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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > ¿ME PUEDES AYUDAR?
Respuestas : 35
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| Autor | Tema : ¿ME PUEDES AYUDAR? |
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ANGELLBF Website Member Mensajes : 49  |
 9/23/2002 : 8:05:31 AM
Hola MANOLO, te cuento. Soy un chico de 27 años, 1.90 y 80 kgs de peso. Me gustaría crecer un poquito pero no me gustaría hincharme. He consultado a diferentes personas con conocimientos en musculación, pero lo que me aconsejan se me hace una burrada, unas dietas donde hay que comer muchísimo y unos trabajos con pesas muy duros para alguien que no ha tocado el gimnasio en su vida. El único ejercicio que he hecho hasta este momento es correr, unos 30 minutos, unas tres veces por semana. Pero ahora me gustaría un poquito de gimnasio. Mi objetivo es ganar unos 5 o 6 kgs, pero de músculo, y haciendo ejercicio aeróbico y anaeróbico. Ante todo lo que quiero es estar en forma, pero además me gustaría entrenar todo el cuerpo. Lo que te pido es, si es posible, que me dieses alguna dieta o pautas de comportamiento en la alimentación y que me dieses una tabla de ejercicios y una rutina que seguir. Muchas gracias. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
9/23/2002 : 12:38:35 PM
Buenas Angel. Tu quieres ganar 5 a 6 Kg de músculo y te han recomendado comer mucho y entrenar fuerte? Pues, no me parece equivocado el consejo, ganar músculo es algo MUY complicado, más que complicado: es DURO, trabajando duro no es tan complicado. Lo que debes hacer es comer más que lo que gastas para que quede un "resto" que se pueda convertir a músculo. También debes hacerle creer a tu cuerpo que tus músculos son débiles y necesita dedicarle nutrientes a ellos, y eso se logra congestionándolos con trabajo duro. Pregunta. Vas al gym? Como entrenas? Como es tu dieta? Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
9/23/2002 : 4:29:42 PM
Hola. Juan Pablo, lo que preguntas estaba contestado en su cuestión, ha dicho que lo que le aconsejaron es una burrada para alguien que NO HA TOCADO EL GIMNASIO EN SU VIDA. El único ejercicio que ha hecho es correr un poco 3 veces por semana, es ahora cuando se plantea acudir a un gym, y nos ha elegido como monitores, guau, me gusta. Bueno, pero Juan Pablo está en lo cierto, bajo mi punto de vista, pues para crecer hay que entrar en la dinámica que el plantea y que más o menos ya te han comentado. Pero me da la impresión de que a la persona o personas que has consultado, o no te entendieron bien, o su concepto del crecimiento muscular dista del que hay en tu cabeza. He creido entender que tu no quieres adoptar el cada vez más frecuente aspecto de culturista empedernido, el que se pega todo el año en fase de volumen, con 4000 o más calorías diarias de dios sabe que balanceo nutricional, inflados, con el pecho como un palomo, una patas como un caballo de tiro y con más barriga de lo que él mismo desearía. Claro, ni yo tampoco, ni tengo nada en contra de quien quiera tener ese aspecto, al contrario, sin compartir ese deseo si lo admiro, pues eso no es nada fácil y requiere también su esfuerzo, es toda una filosofía de vida. Bien, lo primero que puedes hacer es apuntarte a un gimnasio y rutinar en circuito durante el primer mes, cuidando la comida lo justo, sin preocuparte en ese tiempo demasiado, este es el momento de poner a tus músculos en contacto con el ejercicio de sobrecarga, con el ejercicio anaeróbico, y también irás haciendo algún cardio al principio de la sesión, sólo 15 minutos. Luego de ese mes, comienzas con una rutina más específica, dividida en dos parte, día A y día B, así durante otras 6 semanas. A partir de ahí, comienza lo bueno y tanto tu dieta como tu rutina de ejercios se volverá seria y será cuando te darás cuenta si te gusta esto o no. Bueno, veamos tu reacción ante todo esto y seguiremos. Juan Pablo, ayudame con este chico, creo que tiene futuro en los hierros, todos los días no se conoce a un candidato de 1'90 de estatura,  Un saludo. Manolo. PD. Por cierto, Angel, como andas de grasa, hablanos de eso. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
9/24/2002 : 2:05:24 AM
