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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > INFLUENCIA NEGATIVA DE LA CARRERA DESPUES DEL DIA DE PIERNA.Para Manolo,JP,Raguel y todos/as.
Respuestas : 7
| Autor | Tema : INFLUENCIA NEGATIVA DE LA CARRERA DESPUES DEL DIA DE PIERNA.Para Manolo,JP,Raguel y todos/as. |
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Luis_twsp Website Member Mensajes : 34  |
 7/3/2002 : 8:47:41 AM
Hola a todos/as. Abro este nuevo tema como me aconsejó Manolo. Este tema sigue el hilo del tema qque abrio Cristian Glez("para todos los entendidos en el tema"). Estabamos revisando mi entrenamiento ya que me pusisteis en alerta cuando le explicabais a Cristian la influencia negativa de la bici o la carrera en el crecimiento muscular de las piernas si lo practicabamos el dia despues de Pierna. Entonces lo ultimo fue que Manolo varió el orden de los dias no quedando satisfecho del todo con mi rutina.Además me preguntaba que porqué corria tanto.Juan Pablo quedaba deacuerdo con Manolo. Llevo entrenando 4 meses despues de 3 años sin hacer deporte.Desde niño hasta entonces simpre hice bastante.(hasta los 19 años Judo,Pesas desde los 13 pero no continuamente,atletismo,Mountain bike,natación).Bueno hasta los 21 que me bandoné.  .Ahora tengo 24, he despertado al atleta que llevo dentro.Perdi mucha forma física en esos tres años como podeis imaginar.Pesaba entre 68-70 kilos y mido 1.68.Tenia barriguita(una talla 42 de pantalón) .Esto no podía ser.Hechaba de menos el cuerpo que tenía antes.Y comenzé a entrenar. He corrido mucho en estos 4 meses llegué a sesiones de una hora y media 70-80% y de una hora entre el 80-90%. El caso es que hace un mes baje el volumen y la intensidad de la carrera porque me estaba sobreentrenando.Y mi rutina de pesas en los dos ultimos meses ha sido la que os expuse en el tema de Cristian.Ah!tambien deciros que modifique mis habitos alimenticios.Nada de embutidos grasientos ni bollos ni azucares simples,aumente protes,recorté algo hidratos aunque los mejoré en calidad.Como amenudo pero menos cantidad.Tambien he echado mano de los suplementos -> Proteinas de lactosuero,L-carnitina antes de entrenar,y un suplemento despues de entrenar que lleva creatina,glutamina,dextrosa,y BCAA´s.Y bebo mucha agua,nada de alcohol,ni cocacola,nada con gas,de vez en cuando un nestea. Bueno el resutado es que ahora peso 63 kilos(talla 38 de pantalon) y además he aumentado mi masa muscular. Ah! y 45 pulsaciones en reposo que no esta nada mal.Y ahora que os he soltado el rollazo vamos al tema: Manolo corro lo que te dije porque me da la sensacion de q si corro menos voy a perder fondo y ganar grasa.Quizas sea psicologíco.Pero tú recomiendame lo que creas conveniente.Y lo mismo le digo a Juan Pablos,Raguel y los demas. En cuanto a mi rutina me decias Manolo que es un tanto atropellada y que meterias 4 dias.Pues adelante que os escucho. Mi objetivo ahora es seguir ganando masa muscular y mantener el nivel de grasa e incluso disminuirlo un pelin.Tener en cuenta tambien que mi trabajo es sentado delante de un ordenador. Mi rutina actual es: L -> Pecho(Musculo al que doy prioridad de crecimiento), Biceps,Gemelo. M -> Correr X -> Cuadriceps(este dia porq si lo metiera el Viernes el fin de semana estaria demasiado cansado ),Triceps,Trapecio J -> correr V -> Espalda,Hombro,B.Femoral S -> Correr D -> Merecido descanso verdad? Bueno espero no haberos aburridos con este ladrillazo. 
