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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > ¿Que puedo comer?
Respuestas : 13
| Autor | Tema : ¿Que puedo comer? |
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valquia Website Member Mensajes : 20  |
 6/24/2002 : 6:00:10 PM
Hola a todos! necesito consejos para alimentarme. Me explico, hago bicicleta de montaña "montain bike" de dos a tres veces a la semana y una o dos veces a la semana salgo a correr, por las tardes suelo hacer entre 1/2 y 1 hora de trabajos con pesas. Mido 1.72 cm. y peso unos 75 Kg.me gustaria subir de peso,(muscularmente hablando), nada de grasas. Pero al mismo tiempo no quiero dejar de hacer mis salidas en bici ni dejar de correr. Que alimentación, carbos o protes,etc... me aconsejais, gracias. Un saludo. Ah! tengo 36 años, por si tuviera que tener en cuenta en algo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 6/25/2002 : 10:43:09 AM
Mmmm, no quería dejar tu pregunta sin contestar, pero no se me ocurre una solución para tu caso así como lo planteas, haces de 3 a 5 veces por semana aeróbico...y ya que no quieres dejar de hacerlo, el otro parámetro para jugar es la dieta, con ese aeróbico es difícil que acumules grasa, tendrías que empezar a comer más, pero no alcanzaría solo con la cantidad, habría que planear muy bien la cosa, mmm, voy a ver que se me ocurre, la pienso y vuelvo. Saludos, Juan Pablo. |
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valquia Website Member Posts : 20 |
6/25/2002 : 10:46:11 AM
Gracias, espero tu respuesta. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
6/25/2002 : 4:01:30 PM
this post has been edited 1 time(s) Bueno, como JP ya no podrá contestarte hasta mañana, pues sólo "entra" en la mañana, y yo sólo "entro" en la noche, excepto findes que "entro" a cualquier hora que me pille en casa, pues te voy dando yo algunos apuntes y que JP se enganche al carro mañana, ok? Veamos, tu caso se centra en el ejercicio aeróbico, pero quieres más volumen. Te has olvidado de decir cual es tu porcentaje de grasa, mas o menos, y si no lo sabes, al menos decir que aspecto tiene tu cuerpo desde el punto de vista de acumulación de grasa, vamos que si tienes michelines (llantitas, rollitos, guata), porque con 1'72 y 75 kilos, no teniendo más de un 15 de grasa la cosa está más que bien para el hartazón de aeróbico que te metes. Bueno, si quieres seguir con el mountain bike y la carrera como hasta ahora, me temo que va a ser difícil que tomes algo de músculo, pero de todos modos lo vamos a intentar (si falla, dejarás de correr una temporada y quitarás un día de bici): -Haz bici días alternos con pesas, procurando que cuando hagas piernas en el gym, al día siguiente no te toque bici, planéalo como tu veas. -Tu MB está en unas 2.200 cal/día, así que vas a meterte cada día unas 2.700-2.800 calorías, que sacarás de una relación carbo/protes/grasa de 60/30/10, si no sabes cómo hacerlo ya te lo iremos diciendo JP, otros y yo. -Los días que hagas bici no correrás, sino que harás sólo bici, pero un poco más de tiempo. -Correrás los días de entrenamiento de gym, justo después de entrenar, y no más de 30 minutos, si puedes lo haces en el propio gym, en cinta, si no, lo haces fuera, pero justo después de entrenar, tomando por el camino algunos sorbos de bebida con carbos rápidos (agua con zumo, agua con azúcar, agua con miel, etc.). -30 min. después de acabar, haces una buena comida con la relación de macronutrientes que te he dicho antes. -No sé a qué hora entrenarás con pesas, pero yo te recomiendo que lo hagas en la tarde-noche. Por lo tanto, antes de acostarte te debe de dar tiempo ha hacer una pequeña comida que contenga en su mayoría (85-90 %) proteínas. -Ah, el desayuno debe ser generoso, con bastantes carbos (y protes también, por supuesto), y debes comer al día al menos 6 veces, montateló como sea. De acuerdo, que siga JP. Saludos. Manolo. |