Uf, me siento parte de un experimento... y eso me gusta. Lo primero y antes de nada, agradecer vuestro interés, tanto a Juan Pablo como a Manolo. Efectivamente Manolo ha dado en el clavo, parece que te hubieses metido en mi cabeza y hubiéses escuchado todos mis pensamientos. Intentaré daros todos los datos que considero necesarios. Tengo 27 años, 80 kgs, y 1.90. Creo que soy ectomorfo, extremidades muy largas, espalda estrecha, más o menos como un spaghetti. Lo bueno es que los hombros no los tengo caídos, es más me gustan. Pero mis piernas son delgadas, asi como mis brazos, el pecho es más bien plano, y la tripa me asoma un poquito, aunque no tengo mucha grasa. En cuanto a mi dieta, como de todo, ahora en Septiembre se me ha ido un poco la mano, pero en a partir de Octubre pienso comportarme (nada de dulces, ni comidas que me reportan muy poco). Este verano he estado corriendo, pero a partir de Octubre pienso apuntarme al gimnasio y como muy bien dice Manolo, creo que lo primero que me haría falta sería acostumbrar a todo mi cuerpo a las máquinas y las pesas. No me parece correcto empezar a hacer series de todo con ejercicios complicados que puedan provocarme alguna lesión. Ya estuve apuntado a un gimnasio durante un año, y me gustó, ya lo creo, y si no me he vuelto a apuntar es porque no he podido. Sé que es muy dificil coger peso, pero peso bueno, es decir, no crecer sin ton ni son, si no despacio pero bien. Sé que hay que tener mucha paciencia. Estoy dispuesto a hacer lo que haga falta y creo que he dado con unos mentores maravillosos. Os escucho con todos mis sentidos. por favor GUIADME. Mi objetivo, es simplemente coger esos 5 kgs y diseñar un cuerpo un poco más musculado pero por todos los sitios, unos brazos y piernas más fuertes y un poco más gruesos, un pecho que sobresalga por encima de una definida "tableta" abdominal y un espalda y hombros más grandes. Pero un poco más no quiero ser Mr Atlas. Muchísimas gracias por dedicarme vuestro tiempo y perdonar la extensión del mensaje. Angel. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
 9/25/2002 : 6:01:11 AM
Os mando mi mail, por si os viene mejor comunicaros conmigo por ahí ANGELLBF@HOTMAIL.COM. Gracias. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
9/27/2002 : 9:30:05 AM
Por favor os pido que me contesteis. Me encantaría que me asesoraseis. POR FAVORRRRR. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
10/2/2002 : 2:25:52 AM
Os vuelvo a escribir para solicitar vuestra ayuda. Mañana empezaré en el gimnasion os ruego vuestra ayuda. Supongo que estareís muy liados, pero... ¿Me podeis hacer un huequecillo? |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/2/2002 : 9:32:36 AM
Buenas Angel, como va todo? Por aquí andamos nuevamente, yo hace unos días que estoy ajustado de tiempo y me he didicado solo a los mensajes cortos del foro, pero vamos, ya es tu turno. Veamos, ya te has inscrito en el gimnasio y quieres ganar músculo, bien, reitero lo antes dicho, para ganar músculo hay que entrenar MUY DURO y comer MUY BIEN, eso es inevitable, por supuesto que no me refería comenzar brúscamente de esa forma, sería una total animalada, tienes que irte aclimatando y preparando para llegar a esa etapa, esa etapa la tienes que vivir, si o si, si pretendes ganar músculo. Las etapas que estimo serán necesarias en tu caso son: 1-Aprendizaje. (1 més) 2-Fondo Muscular. (2 meses) 3-Volumen. (lo que sea necesario) Empecemos por la Etapa 1. Aquí tienes que incorporar a tu vida los hábitos del entrenamiento, ir al gimnasio sacrificando otras actividades, aprender a hacer los ejercicios, aprender que músculos tienes y para que sirven, aprender a usar concientemente los músculos, es decir, cuando tu ejercitas por ejemplo biceps, lo correcto es que tu esfuerzo esté en contraer ese músculo y no en subir la mancuerna, si piensas en contraer solo el músculo en cuestión seguramente tendrás una ejecución casi perfecta de los ejercicios y el estímulo será de lo mejor, en cambio si piensas en subir la mancuerna solamente, pues te valdrás de lo que sea para hacerlo, hombros, impulso, etc, y el ejercicio dejará mucho que desear...pero ya hablaremos de todos estos principios básicos del entrenamiento cuando corresponda, de momento no estás en esa etapa. En la etapa de aprendizaje, entrenarás de la forma que se conoce como "circuito" la cual consiste en entrenar LA TOTALIDAD de los músculos principales a diario, haciendo SOLAMENTE ejercicios BASICOS. La forma de trabajo se efectúa trabajando alternadamente y rotando músculos ANTAGONICOS. Estos serán los músculos que comenzarás a trabajar desde