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
7/3/2002 : 5:50:54 PM
Magnífico Luis, enhorabuena, eres todo un campeón y has demostrado tener una voluntad de hierro, y además has jugado con ventaja, TIENES 24 AÑITOS, y eso te favorece, a esas edades es un poco más facil "rectificar", yo con 24 años modificaba mi cuerpo como quería, y tomaba wisky a diario, te lo prometo, y ahora a los 34, 10 años después, apenas bebo alcohol (alguna cervecita) y necesito meses para cambiar algo en mi, en fin.... vamos contigo que es de lo que se trata. No te obsesiones con los carbos, veo que le has cogido un poco de miedo, tomalos de calidad y listo, arroz hervido, patasas hervida o asadas, ensalada de pasta y cereales (sobretodo avena, es uno e los mejores cereales), y ya sabes, de la mañana a la noche irán bajando, pero no quita que no los tomes, son muy muy importantes para crecer y mantener. Para el entrenamiento que voy a decirte debes comer, con cabeza, pero comer. Lo de las protes creo que lo tienes claro; así que ahora vamos con el entrenamiento. Mira te voy a poner una tabla que podría irte bien, te la doy completa, así que esta noche te la decico casi a tí: LUNES: PECHO/BICEPS p-Press de banca plano barra: 4x15.12.10.8 (la de 10 y 8 al fallo) p-Press inclinado mancuerna: 4x12.10.10.8 (la de 10 y 8 al fallo) p-Aperturnas mancuerna plano: 4x15 (ninguna al fallo, pero que sea intenso, pesado, que te cueste) b-Curl barra recta de pie: 4x15.12.10.10 b-Curl en banco inclinado a 45 grados, alterno con mancuerna: 3x12.10.8 (cada brazo), llegando al fallo en la última serie, aprieta bien arriba y baja despacio, concentra bien, es un buen ejercicio para la parte superior del bíceps. b-Curl "martillo" pesado: 3x12, llevarás la mano izquierda al pectoral derecho y viceversa, pero sin tocar tu pecho para nada, aguanta arriba 1 segundo y bajas despacio, siente el brazo, trabajarás el braquial, esa zona del bíceps que está justo donde se ve la venita que baja, y es bueno para pillar densidad, para que el brazo se vea más ancho mirándote de frente, vamos para rellenar las camisetas, jejeje. MARTES: Correr, 1 hora sin pasarte en la intensidad, por cierto, ¿¡45 PPM EN REPOSOOOOOO!?, qué pasada tío, como Miguel Induráin, una máquina Luis, saca partido de eso, debes tener un corazón como una calabaza, jejeje. MIERCOLES: PIERNAS COMPLETAS -Extensiones de cuádriceps: 2 series con apenas peso para calentar. -Sentadilla completa, baja bien, despacio, sube controlando y sintiendo el cuádriceps y el culo (mal llamado glúteo, jajajaja): 5x16.15.14.12.10, llegando exhausto en las 2 últimas, y bien pesadas todas, este es el ejercicio REY del gym, ejecutando bien las sentadillas tienes sentadas las bases para el crecimiento, en lo que a entrenamiento se refiere, claro, la comida es la otra cara de la misma moneda. -Elige entre estas dos (no tienen nada que ver una con otra, pero tu elige): Prensa vertical para piernas 4x15.12.12.10 ó Zancada (caídas frontales) con mancuernas en las manos 4x10 con cada pierna (con este arderás, pero tira mucho del culete, así que tu verás de lo que andas necesitado, jijiji). -Vuelves a las extensiones, pero esta vez lo pones 50 kilos o más a la máquina y haces 3 series de 10 (si puedes, pero llega al fallo total en las 2 últimas) -Femoral en máquina en superserie con pesos muertos pies rectos 3x12 a 10 de cada (hazlo bien, sobretodo los pesos muertos, no arquees la espalda, tu columna al bajar debe parecer una tabla de planchar, acuerdate, ponte de perfil al espejo y mírate). JUEVES: ESPALDA/HOMBROS e-Dominadas: 5x máximas, no menos de 45 ó 50 en total. e-Jalón trasnuca, juntando bien los omoplatos al bajar, y arquea un poco la espalda, sacando el culete un poco para facilitar tal cosa: 4x12.10.10.8 (a tope en todas, pero concentra bien, y no tires del bíceps) e-Remo en barra T o en polea baja (elige o haces los dos en superserie, es este caso haces 3 de cada) si no haces superserie y eliges uno sólo haces 4 series, en cualquier caso las repeticiones irán de 12.10.10.8 y a tope, pero no tires de deltóides posterior, lleva el maneral al tu vientre, no al pecho. h-Press militar (calienta bien primero): 4x16.14.12.10 (cuidado con tu espalda, coloca un pie delante y otro detrás, y si es necesario por el peso que menejes te pones cinturón) h-Press mancuerna sentado para hombro: 2 series al fallo de unas 10 ó 12 rep. h-Elevaciones laterales manc.: 3x12 a 10 rep. y a tope. h-Elevaciones posteriores (pájaro): 3x12 a 10 y también a tope, y no eches los codos hacia atrás ni bajes la cabeza, intenta