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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Ayuda,
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| Autor | Tema : Ayuda, |
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Kike Website Member Mensajes : 32  |
 8/28/2002 : 10:54:40 AM
Hola a todos, ya pasado el verano, quiero volver a ganar peso (musculatura), y queria pediros consejo, lo que he pensado de tomar como complementos, es lo siguiente, por la mañana tomar 1 batido de carbohidratos, dos veces al dia Hidroxil, despues de entrenar creatina, aminoacidos (pero no sé cuando) y por la noche batido de proteinas, no se si será mucho o poco o si será demasiado incorrecto, por eso quiero pediros consejo. Respecto a la rutina tambien me gustaria que me ayudarais, tengo cinco dias libres a la semana y a parte habia pensado ir dos dias a natacion y uno a correr. Respecto a la alimentación como cinco veces diarias lo más sano que puedo. Gracias de antemano. P.D.: Mido 1,76 cms y peso 79 kgs., ah hago ejercicio en casa y tengo un aparato multifuncion y otro de press de banca, antes tambien tenia uno para sentadilla pero lo quité por falta de espacio y tambien tengo todo tipo de complementos (dicos, barras, mancuernas, etc....) Muchas gracias por atenderme y espero vuestras respuestas. |
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alealberto Website Member Posts : 8 |
8/30/2002 : 8:16:29 PM
Hola kike, yo de complementos no se nada. Lo que si se es que si quieres ganar musculatura, no corras ni hagas natacion, esto no te va ayudar. Haz tus ejercicios con series de 8 repeticiones, con todo el peso que puedas. Asi vas a ganar rapido. Si alguien cree que esto esyá mal que me corrija por favor, no soy ningún profesional. Espero haberte ayudado kike. |
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lordpastor Website Member Posts : 156 |
8/31/2002 : 3:51:22 AM
this post has been edited 1 time(s) hola amigo! Creo que no lo estas haciendo del todo bien.Pero todo lo que te diga yo no se si estará bien porque de esto no tengo mucha idea que digamos.Asi que espera a que aparezcan gente que lo entienda como Juan Pablo, Manolo, Raguel...... El batido de proteinas has de tomarlo unos 45 minutos despues del entrenamiento.Y la creatina tiene unas fases de carga, de mantenimiento y de descanso. 1.Fase de carga: durante 6 dias se toman 20g de creatina repartidos durante 4 veces al dia(5g cada vez) 2.Fase de mantenimiento: durante un periodo de 12-14 semanas se tomoa 5g al dia en una sola toma despues de entrenar. 3.Fase de descarga: Tienes que dejarla de tomar 2 semanas y luego empiezas otra vez el ciclo. Los dias que no entrenas la tomas tambien. Y con respecto a correr y natación yo lo veo perfecto ir 1 o 2 dias a la semana.Asi quemas un poco de grasas.Xq si no me equivoco te pasas unos 3 o 4 kilitos. Saludos |
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pepe25 Website Member Posts : 1 |
 9/2/2002 : 10:32:23 AM
Solo queria decir, que a mi siempre me han dicho que los musculos creces por la noche cuando duermes, entonces entiendo que los batidos de proteinas es mejor tomarlos antes de acostarte, pero eso que lo diga Manolo. Un saludo |
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Kike Website Member Posts : 32 |
 9/3/2002 : 6:44:06 AM
MANOLO, ya no estas ahi me gustaria que me dieras tu sabio consejo. Gracias. |
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lordpastor Website Member Posts : 156 |
9/4/2002 : 1:45:52 AM
