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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Estoy fatigado
Respuestas : 13
| Autor | Tema : Estoy fatigado |
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Perejil Man Website Member Mensajes : 7  |
 7/18/2002 : 11:40:42 AM
Hola! Tengo 25 años y llevo dos años en el gimnasio (aunque paré unos meses). Mido 1.82 y peso 76Kg. Mi intención es quitarme la grasa que cubre mis abdominales, y mantener más o menos el volumen que tengo ahora y tengo una serie de preguntas: -Intento entrenar de lunes a viernes, pero no lo consigo, llegando al jueves estoy muy cansado y al final, en vez de entrenar, "guarreo". Entreno 2 musculos por día (pecho y biceps, piernas y hombros...) Repitiendo algunos músculos en la misma semana y haciendo 3 veces 10 repeticiones. ¿Sería mejor hacer un solo musculo por día y trabajar así el músculo una sola vez por semana? Procuro hacer aerobicos despues de las pesas, pero se me disparan las pulsaciones y llego demasiado fatigado. ¿¿Es posible quitarme la grasa sobrante sin hacer aerobicos?? Me gustaría que me recomendarais una rutina de entrenamiento que me fuera bien. No se exactamente lo que hago mal, pero el caso es que al final estoy todo el día cansado. Por cierto, al día,tomo un par de vasos de claras de huevo pasteurizado con zumo de naranja, que venden en mi gimnasio. Un Kg de claras lo reparto en los 5 dias de entrenamiento. ¿Hago bien? ¿Esto ayuda en algo? Muchisimas gracias!! |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
 7/18/2002 : 3:38:33 PM
Jejejejeje, qué bueno, ya llegó el conficto de esa "piedrecita" a este foro, jajajajaja. Bueno, Perejil (jijiji, no puedo contenerme), falta mucha información sobre ti: a qué hora entrenas, qué y cuánto comes, cómo entrenas, y si te estás suplementando con algo, además de las claras (de ellas hablamos otro día). No sé qué aeróbicos haces, ni la intensidad ni el tiempo, dinoslo también. Mira creo que lo mejor será que envies tambien la rutina semanal que estás haciendo, pues creo que te está fallando algo y el entrenamiento tiene todas las papeletas; no te olvides de hablarnos de lo que comes, horarios, cantidad y todo eso, y la hora a la que entrenas es importante también. Vamos a ver si te enderezamos un poco, no te vendría mal un poquito de volumen; para mi punto de vista deberías pesar 80 kilos. Un saludo. Seguiremos. Manolo. |
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Perejil Man Website Member Posts : 7 |
 7/18/2002 : 6:43:17 PM
Hola de nuevo!! Bueno, en la dieta como equilibrado, la verdad es que me tengo que comer lo que me ponen... No como pan, procuro evitar los fritos... etc. Un día normal sería más o menos así. Desayuno a las 10:00 o por ahí un vaso de claras con zumo de naranja. A media mañana me tomo un café con leche y azúcar. Poco después, sobre las 12.30 ó la 1:00 como algo de pavo o arroz, o salchichas... lo que pillo de la nevera, y a la 1:30 voy a entrenar. Sobre las 3:00 vuelvo de entrenar y como ensaladas, filetes, no se, lo que me pongan, pero vamos, que evito las grasas fritos y todo eso (aunque si me ponen un cocido me lo como). Sobre las 5:30 me bebo un vaso de zumo de naranja con claras y como algo como yogures, jamon york... Y ya hasta la cena, que suele ser tortillas, pescado o verdura. Me acuesto bastante tarde, me dan las 2 ó las 3 de la noche. Y he de decir que no trabajo, me dedico a estudiar y estudio con mi propio horario (UNED). El caso es que me mantengo en el peso y no suelo engordar ni un gramo, pero tampoco perder. Me mantengo más o menos siempre igual (aunque creo que noto un poquillo lo de las claras, que he empezado a tomarlas hace un mes). No tomo suplementos, si acaso pharmatón complex (o sea vitaminas) cuando estoy más apagado. Bien, el entrenamiento es más o menos así: Lunes: - 4 ejercicios de pecho, haciendo 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones por serie. - 