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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Un Consejo mas....
Respuestas : 9
| Autor | Tema : Un Consejo mas.... |
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Silvina Website Member Mensajes : 38  |
 7/2/2002 : 2:25:37 PM
Hola Juan Pablo, soy yo de nuevo. Ya estoy entrenando nuevamente, sin embargo me cuesta mucho acomodar la dieta en base a la tabla de alimentos que me enviaste. Te detallo mi actividad fisica y mi dieta, pero lo unico que logro es entrenar y entrenar, y ya no me "cansa" tanto pero sin embargo no noto cambios. Estoy segura que el problema es y sera mis comidas. Y aunque tengo la tabla me cuesta organizarme y saber que comer. Podrias indicarme como comer? (suena a un chiste la pregunta, no?  )En fin, gracias y nos vemos!!!  Sil Mi entrenamiendo: lu, mierc. viern: clases de step y local. Ambas avanzadas (con esto digo que en step la clase es continua y en local se trabaja distintos musculos con muchas repeticiones y DUUEEELEEE!!!  )Martes y jueves: rutina de pesas y una clase de spinning de 45 min. sabados: rutina de pesas y 45 min de bicicleta. Rutina: sentadillas: 3*15 isquio: 3*15 gluteos con polea: 3*15 dorsalera: 3*15 pectorales en maquina sentada: 3*15 hombros (no se como se llama, pero levantar los brazos como "volando") biceps, y triceps con mancuernas 3*15 Mis comidas: desayuno: yogur con AllBrans y jugo de dos naranjas. (algunos mates durante la mañana siempre) Almuerzo: pollo a la parrilla o pescado al horno o bife magro con ensaladas o pure Media tarde: mates con alguna barra de cereal cena: noches de cafe con leche, o ensalada o bifes. (viene floja la cena) |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 7/3/2002 : 10:30:29 AM
this post has been edited 1 time(s) Hola Sil! Muy buena esa pregunta de indicarte como comer, jejeje, además de que si parece chiste...podemos probar con el avioncito... Me lo has venido a preguntar justo a mi, que en este tema "toco de oido", debido a que mi mami me ha favorecido de no tener la preocupación del sobrepeso, por esto no tengo los mejores hábitos alimenticios que pudiera. Pero igual algo he aprendido. Veamos tu dieta: Desayuno: Bien, aunque en ambos lados del charco le demos al mate, no cuenta como comida eh!!! Almuerzo: Correcto. Media tarde: Mal. Cena: Si es café con leche MAL, si es ensalada MAL, si es bife mejora un poco, pero eso solo MAL...Sorry Y encima faltan 2 comidas!!! Ennumeremos las comidas, para salir del tradicional Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena. Te despieras. 1-Yogurt con cereales. Suponiendo que aquí entrenas. Enseguida de entrenar: 2-Frutas, jugos, ambos, etc. A la hora de haber entrenado: 3-Carne (roja,pollo,pescado) con puré, pasta o arroz, si quieres también ensalada. 4-Algo de proteína: claras de huevo. 5-Refuerzo de pan integral con jamón y queso, y jugo de naranja. 6-Igual que la comida 3, pero cambiando los alimentos, subiendo la porción de proteína y bajando la de carbos. Te acuestas. La idea es que comas cada 3 horas, las cantidades las dejo a tu criterio, la idea NO ES COMER MAS, es comer MAS SEGUIDO, por ende, las porciones serán más chicas, no importa lo chicas que sean, lo importante es comer seguido. (Esta dieta tiene partes de las dietas que oportunamente me mandó Manolo, -no pienses que te las estoy pirateando- jejeje, thanks.) Aparte de la dieta...No estás haciendo demasiado aeróbico? 8 Clases a la semana, MUUUUCHO. Por contra haces muy poco de pesas, solo 3 días y bastante bastante lights. Me parece que con 5 clases a la semana estás más que cubierta de aeróbico, vendría bien 1 día más de pesas y hacer un acomodo total de las rutinas. Si te interesa lo vemos mejor después. Saludos, Juan Pablo. |
