sería esquemáticamente...uno tiende a extenderse en estos temas. Saludos, Juan Pablo.
Zettad Website Member Posts : 12	6/21/2002 : 12:45:41 PM Muchas gracias a los dos, Sobre el tema de la dieta, añado un yogur en el desayuno, supongo que en la hora que suprimo el pan. De esta forma me tomo 3 yogures al día y 2 cafés con leche además del queso del desayuno. Mi pregunta es, no serán demasiados lácteos? Añadir el azúcar al café supongo que te refieres al café con leche que me tomo a primera hora de la mañana (si es así voy a intentarlo, nunca me ha gustado el sabor que deja ) Por lo que se refiera al ejercicio, antes de la sesión de pesas hace falta que haga un poco de calentamiento (bici, cinta, eléptica) o puedo pasar directamente a la sesión? No acabo de entender que quiere decir Juan Pablo cuando me dice que en la sesión de pesas ‘cada vez que la hagas ejercitarás todos los músculos del cuerpo pero solamente con un ejercicio, a la otra sesión haces otros ejercicios distintos y así sucesivamente, harás 4 series de 20 reps en cada ejercicio con poco peso y poco descanso.’ En el tema de los aeróbicos, supongo que con la sesión de 45 minutos tengo que salir sudada y algo cansada. Lo digo pq con el rango de pulsaciones de 115 a 135 lo aguanto muy bien. Normalmente voy a un ritmo de 135 a 145, es demasiado? El remo no se me da muy bien, pero creo la máquina que hay en el gimnasio sí es un buen simulador, ya que las veces que he estado en él he trabajado brazos y piernas. Hay alguna forma para saber si és bueno o no? Hay algún problema si la sesión de entrenamiento la hago a las 14:00? Bueno y por último el tema que sacó Manolo de mi obsesión, creo que sí lo estoy un poco, ya que durante toda mi vida he hecho mucho deporte, natación, básquet y musculación. Lo fui dejando todo poco a poco hasta que a los 22 años dejé la musculación. En aquella época era todo músculo y ahora (llevo ya un año yendo al gimnasio) mis músculos no se ven por ninguna parte y me gustaría que volvieran a aparecer. Saludos, Zetta
Manolo Administrator Posts : 2385	6/21/2002 : 7:05:04 PM Que tal "Z"! Bueno, pues quita la leche del café y listo, pero el queso el yogur sigue con ellos. Lo del azúcar pensé que no lo ponías por no engordar, suele ser típico de alguien que inicia un régimen de adelgazamiento, he visto gente ponder sacarina en el café se tomaban con su tostada de sobrasada o mantequilla, vamos, todo un atropello dietético; una cucharada de azúcar tiene 16 calorías, una tostada de manteca colorá tiene unas 250 o más, depende del tamaño, y sin embargo se toman el café amargo como la tuera; aaaayyyy, que falta hace que en la enseñanza pública y privada se añada un asignatura sobre nutrición (humana y "animal", porque hay que ver como están algunos perros ); a ver, por donde iba, a sí el azúcar de tu café, pues ponle la mitad, hace falta un poco de azúcar en tu vida, no sólo para endulzarla, sino por el fósforo y la glucosa, las dos las demanda tu cerebro (y el mío, y el de todos). Si, puedes o mejor dicho, debes calentar un poco en bici antes de nada, pero con 3-5 minutos irá bien. A lo que se refiere Juan Pablo es a que cuando hagas pesas procures hacer un ejercicio para cada grupo muscular de los que componen tu cuerpo, comenzando por los músculos grandes para acabar con los chicos, y haces un sólo ejercicio por cada uno de ellos, 4 series de 20 repeticiones con muy poco peso (cuando hayas perdido algo de grasa, metes más peso y bajas un poco las repeticiones, digamos que 15 o menos), pero ese ejercicio que eliges para cada grupo muscular lo cambias cada día, es decir, si el lunes haces para pecho la contractora, el martes te metes en la máquina smith para hacer press de banca suavito; para espalda un día haces remo y otro te vas a los jalones trasnuca, y así con todos los músculos. ¿Estoy en lo cierto Juan Pablo? Creo que es eso lo que querías decir, que por cierto me parece muy bien. Si el simulador de remo que hay en el gym que entrenas te hace trabajar brazos, espalda y piernas a la vez, es correcto, es ese que te sientas sobre un asiento pequeño que se desliza hacia adelante y hacia detrás, y coges con las manos un abarra con empuñadura asida a un cable o cadena que se introduce en la parte delantera del aparato de modo que se enrolla dentro y está duro cuando tiras de él hacia tí (ufff, si alguien lee esto fuera de contexto va a pillar un calentón de la hostia , parece literatura de una sóla mano). ¿Quieres músculos?, pues nada, recortate ahora un poquito y dentro de 6 u 8 semanas le das caña a tus músculos con un poquito más de intensidad, te tomas algún suplemento del tipo glutamina o bcaa's, subes tu ingesta protéica un poco y metes algo de cereales en el desayuno y ala, parriba. Cuando llegue ese momento lo dices y te echamos una mano. Un saludo. Manolo.