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valquia Website Member Posts : 20 |
6/25/2002 : 11:06:10 PM
Gracias por el interes. Te explico el porcentage de grasa no lo se exactamente, he mirado la formula que viene en portalfitness que dice que tiene un error de un 10% de error pero no me sale creo que el problema es que no se como poner la medida de la cintura si en cm, mm. o m. bueno resumiendo tengo una cintura de unos 85cm. aprox. tal vez creas que es demasiado para la caña que me meto, pero es que despues de estas navidades pasadas estaba en unos 82kg. y no eran precisamente musculares,je je... Pero bueno creo que he bajado bastante el porcentage de grasa que tenia. Otra cosa que no os habia dicho por norma trabajo de noche(son ya 5 años) el aerobico lo suelo hacer por las mañanas dos horas despues de terminar el curro y de descansar un rato y las pesas las suelo hacer ha ultima hora de la tarde, digamos que recien levantado y antes de ir a trabajar, no se si lo estaré haciendo al revés. Ya me explicareis un poco mas detallado lo de la alimentación como me comentas me seria de gran ayuda. Un saludo y gracias anticipadas. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/26/2002 : 2:09:09 PM
Antes que nada retomo algunas cosas dichas por Manolo. -Cuando hagas Piernas en el gimnasio espera 48 Hs para el aeróbico. -2800 Kcal en 60/30/10. -Hacer 1 tipo de aeróbico solamente por sesión. -Comida pre-descanso compuesta principalmente por proteínas. -6 comidas al día primer comida abundante en carbos, luego paulatinamente decae la proporción hacia las protes. A ver, no estoy de acuerdo con una de las cosas que te ha dicho Manolo, veamos, te ha sugerido correr luego de las pesas, a mi me parece que tendría que ser al revés, eso es excelente para cuando tu objetivo es perder grasa, pero para tu caso que quieres ganar músculo no me gusta demasiado, ya que si trabajas pesas intensamente para volumen no es aconsejable que luego gastes tus pocas reservas energéticas con el aeróbico, esas reservas las queremos para crecer. Dejando este punto de lado y a la espera de que Manolo nos confirme si esa es realmente su sugerencia y el por qué, me voy metiendo en mis comentarios. Primero me voy a hacer una idea de tu situación actual. Supongamos: 22:00 a 06:00 Trabajas 06:00 a 08:00 Descansas 08:00 a 09:00 Aeróbico 10:00 a 17:00 Duermes 18:00 a 19:30 Pesas (Esto es como ayuda-memoria para mi, pruébalo Manolo, jijji) A ver, yo cambiaría algo, actualmente la cosa es: Dormir -> Pesas -> Trabajo -> Aeróbico De las pesas al aeróbico debe haber descanso antes: Dormir -> Aeróbico -> Trabajo -> Pesas Sin embargo no es necesario al inverso. -Aeróbico moderado de 60% a 70% de tu FCMax por 30 Minutos. -Anaeróbico intenso en la sesión de pesas, para volumen. El Aeróbico lo harás 4 veces a la semana. Las pesas las harás 4 veces a la semana. Pero no necesariamente los mismos días. Supongo que muchas veces el aeróbico lo haces como entretenimiento también, y los fines de semana. Entonces: L Piernas - Hombros M Pecho - Biceps M Correr J Bicicleta V Espalda - Triceps S Correr D Bicicleta Sigue Mañana...Las disculpas del caso, es la segunda vez que le dejo la respuesta por la mitad a este muchacho, son las cosas que pasan cuando uno (yo) hace estas cosas desde su trabajo, puede haber imprevistos. Mañana va la segunda parte. Prometido. Saludos, Juan Pablo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
6/26/2002 : 4:03:13 PM