lo de tomar la proteina antes de acostarse no lo veo correcto.es 45 minutos despues del entrenamiento para que se recupere el músculo.si la tomas para acostarse no es correcto porque el cuerpo no la necesita para dormir y "engordas". es igual que si cenas abundantemente sobre todo la tipica cena de patatas fritas y habmurguesa. Pero esperaremos a que llegue manolo o juan pablo para que nos aconsejen |
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Pakito Website Member Posts : 21 |
9/4/2002 : 8:37:44 AM
Bueno Kike, aunque yo no sé lo mismo q puedan saber los sabios del foro, intentaré ayudarte en lo q más pueda. Complementos: Vamos a ver respecto a este tema, creo q solo deberias utilizar Suero de leche, creatina y algún multivitamínico. Incluso podrías comprar L-Glutamina, aunq es bastant cara. No deberias utilizar más cosas, en pimer lugar xq si eres un principiante con esto tendrás suficiente, y xq a no ser q seas rico t vas a dejar el sueldo. En cuanto al uso, el multivitaminico creo, q con tomarlo x las mañanas tendrías suficiente. La creatina como te ha comentado Lordpastor tiene sus fases, pero una vez pasada la fase d carga SOLO tomala despues del entrenamiento, junto a carbos rapidos, xq si la tomas antes la usaras como combustible. Y x ultimo las protes (olvidate de las claras y toma suero) tomalas entre 45min y 1 hora 15min despues de entrenar(podrias tomarla junto a la creatina), y antes de dormir. Estos son los dos momentos idóneos para su ingesta. Como ves hay mucha controversia respecto a tomarla antes o no de dormir, la respuesta es sí, xq?,t contesto. El sueño se divide en tres fases (superficial, profundo y paradógico) y es en la fase profunda cuando el cuerpo libera hormona de crecimiento mediante la parte anterior de la glándula pituitaria, con lo cual si hemos ingerido proteina el cuerpo podra reconstruir los tejidos dañados durante el entrenamiento mucho mejor. Rutina. Aunq d esto tengo menos idea q d lo anterior, t recomiendo q vayas 4 dias al gym y 3 a nadar. (mirate los posts del foro q hay mucha gente en tu mismo caso, x ejemplo Alvarillo en PEDIDO!!), . En cuanto a correr, si lo q quieres es perder grasa haz 3 dias d aerobicos despues d las pesas, x ejemplo. Lunes, Miercoles y jueves o sabado al 65% de fcm(frecuencia cardiaca maxima), q se calcula asi:220-tu edad= pulsaciones a las q hacer aerobico para quemar grasa. y bueno eso es todo en lo q puedo ayudarte, x cierto q se m olvidó no mezcles cretina con L-Glutamina, seria tirar el dinero. Y recuerda q la alimentacion es muy imporatante, nunca he entendido eso d comer sano no solo vale con incharse de a frutas y verduras, tb hay q saber en q momento hay q comer cada cosa. si tienes alguna duda más intentare ayudarte si esq todo el rollo q he soltado vale `para algo. adios. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
9/4/2002 : 6:21:21 PM
Es muy tarde, me voy al sobre, mañana entro y te dedico un ratito, Kike. Lordpastor, qué dices!!??, por dios, la proteína no "recupera", ni la puedes comparar de esa forma con las patatas fritas y las hamburguesas; ¿que quieres decir con que de noche no es bueno tomarla, y sin embargo 45 min. después del entreno si?, yo acabo de entrenar a las 11 de la noche, y 45 minutos después son las 12 menos cuarto de la noche, entonces, ¿qué hago?, ¿la tomo o no?; qué lio os armais con las protes, si es muy simple: COMER, COMER COMER, eso es lo que hay que hacer, COMER; ¿cuándo?, mañana hablamos. Un saludo, me muero de sueño. Aaaadios. Manolo. |
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Viruschat Website Member Posts : 126 |
9/4/2002 : 9:09:54 PM
