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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Tipos de entrenamiento
Respuestas : 10
| Autor | Tema : Tipos de entrenamiento |
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mache Website Member Mensajes : 9  |
 7/26/2002 : 7:24:56 AM
this post has been edited 1 time(s) Hola, les escribo esta consulta, porque leyendo los mensajes del foro me surgio una duda. Yo empece a hacer entrenamiento con sobrepeso en octubre del año pasado y he ido a un unico gimnasio. He notado que las rutinas que se mencionan en este sitio hablan de hacer cada dia varios ejercicios para la misma "zona muscular" Mi entrenamiento es completamente diferente. El profesor del gimnasio nos da una rutina que nos cambia aproximadamente cada un mes. La rutina consiste de 5, 6 o 7 pares de ejercicios, con tres series alternadas de cada uno. Por ejemplo la rutina que tengo actualmente es la siguiente: 1. Abdominales superiores con 5kg de carga 3 series de 40 repeticiones, alternada con biceps concentrado, 3 series de 15-12-10 repeticiones con 7.5-10-12.5 Kgs 2. Pecho banco plano 15-12-10 repeticiones 40-45-50 kg Prensa 45° 15-12-10 repeticiones 140-160-180 Kgs 3. Dorsales polea baja 15-12-10 repeticiones 50-55-60 Kg. Abdominales oblicuos 3 series de 40 repeticiones 4. Hombros, press nuca máquina 12-10-8 repeticiones 15-20-25 kgs lumbares 3 series de 20 repeticiones con 5kgs de carga 5. trapecio 12-10-8 repeticiones con 22.5-25-27.5 Kgs MCP 3 series de 30 repeticiones Me gustaría saber que diferencia hay ente este tipo de entrenamiento y el que recomiendan uds. Mi objetivo es ganar masa muscular y perder peso. Cómo debo complementar este ejercicio anaeróbico con ejercicio aeróbico? Concurro al gimnasio dos o tres veces a la semana. Otra pregunta: Tengo grasa especialmente acumulada en los gluteos y en los pechos debido a que tuve una época en la que pesaba 83 kgs (cuando tenía 15 años). Actualmente tengo 23 años, mido 1,69 mts y peso 65 Kgs. He reducido bastante mi peso, pero esa grasa rebelde no la puedo eliminar. Muchas gracias por su atención Saludos!!!! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 7/26/2002 : 10:48:30 AM
Buenas Mache. Antes que nada, las recomendaciones no son igual para todos, por lo tanto, eres varón verdad? Supongo que sí por las cargas que mensionas en los ejercicios, pero por otro lado me queda la duda cuando hablas de grasa en los pechos y gluteos, aclarame la duda, es que con esto de los nick's y al no poder ver... Igual puedo ir comentando algunas cosas. Tu rutina es bastante "light" no te producirá un grán estímulo de hipertrofia muscular. Por la manera como escalonas el peso y las reps, por las pocas series, por ser solo un ejercicio, por la frecuencia quincenal de la repetición, etc. Te hago un cuestionario para que llenes y luego seguimos OK? Para hacerlo lo más acertado posible. Datos personales: Peso=65 Kg Altura=1.69 mts Edad=23 Sexo= Ejercicios aeróbicos: Frecuencia= Tipo= Intensidad= Duración= Dieta: Horarios= Tipo de comidas= Cantidades= Suplementos= Seguimos. Saludos, JP. |
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mache Website Member Posts : 9 |
7/29/2002 : 7:19:05 AM
Muchas gracias por responderme. Antes que nada te aclaro que soy varón. El tema de la grasa en los grúteos siempre fui un poco "culón", y en el pecho me quedaron un poco las "tetas de gordo", si bien reduje mucho mi peso. Desde que empecé el gimnasio hace nueve meses, creo que mejoré un poco, si bien no todo lo que esperaba. Te parece que mi rutina es light? A mi me cuesta un poco, especialemte pecho y abdominales oblicuos. Lo que no entiendo es lo de la frecuencia quincenal de la repetición... que quisiste decir con eso? Bueno, estoy a tus órdenes... Te respondo el cuestionario que me mandaste. Espero que puedas ayudarme. Ya sé que lo primero que me vas a decir es que mejore mi dieta... abrí otro hilo averiguando sobre la creatina, el cuál también respondiste vos, porque creo que me haría falta un suplemento... Datos personales: Peso=65 Kg Altura=1.69 mts Edad=23 Sexo=Masculino Ejercicios aeróbicos: No realizo regularmente, esa es una de las preguntas que te había hecho  Generalmente, salgo a trotar lento, unos 20 minutos, pero no lo hago con frecuencia ni constancia. Dieta: Me vas a matar, no