this post has been edited 1 time(s) Jajajaja, esto es una novela por entregas con dos autores, jejeje, Juan Pablo y un servidor. Bueno, veamos, Valquia, ten un poco de paciencia, que al final podrás sacar una buena lección de todo esto, pues no hay nada como dejar que dos discutan sobre un tema (tesis y antítesis para llegar a la síntesis) recoger luego los frutos, así que considerate un "provilegiado" en estos momento en este foro, no todos los mensajes reciben esto, pasa cuando pasa y listo  Pues sí, Juan Pablo, cuando dije que Valquia fuese a correr tras su entreno anaeróbico era justo eso lo que quería decir, y soy consciente de que está "pidiendo" músculo, pero también me quedó claro que "no quiere dejar de hacer sus salidas en bici ni dejar de correr", y no voy a ser yo quien le de un vuelco a su vida, le daré algunos o muchos consejos, pero intentaré respetar aquéllo que quiere hacer y dentro de las posibilidades que hay eligiré la que mejor se adapte a lo que persigue (tomar músculo). Fíjate que dije, "no mas de 30 minutos", lo que se me olvidó fue decir que lo hiera a intensidad moderada, pues con ello y ese tiempo no le va a pasar absolutamente nada a su musculatura; bien es cierto que es lo ideal para bajar grasa, pero de camino podrá rebajar un poco la que tenga, que al parecer la tiene, mide 1,72, pesa 75 y tiene una cintura de 85 (que no está nada mal), pero ha dejade grasa de Navidad para acá, y eso significa que tiende a acumular grasa, pero sobretodo es la idea de que le gusta correr y eso es bueno. Correr entre 20 y 30 minutos tras un entreno anaeróbico a intensidad moderada no interfiere en el crecimiento, las reservas enegéticas de las que hablas tras el entreno de pesas no son para crecer, lo que urge cuando acabas las pesas y sobretodo si después haces algo de aeróbico es recuperar precisamente esas reservas, de glucógeno principalmente, el momento reconstructivo vendrá después, a partir de 45 min o 1 hora desde que acabas el anaeróbico; y para Valquia habrá pasado justo ese tiempo, por ello le decía que al correr tomase alguna bebida isotónica (carbos rápidos) para no perder en demasía minirales, agua y azúcar y comenzar ahí mismo su recuperación, luego de ello vendría una buena ingesta de protes con un poco de carbos lentos; y al parecer se va después al trabajo, así que nada de otra comida antes de irse al sobre, como dije, por lo tanto, mejor que mejor Valquia, te llevas al curro (si puedes) comida preparada que contenga protes por un tubo, y será luego por la mañana, sobre las 7:30 cuando hagas un buen desayuno con cereales y todo eso (carbos, carbos, carbos, y protes  ), y luego a tu bici sobre las 8:20.No veo mucho problema en que haga lo de DORMIR-PESAS-TRABAJO-(DESCANSO DE 2 HORAS)-AEROBICO, por la razón que acabo de exponer, lo contrario, además de no ser del todo necesario para su propósito, le cambiaria todo el rítmo, pues tendría que entrenar pesas en la mañana, y eso si que no me gusta nada, por cuestión clara de energía, salvo excepciones que no obvio ahora, nunca recomiendo entrenar anaeróbico en la mañana, sobretodo a la hora que le tocaría a Valquia (antes de las 10, estaría casi off después de toda una noche de trabajo). No me parece mal tu planteamiento de rutina, pero no sabemos lo que hace Valquia los fines de semana, dejemos que nos lo diga y veremos si es posible esa rutina, pero además, sugiero alternar pesas con bici, corriendo (como dije) tras las pesas, así podrá espaciar más su rutina de pesas, digamos que 4 días (tal como habías dicho, aunque luego le has puesto sólo 3 días de éstas). Seguimos. Saludos. Manolo. |
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valquia Website Member Posts : 20 |
6/26/2002 : 10:59:55 PM
Antetodo gracias por vuestro tiempo, normalmente el sábado bajo excepciones descando, y el domingo lo aprovecho para hacer salidas por la montaña con mi montain bike. El resto de la semana pues lo que os dije hago lo posible si mis ocupaciones personales me lo permiten de salir minimo una vez más y a ser posible dos en bici y una o dos a correr que lo hago como complemento para aumentar mi capacidad pulmonar para poder afrontar las grandes subidas que aplico luego a la bici. Y el trabajo de pesas como os dije era practicamente recien levantado sobre las 19:00 horas y antes de las 22:00 horas que realmente has acertado. Mi horario es de 22:00 a 6:00 luego descanso un rato y bici o carrera. Ah! lo que si os agradeceria como os habia dicho anteriormente es que me aconsejarais una dieta, algo mas especifica, es decir traducido a alimentos, y teniendo en cuenta(no se vosotros) pero yo resido en España mas concretamente en Barcelona, lo digo por que a veces veo en algunas dietas alimentos que realmente no lo he oido nunca y tambien si deviera tomar algun tipo de proteina y en que porcentage protes/carbos seria el adecuado. Con esto os dejo y procuraré no molestaros más, pero eso si ya os contaré más adelante el resultado. Un saludo y gracias por todo. Valkia. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/27/2002 : 10:07:54 AM