mirar al frente para implicar menos el trapecio que los harás mañana. Hoy jueves, como has hecho espalda, harás al final de todo 3 series de 15 rep. de hiperextensiones para lumbar y al terminar haces abdominales, sup. e inf. en 5 minutos y listo, no descanses nada. VIERNES: TRICEPS/TRAPECIO/GEMELO t-Extensiones en polea alta: 4x16.14.12.10, aprieta bien arriba y baja despacio, no eleves los codos, los pegas al costado y concentra bien, tienen que picarte en las últimas series. t-Dipping entre bancos: 3x máximas, pon en la primera serie un disco de 10 kilos en tus pies, en la segunda un disco de 15 y en la tercera un disco de 20, y baja despacio, los brazos te van a arder. t-Francés tumbado con barra Z: 3xmáximas, que no serán más de 10, seguro, pon al menos 7,5 kilos a cada lado de la barra (no creo que puedas con más, pero no pongas menos) tp-Remo al mentón CERRADO: 3x15 tp-Encogimientos para trapecio 4x15,con barra o mancuerna, como quieras. g-Elevaciones de talón de pie: 4x20 con carga progresiva pero igual repeticiones, en superseries de 10 rep. a una piernas con mancuerna de 15 kilos en una mano (la misma mano que el pie que elevas). SABADO: correr, 1 hora, igual que martes. DOMINGO: correr (lo siento, pero...), esta vez entre 30 minutos sólo con un poco más de intensidad. Buendo, pues creo que por hoy basta, si hay dudas me lo dices. Pero vamos a esperar a ver qué opina JP de todo esto ; por cierto, Juan Pablo, no comprendí nada de que me dices acerca de "tano", que tiene eso que ver con Italia?  Saludos. Manolo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
7/4/2002 : 10:21:28 AM
this post has been edited 1 time(s) Buenooooo!!!!! Mira lo que has ligado Luis! Terrible rutina te ha armado Manolo! Y yo, que puedo opinar??? Está todo perfecto! No me resta más que dar las felicitaciones del caso. Es más, ya me copié la rutina porque a más de uno le va a servir (ya sabes que a mi me gusta la sinergista, jejeje, pero eso no quita que aprecie muy bien esta también), Manolo, estás siendo un proveedor de "contenidos", primero las dietas y ahora esto.....aunque quizá no me pueda contener y le tenga que cambiar algo más un poquín a mi gusto, pero igual será: Copyright Manolo™ Producciones® jejeje Saludos, Juan Pablo. PD: Acá le decimos "Tanos" a los italianos... |
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Javier Website Member Posts : 154 |
7/4/2002 : 4:55:39 PM
Necesito aprobación de derechos de autor Copyright Manolo™ Producciones® Que buena Manolo eres todo un Tigre!!!!!! El campeón eres tu. Javier Añorga |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
7/4/2002 : 5:11:03 PM
Copyrigth!???, jejejejeje. Sois la hostia. Un abrazo, gente de América de abajo! Manolo. |
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Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
7/5/2002 : 5:58:25 AM
Buenas! Ayer no pude contestaros porque lo hago desde el trabajo y ande muy liado. Muchas gracias Manolo por la rutina que me has confeccionado me parece bastante buena y bien pensada aunque tengo que consultarte unas dudillas que a continuación expongo: En biceps -> el curl en banco inclinado lo hago girando la muñeca? el curl "martillo" no me ha quedado claro su ejecución.Explicamelo con detalle.Es alterno? En Espalda-> Dominadas.Si las hago extrictamente no creo que llegue a 45-50 rep en 5 series. Lo intentaré sino haré las que pueda. En Triceps-> Podría meter fondos en paralelas?si es así,¿cuando?. Aunque creo que con los ejercicios que me has dicho desarrollaré bastante. La única pega que le veo a los fondos es que quizas es mas difícil aislar el triceps y trabajas tambien el pectoral y el hombro pudiendo entorpecer el desarrollo de estos dos por sobreentrenamiento al haberlos trabajdo en sesiones anteriores.Esto es así? En cuanto a la carrera lo unico que me costará será el domingo que normalmente lo tomo de descanso.Si no corro ese dia en que podria afectarme? Hay quedan.Siempre con dudas!!verdad?  Otra cosa esas dietas de las que hablais estan puestas en el portal?Quizas me interesen. Y ya para acabar:Joder Manolo uppsss perdón que no se pueden decir tacos. .Manolo con tus 34 años eres todavía un chaval!!.Es que me hace gracia cuando dices "24 AÑITOS".Fijate en Jesus Vazquez el presentador de tv,tiene 38 años y parace un chavalin.Que por cierto tiene un cuerpo bastante majo.Se nota que se ha currado en los ultimos años.Aunque no tiene mucho volumen solo hay que fijarse en la forma de sus brazos y hombros y en el pectoral sup.Y sin nada de grasa. Venga que me enrrollo. .Buen finde!!