es de lo mejor... Me levanto a las 7hs, desayuno muy liviano, una taza de leche entera sola, sin azucar ni ningún adimento, con algunas galletitas. Me voy a trabajar de 8 a 12 hs aproximadamente Durante la mañana tomo mate (soy argentino), pero generalmente no como nada o muy poco. Cuando salgo del trabajo aprovecho para ir al gimnasio, antes de almorzar por conveniencia de horarios. En el almuerzo (14 hs aprox.), 1 milanesa o 1 presa de pollo con arroz o papas, o a veces ensaladas.También algunos días pastas. Siempre como algo de carne y trato de acompañarlo con lo que tenga a mano. En el verano consumo mucho frutas y verduras, pero ahora con el frío me gusta más algo calentito . Algunos días el almuerzo lo salteo porque no me alcanza el tiempo, ya que entro a trabajar nuevamente a las 15 hs.A la tarde (17 hs), mate nuevamente (soy fanático) con facturas o galletitas pero no mucho. En la cena (21 hs) como un poco más cantidad que en el resto de las comidas. A las 24 me voy a dormir. Bueno, espero ancioso tu respuesta! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/29/2002 : 12:14:42 PM
Hola Mache. jejeje, seguro que tu rutina es light, ya "sufrirás" (yo personalmente la disfruto, pero que es dura es dura) una rutina seria de volumen... Lo de la frecuencia quincenal de la repetición me refiero a que si tienes 5 rutinas y vas 2 o 3 días al gym repites cada rutina quincenalmente, o sea, trabajas un músculo 1 vez cada 15 días, eso no está bien para volumen. Con respecto a la dieta, noooo, no es tan fácil como agregar creatina, primero la dieta se hace prolija con las comidas y luego se "hila fino" con los suplementos, FUNDAMENTAL comer bien. Veamos tu dieta. 7:00 Taza de leche entera sola con algunas galletitas. 8:00 a 12:00 Trabajar. 12:30 Gimnasio 14:00 1 milanesa o 1 presa de pollo con arroz o papas, o a veces ensaladas.También algunos días pastas. Algunos días el almuerzo lo salteo porque no me alcanza el tiempo. 15:00 Trabajar. 17:00 Mate nuevamente (soy fanático) con facturas o galletitas pero no mucho. 21:00 Simil almuerzo en mayor cantidad. 24:00 A dormir. Viendo esto entiendo por qué te resulta exigente tu rutina actual y es que NO TIENES COMBUSTIBLE cuando vas al gym. Vas a entrenar luego de 5 eternas horas de haber comido y para colmo esa comida es un poco de leche y galletas. Con el mate, fenómeno, yo soy de Uruguay y gastamos las bombillas de tanto darle, pero eso no cuenta como comida ehh, agua hay que tomar mucha, pero el agua es 0 Kcal, no la contamos como comida. En principio tenemos un problema, resulta que de 12:00 a 15:00 es cuando sales del trabajo, vas a entrenar, sales, comes y vuelves a trabajar, acá no nos da tiempo para armar una rutina seria de Pesas + Aeróbico y encima comer. Así que aquí viene la pregunta. ¿Tienes la posibilidad de entrenar en la noche? Digamos Lunes, Miercoles y Jueves en la noche (de 21:00 a 22:00) y el Sábado en la mañana (para no ocuparte tantas noches). Porque claro, con 2 veces a la semana de Gym no es suficiente. Bien, cuando me aclares esa duda ya podremos armar todo el calendario de comidas y entreno. Saludos, Juan Pablo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
7/29/2002 : 5:32:54 PM
Mate?, bombillas? explicame JP. |
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mache Website Member Posts : 9 |
7/30/2002 : 5:42:11 AM
Hola Juan Pablo! Así que sos de Uruguay.. somos "vecinos" El mate es infaltable, no? Bueno, vamos al grano... creo que me podría hacer tiempo para entrenar a la noche... por ahora tengo ocupado los lunes y los jueves... el resto de la semana podría ser después de las 19,30. Con el tema de la comida te contaba que del desayuno al almuerzo no como nada, lo mismo que en la merienda que trato de esquivar comer algo sólido porque no quiero aumentar de peso... y tengo tendencia a hacerlo. Ya te conté que he pesado 83 kgs. De a poco logré bajar a los 65 que peso actualmente y cuando me excedo un poquito con "el morfi" enseguida aumento de peso y me empiezo a preocupar... (me ha quedado como un "trauma" ) Incluso en el verano pesé 63 y me costó asumir los 2kg de aumento.OK, como te dije, estoy a tus órdenes... si tengo que cambiar el horario del gym... lo voy a hacer! Espero tu respuesta! Gracias! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/30/2002 : 8:58:02 AM