Aquí estoy...yyyy, en que estabamos??? Cuesta retomar un poco con los post largos... A ver lo que has dicho Manolo. Que no has querido alterar el orden de los entrenamientos de Valquia para no desacomodar sus hábitos diarios, comprendo, en todo caso el nos hubiera dicho si estaba dispuesto a hacerlo, así que hagamos como tu dices, manteniendo las cosas en el órden actual. Yendo al tema dieta que es lo que realmente pedía en su primer post Valquia y lo ha vuelto a repetir en el anterior, yo soy partidario de seguir pautas, y cada uno, respetándolas poder tener la posibilidad de armarse la dieta que más le sirva. Decir que en el desayuno uno debe tomar siempre un yogurt y una tostada no es como me parece a mi que debe ser una dieta, creo que esa rigidez a la larga las hace fracasar. A ver Valquia si te puedo dar las suficientes indicaciones para que tu puedas decidir de manera fléxible qué comer pero a su vez te mantengas en unos parámetros algo rígidos que estos son los que determinan la dieta y no al revés. -Ingesta diaria de 2800 Kcal. -Balance energético 60/30/10. -6 comidas diarias. -Evolución de protes a lo largo del día. -Involución de carbos a lo largo del día. -Minimizar azúcares simples y grasas saturadas. Para armar la dieta tenemos que saber como se traducen los alimentos a las calorías: Descompopniendo el balance calórico por macronutrientes tenemos que: 1680 KCal de Carbohidratos 840 Kcal de Proteínas 280 Kcal de Grasas A su vez, por cada gramo de carbohidratos tenemos 4 calorías, de proteínas tenemos 4 calorías también y de grasa tenemos 9 calorías. Por lo tanto, lo anteriormente expresado en calorías lo pasamos a gramos: 420 g de Carbohidratos 210 g de Proteínas 31 g de Grasas Ahora solo resta saber que cantidad de nutrientes tienen los alimentos para poder combinarlos de manera de cumplir con estos requisitos. Una tabla: ALIMENTO (100 g) CALORÍAS PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS Arroz blanco 354 7,6 1,7 77 Arroz integral 350 8 1,1 77 Arroz vaporizado 343 8 1,2 75 Papilla de cereales 386 7,9 0,4 85,3 Pan blanco 255 7 0,8 55 Pan integral 239 8 1,2 49 Galletas 436 7 14,5 74 Patata cocida 86 2 0,1 19 Garbanzos 361 18 5 61 Lentejas 336 24 1,8 56 Soja en grano 422 35 18 30 Almendras 620 20 54 17 Avellanas 656 14 60 15 Nueces 660 15 60 15 Leche entera 68 3,5 3,9 4,6 Leche semidesnatada 49 3,5 1,7 5 Leche desnatada 36 3,6 0,1 5 Yogur natural 45 4,2 1,1 4,5 Yogur natural desnatado 42 4,6 0,48 5,4 Buey semigraso 158 21,3 7,4 0 Caballo 110 21 2 1 Conejo 162 22 8 - Pavo 223 31,9 9,6 0 Pollo 121 20,5 4,3 - Ternera 168 19 10 - Lenguado 73 16 1 - Merluza 86 17 2 - Mero 118 16 6 - Rape 86 17 2 - Salmón 114 16 8 - Trucha 94 18 3 - Clara de huevo 48 11 0,2 0,7 Aceite de oliva 900 0 100 0 Dátil 279 2,2 0,4 71 Manzana 52 0,3 0,3 12 Naranja 44 0,7 0,2 9 Melocotón 52 0,5 0,1 12 Pera 61 0,4 0,4 14 Piña 51 0,5 0,2 12 Plátano 90 1,4 0,5 20 Uva 81 1 1 17 Pasas 324 3 1,3 75 La tabla se ve mejor desde la web: www.sportec.com/indexnuevo/salud/nutricion/tablas.htm Un ejemplo de una comida con esta tabla. Según balance 60/30/10: Calorías Totales: 467 Carbos: 280 Protes: 140 Grasas: 47 Gramos carbos: 70 Gramos protes: 35 Gramos grasas: 5 Comida: Arroz integral con pollo. Aplicando la tabla de arriba tenemos que las cantidades son: 91 gr de Arroz integral (Seco) 137 gr de Pollo Con esto cumplimos los requerimientos en esa comida. Cabe aclarar, que la idea es conocer más o menos que tiene cada alimento, no es la idea hacer cálculos cada vez que uno va a comer, a su vez en general no se cumple con el balance diario en todas las comidas, y no queremos que sea así, ya que las primeras son más de carbos y las últimas más de protes, pero en el balance del día hay que andar en las proporciones sugeridas. Si me olvidé de algo me avisan, me costó retomar hoy lugo que me corté la inspiración de ayer...  Saludos, Juan Pablo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