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Silvina Website Member Posts : 38 |
7/3/2002 : 12:13:30 PM
Hola otra vez. Decile a tu mami si no quiere pasear un rato por Bs As. A cambio de pension completa, lo unico que tiene que hacer es cocinar. jejejePaso a comentarte: Me levanto, desayuno y lamentablemente (o afortunadamente hoy en dia) voy a trabajar. Trabajo en sistemas asi que mas que usar mi cabeza y mis dedos no hago esfuerzo fisico. Salvo algun dia correr el colectivo... Almuerzo, y "meriendo en la oficina" y entreno a partir de las 19 horas. LLego a casa a las 21 obviamente me ducho, ceno a dormir. (si voy a comer frutas y despues esperar 3 horas para comer carne....Tengo que poner el despertador para comer!!!) No sabria donde meter todas las comidas que me decis!!!!!! Con respecto a lo aerobico son 6 veces por semana: 3 clases de step (lu, mie, vi), dos de spinning(no se si es aerobico porque las pulsaciones suben y bajan como loco!  ">) y 45 min bici los sabados.Las tres clases de local no creo que sean aerobicas, ya que se trabajan musculos en forma localizada. Abdominales siempre, y alternado con piernas o tren superior. Estoy por cambiar la rutina. Que me aconsejas? O que cambiarias? O directamente: Me armarias la rutina? Un besito Sil |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/3/2002 : 1:44:12 PM
Hola Sil, lo de mi mami no lo decía porque me cocine, nunca cocina!!! me ha hecho ser más autosuficiente en ese apecto, jijiji (a quien le interesa ser autosuficiente?), lo decía por la cualidad innata que me dió de no tener el problema de acumular grasa...Así que sorry, no vas a arreglar tan fácil el tema de la cocina... Antes de entrar en el tema, trabajás en sistemas??? Que casualidad, yo también, la administración de una red, soporte técnico, etc, etc, o sea, el que -o eso intenta- hace andar las cosas. Lo tuyo es? MMmmm, me la complicaste un poco con tus horarios y eso de comer en la oficina, esto es algún tipo de prueba o algo? jejeje Repasando lo que decía antes: 1-Yogurt con cereales. Vas a trabajar. 2-(te lo llevás de tu casa) Refuerzo de pan integral con jamón y queso, y jugo de naranja. 3-(prácticamente es el almuerzo de siempre) Carne (roja,pollo,pescado) con puré, pasta o arroz, si quieres también ensalada. 4-(además del mate metemos un yogurcito) Yogurt con la barra de cereales. 19:00 Vas a entrenar. 21:00 Volvés, y en seguida: 5-Frutas, jugos, ambos, etc. 22:00 (aquí viene una cena algo más completa de la que tenías)(tiene que pasar una hora de los carbos): 6-Igual que la comida 3, pero cambiando los alimentos, subiendo la porción de proteína y bajando la de carbos. Ahora como está??? Se puede o no se puede? Que no te asuste el tema de que son 6 comidas, si hacés porciones más chicas y comés más seguido quemás grasa mucho mejor y ganás músculo mucho mejor. Uffff, me quedo más tranquilo si esas clases de local no son aeróbicas, ya era como que mucho aeróbico. Con respecto a las pesas, la armamos entre los 2, no hay problema, pero me vas a tener que decir como estás...juas, como sonó eso...no pienses mal, muscularmente hablando, como son las cargas que levantabas, si ves que estás mejor de piernas que de brazos, etc, como percibís tu estado en el tema muscular, y si tenés un objetivo puntual, como decir, me gustaría sacar algo más de biceps -ejemplo-. Se entiende no? OK. Saludos, Juan Pablo. |
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Silvina Website Member Posts : 38 |
