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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Nueva rutina, ¿os parece que está bien?
Respuestas : 7
| Autor | Tema : Nueva rutina, ¿os parece que está bien? |
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inizape Website Member Mensajes : 222  |
 7/3/2002 : 4:44:02 AM
Hola a todos!!! Bueno, con todo mi morro os voy a poner mi rutina que he preparado para empezarla el lunes. No se si está bien planificada, a ver que os parece. LUNES: Pectoral: Aperturas banco inclinado (4x8) Press banco plano (4x8) Aperturas banco declinado (4x8) Biceps: Curl con barra (4x8) Curl alterno mancuerdas (4x8) Curl sentado con mancuerdas (4x8) me refiero a ese ejercicio en el que te sientas, apoyas una mano en la rodilla, y con la otra la mancuerda con la que haces el curl. MARTES: Lo dedicaré al aeróbico: hora - hora y media jugando al frontenis. MIERCOLES: HOMBROS: Press militar con mancuerdas (4x8) Elevaciones pajaro (4x8) Elevaciones frontales (4x8) PIERNAS: Sentadillas (4x8) Gemelos (4x8) JUEVES: ABDOMINALES, LUMBARES: 2 ejercicios inferiores (2x30) 2 ejercicios laterales (2x30) 2 ejercicios superiores (2x30) 2 ejercicios (2x30) VIERNES: ESPALDA: Remo sentado (4x8) Aperturas tumbado boca abajo (4x8) TRICEPS: Francés con mancuerdas (4x8) Extension patada (4x8) Fondos (4x8) Que opináis? Lo más seguro es que se pueda mejorar. Cambiaríais algo? Los días en los que realizo pesas, ejercicios, repeticiones, series... En todos los ejercicios he puesto (4x8) aunque quizás no sea lo correcto. Ah! Cuando hay que llegar al fallo muscular? en la última serie de todos los ejercicios, o en la última serie del último ejercicio de cada grupo muscular? Muchas preguntas, no? Bueno, responded por favor a las que podáis. Muchas gracias y un saludo!!!  Si os sirve de algo, soy ECTO 1,87m 74Kg. Poca grasa y muchísimas ganas de progresar trabajando duro. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
7/3/2002 : 9:45:00 AM
Hola Inziape, la rutina la veo bien, pero haría algún cambio, quizá más que nada por mi gusto...te cuento. En la rutina de Biceps, eliminaría el ejercicio de curl alterno con mancuernas ya que el movimiento es casi 100% igual que el curl con barra, en lugar de ese dejaría para hacer al final el curl en banco scott. El día de piernas.....Por algo en especial no haces cuadriceps (aislado)? y femorales? En espalda, nada de dominadas o jalón tras nuca? es fundamental. Con respecto al 4x8, depende... Por ejemplo el día de biceps estarías haciendo 12 series, es mucho, mejor haz 3x8 en cada ejercicio. Igual con los hombros. Sentadillas 4x8? Nooo, ni lo sientes, haz las series así: 15,12,10,9,8,6 A la vez que completas las series vas aumentando un poquín el peso, la sentadilla, como es un ejercicio que hace participar a varios músculos, y músculos grandes además, no conviene empezar con el peso "de trabajo" ya desde la primera serie, una pirámide te ayuda a calentar bien. Los gemelos es mejor trabajarlos con muchas repeticiones, son músculos de recuperación rápida como los abdominales, 4x15. Cuando llegar al fallo? En la última serie de los ejercicios, si haces un solo ejercicio para un músculo -en tu caso solo haces sentadillas- ahí podrás hacer hasta 3 al fallo, las últimas. Seguiremos charlando. Saludos, Juan Pablo. |
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inizape Website Member Posts : 222 |
7/4/2002 : 5:20:37 AM
Muchas gracias Juan Pablo!!! Bueno, no lo he comentado, pero mi objetivo es ganar masa muscular, ensanchar, echar músculo, etc.....  