Arribaaa!! que bueno eso que has dicho: "si tengo que cambiar el horario del gym... lo voy a hacer!" A eso le llamo buena disposición, teniendo eso la cosa no puede fallar. DIETA 6 comidas diarias, porciones ajustadas. 7:00 Tazón con cereales (50% avena y 50% copos de maiz) + Leche descremada (o desnatada) y una banana. 10:00 Refuerzo de pan de cereales + jamón + queso + yogurt (light). 13:00 Carne (roja en lo posible o sino pollo) + arroz o puré. Sin postre de ningún tipo. 16:00 y 19:00 Haces una tarta de 6 claras + 1 yema + 60 gr de arroz y comes una mitad a las 16:00 y la otra mitad a las 19:00. 20:00 A entrenar. En seguida de entrenar Jugo de frutas (naranja+manzana+banana) + avena. A la hora de entrenar Pescado, bastante pescado + 1 papa al horno o hervida. Hasta mañana... ENTRENAMIENTO Así que sin ser los Lunes y Jueves puedes ir al gimnasio después de las 19:30, OK. Entonces un calendario de 4 días a la semana podría ser: D -- L (A la hora que puedas) Espalda - Triceps M 20:00 Gluteos - Cuadriceps - Abdominales M 20:00 Pecho - Biceps J -- V 20:00 Hombros - Femorales - Gemelos S -- Espalda - Triceps E- Dominadas (Colgado en la barra fija). 5 series de las que puedas (tienen que ser al menos de 4 reps, si no puedes me avisas), estrictas (pueden ser un par de series LIVIANAS de Jalón trasnuca antes para calentar). E- Jalón Trasnuca. 12,10,9,8 Pirámide. Exigente. E- Remo en polea baja. Idem anterior. E- Remo alto (escapular). 3x10 Carga moderada. T- Fondos en paralelas. 4 series de las que puedas (puedes calentar con alguna serie liviana en polea alta, o haces un par de series de Dipping antes). T- Polea alta. 12,10,9,8 Pirámide. Fundamental buena técnica, la única articulación que se mueve es el codo, hombros firmes. T- Francés con barra "W" a la frente. 3x10 Pesadas. Gluteos - Cuadriceps - Abdominales C- Curl o extensiones de rodilla. 15,12,10,8,6 Pirámide. GC-Sentadilla completa y profunda. Idem anterior. GC-Prensa vertical (tiende a 90ª el muslo y el tronco en posición inicial). 4x12 G- Estocadas. 3x12. A- Superiores. 4x20 A- Inferiores. 4x20 A- Oblicuos. 4x20 Pecho - Biceps P- Press de banca. 15,12,10,9,8 Pirámide. P- Press inclinado con mancuernas. 4x10 P- Aperturas en máquina. 3x12 B- Curl parado con barra. 3x12 B- Curl alterno con mancuernas en banco inclinado. 3x10 B- Curl en Banco Scott. 3x8 Hombros - Femorales - Gemelos H- Press Trasnuca con barra. 15,12,10,9,8 Pirámide. Las 2 primeras livianas para calentar y el resto fuerte. H- Press militar con mancuerna. 2x8 (como complemento del anterior). H- Voladas en máquina. 3x10 H- Elevación de barra (para deltoides posterior). 3x8 F- Curl en camilla. 15,12,10,9,8,6 Pirámide. G- Elevaciones en Multipower. 4x20 Pirámide. G- Soleo en Multipower. 4x12. (sentado, punta de pies apoyados en algo para que el talón pueda bajar, la barra en las rodillas). En todo caso estamos hablando de ajustar el peso con el objetivo de llegar ajustado a las repeticiones indicadas. No sirve elegir un peso que nos permita hacer 25 reps para quedarnos en 12, OK? Pesos EXIGENTES!!! Pirámide - Quiere decir que en la medida que se disminuyen las repeticiones se tiene que aumentar el peso. Luego de cada una de estas rutinas harás un poco de aeróbico, puede ser en cinta o bicicleta. Lo harás por 40 minutos. A una intensidad del 60%, te tendrás que controlar las pulsaciones que deben andar en el entorno de 120. Veremos si te queda alguna duda. Saludos, Juan Pablo. PD: Manolo, Mate y bombillas? Bueno, por estas latitudes tenemos la costumbre de tomar mate. Los implementos necesarios son: -Termo (que se llena de agua caliente) -Mate (se le pone yerba y en el se vierte el agua caliente) -Bombilla (se pone en el mate para aspirar el agua caliente "saborizada" por la yerba. El termo es de 1 lt aprox. de algún material que permita mantener el agua caliente por un buen rato. El mate es la "cáscara" de un fruto muy duro, que se somete a determinados tratamientos, viste cuando los caribeños toman piña? bueno, es parecido. Y la bombilla es de preferentemente de plata para que no se altere y no se caliente demasiado, no sea cosa que vayas a meter la boca y $%&$·$@#!!! |
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mache Website Member Posts : 9 |
7/31/2002 : 6:16:34 AM