4 ejercicios de biceps, haciendo 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones por serie. - Abdominales. Martes: - 4 ejercicios de espalda, haciendo 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones por serie. - 4 ejercicios de triceps, haciendo 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones por serie. Miercoles: - 4 ejercicios de piernas, haciendo 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones por serie. - 4 ejercicios de hombros, haciendo 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones por serie. - Abdominales. Jueves: - 4 ejercicios de pecho, haciendo 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones por serie. Aquí, en realidad de hacer 4 ejercicios, hago 3 y me voy a charlar con una chica que esta mu bien de mi gimnasio...  - 4 ejercicios de biceps, haciendo 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones por serie. Se supone, aunque en realidad hago un par de ellos... Buf estoy ya muy cansado, y además me ha dicho esta chica que tiene novio... No me voy a echar piva en la vida... Bah! Me voy a casa que estoy matao. Viernes: Repetiría lo del martes, pero al final pasa más o menos lo mismo que el jueves. El lunes empezaría por lo que hice el miercoles de la semana anterior y así. Despues de hacer las pesas procuro hacer algo de aerobicos, pero al final lo que hago es saltar a la cuerda 5 minutos y ya está. Lo que es suficiente para que algunos días se me disparen las pulsaciones, si estoy muy cansado. También es importante decir que mi gimnasio es un poco cutre y para hacer los aerobicos esta fatal. No hay máquina de correr, solo hay una bici y está hecha una castaña, aunque al final me apaño. Los aeróbicos que podría hacer serían: subir y bajar de un banco, bici o saltar a la cuerda. Podría cambiar de gimnasio, pero es que estoy agusto y los demás me pillan muy lejos. Bueno, pues creo que eso es todo. Te felicito sinceramente por este foro, que lo he estado viendo y se ve que te lo curras muchísimo y que sabes de lo que hablas. Me gustaría que me comentaras que está mal o recomendarme alguna tabla de entrenamiento para mejorar mi abdomen así: ( . ) ----> | . | Un saludo y seguir así!! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
7/19/2002 : 11:55:43 AM
Buenas Perejil. Mientras llega Manolo, voy empezando... Tu idea es seguir musculado (o progresar un poco más, jejeje, ninguno nos conformamos...) y bajar un poco de grasa. Veamos. Dieta & Horarios: 10:00 Calaras con zumo de naranja. MAL En el desayuno tiene que haber CARBOS! pueden ser cerales o avena, o ambos. También algo de proteína, pueden ser las claras o leche, yo haría leche con cereales y avena, y dejaría las claras para después....las vas a necesitar y no querrás pasarte el día comiendo claras no? 13:00 Pavo o arroz, o salchichas. CUIDADO Sumado al punto anterior, puede que aquí algunas veces te falten carbos y por eso tu sensación de fatiga. Tiene que haber siempre algo de arroz o patatas, y algo de proteína, carne, pescado, pavo, tortilla de claras, etc. 13:30 Entrenar. MAS O MENOS No es la mejor hora para entrenar la verdad, puede ser en la mañana luego del desyuno o en la noche antes de la cena, pero al mediodía, mmmm. Por algo lo haces así que procura almorzar a las 12:30 porque ir a entrenar con toda tu sangre enfocada en la digestión no es lo más indicado. 