6/27/2002 : 4:07:10 PM
Magnífico JP. Valquia, con esos datos podrás perfectamente armarte una dieta. Por cierto yo también estoy en España (Almería); mi querido y buen amigo Juan Pablo es de Uruguay, fíjate, ahí al lado, quedamos a diario en el Atlántico para desayunar, jajajajaja. Si te armas el taco con estos datos (repito que o te será difícil configurar una dieta), te envío una vía e-mail, acabo de mirar en mis "archivos" y tengo unas cuantas ya hechas por mi, de 2.800 y 3.000 calorias, más bien hiperprotéicas, aunque tienen algunos suplementos, los quitamos y listo. Saludos. Manolo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/28/2002 : 9:53:41 AM
jejeje, si, quedamos así, en el atlántico nos vemos, si vas en la máquina estaciona a la altura de la intersección del Paralelo 38 con el Meridiano 12, hay un buen boliche ahí con menú internacional, y estacionamiento vigilado!!! a eso de las 9 está bien?, ojo, 9:00 GMT, sinó nos vamos a desencontrar... Por cierto, mándame las dietas a mi también, así suplo con eso mi falta de creatividad -y paciencia- para armarlas. Saludos, Juan Pablo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
6/28/2002 : 6:20:25 PM
Vale, pero estan hechas para una criatura del gym al que voy, por ello llevan los suplementos y todo, así que se los quitas tu, vale?; o no se los quitas, como tu veas, depende del tiempo que tengas para trajinarte en la cocina (o el bar, jeje). Es viernes noche, así que no las verás hasta lunes mañana, jijiji. Ah!, no sé como me atreví a decir semejante barbaridad, lo digo por lo del Atlántico, pues el agua me gusta aún menos que el futbol, buag, aprendía a nadar con 17 años, por pura vergüenza que me daba ya; mira que nacer en la costa y cagarme las patas abajo cuando veía el agua, jajajajaja, lo mío es de risa; bueno ya se me puede dejar solo en la playa , pero de chico era pánico; las pelis de "tiburón", I, II, III, ya no recuerdo cuántas hay, madre mía, me pegaba un mes sin pisar la playa desde que las veía , así que de los barcos para que te voy a hablar, así que mejor quedamos en la costa de Francia o de Portugal, seguro que en Lisboa ponen buenas tostadas de jamón serrano, ummmmm, ñam ñam.Saludos Grandullón. Manolo. |
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valquia Website Member Posts : 20 |
6/28/2002 : 7:55:48 PM
Pues la verdad es que te agradeceria lo del tema de la dieta, ya que se me hace un poco dificil aplicarla a la vida cotidiana y lo de los suplementos si creeis que alguno de ellos como protes o carbos extras, etc.. creeis que me iria bien pues me gustaria que me lo recalcaseis y puesto a que te doy mi direccion electronica(lo digo por el tema de la propaganda) si me puedes aconsejarme alguna marca en especial mejor que mejor ya mas en concreto me dirijo a Manolo, por el tema de la distancia ya que no sé si al otro lado las que hayan las encontraria en la peninsula, y en que proporcion seria la adecuada. Un saludo y agracecido. Valkia. PD.Que cerca estamos todos, a pesar de la distancia.Increible, quien iba a suponer esto hace unos...........años. |
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valquia Website Member Posts : 20 |
6/28/2002 : 7:58:21 PM
Perdona, con tanto rollo se me habia olvidado mi i-mail. valkia@hotmail.com |
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Respuestas : 13 |
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