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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Verdaderamente frustrado. Por favor AYUDAAAAAAA
Respuestas : 7
| Autor | Tema : Verdaderamente frustrado. Por favor AYUDAAAAAAA |
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bilijoy Website Member Mensajes : 2  |
 6/27/2002 : 3:58:18 PM
Hola! Tengo 25 años, peso 76kg y mido 1.82. Llevo aproximadamente un año haciendo pesas y no he conseguido marcar abdominales. Tengo una capa de grasa que no consigo quitarme. Llevo un par de meses tomandome un poco más en serio el gimnasio y nada. Estoy mas o menos conforme con el cuerpo que tengo, salvo el tema de los abdominales. Entreno con pesas, una hora y media, 4 o 5 dias por semana, siguiendo las rutinas que me recomienda el monitor del gimnasio. En las comidas no como pan ni bolleria, tomo bastantes ensaladas y en la medida de lo posible procuro comer equilibrado. Que hago mal?? Tengo que hacer aerobicos, aparte de las pesas?? Os agradecería que me echarais una mano. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
 6/27/2002 : 4:28:44 PM
En principio te diré que con la relación peso talla que nos das, no me cuadra mucho eso de que tengas grasa, quizá sea esa última grasilla que queda tapando el abdomen y que es muy rebelde, pero tranquilo chaval, como sigas así de preocupado acabarás pensándote la lipo, jejejeje. Veamos, ABDOMINALES, gran tema, y uno de los más revisados en este y otros forillos, perdón, este es un FORAZO (y no lo digo porque yo sea el "moderator", sino por la gente que entra, es de lo maaaaaas). Te pongo unos puntos a tener en cuenta para que puedas al menos intentar "ver" tus abdominales, no sin tantes tocar dos cosillas: 1º A mi ahora mismo no se me ven (un poquito los de arriba, pero nada más, mal de muchos consuelo de tontos, pero...... tenía que decirlo) 2º La zona abdominal es con diferencia la que más depende de la GENETICA (otra vez la jodida genética  , debéis estar ya hartos, jiji), y al parecer cuanto tu estabas en la cola del abdomen, geneticamente hablando, no estabas de los primeros  , pero vamos a ver que podemos hacer.Así que ahí van unos puntos a tener en cuenta: DIETA -No superar en más de 200 calorías tu MB, y el tuyo está por las 2.220 calorías/día, así que no superes las 2.500 bajo ningún concepto. -Saca esas colarías de una relación aproximada a esta 50/40/10 (carbos, protes, grasas), dando prioridad a los carbos en la mañana para ír rebajándolos conforme avanza el día, de modo que en la noche haya más protes que carbos, la grasa constante, se balancea sólo carbos y protes. -La verdura siempre, la fruta no, sólo entre horas y nunca después de la comida, sobretodo de noche. -Los lácteos semidesnatados y si tomas muchos, desnatados (soy partidario de tomar menos y que sean semi). -Repostería, bollería, caramelos y pan FUERA. -Frutos secos, un poco, como tentempié, excepto pistachos, pipas y alguno más. ENTRENAMIENTO -Pesas igual que aquél que busca volumen, con las limitaciones propias de tu dieta, pero nada de megaseries con repeticiones altísimas ni nada de eso; trata de acercarte a la intensidad, quemarás más grasa, sobretodo los días que trabajes los músculos grandes. -Haz más aeróbico, mínimo 30 minutos, ideal 45 minutos, 4 veces a la semana, tras las pesas y a una intensidad que no supere el 70 por ciento ni baje del 60 de tu FCmax. (de esto sabe un güevo nuestro Juan Pablo, nunca me olvido de tí Grandullón  )-Agua, agua, agua y agua (te queda claro?), litros y litros, en casa, en el trabajo, en el gym, en la cama (mmmmm, una cama de agua, uff  )Bueno, y ahora el tema de "trabajar" los abdominales, pues mira, hazlos un par de veces a la semana, dos ejercicio para la parte de arriba y otros dos para la de abajo, 3 series de cada, 15 ó 20 repeticiones cada serie y listo, no descanses entre cada serie más de 10 segundos. POR MUCHO QUE LOS MACHAQUES NO LOS VERAS SALIR; SOLO LOS DESTAPA EL AEROBICO Y LA DIETA, lo demás es un tópico, hacer 1000 abdominales para conseguir marcarlos es un mito, esa gente que ves hacer muchos abdominales y que los luces todos marcaditos como tablas de lavar, YA LOS TENIAN ANTES DE HECERLOS, o se los puso la genética o hicieron eso que yo te he dicho que hagas. Bueno, eso es todo, si algo no te quedó claro me lo dices y seguimos. Un saludo. Manolo. |