15:00 Vuelves de entrenar y comes ensaladas, filetes...ATENCION La comida luego de entrenar requiere CARBOS (estoy reiterativo), las verduras tienen poco carbo (la mayoría) el filete no tiene carbos...Aquí viene tu jugo de naranja, pero no solo de naranja, manzana, banana y un poco de avena, un baso grande nomás, tampoco se trata de reventar...y a los 45 minutos o una hora de esto, ahí si vienen las proteínas, sea filete, claras, etc. 17:30 Zumo de naranja con claras. MAS O MENOS Esta comida debería ir a las 18:30. Aquí ya no tendrían que venir las frutas, ya no necesitas carbos rápidos, aquí necesitas un tanto de carbos lentos y proteína. Podría ser las claras, queso, jamón, pan de cereales y Yogurt. Cena, digamos a las 21:00? Tortillas, pescado o verdura. Aceptable Pero en lugar de pescado o verdura que sea pescado Y verdura. Te acuestas a las 02:00 Pero......desde las 21:00 que no comes. MAL, en la noche crecerás, no puedes estar 13 horas sin comer!!! haz una nueva comida a las 0:00, pollo con una patata, etc. Y si puedes, antes de dormir un batido de proteínas, lo compras en las casas de nutrición deportiva, farmacias, etc. Proteína de Suero. Las vitaminas van siempre al desayuno, SIEMPRE, no cuando estes apagado. Entrenamiento: Pecho Lunes y Jueves, Nooo, lo mismo con espalda. Las piernas no son UN Músculo, como es eso de 4 ejercicios de piernas? Nooo. Después de esto hacías aeróbico, estaría bien, si en tu dieta hubieran carbos, de lo contrario te catabolizas en seguida. Lunes - Espalda - Triceps - Correr Martes - Gluteos - Cuadriceps - Abdominales Miercoles - DESCANSO!!! Jueves - Pecho - Biceps - Correr Viernes - Hombros - Femorales - Gemelos Espalda - Triceps - Correr E- Dominadas. 5 series de las que puedas, estrictas (pueden ser un par de series LIVIANAS de Jalón trasnuca antes para calentar). E- Jalón Trasnuca. 12,10,9,8 Peso progresivo. Exigente. E- Remo en polea baja. Idem anterior. E- Remo alto (escapular). 3x10 Carga moderada. T- Fondos en paralelas. 4 series de las que puedas (puedes calentar con alguna serie liviana en polea alta, o haces un par de series de Dipping antes). T- Polea alta. Vas aumentando el peso. 12,10,9,8 Fundamental buena técnica, la única articulación que se mueve es el codo, hombros firmes. T- Francés con barra "W" a la frente. 3x10 Pesadas. C- 30 a 40 Minutos. Pulsaciones en 60% a 70%. Gluteos - Cuadriceps - Abdominales C- Curl o extensiones de rodilla. aumenta carga con las series. 15,12,10,8,6 Pesadas. GC-Sentadilla completa y profunda. Idem anterior. GC-Prensa vertical (tiende a 90ª el muslo y el tronco en posición inicial). 4x12 G- Estocadas. 3x12. A- Superiores. 4x20 A- Inferiores. 4x20 A- Oblicuos. 4x20 Pecho - Biceps - Correr P- Press de banca. 15,12,10,9,8 Progresidón de carga. P- Aperturas en máquina. 3x12 P- Press inclinado con mancuernas. 4x10 B- Curl parado con barra "W". 3x12 B- Curl alterno con mancuernas en banco inclinado. 3x10 B- Curl en Banco Scott. 3x8 C- 30 a 40 Minutos. Pulsaciones en 60% a 70%. Hombros - Femorales - Gemelos H- Press Trasnuca con barra. 15,12,10,9,8 Las 2 primeras livianas para calentar y el resto fuerte. H- Press militar con mancuerna. 2x8 (como complemento del anterior). H- Voladas en máquina. 3x10 H- Elevación de barra (para deltoides posterior). 3x8 F- Curl en camilla. 15,12,10,9,8,6 Progresión de carga, moderación: musculo "delicado". G- Elevaciones en Multipower. 4x20 Progrsión de carga. G- Soleo en Multipower. 4x12. (sentado, punta de pies apoyados en algo para que el talón pueda bajar, la barra en las rodillas). Bien con esto cubrimos los 2 primeros puntos del entrenamiento, DIETA y EJERCICIO, o sea que solo me resta desearte un buen DESCANSO. Saludos, Juan Pablo. |
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Perejil Man Website Member Posts : 7 |
7/19/2002 : 1:40:48 PM
Hola de nuevo!! Pedazo de contestación!! Mil gracias, pero hay algunas cosas que no estoy seguro de como son, a saber:Cuando dices: "Jalón Trasnuca. 