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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Modificar mi dieta (que seguro es lamentable)
Respuestas : 3
| Autor | Tema : Modificar mi dieta (que seguro es lamentable) |
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ArtiK Website Member Mensajes : 22  |
 7/22/2002 : 4:20:31 PM
this post has been edited 1 time(s) Hola a todos. Ya esta aquí el pesado de turno haciendo preguntitas jejejeje. A ver si me podeis echar una mano. Esta ocasión quiero cambiar mi dieta y aprender a comer bien de una puñetera vez. Actualmente tengo 23 años mido 1,90m y peso 94 kilos Desde febrero voy al gimnasio donde a base de hacer mas kilometros en la cinta que willy fog he conseguido bajar 10 Kg. Ahora me estoy quedando estancado y creo que la culpa esta en la dieta. Mi entrenamiento es uno que me paso Juan Pablo haciendolo con poca intensidad porque de momento no quiero "crecer"(aunque se que no es fácil  ). A continuación lo transcribo.Lunes: Entrenamiento aerobico 20 minutos de bicicleta + 20 minutos de andadora + 20 minutos de step. abdominales. Martes: Pecho y biceps Calentamiento 20 minutos aerobico. Press de banca plano: un par de series de calentamiento y 4x12 Press de banca declinado: 3x12 Apertura de pectoral en máquina: 3x10 Press de banca inclinado 45º: 3x12 Biceps parado con barra "W": 3x12 Biceps sentado alterno con mancuerna: 3x10 Curl en banco Scott: 3x8 Jueves: Espalda y triceps Calentamiento 20 Minutos con el aeróbico que quieras. Dominadas o jalón tras nuca para dorsal: un par de series de calentamiento y 3x15 Remo bajo cerrado: 3x12 Remo alto escapular (abierto): 3x12 Pullover inferior en máquina: 3x12 Cruce de poleas: 3x12 Triceps en la polea: 3x12 Triceps Francés con barra: 3x12 Fondos en paralelas: 3x10 Sabado Piernas y hombros Calientas 10 Minutos con el aeróbico que quieras. Sentadillas o prensa de piernas: 5x15 Curl de cuadriceps: 4x15 Curl de posteriores: 4x12 Gemelos en prensa: 3x12 Soleo en multipower: 3x10 Adductores en máquina: 3x12 Press de hombros tras nuca: 3x12 Elevación frontal con mancuerna: 3x12 Elevación lateral en máquina (voladas): 3x12 Mi dieta por lo que leo por aqui es mala,muy mala seguro. Por la mañana sobre las 8:00 desayuno, normalmente solo tomo un par de piezas de fruta y los dias que tengo hambre (no muchos) un bol de cereales con leche desnatada. Sobre las 10:00 voy al gimnasio. los dias que no voy al gym me tomo un cafe con leche sobre las 11:00. A las 14:00 como (como en un bar) suelo pedir ensalada o verdura o paella (depende de lo que haya) y un bistec o pescado (creo quie aqui "peco" con las salsas).Trabajo toda la tarde y tomo un par de cafes y cuando me acuerdo de hacerlo un bocadillo sobre las 19:00. A las 23:00 llego a casa para la cena; verdura y carne o pescado ensalada y de vez en cuando (aqui hago daño seguro) pues un trozo de pan con embutidos y algo de fruta. La pregunta es clara ¿Podríais indicarme como tengo que modificar la dieta ? .(estaria dispuesto incluso a dejar de comer en el bar y traerme la comida al trabajo de casa) Por favor ser lo mas concisos que podais incluso diciendo a tal hora esto a tal hora tal... (Si tengo un poco de libertad me pierdo  ). Mi objetivo es seguir bajando de peso ,perder la grasa que aún me queda por perder. Si no es una dieta fija por favor marcarme las pautas para esta dieta a ver que puedo conseguir. Mi metabolismo basal creo que era de unas 2200 calComo siempre gracias por adelantado Un Saludo ArtiK |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
7/23/2002 : 1:40:26 PM
Hola Artik, binvenido tu y tu dieta, veremos que se puede decir de ella. Entrenamiento: Veamos, la rutina no está del todo bien para perder peso, jejeje, voy contra mi mismo...quizá en el momento que te la hice tenías otro objetivo, quizá querías volumen??? O sea, la parte de pesas está bien, cambiaremos el aeróbico. L Aeróbico 45' M Pecho - Biceps y Aeróbico 30' M Aeróbico 45' J Espalda - Triceps y Aeróbico 30' V Aeróbico 45' S Piernas - Hombros y Aeróbico 20' Esto que te puse sería IDEALMENTE, puedes si lo deseas saltearte UN aeróbico de los que van L,Mi,V pero solo 1 OK? El aeróbico de L,Mi,V será en lo posible el trote, y si es al aire libre en lugar de cinta mejor. Lo harás en el humbral de quema de grasa, o sea 70%, en tu caso: 220-Edad=197x0.7=138, El aeróbico de LMiV lo harás entre 135 y 140 pulsaciones por 45 minutos. Ya no harás más aeróbico para calentar antes de hacer pesas, en su lugar calentarás estirando bastante y haciendo calentamiento específico de los músculos que trabajarás en esa sesión con alguna serie suave antes de entrar en el trabajo de pesas duro. El aeróbico de los días de pesas lo harás luego de las mismas y al 60% (115 a 120) de intensidad, preferentemente en bicicleta, o sea, tranqui. Dieta: 8:00 Un par de piezas de fruta. 