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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > COMO MEJORO MI CAPACIDAD CARDIOVASCULAR??

Respuestas : 5

Autor	Tema : COMO MEJORO MI CAPACIDAD CARDIOVASCULAR??
babi Website Member Mensajes : 17	7/22/2002 : 9:47:03 AM HOLA JP YO DE NUEVO, como estás? Necesito de tu ayuda, tengo que bajar 4 kilos para tener un indice normal, y nose como mejorar mi capacidad cardiovascular, te cuento: peso 63 kilos y mido 1.58, hago ejercicios en una bicicleta eliptica y salgo a trotar, pero no hago más de 15 minutos, me puedes decir que ejercicios son buenos y el tiempo que debo hacerlos?? un abrazo y desde ya gracias chaoooooo
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	7/22/2002 : 10:34:05 AM Que tal Babi? Por aquí todo muy bien. Bueno, has hecho 2 preguntas diferentes y en parte incompatibles. 1-Como bajar 4 kg? 2-Como mejorar la capacidad aeróbica? 1-Combinación de dieta y ejercicio aeróbico. Dieta: se trata de seguir unas pautas, básicas, para tu caso, con solo 4 kg de sobrepeso no se trata de ponerse demasiado estríctos con esto, trata de comer sano y en proporciones razonables y en principio nos enfocaremos solo en el ejercicio, si con esto no hay resultados ahí si, a entrar en terreno difícil, la dieta. 2-Para mejorar la capacidad aeróbica hay que hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad, lo que quieres es ganar FUERZA en el sistema cardiovascular, y esto requiere trabajarlo con intensidad, pero...sucede que trabajando a está intensidad no consumirás grasa de manera tan eficiente como a una intensidad menor a tal efecto, por eso te decía lo de la cierta incompatibilidad de las 2 cosas que te propones. Lo que amerita a hacer estas 2 cosas en 2 etapas distintas. Primero bajar de peso. Para eso tienes que seguir unas reglas a la hora de hacer el ejercicio, que te cansas en 15 minutos demuestra que lo estás haciendo mal y por eso no consigues progresar. El ejercicio debes hacerlo en el rango del 60% al 70% de tu FCMax (Frecuencia Cardíaca Máxima). La FCMax se estima de la siguente forma 220-Edad, no recuerdo tu edad así que te dejo el cáculo para ti. Una vez tengas ese valor, lo multiplicas por 0.6 y tendrás el límite inferior del rango de quema de grasa. También multiplicando ese valor original (220-Edad) por 0.7 tendrás el límite superior del rango. Supongamos que los valores te dan de 110 a 130. Esto quiere decir que deberás entrenar manteniendo tus pulsaciones en ese rango, no importa la velocidad que corras, camines o andes en bicicleta, eso será una consecuencia de mantener la intensidad en ese rango OK? Esto lo mantienes por 45 minutos. Y lo haces 4 veces a la semana. Con respecto a tu otra pregunta que vi por allí de como tomarte las pulsaciones, yo utilizo un reloj que lleva un transmisor que se coloca en el pecho, es 100% exácto y tienes las pulsaciones instantáneas. No es muy costoso, consúltalo en una casa de deportes. Sino la otra posibilidad es que te controles el pulso a mano, esto quiere decir que deberás contar las pulsaciones en la medida que lo comparas con un reloj y esto deberás hacer sin detener el ejercicio, se complica. Saludos, Juan Pablo.
babi Website Member Posts : 17	7/22/2002 : 11:53:36 AM muchas pero muchas gracias por tu respuesta.
edgardo Website Member Posts : 2	7/29/2002 : 11:02:03 AM quote posted by Juan Pablo Que tal Babi? Por aquí todo muy bien. Bueno, has hecho 2 preguntas diferentes y en parte incompatibles. 1-Como bajar 4 kg? 2-Como mejorar la capacidad aeróbica? 1-Combinación de dieta y ejercicio aeróbico. Dieta: se trata de seguir unas pautas, básicas, para tu caso, con solo 4 kg de sobrepeso no se trata de ponerse demasiado estríctos con esto, trata de comer sano y en proporciones razonables y en principio nos enfocaremos solo en el ejercicio, si con esto no hay resultados ahí si, a entrar en terreno difícil, la dieta. 2-Para mejorar la capacidad aeróbica hay que hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad, lo que quieres es ganar FUERZA en el sistema cardiovascular, y esto requiere trabajarlo con intensidad, pero...sucede que trabajando a está intensidad no consumirás grasa de manera tan eficiente como a una intensidad menor a tal efecto, por eso te decía lo de la cierta incompatibilidad de las 2 cosas que te propones. Lo que amerita a hacer estas 2 cosas en 2 etapas distintas. Primero bajar de peso. Para eso tienes que seguir unas reglas a la hora de hacer el ejercicio, que te cansas en 15 minutos demuestra que lo estás haciendo mal y por eso no consigues progresar. El ejercicio debes hacerlo en el rango del 60% al 70% de tu FCMax (Frecuencia Cardíaca Máxima). La FCMax se estima de la siguente forma 220-Edad, no recuerdo tu edad así que te dejo el cáculo para ti. Una vez tengas ese valor, lo multiplicas por 0.6 y tendrás el límite inferior del rango de quema de grasa. También multiplicando ese valor original (220-Edad) por 0.7 tendrás el límite superior del rango. Supongamos que los valores te dan de 