this post has been edited 1 time(s) Si les sirve de algo mientras esperamos a Manolo, quisiera dejar claro que las Proteinas no engordan,(Por lo menos mientras nos mantengamos entrenando) lo puedo decir con mucha base. En lo que se refiere a batidos de proteinas, carnes magras, pezcados, pollo, y claras de huevos *cocidas pueden comerse lo que se les atraviese y a la hora que sea siempre y cuando no esten fritas y en lo posible libre de grasas. Yo por mi parte cuando no tengo dinero para comprar proteinas lo que hago es comerme una latica de atun, pepitonas o sardinas, y la verdad segun mi experiencia es poca la diferencia en el efecto final y sale más barato. (Claro que es mas facil y se digiere mas rapido el batido, por algo existen y su razon principál es que simplifican las cosas) Adicionalmente me gustaria decir que los suplementos, llamense como se llamen, solamente son suplementos, y son una buena ayuda para lograr nuestras metas, sin embargo, yo dividiria su importancia de la siguiente forma, (Ya me corregiran si no es así): 45% Lo intenso que hagas tus entrenamientos. 45% Lo que comes. 10% Suplementos. Ahora bien, cuando hablamos de carbohidratos la cosa cambia, ya que ellos nos dan energia y cuando esta no es aprovechada se nos va para la cintura. Esta claro que tambien nos ayudan a ganar volumen, "¿Pero esta ganancia de peso es de calidad?" este tema se los dejo a los especialistas ya que siempre ha existido mucha polemica sobre el asunto y podria ser nuevo post para el foro. (*): Me refiero a las claras de huevos cocidas porque al consumirlas crudas corremos el riesgo de contagiarnos con salmonelosis. ¿Que es Salmonelosis? es una infección que afecta nuestra zona intestinal. "Ojo con esto" porque en este foro he leido que muchos le ponen claras al batido, espero que sean cocidas, porque si las claras estan contaminadas no van a poder entrenar varios dias por causa de la diarrea. Saludos. |
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lordpastor Website Member Posts : 156 |
9/5/2002 : 1:21:28 AM
ups!kreo k he metido la pata entera!!! pero lo k queria decir es que si entrenase por la tarde que no ha de tomar la proteina para acostarse si no 3/4h despues del entreno.(pero lo he liao) |
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Kike Website Member Posts : 32 |
9/5/2002 : 7:00:27 AM
Primero, daros las gracias a todos por vuestros comentarios, porque no son ni mucho menos un rollo, al menos para mí (aunque sigo esperando los de Manolo, bueno la verdad que tampoco tengo mucha prisa). Os cuento, llevo como un año y medio entrenando en casa, pero primero estuve tres meses en el gimnasio para volver a pillarle el rollo, anteriormente fui al gimnasio un año pero no me lo tomé tan enserio, leo todo lo que pasa por mis manos referido al entrenamiento, etc, y también he hecho un cursillo de monitor de gimnasio pero no lo llegué a acabar por que tenian unos conceptos muy distintos a los mios (sobre anabolizantes, suplementos y al final no me creía nada), de todas formas pienso hacer uno de vuestros cursillos de la pag. de portalfitness, porque si hay profesionales como vosotros los cursos deben de valer la pena (que pelota). Bueno al tema, me hago yo mismo las rutinas, pero es que llevo un tiempo estancado, antes entrenaba con un amigo pero se fue y me he quedado solo y entregarme el 100% es bastante dificil, sobre todo en pecho (pero siempre intento liar a alguien para que me ayude). Respecto a los suplementos tengo algunas dudas y por eso os escribo , el pasado año empecé a tomar carbos por la mañana y la noche y como es normal engordé pero no todo era músculo y cambié a tomar proteinas de suero (lordpastor las proteinas que no asimila el cuerpo las desechas cuando haces tus necesidades “tengo entendido”), pero me salian bastante caras, pero encontré un laboratorio de farmacia que fabricaban ellos los suplementos y salen muy baratos (no se si serán buenos pero tienen mucha clientela