12,10,9,8 Peso progresivo. Exigente." Te refieres a que me pongo un peso y hago 12 repeticiones, descanso, y hago otras 10, descanso, y hago 9...? Y lo del peso progresivo que es?? Repetirlo todo 12, 10... con mas peso?? O te refieres a ponerme peso y hacer 12, luego mas peso y hacer 10 y así...? Tengo algunas dudas con algún ejercicio, pero lo consultaré con el del gimnasio... Otra cosa. "C- 30 a 40 Minutos. Pulsaciones en 60% a 70%." No puedo correr en mi gimnasio y la verdad es que aunque pudiera, dudo que consiguiera durar más de 10 minutos y por supuesto de 70% nada, me pondría a tope. Tengo que hacer los aerobicos a la fuerza?? Si no no perderé nada de grasa?? Y si lo sustituyo por bicicleta?? Si ahora como lo que como y me mantengo en el mismo peso. Si aumento los carbos, no corro el riesgo de engordar?? Si gano peso, ¿sera este peso sólo de músculo? (Si es así, genial!!) Por cierto, que los batidos de proteina son demasiado caros y no me los puedo permitir (la vida del estudiante, ya se sabe...). Y por último, una curiosidad. ¿Porqué cuando me levanto por las mañanas me veo en cuerpo superbien, y al cabo del dia me veo como mas michelines? (vamos, no es que tenga muchos michelines, pero me los veo). Pues nada, gracias por la ayuda!! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/19/2002 : 2:08:43 PM
this post has been edited 1 time(s) Buenas Perejil...jejeje, a mi me da risa también esto de la islita diminuta pero como no sé mucho de el tema puntual...Sigamos (es que soy Uruguayo). Con lo del peso progresivo me refiero a que pones un peso que te permita hacer 15, luego pones más peso de manera de hacer 12, luego más peso... En cuanto a lo de correr, si no puedes hacerlo en el gimnasio, ni puedes salir a hacerlo afuera y si la bicicleta del gimnasio está destruída, mmmm, tendrás que hacerlo otro día, como ser...El Sábado y el Martes, pero pasas lo del Martes para el Miércoles! OK? Pero hazlo en ese rango que te decía y por 45 Minutos. En cuanto a la dieta, no necesariamente la cantidad de comida será lo que determine el aumento o reducción de peso. Pero esa cantidad la irás encontrando según como te sientas y evoluciones, lo importante más que la cantidad es la CALIDAD de la comida, su balance y cuando comer cada tipo de comida. Con los datos que te sugerí creo que ganarás músculo y en la medida que no caigas en excesos y puedas correr también quemarás grasa, pero en todo caso en la medida que lo apliques vamos siguiendo a ver como te resulta. Pero tu actual falta de carbos puede hacer que tu cuerpo se "agarre" todo lo que le entra y por eso juntes algo de grasa, porque en realidad, esa grasa que tienes hoy NO es por comer de más, es por no comer bien. En cuanto al batido, bueno, hay que arreglarse con lo que se tiene, en ese caso, a las 2:00 vienen las claras, poquito, un par nomás, para irse a dormir con algo. Eso de lo michelines, puede ser una impresión tuya más que nada, pero no vamos a negar que lo que vamos comiendo ocupa lugar y si bien no se te almacena en los michelines va empujando todo para afuera, jejeje, en sentido figurado. Saludos, JP. |
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Perejil Man Website Member Posts : 7 |
7/20/2002 : 7:04:30 AM
Wenas!! Que curioso es esto de internet, uno desde hace una pregunta desde España y le contesta alguien de Uruguay a miles de kilómetros... En fin  Bueno, muchas gracias por tus consejos, la semana que viene empezaré a ponerlos en práctica. Me quedo un poco "así" porque Manolo empezó a contestarme, pero no terminó y no se si me tiene que hacer algún tipo de apunte, a lo que tú me has comentado. De todas formas, solo una preguntilla más. Los días que no entreno, tengo que comer lo mismo que un dia que entreno?? Las claras y todo eso? Bueno, nada más. Muchas gracias Juan Pablo, que me escribes desde Montevideo o Colonia o desde donde quiera que estés... la verdad es que lo piensas y es tope de curioso. Un saludo!! |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
7/21/2002 : 4:19:53 AM