this post has been edited 3 time(s) Hola Juan Pablo! Muchísimas gracias por tu ayuda!!! Tengo dudas (que pesado, no?): 1) Se me complica hacer la "comida" de las 10 hs. Como te dije antes en ese horario estoy trabajando y no puedo hacerla. Que hago? A propósito, el pan de cereales es el pan integral? 2) Como es eso de la tarta de claras, es decir, como la preparo? Mejor aún, se puede reemplazar por otra cosa... ya me estoy imaginando que no me va a gustar mucho 3) No entiendo cuándo tengo que comer el pescado, en la cena, no? Porque entro a las 20, después de entrenar, jugo de frutas, y el pescado me dijiste "a la hora de entrenar" ¿?. Con respecto a esta misma comida... todos los días pescado? me voy a aburrir No se puede reemplazar algú día con una sopa de verduras?4) Hay algunos ejercicios que no conozco... dónde puedo encontrar una descripción de cada uno? (si es con dibujito mejor )Bueno, te vuelvo a agradecer! Un abrazo! |
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mache Website Member Posts : 9 |
 7/31/2002 : 9:14:02 AM
Hola, Juan Pablo, yo de nuevo, no me eches . Me sigue quedando una duda, que fue la que dio origen a este hilo... que diferencia hay entre la rutina que me proponés vos y la que estoy haciendo actualmente, aparte, obviamente que la tuya debe ser más efectiva. Es decir, la que yo hago se llama "circuito", no? La que vos me proponés como se llama y qué diferencia tiene? |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/31/2002 : 10:58:40 AM
Hola Mache, Don't worry...era de esperar que algo no hubiera quedado del todo claro o que hayan dudas...vamos. 1)- Te puse una comida SIMPLE por ese mismo motivo, porque estás trabajando!!! Es un refuerzo y un yogurt que te los llevas de tu casa, vamos que son solo 5 minutos, si no tienes 5 minutos libres, ni me imagino el stress que debe haber en tu trabajo.  2)- Tienes 60 gr de arroz OK? lo cocinas (hirviendolo 20') luego lo cuelas, tomas 6 huevos, los rompes, separas las claras y las metes en un recipiente de microondas + 1 yema, mezclas eso (sin batir, no harás merengue) y le mezclas el arroz, lo pones al microondas 1 minuto o 2 (que quede con cierta contextura, DURO) y listo, puedes agregarle a la "mezcla" queso rallado y/o jamón para darle gusto y ya está, es una comida fácil... 3)- Exácto, en la cena. La cosa es así: 20:00 Vas a entrenar. Cuando vuelvas, ENSEGUIDA te tomas un batido de frutas + avena, sería bueno que ya lo tengas preparado de antes para mandartelo apenas llegues. Luego, pasada 1 hora de haberte tomado el batido, comes la cena. La cena tiene que tener carne, eso es así porque necesitas proteínas, la carne va si o si, las verduras no tienen protes (las que nosotros queremos) o sea que puede ser pescado o pollo o carne roja, son solo 3 opciones, hay que poner voluntad para no aburrirse, algún día lo puedes sustituir por GRANOS (no cereales), como ser porotos, garbanzos, o lentejas, pero las protes a la cena NUNCA deben faltar. 4)- Mira la siguiente Web, en inglés, no se puede tener todo en la vida...(Gracias Raguel). Aquí eliges para lo zona del cuerpo que quieres ver los ejercicios: www.exrx.net/Lists/WtMale.html Ejemplo: Press de banca www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html La otra pregunta, diferencia de esta rutina con la tuya actual. Esta es una rutina tipo Welder (o era Weider?), en honor a un culturista que la "perfeccionó" (si se puede decir). De todas formas, el nombre poco importa, lo que importa y lo que diferencia esta rutina de la que tu venías siguiendo es: -La intensidad. -La congestión. -La planificación. -El objetivo. Es una rutina mucho más dura que la tuya (intensidad) que repercutirá en más exigencia a tus músculos (congestión) y con su frecuencia y modo de trabajo (planificación) te permitirá un mejor desarrollo muscular (objetivo). Saludos, y si hay dudas seguimos hablando con gusto. Juan Pablo. |
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mache Website Member Posts : 9 |
 8/1/2002 : 5:54:51 AM
OK. Muchas gracias por ahora... ya me surgiran mas dudas Le voy a echar una mirada tranquilo al sitio que me sugeriste... recien mire y parece barbaro, pero estoy en el trabajo y si me ven mirando eso me van a hechar Gracias de nuevo y disculpa todas las molestias que te cause! Un abrazo! |
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