7/4/2002 : 7:31:58 AM
Buenos Dias, como le va? En realidad empeze estudiando para instructora de aerobica,y cuando termine trabajaba dando clases mientras estudiaba la Licenciatura en Sistemas. (uno rinde mas y el otro me gusta mas...jeje) Y hoy estoy programando, definiendo y probando...esas cosas que te hacen rajar para el gimnasio cuando salis de trabajar.... Sobre la complicacion...entendes porque a mi se me complica llevar una buena alimentacion?? Pero lo que me pasaste me suena mas "realistico" de hacer. Vamos a intentar. Con respecto a mi rutina te cuento: Como estoy? Estoy barbara!! Jeje, ni yo me lo creo. Hablando en serio. Siempre fui de tener mas fuerza en piernas y mas debilucha en hombros/brazos. Me gustaria marcar mas abdominales, gluteos y hombros/brazos. Y me gustaria afinar, no se como explicar pero no tengo piernas donde se vea grasa, tengo los cuadriceps marcados (no mucho pero definidos), pero me gustario afinar.. (se puede eso?) O sea que de muslo (la parte mas ancha de la pierna) mide de contorno 57 cm. (no estaria mal un par de cm menos, no?) Mi rutina consta de: sentadillas: 3 *15 con la barra olimpica.(20 kg? no me cuesta) isquio: 3*15 con 5 ladrillos (25 libras c/u, termina doliendo...) gluteos: con polea 3*15 con 4 ladrillos (3 son poco) dorsalera: 3*15 en vez de tras nuca, los brazos bajan por delante (se entiende?) 3 ladrillos (no me cuestan nada y 4 ladrillos cuestan demasiado..) aperturas en maquina: 3*15 (la primer serie con 2 ladrillos y las otras con 3...si llego) hombros: elevaciones laterales con mancuernas 3*15 con 3 o 5 kg segun el dia (hay dias que me cuesta mucho y otros que no, puede ser?) Biceps: con mancuernas 3*15 de 5 o 6 kg (idem anterior) triceps: con mancuernas con el brazo para arriba (bajar y subir con el codo pegado a la cabeza, como se llama esto?) 3*15 con 3 kg. Abdominales: 3*15 en plano inclinado (elevacion de tronco) y 3*15 en maquina donde te quedas apoyada con lo codos y piernas colgando. (levantar rodillas con piernas flexionadas y extender abajo) Tu turno, soy toda oidos. Sil |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/4/2002 : 11:53:31 AM
this post has been edited 1 time(s) Buenas Sil! Así que...Vamos bien, el tema dieta lo tenemos solucionado...-Que optimista soy-, entonces sigamos con lo otro. Ahh, antes que me olvide, en los aeróbicos te controlás las pulsaciones no? O por lo menos sabés a que intensidad los trabajás? Eso es importante también. Que mas...las pesas. Afinar el muslo, se puede solo si hay grasa, de lo contrario, achicar el cuadriceps? Noooo, jamás, no es fácil ni es bueno, ese músculo nunca sobra. Si es grasa, hacer dieta y aeróbico, el aeróbico ya lo hacías y la dieta va a estar mejor ahora así que con eso tiene que alcanzar. La rutina: Prioridades: Gluteos Hombros Brazos Abdominales L Triceps - Biceps M Hombros - Femorales - Gemelos M Abdominales J Pecho - Espalda V Gluteos - Cuadriceps No me quedó otra que poner Gluteos - Cuadriceps el Viernes porque al otro día no hay que hacer aeróbico, a menos que lo ponga el Martes y el Miercoles no vayas al gimnasio, como quieras. Vayamos al detalle de cada día. Triceps - Biceps T:Extensión en las Poleas, hombros inmoviles, codos apoyados en las costillas, recorrido máximo. 3x12, usá un peso que apenas te permita hacer esas reps. T:Francés con barra "w", en el banco de pecho te acuestas, brazo vertical, la barra casi toca tu frente y la volvés a subir. 3x10 que cueste. T:Paralelas, si podés o sino en el Gravitrón, si no lo tienen: Dipping entre bancos, pones dos bancos enfrentados paralelos, separados apenas más que el largo de tus piernas, en uno apoyas tus talones, en el otro te agarrás por atrás de la cola, bajas y subis. 