Zettad Website Member Posts : 12	6/22/2002 : 1:32:16 AM Hola, Muchas gracias a los dos de momento voy a provar todo lo que me habeis dicho. Os mantendré informados de como evoluciona todo. Un saludo, Zetta
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	6/24/2002 : 9:27:19 AM jejeje, bien Manolo, me parece que esta vez si armamos algo bueno entre los dos, por cierto, que pasa con el gym que hace tiempo que no me entregas novedades... Saludos, Juan Pablo.
Zettad Website Member Posts : 12	6/25/2002 : 7:19:37 AM Hola chicos, Hoy he empezado con la nueva rutina y la nueva dieta. Y tengo algunas dudas. Que tipo de complejo vitamínico he de tomarme? Hay algún problema si voy a gym de 14:00 a 15:30? Hay algún problema si el lugar de trabajar de 115 a 135 pulsasiones lo hago de 135 a 145? Gracias, Zetta
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	6/25/2002 : 10:15:26 AM Has comenzado ya? MUY BIEN, mucha suerte. El complejo vitamínico debe ser un "Multivitaminas" los hay de montones de marcas, que debe tener? Vitaminas: Vitamina A (Retinol) o Beta-Caroteno (ProVitamina A) Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Acido pantoténico) Vitamina B6 (Piridoxina) Vitamina B9 (Acido Fólico) Vitamina B12 (Cianocobalamina) Vitamina C (Acido ascórbico) Vitamina E (DL-Alfatocoferol acetato) Minerales: Calcio Hierro Magnesio Oligoelementos: Selenio Zinc En general los buenos multivitaminas tienen todo esto y aún más. En cuanto al horario de entrenar, no le veo ningún problema, no por el horario en sí, deberás acomodar la dieta a ese efecto nada más, no permitirte saltear comidas por eso. El rango de 115 a 135 pulsaciones es el que teóricamente te permitirá una mejor combustión de las grasas y te recomiendo aplicarlo, si quieres, para compatibilizar mejor con el 135-145 que pretendes mantente en el techo del rango anterior o sea cerca de 135 y estarás casi en el rango que te interesa, pero manteniendo el objetivo de quemar grasa. Saludos, Juan Pablo.
Zettad Website Member Posts : 12	6/27/2002 : 12:33:33 AM Hola, Muchas gracias, ya tengo el multivitaminas y lo más importante ganas de entrenar. Saludos, Imma
Manolo Administrator Posts : 2385	6/27/2002 : 4:59:04 PM Ops, no os había visto, jolí, me he perdido varios días este mensaje, y mira que me gustaba. Inma (te llamas INMACULADA qué bonito, el nombre completo en el santoral, si no me equivoco es ILIMINADA INMACULADA PURÍSIMA CONCEPCIÓN, verdad? qué pasada); bueno pues haz honor a eso nombre tan largo y bonito que tienes y alarga en el tiempo tanto como puedas esos buenos hábitos a los que acabas de abonarte. Juan Pablo, el gym me tiene ya harto, hay poca novedad, bueno si, más ganas que nunca, pero de local nada, tengo algunas ideas nuevas, te las comento por mail ok? Saludos. Manolo.
Zettad Website Member Posts : 12	7/3/2002 : 12:04:34 PM Hola chicos, A ver si podeis ayudarme de nuevo. De momento os digo que llevo ya más de una semana siguiendo vuestros consejos y os aseguro que van de maravilla. Aunque, entre trabajo y gym cuando llego a casa estoy muerta . Bueno, ahora mi problema es que tengo que hacer diferentes ejercicios de pesas diariamente y no soy muy experta en eso; aunque lleve tiempo en el gym. Podríais darme algunos ejemplos de ejercicios que pueda hacer o si no es mucho pedir me podeis dar tablas para hacer cada día? Muchas gracias, Imma

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