110 a 130. Esto quiere decir que deberás entrenar manteniendo tus pulsaciones en ese rango, no importa la velocidad que corras, camines o andes en bicicleta, eso será una consecuencia de mantener la intensidad en ese rango OK? Esto lo mantienes por 45 minutos. Y lo haces 4 veces a la semana. Con respecto a tu otra pregunta que vi por allí de como tomarte las pulsaciones, yo utilizo un reloj que lleva un transmisor que se coloca en el pecho, es 100% exácto y tienes las pulsaciones instantáneas. No es muy costoso, consúltalo en una casa de deportes. Sino la otra posibilidad es que te controles el pulso a mano, esto quiere decir que deberás contar las pulsaciones en la medida que lo comparas con un reloj y esto deberás hacer sin detener el ejercicio, se complica. Saludos, Juan Pablo.
edgardo Website Member Posts : 2	7/29/2002 : 11:21:59 AM Juan Pablo y distinguidos del foro. paso a comentarles mi experiencia. En mayo del 2000 tuve un problema circulatorio en el pie izquierdo. Cuando el medico me reviso encontro ademas de una pequeńa infección otros problemas a saber: Exceso de peso (120kg), problemas de rodillas, dolores muy fuertes que controlaba con analgesicos) variables organicas disparadas (colesterol, glucemia, triglis, etc,etc y etc que le quieran ponerle). El medico me dice que la unica solución es dejar de comer y darle duro al ejercicio. Comence el 2 de junio del 2000 a caminar y ordene las comidas (de dos diarias a comer 6 y 7 veces con dos muy importantes: almuerzo y cena. El resto eran elementos como manzans u otra fruta.) Asi comence a baja de peso de a poquito. Ademas empece a trotar de a poco y segui bajando de peso. Hoy dos ańos despues me he estabilizado en un peso de 100 kg y ademas comence a correr distancias cada vez mas largas. El sistema cardiovascular se ah ordenado estando con una Fc minima en reposo de 56 PPM. He participado en algunas carreras de calle y en una media maraton de cross country de 21 km. Ayer 28 de Julio corri 16 km en 105 minutos y realmente me siento muy bien. A pesar que todavia sigo con exceso de peso, se que tengo que bajar y sigo adelante duramente. Por ello el mensaje final es para aquellos que tienen problemas de peso una solución ecelente es la de dieta y ejercicio. Es lo mejor. Un gran saludo a todos. quote posted by Juan Pablo Que tal Babi? Por aquí todo muy bien. Bueno, has hecho 2 preguntas diferentes y en parte incompatibles. 1-Como bajar 4 kg? 2-Como mejorar la capacidad aeróbica? 1-Combinación de dieta y ejercicio aeróbico. Dieta: se trata de seguir unas pautas, básicas, para tu caso, con solo 4 kg de sobrepeso no se trata de ponerse demasiado estríctos con esto, trata de comer sano y en proporciones razonables y en principio nos enfocaremos solo en el ejercicio, si con esto no hay resultados ahí si, a entrar en terreno difícil, la dieta. 2-Para mejorar la capacidad aeróbica hay que hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad, lo que quieres es ganar FUERZA en el sistema cardiovascular, y esto requiere trabajarlo con intensidad, pero...sucede que trabajando a está intensidad no consumirás grasa de manera tan eficiente como a una intensidad menor a tal efecto, por eso te decía lo de la cierta incompatibilidad de las 2 cosas que te propones. Lo que amerita a hacer estas 2 cosas en 2 etapas distintas. Primero bajar de peso. Para eso tienes que seguir unas reglas a la hora de hacer el ejercicio, que te cansas en 15 minutos demuestra que lo estás haciendo mal y por eso no consigues progresar. El ejercicio debes hacerlo en el rango del 60% al 70% de tu FCMax (Frecuencia Cardíaca Máxima). La FCMax se estima de la siguente forma 220-Edad, no recuerdo tu edad así que te dejo el cáculo para ti. Una vez tengas ese valor, lo multiplicas por 0.6 y tendrás el límite inferior del rango de quema de grasa. También multiplicando ese valor original (220-Edad) por 0.7 tendrás el límite superior del rango. Supongamos que los valores te dan de 110 a 130. Esto quiere decir que deberás entrenar manteniendo tus pulsaciones en ese rango, no importa la velocidad que corras, camines o andes en bicicleta, eso será una consecuencia de mantener la intensidad en ese rango OK? Esto lo mantienes por 45 minutos. Y lo haces 4 veces a la semana. Con respecto a tu otra pregunta que vi por allí de como tomarte las pulsaciones, yo utilizo un reloj que lleva un transmisor que se coloca en el pecho, es 100% exácto y tienes las pulsaciones instantáneas. No es muy costoso, consúltalo en una casa de deportes. Sino la otra posibilidad es que te controles el pulso a mano, esto quiere decir que deberás contar las pulsaciones en la medida que lo comparas con un reloj y esto deberás hacer sin detener el ejercicio, se complica. Saludos, Juan Pablo.
babi Website Member Posts : 17	7/29/2002 : 2:01:54 PM que tal como están, żqué pasó jp que se repite tu respuesta anterior? , Edgardo muy interesante tu experiencia, me ayuda a continuar esforzándome bai y cuidense

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