Es que llevo una temporada, que parece que no avanzo.Aunque hay que decir, que no entrenaba bien, por eso he preparado esta otra rutina. Entrenaba durante hora y media, un día si y otro no, dos ejercicios de cada grupo muscular. Quiero decir, los lunes-miercoles-viernes hacía siempre los mismos ejercicios. No dejando descansar mucho a los músculos Veo que no has comentado nada sobre los días en los que hago pesas. Lunes-Miercoles-Viernes dejando siempre un día de descanso. Te parece que está bien, no? Es que muchas veces comentáis de hacer dos días seguidos ejercicios con pesas. Y bueno, en cuanto a lo que muy bien me has respondido, tengo alguna. (pongo en negrita lo que has escrito arriba para que te sea más fácil). En la rutina de Biceps, eliminaría el ejercicio de curl alterno con mancuernas ya que el movimiento es casi 100% igual que el curl con barra, en lugar de ese dejaría para hacer al final el curl en banco scott. En realidad, el curl alterno no lo hago igual que con la barra, me explico: La posición inicial no es con las palmas de las manos mirando al frente, sino mirando entre sí. Y durante todo el ejercicio, las manos las mantengo en esa posición. Yo por lo menos, siento que se ejercita otra zona del biceps, o eso parece... Qué opinas? El día de piernas.....Por algo en especial no haces cuadriceps (aislado)? y femorales? Bueno, es que las pesas las hago en casa, y solo dispongo de una barra de 10Kg, dos mancuerdas, un banco de abdominales regulable, y pesas. En espalda, nada de dominadas o jalón tras nuca? es fundamental. El mismo motivo que el de antes. De todos modos, hasta hace poco estuve remando un año y medio, y la espalda, la verdad es que la tengo bastante bien formada. Quizás, no es ahí donde me quiera centrar ahora. Y bueno, eso es lo que me queda por saber. Respóndeme cuando puedas. Muchas gracias de nuevo. Saludos!  |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/4/2002 : 9:56:50 AM
Buenas Inizape, sinceramente...está difícil que puedas ganar masa con esos equipos que tienes, además es posible que te descompenses un poco pues no podrás trabajar todos los músculos, te faltan algunas cosas, siempre que se trabaja un músculo lo idéal es trabajar el antagonista también para no descompensar. Te cuento, yo antes de comenzar en el gimnasio hacía pesas en casa, banco de pecho, Paralelas, barra corta y larga, mancuernas y kilos, tenía más de 60 Kilos en discos. Con todo eso, apenas si gané algo de masa, pero cuando empecé con el gimnasio, nada que ver, noté inmediatamente la diferencia. De todas formas voy a ayudarte con lo que pueda, porque por algo has decidido hacer en tu casa, en mi caso era por comodidad, por quedarme en casa, si ese también es tu motivo, olvídalo, ahora adoro ir al gimnasio, pero si son otros motivos bueno. En cuanto al Biceps, olvídate del ejercicio que te recomendé pues no tienes el banco scott, en su lugar haz el curl con mancuerna pero con rotación de muñeca, a ver si se entiende: Movimiento: Brazo extendido, palma de la mano mirando hacia atrás, mientras subes vas rotando la muñeca de manera que cuando finalices el recorrido la palma de tu mano mire al hombro. El tema de piernas es lo que es muy complicado de hacer con poco equipo, tendrás que hacer bastantes sentadillas muy cargadas, profundas, y lo otro que puedes hacer es gemelos, si no tienes nadie que te ayude a mantener el equilibrio no podrás hacerlos con la barra, en ese caso te atas discos a la cintura (parejo adelante y atrás), te paras en el borde de un escalón, subes y bajas (agarrado a la baranda sino...). Me gustaría ver si Manolo y Raguel participan en este post, porque ellos conocen bastantes (muchos más que yo) ejercicios para hacer en casa y/o con poco equipamiento. Veremos si te aportan algo más. Saludos, Juan Pablo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
7/4/2002 : 5:55:46 PM
this post has been edited 1 time(s) Eres ecto? Hay ganas de progresar y de trabajar duro? Bueno, bueno, qué pena que no puedas acudir a un gym (por qué -conteta sólo si quieres, eh-), porque de todos los foristas es sabido mi "predilección" por este biotipo, los ecto, pero además de la limitación natural que tu biotipo genético te puso en el momento del nacimiento, has puesto tu otra traba, el método "casero" que has elegido para iniciarte en el apasionante mundo de la musculación, pero bueno, algo es mejor que nada, así que vamos con ello: Te voy a dar mi punto de vista y los cambios que creo oportunos, además de todo lo que JP ya te ha dicho. LUNES: cambia el orden de los ejercicios, primero el press de banco plano, luego las aperturas y por último press inclinado, OLVIDATE de las aperturas declinadas, no valen para nada, y en casa menos aún; en lo que a mi respecta, yo vuelvas a declinar el