el primer día: Cuadriceps Femorales Pectoral Dorsal Deltoides Triceps Biceps Los ejercicios que realizarás serán los siguientes: Extensión de rodilla en máquina. Curl de femorales en camilla. Sentadillas o prensa. Press de banca plano. Remo bajo. Press militar de hombros. Jalón tras nuca en polea alta. Extensión de brazos en polea. Curl de biceps parado con barra. En todos los casos usarás cargas LIVIANAS, de forma tal que puedas hacer 3 series de 20 repeticiones sin sobrecargarte, aprenderás mediante tu entrenador las posiciones para estirar todos los músculos trabajados al final de la sesión, y antes de comenzar la misma harás 15 minutos de aeróbico a moderada intensidad como calentamiento. Procurarás dividir tu ingesta diaria en 6 comidas sanas y balanceadas, sin preocuparte aún por la cantidad, solo la calidad. Bueno, básicamente esta es mi sugerencia sobre la forma como comenzarás, dime si lo has entendido o algo que consideres se me pasó por alto. Luego, al segundo mes habrá buenos cambios. Saludos, Juan Pablo. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
10/2/2002 : 10:32:19 AM
En primer lugar Juan Pablo, agradecerte que hayas tomado parte de tu tiempo en contestarme. Hoy es el primer dia que voy a ir al Gym y veré las máquinas que hay y esas cosas. Otro problema es que alguno de los ejercicios que me mandas no sé como se ejecutan. De todas formas mantenemos el contacto. Muchas gracias y no te entretengo. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
10/3/2002 : 2:19:33 AM
Juan Pablo, ayer fui al Gimnasio, y como suponía, el monitor que hay, creo que no controla mucho, y lo digo porque, lo primero que me mandó hacer fueron abdominales superiores, pero como me las mandaban hacer en el colegio, es decir, subiendo hasta dar con el pecho en las rodillas. Luego me dió un palo y me dijo que me lo colocara detrás de la cabeza y que girara 100 veces (para hacer oblicuos) y asi, algunas cosas más. Por lo que he decidido haceros caso a ti y a Manolo, que creo que me irá bastante mejor. Te agradecería Juan Pablo, que me dijeses para que sirve cada tipo de ejercicio, aunque creo que algunos sé para que sirven, y que me definas un poco como se ejecutan. Muchísimas gracias. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/3/2002 : 8:38:22 AM
Buenas Angel, ughhhh, esos abdominales que te mandaron, ya me duele la espalda solo de pensarlo... Con respecto a los ejercicios.....una imagen vale más que mil palabras no? Pues entonces ve mirando todo esto y luego hablamos. Ejercicios: 1-Extensión de rodilla en máquina 2-Curl de femorales en camilla. 3-Sentadillas o prensa. 4-Press de banca plano. 5-Remo bajo. 6-Press militar de hombros. 7-Jalón tras nuca en polea alta. 8-Extensión de brazos en polea. 9-Curl de biceps parado con barra. Ejecución: 1- www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html 2- www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html 3.1- www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html 3.2- www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLSeatedLegPress.html 4- www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html 5- www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html 6- www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html 7- www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html 8- www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html 9- www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html Musculos trabajados: 1-Cuadriceps 2-Femorales 3-Gluteos & Cuadriceps 4-Pectoral 5-Dorsal 6-Deltoides 7-Dorsal 8-Tríceps 9-Biceps Diagrama de los músculos: 1- www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html 2- www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html 3- www.exrx.net/Muscles/GluteusMaximus.html 4- www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html 5- www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html 6- www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html 7- www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html 8- www.exrx.net/Muscles/TricepsBrachii.html 9- www.exrx.net/Muscles/BicepsBrachii.html Saludos, JP. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
10/3/2002 : 9:35:16 AM
Juan Pablo, me quito el sombrero. ¿Quién necesita un monitor estando tú ahí? Mil gracias por tu ayuda, ahora si que lo tengo todo claro. Tengo unas ganas de ir al gimnasio.... Muchísimas gracias por tu ayuda.