3x(las que puedas). B:Curl con barra, parada, brazos colgando, palmas hacia adelante, lumbares y hombros rígidos. 3x12 B:Curl alterno con mancuerna, banco inclinado, mientras una sube la otra baja. 3x12 B:Curl con barra "W" en banco Scott, ESTE VA A COSTAR!!! 3x10 Hombros - Femorales - Gemelos H:Press tras nuca, multipower, máquina o barra.3x12 H:Press militar, máquina o mancuernas.3x12 H:"Voladas" en máquina. 3x10 F:Curl en camilla (máquina). 4x12 G:En multipower o prensa. 4x20 Abdominales A tu gusto, 4x20 o 4x30 para cada subgrupo (superiores, inferiores y oblicuos) Hiperextensión de lumbares. 3x15 Pecho - Espalda P:Press de banca. Pirámide 15,12,10,8,6 (subis peso en cada serie) P:Press inclinado con mancuernas. 3x12 P:Apertura en máquina. 3x10 (pesaditas) E: Dominadas con tu peso, o sino Gravitrón, si no hay, Dorsalera. 12,10,9,8.Tratas de subir peso en cada serie. E:Remo bajo.3x12 E:Remo alto (escapular).3x12 Gluteos - Cuadriceps Acá le vamos a dar suave al cuadriceps... G:En máquina o polea.4x12 C:Curl en máquina, para calentar 3x15. GC:Prensa con asiento a -casi- 90º. 4x12 GC:Caídas frontales. Con mancuernas en las 2 manos, peso para 3x12. Creo que estamos no? Seguro habrá algún ejercicio que no lo llamemos igual y capaz no te suena, si es así te lo explico. Ya me contarás como te lleva, acordate que la idea es hacerlo bastante intenso, tendrías que ir pudiendo subir las cargas de una sesión a otro (por poco que sea). A ver si no me olvido de nada... Saludos, Juan Pablo. |
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Silvina Website Member Posts : 38 |
7/4/2002 : 1:30:33 PM
UAU! Me mataste! Vamos a ver que pasa. Lo intentare, despues te cuento y mil gracias. Ahi van las maquinas que no tenemos/dudas: remo bajo: sentada en el piso, piernas estiradas traigo las poleas con las manos a la altura de la cintura. Y el remo alto? Prensa con asiento? Tenemos el que estas acostada y tenes que levantar el peso con las piernas. Es lo mismo? Thats all! Gracias y un abrazo Sil |
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Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
7/5/2002 : 6:26:08 AM
Hola!! No me regañeis por meterme así pero es que como lo leo todo.Bueno solo era para deciros que pertenecemos al mismo gremio, soy programador.Que casualidad!Como para no hacer deporte verdad?Aunque tambien tiene sus bentajas porque asi nos recuperamos mejor de los entrenos.Un saludito! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/8/2002 : 10:14:59 AM
Cuantos informáticos, que bueno... A ver Sil, el remo bajo es tal como decís, el alto, es a la altura de los hombros y con una toma más ancha coma la de la dorsalera, quizá no tengan máquina para eso en tu gym, en ese caso lo hacés con mancuerna, apoyás una mano y una rodilla en el banco de pecho (por ejemplo) y con la mano libre bajás y subís la mancuerna, con el codo haciendo ángulo recto respecto al tronco, OK? La prensa no se si será la misma, la idea es que haya casi 90º entre las piernas extendidas y el tronco, de esta manera se involucran más los gluteos y menos los cuadriceps. Saludos, y ya veremos como resulta. Juan Pablo. |
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Silvina Website Member Posts : 38 |
7/10/2002 : 7:05:27 AM
Fenómeno, gracias! Esta semana me fue imposible ir al gimnasio, asi que el lunes empezare con la nueva rutina. Depues te cuento como me va!Mil gracias! y Saludos a los que sobre-ejercitamos nuestros dedos! Sil |
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