de gimnasios), el problema es que está en la capi (Valencia) y yo soy de un pueblo y no tengo vehiculo para ir cuando quiero y me tocó ayer. Estuve hablando con el farmacéutico y llegamos a la siguiente conclusión: CARBOS: por la mañana y ½ hora antes de entrenar, HIDROXYCUT: 4 al día y 2 antes de entrenar, CREATINA depués de entrenar, AMINOACIDOS 4 capsulas después de entrenar y PROTES antes de acostarme. Todo no me costó mucho dinero (como no pago gimnasio). Respecto a mí, tengo 25 años, 1,76 y 79 kgs. y entreno a las 20,00, ya se que me sobran unos kgs. de grasa de hay el hidroxycut y los aerobicos, pero quiero coger + peso y en febrero empezar a definir para el verano estar como a mi me gusta. Bueno pues eso es todo, esto si que es un rollazo, eh?, espero no haberos hecho perder mucho tiempo. Un saludo a todos y espero vuestras opiniones. Gracias. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
9/5/2002 : 11:55:16 AM
Buenas Gentes!!! A ver...primero que nada Kike, veo que partes de una base errónea, dices "terminé las vacaciones y quiero ganar masa muscular" y luego estableces un paralelismo de esa meta con la toma a diestra y siniestra de suplementos...Crecer no es tomar suplementos, el que más suplementos toma más crece???, craso error. ¿Que determina nuestro crecimiento?, constantes y variables. La constante es nuestra genética las variables son el entreno y la dieta, por lo tanto, con lo que podemos jugar. El entreno? Veo que tus dudas no pasan por eso, lo dejamos. La dieta? Ahora si, estamos en sintonía, quieres armarte una dieta para crecer, estar marcado, en fin, las aspiraciones de todos -nosotros-. La calidad de nuestra dieta la determinamos al analizar el conjunto global de lo que comemos, los suplementos nos mejoran la nota pero si lo demás que compone la dieta no resiste el más mínimo exámen el resultado total igual será muy pobre. Quieres crecer y marcar, o sea CRECER LIMPIO, esto requiere afinar la dieta, implica comer lo necesario para darle nutrientes a los músculos y crezcan (volumen), y lo justo para que no existan excesos que se almacenen como grasa (marcación). Para planificar la dieta, primero tenemos que saber qué y cuanto vamos a comer, cuantos carbos, protes, grasas, y cuando comerlos y en que proporciones, para luego si, pensar de donde los obtenemos, suplementos o no. Cuanto vamos a comer? Yendo al caso de Kike tenemos: 1.76 79 Kg 25 Años % de grasa??? MBR = 1871 KCal Gasto calórico adicional=800 Kcal (se estima según las actividades diarias de la persona, o sea, cuanto le exige a su cuerpo además de vivir). Margen de crecimiento=300 (El aporte extra para crecer, pero no tanto como para no engordar, esto no es rígido, hay que ir encontrando el punto de cada uno) Aporte total de la dieta= 2971 KCal (Redondeado 3000). Que balance de nutrientes, Que vamos a comer? (Esto va también para Viruschat). Tenemos los carbos, protes y grasas, todos con sus funciones específicas y una función común a todos --> PROVEEN ENERGIA, pero a su vez todos tienen una contra común --> EL EXCESO ENGORDA. Los carbos proveen energía a TODO EL CUERPO, no pensemos solo en músculos la dieta alimenta TODO. Con los carbos tenemos la facultad de elegir cuando estarán disponibles mediante el conocimiento y la elección del IG (índice glícemico). Las proteínas forman nuestro cuerpo, lo modifican y lo reparan (tejidos, hormonas). El cuerpo no posee un depósito de proteínas como si ocurre con los otros 2 macronutrientes, por lo tanto, deben ser ingeridas frecuentemente para asegurar su permanente disponibilidad, pero sin incurrir en excesos lo cual redundaría en una degradación de las mismas a glucosa y esa glucosa de no ser quemada por el