banco. El bíceps, bien, ah, ese ejercicio que haces en segundo lugar se llama "Curl de concentración" y en muy bueno, y típico del ejercicio en casa, jeje, que por cierto, no lo estás haciendo bien, pues el brazo que se apoya cerca de la rodilla es el que ejercitas, el otro se coloca en la espalda para no pecar con ayuda. MIERCOLES: haz primero las piernas, y además de las sentadillas, añade las zancadas o caídas frontales con mancuernas en las manos, todo el peso que puedas; pero haz 5 series de sentadillas y 4 de caídas. Gemelos lo que te ha dicho JP. Los abs laterales no los considero necesarios, si estás demasiado delgado y quieres sacar un poco los oblícuos, coges unas mancuernas de 10 kilos en cada mano, te pones de pie y haces como si fueses una balanza a la que le ponen alternativamente el peso de un platillo a otro, y así bajarás primero una mano y luego otra, así trabajas con más aislamiento los oblicuos. VIERNES: Haz dominadas, debes tener en algún sitio una barra o algo parecido donde colgarte, mira a ver que se te ocurre, son primordiales para ensanchar tu espalda en la visión posterior, harás 4 ó 5 series al fallo, y luego el remo, bien. El tríceps, está bien, pero cambia el orden, primero los fondos, luego el francés y por último la patada, en este último, apoyas el codo, no la mano, y la rodilla en un banco, de modo que la cabeza y la rodilla casi estén en el mismo plano, así el brazo hará un movimiento vertical y no horizontal, es mejor; y aguanta arriba 1 segundo apretando bien el tríceps para luego bajar despacio. Las repeticiones mejor de 12 a 8, en pirámide. En cuanto al fallo, tu deberías llegar en casi todas, pero como mínimo en las 2 últimas. Un saludo y adelante, y suerte porque en casa hay que tener mucha fuerza de voluntad. Manolo. |
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inizape Website Member Posts : 222 |
7/8/2002 : 1:17:49 AM
Graciassss!!!!!! Joe, no veáis como me habéis ayudado!!!! Y bueno, perdón por responder tan tarde, es que el finde me he ido por ahí... Digo yo que también será bueno desconectar un poco, no??? jejeEn cuanto a todo lo que me habéis dicho, pienso ponerlo en práctica desde YA! Los detalles que me habéis dado: Buscarme una barra para hacer dominadas, el escalón para los gemelos, repeticiones en piramide... todo,todo,todo!!! Respondiendo a tu pregunta, Manolo, la razón más importante por la que no voy al gimnasio es, que de momento no me lo puedo permitir. Aunque estoy completamente seguro de que los ejercicios que hago en casa, los hago bien. Siento cómo trabajo el músculo de cada ejercicio. Tal y como he dicho en un mensaje anterior, estuve año y medio remando, y me enseñaron a hacer bien los ejercicios con pesas. Con esto no pongo en duda que en el Gym progresaría más, estoy seguro de que sí, pero la verdad es que en casa (aunque sea más difícil y lento), sí que estoy cogiendo bastante masa muscular. De todos modos, me estoy planteando seriamente empezar en el Gym a corto-medio plazo. Hasta entonces, seguiré en casa; que por cierto, no se me está haciendo nada aburrido, y os aseguro que disfruto levantando pesas. Cada vez me está enganchando más!!! Y eso, a pesar de trabajarmelo en casa, ya tendréis noticias mías sobre otras dudas que me surgirán. Si no os importa, por lo menos..... Muchísimas gracias de nuevo, y ya estaremos!!! Saludos!!!! |
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Inefable Website Member Posts : 59 |
 7/8/2002 : 6:51:55 AM
Lo primero, yo también me ejercito en casa, y la verdad he obtenido buenos resultados, soy ecto, y en los últimos dos meses he subido 2 kilos de masa y el avance es muy evidente, dispongo del mismo equipamiento que inizape, bueno yo si tengo barra.. Lo segundo, Manolo, siempre me dolían lo codos al hacer los ejercicios de biceps, esto hasta que comencé con la patada, desde ese momento acabo el dolor, a mí me ha resultado comenzar con la patada.. |
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Inefable Website Member Posts : 59 |
7/8/2002 : 6:53:03 AM
Perdón el dolor en los codos, no era por los biceps, sino por los triceps...
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