10:00 Al gimnasio u 11:00 Café con leche. 14:00 Verduras y carnes. 19:00 Un ¿bocadillo? No serán Golosinas ehh?  23:00 Verduras y carnes + Frutas. jejeje, Bien Artik!!! Tu dieta es malísisma!!! Felicitaciones  Claro, ponte contento, no necesitarás andar con la calculadora en la mano contando calorías, BMR o proporciones, solo cambiar algunos hábitos.O sea, NO HAY que hilar fino para arreglar tu dieta, solo corregir algunos errores evidentes. A partir de ahora: 8:00 El desayuno es la comida más importante del día y en tu caso la que te dará las energías para entrenar, así que precisas buen combustible, pero un combustible duradero, esta comida tiene 500Kcal. Tazón de medio litro con 100 gr de cereales (50 de copos de maiz y 50 de avena) -jejeje esto es por Manolo que no le gusta que diga cereales excluyendo a la avena, son costumbres, jajaja- sigo, lo llenas de leche desnatada y lo acompañas con 1 plátano. A esto le puedes -o tendrías que (mejor dicho)- sumar un complejo multivitaminas. 10:00 Vas a entrenar, ya sea al gimnasio o a correr. 11:00 o cuando vuelvas. CARBOS RAPIDOS y LENTOS Jugo de naranja (un vaso) mezclado con 40gr de avena + una manzana. 12:00 o pasados 45' a 60' de la comida anterior. PROTEINAS!!! y un poquín de carbos lentos, digamos...unos 150gr o 200gr de carne ROJA y 50gr patatas (puré), me refiero a comida cruda!!! A lo primero, para saber a acuanto equivale más o menos deberás cocinar eso en tu casa y ver cuanto pesa una vez cocido, y ahí verás el tamaño que corresponde al peso y luego podrás darte una mejor idea cuando te lo pidas en el Bar. 15:00 Balanceado, algo de proteínas y algo de carbos lentos, pero porciones chicas. Digamos...Una "minitarta" de 3 claras con 30 gr de arroz. 18:00 Merienda, Seguimos como la anterior protes y carbos lentos en porciones pequeñas. Un vaso de Yogurt (bajo en grasa) + Un refuerzo de 2 rebanadas de pan de cereales con 3 fetas de jamón y 3 de queso. 21:00 Cena. Proteína y poco carbo. Pollo o pescado (150 gr a 200 gr) con una patata pequeña. Pueden venir las verduras. 24:00 Antes de acostarte puede ser un batido de proteína de suero o en su defecto 3 claras, si son crudas (y pasan la sanidad) no hay problema, en la noche tenemos tiempo para digerirlas. Recuerda, siempre que hablo de pesos me refiero al alimento crudo y aislado. Me olvidé de algo? Saludos, Juan Pablo. |
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ArtiK Website Member Posts : 22 |
7/24/2002 : 11:41:58 AM
Gracias mil Juan Pablo. Solo un par de cosas respecto a la dieta. ¿Los dias que no debo ir al gimnasio deberia hacar mas suave el desayuno (p.ej eliminando el platano )?. Respecto al pure de patatas logicamente siempre no hay en el menu, ¿se podria substituir por una ensalada ligera de pasta, legumbres o arroz (muy frecuentes en ese bar) ? . Finalmente lo de proteinas de suero no lo he entendido muy bien, soy un negado para conseguir cosas que no esten el el hipermercado jejeje ¿Que es y donde lo puedo conseguir? Gracias Un saludo ArtiK |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/24/2002 : 12:12:13 PM
Buenas Artik. Los días que no vayas al gimnasio haces la misma dieta, igual. A lo primero contrólate frecuentemente el peso para ver si las porciones que te sugerí están bien o hay que modificarlas. El puré lo puedes sustituir por otra fuente de carbo lentos, como ser la pasta o el arroz, las legumbres en general tienen muy poco carbo, ahh, ya de paso corrijo un error, te dije 50gr de puré, está mal, en realidad serían 100gr, o sea, 100 gr de papa cruda que se convierte en puré, serían 50gr si se trata de arroz o pasta, ahora si, el resto está bien. La proteína de suero es un suplemento, formalmente es "Ion Exchange Whey Protein" así lo puedes pedir en la tienda de suplementos, si no te gusta tomar suplementos puedes recurrir a las claras, es una excelente proteína la del suplemente pero tampoco son nada mágicos... Te "muestro" la proteína que cada tanto tomo para que veas mejor de que se trata: www.powergenics-usa.com/whey_protein.htm Saludos, Juan Pablo. |
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