metabolismo se almacenará como grasa. La grasa es también muy importante en la dieta, permite la reparación de tejidos y demás funciones ya que posibilita la acción de las vitaminas liposolubles como ser la A, E, D y K, y todas las diferentes funciones que a cada una le competa. Sobre el tipo de grasa, lo mejor son las insaturadas como ser la de oliva o lino, u Omega 3 o 6, ya que controlan el colesterol. Un balance adecuado para los requerimientos de Kike podría ser: 55/30/15 (carbos/protes/grasas) expresado en porcentajes del aporte calórico total. O sea: 1650 Kcal de carbos. 900 Kcal de protes. 450 Kcal de grasas. O en gramos: 412.5 gr de carbos. 225 gr de protes. 50 gr de grasas. Esta cantidad es la que repartirás a lo largo de tus comidas, que deben ser al menos 6, pero no a igual proporción en todas. Te despiertas. Comida 1-Prioridad fuerte de carbos. Leche, cereales, avena, banana. Comida 2-Prioridad de carbos. Refuerzo de pan integral con jamón, queso y jugo de naranja. Comida 3-Prioridad leve de carbos. Pollo, pavo, carne, pescado con arroz, pasta. Comida 4-Balance entre carbos y protes. Batido con yogurt + 4 claras + 1 yerma + avena. Comida 5-Prioridad fuerte de protes. pescado, pavo o pollo con papas al horno o arroz. Te acuestas. Aquí tendrás que calcular (si necesitas te ayudo) las cantidades de cada uno, según sus nutrientes, tu aporte calórico y el balance total y de cada comida. Para eso usa esta tabla: www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm También puedes ver el IG de los carbos aquí: www.nutrinfo.com.ar/pagina/gyt/graficos/glyctabl.pdf Aquí nos falta la comida 6, que habrá que intercalarla en donde corresponda, y comienza luego de entrenar de esta forma: Poquito de carbos lentos (bajo IG, menos de 50 mira la tabla). A los 15' entrenas. Apenas terminas, batido de carbos rápidos + lentos. jugo de frutas (2naranja+2manzana+1banana)+avena+azucar. A los 45' Solo proteínas. A las 2:00 ya sigues con la planificacion anterior de dieta. Ahora si! llegamos a los suplementos, si ajustas la dieta y además los incorporas correctamente, la dieta mejora mucho. Proteína de suero: A los 45' minutos de entrenar (30gr) y antes de dormir, puede ser para fortalecer la cena (15gr) o tomarlos luego de la cena (25gr), digamos 1:30 después, lo mejor es lo último. Creatina: Luego de entrenar junto con los carbos, 5gr. BCAA: Junto con los carbos antes de entrenar (2gr) y junto con los carbos después (3gr). Aminoacidos: Para fortalecer las comidas, 10 gr en la comida siguiente al batido de protes y 5 gr en la subsiguiente. Hidroxycut: Antes de entrenar, digamos 30 minutos antes que los carbos. Seguimos después? Vale! Ya me dirás como venimos hasta aquí. Saludos, JP. |
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Pakito Website Member Posts : 21 |
9/5/2002 : 12:47:39 PM
oye JP y la L-Glutamina donde la metemos? |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
9/5/2002 : 1:08:03 PM
La glutamina la metemos junto a las protes post entreno, pero respetando los 30 gr totales, digamos que 25 gr de proteína de suero y 5 de glutamina, porque la proteína de suero en general viene reforzada ya de glutamina y si nos pasamos --> desperdicio. Saludos, JP. |
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Pakito Website Member Posts : 21 |
9/5/2002 : 2:35:47 PM
oye Jp y cuales de estos suplementos hay q tomarlos aunq no entrenemos ese dia? |
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Pakito Website Member Posts : 21 |
9/5/2002 : 2:44:10 PM
perdona, Juan Pablo y otra cosa mas. Que diferencia hay entre los BCCA y los aminoacidos q mencionas y a q t refieres con la comida subsiguiente, si despues de la cena nos vamos a dormir q hacemos tomar tb los aminoacidos en el desayuno o cuando? |