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bilijoy Website Member Posts : 2 |
6/27/2002 : 5:20:12 PM
 Antes de nada, muchas gracias por tomarte la molestia de contestar. Solo comentar unas cosillas...En el entrenamiento ya empleo casi hora y media, si luego tengo que hacer aerobicos no se yo... A lo mejor es que hago algo mal en el entrenamiento. Hago dos músculos por día, asi: -Un dia pecho y biceps (8-10 repeticiones, cuatro ejercicios de cada) -Otro espalda y triceps (8-10 repeticiones, cuatro ejercicios de cada) -Y otro piernas y hombros (con lo mismo) Cuando termino, pues empiezo otra vez por pecho, o sea, que si empiezo el lunes con pecho, pues repito el jueves y asi. Normalmente entreno 4-5 dias por semana. Al terminar hago abdominales y salto un poco a la cuerda. La verdad es que procuro llegar al límite con las pesas, por lo que cuando termino con estas y hablando en plata, pues estoy hecho una piltrafilla y no me quedan fuerzas para nada, por lo que al final termino por abandonar los aerobicos.Hay dias que se me va la mano con las maquinas y hasta me he llegado a marear un poquillo (supongo que por comer pocos hidratos). Esta el problema en la forma de entrenar?? |
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Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
6/28/2002 : 2:14:12 AM
Que tal! Hay una cosa que siempre me pregunto y seguro que Manolo sabe. Esta gente que sale en la tele o en las revistas con los abdominales muy marcados:¿Están apretando o los tienen así sin hacer nada de fuerza? |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
6/28/2002 : 11:22:23 AM
Buenas Bilijoy, unos cometarios: 1:30 para hacer pesas es mucho, a ver: 2 Músculos por día. 4 Ejercicios por músculo. 3 Series por ejercicio. 8 Repeticiones por serie. 4 Segundos por repetición. Esto da 13 minutos de trabajo continuo (4x8x3x4x2/60). Sumamos 60 segundos de descanso entre series: (3x4x2)+13=37 Y sumamos 60 segundos más por cambio de ejercicio y músculo: (4x2)+37=45 O sea, esas rutinas te tienen que llevar 45 minutos -o menos-, hasta 1 hora igual está bien, pero ideal 45 minutos (no te cronometres así, solo mantener el control del tiempo), a su vez, si demorás mucho, no solo te queda menos tiempo para tus otras actividades sino que obtienes menos resultados. A partir de que corrijas esto ya tendrás los 40 minutos para el aeróbico. Si sientes que luego de las pesas quedas sin energías es que tienes que comer más carbo lento antes de ir al gym, a su vez también puedes llevarte una bebida con carbos lentos y rápidos para tomar luego de las pesas y afrontar mejor el aeróbico. Luis: Si estás correctamente parado los abdominales tienen cierta contracción por el tono muscular necesario para mantener el equilibrio, lo que no quita que para salir en el comercial los tipos apreten los dientes para verse mejor. Saludos, Juan Pablo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
6/28/2002 : 6:10:44 PM