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
7/5/2002 : 8:08:02 PM
Bueno, iré por el orden que has marcado. Y no hay de qué, para esos estamos! El Curl inclinado sí, lo haces girando, se me olvído decirlo, sorry. El martillo: lo habrás visto hacer miles de veces, es más, hay personas -los ve visto muchas veces- que por coger una mancuerna muy grande o por no saber ejecutar bien un curl alterno con giro, al intentar hacer ese alterno con giro para bíceps, hacen el martillo, y es de esta manera: Te posicionas de igual manera que para hacer el curl alterno de mancuerna normal (con giro), pero no giras y pones el brazo de modo que la mancuerna en todo momento del recorrido, desde el incio hasta el final, tenga un lado de la pesa arriba y el otro abajo, de forma que las palmas de tus manos estén enfrentadas, ese es el curl de bíceps "martillo", y se demonina así porque más bien parece que estés dando golpes con un partillo, ¿comprendes?, pero yo te decía que en vez de hacerlo recto, llevases la pesa hacia tu pectoral contrario, de forma diagonal, enfatizas más en el braquial y menos en el supinador que hay en el antabrazo. Las dominadas.... bueno, haz las que puedas, pero esfuerzate un poco, son muy buenas. En cuanto a tríceps, NO, no te hacen falta los fondos, no solo por que impliques el pecho, con el dipping contraes más poque te cuesta menos trabajo y recuerda que debes bajar despacio, no dejarte caer. Si no corres el domingo no pasa nada, metes un ratito de bice cualquier día al acabar las pesas y listo. Las dietas de las que nos has oído hablar a JP, a otro chico y a mí, son 2 que he enviado yo a Juan Pablo y éste se las ha enviado al otro chico, pues a mi se me olvidó; en el portal hay muchas más. Bueno, depende de los tacos, tampoco estamos en un colegio de monjas, jejejeje. Y gracias por lo de que soy un chaval, la verdad es que me dicen que aparento menos edad, jijiji>; espiritualmente algunas veces tengo la edad de mis sobrinos (de 9 a 3 años, jeje) Jesus Vazquez?, ah si, lo he visto, ha presentado algún programa en Canal Sur, la televisión pública de Andalucía, yo la pillo porque vivo en Andalucía, concretamente en Almería, y la verdad es que tiene buen físico, mezcla de ecto-meso, con tendencia meso, se cuida bien y además tiene una relación cintura-hombros envidiable. Un saludo. Manolo. |
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Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
7/9/2002 : 6:18:50 AM
Hola Manolo! Ayer comencé la nueva rutina y bastante bien. En aperturas para pecho solo pude coger 7,5 kg con cada mano para hacer 15 rep. sin fallo.El proximo dia cogeré 10 pero creo que así llegaré al fallo. En cuanto al martillo para biceps lo hice de pie y alterno,es correcto? Bueno con esta rutina estaré 10 semanas como tú recomiendas lo unico que la primera quincena de Agosto me voy a Gandía y ahi va mi pregunta:Si encuentro un Gimnasio ¿sigo con la rutina? o que hacer para no perder forma.Es que me fastidia parar ahora que estoy depegando.Esto quizás sería un buen tema que abrir en el foro.Y relacionado con ésto tambien viene al caso como nos debemos planear el entrenamiento a lo largo de la temporada.Ciclos (de entrenamiento claro no de los otros). |
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