Ops, perdona, he estado liado de tiempo y entré poco, además con lo despistado que soy he podido verlo en esas pocas entradas y no darme cuenta, si no apunto las cosas se me olvidan, sorry! De todos modos has estados en muy buenas manos, las de mi buen amigo Juan Pablo, es un "monstruo" como has podido ver, y no solo por la cantidad de sus post, sino por la calidad de los mismos. Te ha puesto una buena tabla, la rutina me parece perfecta, y en cuento a los ejercicios y su ejecución aquí van unas pinceladas y algunas preguntas directas a Juan Pablo: Juan Pablo, antes de nada, ¿como es que diferencias entre "cereales" y "avena"? ¿Remo alto (escapular) para qué? ¿No es mejor trabajar esa zona de la espalda el día hombros con elev. post.? ¿Me va a decir alguien, de una vez, qué son las dichosas estocadas? Bien y ahora vamos de lleno con la tabla: -Espalda: de acuerdo con JP. -Triceps: de acuerdo con JP. Y si no puedes hacer los fondos bien por falta de fuerza o lo que sea, no vayas a lesionarte los hombros forzándote demasiado, haces "dipping" entre bancos y listo, luego de un tiempo podrás hacer los fondos. -Cuádriceps y abs: Ojo, si haces la prensa vertical, habrá de ser a tope, de lo contrario no tiene apenas efecto después de haber hecho las sentadillas, así que si no puedes dar mucha caña en prensa, haces zancadas (caidas frontales con mancuenas en las manos). Abdominales oblícuos no me gustan. -Pecho: de acuerdo con JP, pero yo haría inclinado en segundo lugar y al final las aperturas. -Biceps: el curl parado lo haría con barra recta, pues luego vas a meter el curl banco Scott (predicador) y va a ser mucha barra Z me parece a mi. En cuanto al alterno con mancuerna inclinado, inclina el banco menos que cuando haces press inclinado para pecho (poco menos de 90 grados). -HOmbros: ¿Que son voladas en máquina?, acaso elevaciones, si es así, mejor con mancuerna, lo mismo que las elevaciones posteriores, mejor con mancuerna y tumbado boca abajo en banco semiinclinado (con una inclinación mínima). -Femorales, yo añadiría 3 ó 4 series de pesos muertos bien pesados, irán bien para potenciar el crecimiento general. Por lo demás, poco tengo que decir; por cierto Perejil de que parte España eres, yo ya habrás visto que tb soy españolito. Un saludo. Manolo. |
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Perejil Man Website Member Posts : 7 |
7/21/2002 : 5:43:15 PM
Hola otra vez! Bueno, para empezar, comentar que soy de Talavera de la Reina (Toledo). Otra vez, os agradezco los consejos, este lunes empezaré con ello. A ver que tal me va, seguro que bien Saludos!! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/22/2002 : 8:49:52 AM
this post has been edited 1 time(s) Buenas a todos! Manolo, llamo cereales a esos que compras en paquete como ser los Kelloggs, adicionados con vitaminas, tostaditos, etc, etc, o sea muy procesados. La avena viene más "natural" en presentaciones más rústicas y sin mucho procesamiento industrial como si tienen los "otros" cereales. jejeje, Se entiende? A la avena le digo AVENA y no cereal (aunque técnicamente lo sea) para diferenciarlo de esos que con solo decir cereal se sabe cual son...Aquí viene la frase: "no aclares que oscurece"... El remo alto que yo digo te trabaja una partecita de la espalda que no lo hace el remo bajo, pero tampoco llega a trabajar el deltoides posterior, es un ejercicio bien de espalda, la verdad que no es un ejercicio muy conocido, pero en mi gimnasio (no es mio, al que voy...jejeje) tienen una máquina específica para esto y notas bien que es un trabajo diferente, muscula bien la zona de las escápulas y la parte superior de los omóplatos. Ahhh, la convenciones de los términos, las estocadas es lo que tu llamas "caídas frontales"... Con las demás cosas, me parecen muy válidos también tus matices, solo un par de cosillas. Las voladas o como se llame (reconozco que ese nombre...) vendría a ser una suerte de "aperturas" de hombros, codos en angulo recto y apoyados al costado del cuerpo, se elevan hasta pasar la horizontal de los hombros y se baja, me gusta más en máquina porque es bien isotónico y se elimina la tendencia a rotar del hombro (muñecas hacia abajo) se entiende??? jejeje, estamos hilando fino... Ahhh, el peso muerto? Está bien, buena idea, pero...OJO las lumbares!!! Saludos, Juan Pablo. PD: Ya se arregló lo de la isla Perejil no? Que bueno, duermo tranquilo...