Exacto, coincido con Juan Pablo. Lo ves Bili, tu fallo estaba en el aeróbico, tu mismo lo has dicho, acabas como una piltrafilla DE PEGARTE UNA HORA Y MEDIA CON LAS PESAS, y luego te aburres con el aeróbico y parece que lleves una eternidad en el gym, y hecho el ejercicio de pesas se acabo la sesión de gimnasio del día, tus músculos están más o menos satisfechos y ya te sientes bien, pero es luego cuando te quitas la camiseta delante del espejo cuando te enfureces contigo mismo, PUES ACUERDATE DE ESO CUANDO ACABES LAS PESAS (con el tiempo que te ha dicho JP) y aplícate el aeróbico. Luis, hay fotos para todos los gustos, depende de los abs del modelo o la modelo, pero por norma general esos modelos suelen tener el six-pack tal como tu lo ves EN RELAJACION, casi nada, a ese estado de tono y recorte abdominal no podemos llegar todos (yo no desde luego, ya quisiera, daría mi dedo meñique izquierdo )Saludos. Manolo. |
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jamr Website Member Posts : 5 |
7/10/2002 : 4:48:14 AM
Hola amigo, coincido plenamente con Juan Pablo, con 45 minutos o maximo una hora tienes que tener de sobra. Respecto al tema de los abdominales, matizare algunas cosas que te comenta Manolo, que comparto cien por cien, pero matizadas. Te pondré mi ejemplo, yo soy culturista aficionado desde hace algunos años, en estos momentos peso 78 kgs. y mido 1,68, estoy mas o menos definido y tengo marcados los abdominales, no algo exsagerado pero los tengo y si aprieto un poco los marco bastante bien. Vamos con los matices, en primer lugar respecto a la distribucion de los nutrientes, yo te aconsejaria que los carbohidratos los fueras bajando gradualmente durante unas semanas para quedarte al menos durante una o dos maximo con una carga de hidratos mas o menos fuerte al dia y el resto de las comidas con muy poco carbohidratos, ese es el metodo que yo he seguido durante este ultimo mes para definir y si consigues preservar la masa muscular con mucha proteina de calidad y aminoacidos ramificados y l.glutamnina en abundancia te aseguro que conseguiras eliminar esa molesta capa de grasa que tapa los abdominales. Yo te aseguro que hace años que no hago abdominales, en algun tiempo hice muchos, y ahi estan, lo que hay que hacer es eliminar la grasa. Puedes usar tambien l.carnitina antes de entrenar y por suspuesto muchos aerobicos, mas o menos 45 minutos 3 veces a la semana. Muy importante tambien, giros de cintura, pero nada de series x 100 giros ni nada de eso. Lo mas efectivo es al menos 10 minutos haciendo giros sin parar, yo asi lo hago y te garantizo que funciona. Por supuesto algunas series de abdominales como te comentan, esta bien. Pero insisto, el factor fundamental es la alimentacion, recuerda, poco a poco bajamos los hidratos y las grasas, mucha proteina de calidad, nada de hidratos a partir de las 6 o 7 de la tarde o muy pocos, y algunos suplementos importantes te ayudaran seguro. La segunda matizacion es el dichoso termino genetica. Para mi existe, pero no tanto como para darle la importancia que algunos le dan. Yo te aseguro que mi genetica es del monton, es decir normal, salvo algunas excepciones de personas superdotadas geneticamente, el resto de los mortales somos parejos, yo, tu y la mayoria de los aficionados a esto. Para mi y para muchos hablar de genetica no es mas que una excusa por no conseguir lo que soñamos, y para conseguir eso, es decir un cuerpo rocoso y definido mas que la genentica lo que hay que tener es una voluntad de hierro, paciencia y unos conocimientos minimos en musculacion y nutricion. Esta es mi opinion, y la de muchos...Entrena duro, come y veras como consigues con paciencia lo que quieres. Saludos. |
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Miller Website Member Posts : 45 |
7/10/2002 : 5:12:08 PM
hola que tal, pues con lo referente a la dieta de marcacion, que tando debe uno bajrale mucho a los carbos de tipo como pastas, arroz, pan, harinas, etc. pero no se en que cantidad y suberle muchoa los vejetales, pero como debe uno hacer para encontrar la proporcion perfecta entre los carbos |
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