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Viruschat Website Member Posts : 126 |
9/5/2002 : 2:54:38 PM
Gracias por la aclaratoria, sin embargo yo me puedo comer una vaca entera en la cena y nada que gano volumen (me mantengo) ¿a quese puede deber esto? Si quieres abro otro post con todo mis datos para que me heches una ayuda ¿va? Saludos. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
9/6/2002 : 8:06:48 AM
Pakito: De esos suplementos que hablamos, el único que no se toma cuando no entrenemos es el BCAA. Las protes de suero van, la glutamina va, la creatina va, mmmm, el que podría omitirse también es el hidroxy, pero también podría ir...es discutible. Respecto a los aminos, protes y BCAA: Los BCAA (Branched CHain Amino Acids) son los aminoacidos de cadena ramificada Leucina, Isoleucina y Valina, solo esos, son aminos escenciales (no los produce el cuerpo) y se metabolizan en el músculo en lugar del hígado, tienen efectos anticatabólicos ya que ayuda el músculo a recuperar glucosa y asimilar aminos necesarios para el crecimiento. Y los aminos son simplemente los bloques para armar proteinas, pero no solo los 3 de los BCAA, EL ESPECTRO COMPLETO. Lo de la comida subsiguiente hay que verlo en cada caso, HAY GENTE QUE ENTRENA EN LA MAÑANA, en tu caso, si entrenas en la noche podría ser junto con el batido de protes pre-sueño. Viruschat: Eso se debe a que la carne vacuna tiene la mitad de KCals que el arroz por ejemplo y además demora de 8 a 12 horas en digerirse, leeento, te llenas más rápido de carne que de arroz y encima el arroz tiene el doble de Kcals. Si queres abre un post nuevo y lo charlamos mejor. Saludos, JP. |
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Pakito Website Member Posts : 21 |
9/6/2002 : 8:38:30 AM
Vale JP, muchas gracias x todo. Solo un par de kosillas mas y x fin m callo: 1. Los aminoacidos como se piden simplemente así aminoacidos o tiene algun otro nombre comercial, es x si los pido y m dicen: que que dices, chval? 2. Entonces todos los suplementos y complementos se toman, a excepcion de los BCCA´s aunque no entrenes ese dia, en mi caso Miercoles y sabados.(m vale con un rotundo si). 3. como yo entreno x la tarde con el batido de protes post cena cuantos gramos de aminoacidos m tomo? muchas gracias y perdona x ser tan pesao. nos vemos |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
9/6/2002 : 9:40:49 AM
A ver Pakito,. 1-Si, se piden así, o se complementa diciendo "de amplio espectro" o "de espectro completo" pero no suele ser necesario, a buen entendedor... 2-SI...en dieferentes horarios y/o cantidades, of-course. 3-Batido de protes+Aminos=30Gr, Aminos < 1/3, Ej: 20gr Suero + 10gr Aminos. Salu2! JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
9/7/2002 : 6:05:06 PM
Ops, oí por ahí la palabra GLUTAMINA, preciado elemento donde los haya, pero Juan Pablo, la cosa no es tan simple: La glutamina ígual que pasa con los ramificados, abunda en los músculos, pero además se utiliza en nuestro organismo para infinidad de cosas, pero su dosificación ha de ser muy repartida en la dieta con una importancia vital en el momento noche. Una gran parte de la gluta se pierde en el intestino delgado, así que hacer una sola toma valdría de poco, hay que repartirla en tomas de entre 2 y 4 gramos a lo largo del día con las comidas, si acaso tomar como tu dices en el batido post-entreno y antes de irse a la cama repetir, de lo contrario le verás poco provecho a un suplemento tan caro (porque lo es, desde luego). Un saludo. Por fín he dicho algo en este mensaje desde hace días, jiji. Manolo. |
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