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Perejil Man Website Member Posts : 7 |
7/22/2002 : 1:07:00 PM
Hola hotra vez!! Hoy he empezado con la tabla que me habeis recomendado y solo preguntar una duda. ¿Que pasa si por la mañana solo hago pesas y no hago aeróbicos y luego por la noche a las 9.30 voy a correr 45 minutos?? Lo digo, porque en el gimnasio se me hace larguísimo el entrenamiento, metiendo los aeróbicos, y sin embargo por la noche, si que me puedo ir a correr con unos amigos. Sería entonces, entrenar como me habeis dicho lunes, martes, jueves y viernes, entrenando por la mañana las pesas y por la noche correr y descansando el miercoles. Como lo veis?? Puede valer para perder grasa y ganar músculo?? Espero no parecer demasiado pesado. Un saludo! |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
7/22/2002 : 6:22:11 PM
this post has been edited 2 time(s) Perejil, por dios, he tenido que leer varias veces el comienzo de tu último post para enterarme de que al escribir HOTRA, querías decir, OTRA. Jejejeje, no he podido resistirlo, de vez en cuando se nos escapan cosillas así, y además si escribimos rápido es peor, pero..... Pesado?, tu?, que va, ni nadie en este foro, al menos para mi. Veamos, no hay problema en que vayas a correr por la noche (si es con unos amigos, mejor, más divertido, porque en el deporte el aburrimiento es el peor enemigo) SIEMPRE QUE NO HAYAS HECHO PIERNAS EN EL GYM ESA MAÑANA NI EL DIA ANTERIOR, hay que dejar casi 48 horas de seguridad para el anabolismo, si no..... Bueno suerte, y un saludo; y no me riñas por lo de la faltita, ya se que ha sido un lapsus, lo has puesto otras veces bien, un poco más arriba PD. Con que de Talavera!, ummm, esos pueblitos del interior, que bien se come, creo que pasé alguna vez por allí de camino para el norte, pero no recuerdo haberme parado, lo siento, la próxima vez lo haré. Yo soy de Almería, y no veas como cantan ya las chicharras aquí, uff, el viernes rozamos los 40 y hoy a las 12 de la mañana no bajábamos de los 35, con una humedad relativa que sólo la supera Barcelona; así no hay quien entreneeeee. |
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Perejil Man Website Member Posts : 7 |
 7/23/2002 : 10:41:33 AM
Wenas!! Vaya! La verdad es que no se como he podido poner eso, que vergüenza madre!!  Bueno, espero superar este trauma... PD. Talavera tiene como 75.000 habitantes... Lo digo por lo de "pueblito" Talavera es una miniciudad o un pueblazo
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
7/23/2002 : 4:47:36 PM
75 mil???, joder, Almería capital apenas llega a los 140 mil, qué barbaridad, que apretaditos estáis, jejejeje. Pueblos que superen las 60 mil criatura (de derecho, porque de hecho mi pueblo, Roquetas de Mar, supera los 100 mil, y derecho sólo tiene unos 30 mil) sólo se me vienen a la cabeza Jerez de la Frontera (Cádiz), Motril (Granada) y poco más, aunque debe haber muchos más, no seguiré con la geografía no vaya a meter la pata. Pues nada, arriba Talavera; dije lo de pueblito con "muxo" cariño , ya quisiera yo pegarme un buen almuerzo en tu pueblo (aquí falta un muñequito con la boca medio abierta y la lengüecilla saliendo por un lado, relamiéndose, jejeje).Un saludo. Manolo. |
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