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/3/2002 : 10:15:43 AM
Bien Angel, me alegro que te haya sido de ayuda, que bueno es eso de andar restando los minutos que faltan para ir al gym!! la cabeza lo es todo y la motivación manda, ADELANTE. Saludos, JP. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
10/9/2002 : 1:50:54 AM
Tengo que preguntar algunas cosillas sobre la rutina que me diste. En primer lugar. ¿Tengo que hacer los ejercicios en el orden en que me los distes? Y segundo, tengo algunas dudas sobre la rutina: 1-Extensión de rodilla en máquina 2-Curl de femorales en camilla. ¿Tengo que llegar a tocar los glúteos con la almohadilla? 3-Sentadillas o prensa. 4-Press de banca plano. ¿Tengo que agarrar la barra con los brazos a la altura de los hombros o abrir un poco mas? 5-Remo bajo. Me dijo el monitor que da igual hacerlo en la máquina de polea(la que me señalas tu en el dibujo) que en la máquina esa que te sientas y apoyas el pecho contra una almohadilla y con las manos coges de dos asas y tiras hacia atras 6-Press militar de hombros. ¿No es mejor hacer este ejercicio sentado en la máquina? 7-Jalón tras nuca en polea alta. Tengo que doblar la cabeza hacia dentro porque si no me doy en la nuca con la barra. Otra cosa, el agarre tiene que ser en la parte doblada de la barra? 8-Extensión de brazos en polea. 9-Curl de biceps parado con barra. Muchas gracias por todo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/9/2002 : 11:03:23 AM
Buenas Angel. Sería bueno que hagas los ejercicios en ese orden, pero tampoco tiene gran importancia AUN el órden de los ejercicios (luego siiiii, será algo planeado). 2-Si, pero como para lograr el máximo recorrido, en la medida que tienes práctica lo detienes unos milímetros antes. 4-Cuando la barra toque tu pecho los antebrazos deben estar PERPENDICULARES al piso, eso proporciona el máximo recorrido y la mejor aislación. 5-Es válido en las 2. 6-Para empezar es válido en máquina, pero se consigue una técnica más depurado con barra libre. 7-La cabeza va ligeramente para delanta, pero no debes bajar más de la nuca te detienes ahí. El agarre va en los extremos con "caida" con la misma lógica que el press de banca, en la parte final del recorrido los antebrazos deben estar perpendiculares al piso. Después cuentanos como te has sentido con el entreno, como va, que opinas del comienzo!!! Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/9/2002 : 5:26:57 PM
El sombrero Angel?, yo me quedo en pelotas; qué barbaridad JP, te has superado con mucho, el listón está ya que no hay quien lo salte tío. Me voy a guardar esos gifs para un futuro. Gracias grandullón. Hola chicos, se me olvidó el saludo con tanta emoción, bueno no sé qué podría decir después de ver por donde váis ya, así que ve actuando en la línea que te ha marcado magistralmente el amigo JP y ya entraré yo al carro de las dudas que sobre la marcha te vaya surgiendo, ok? Venga, cuidaros, un saludo. Manolo. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
10/10/2002 : 1:47:04 AM
Manolo, me tenías abandonado. Pero me alegra, saber que también estás ahí detrás para las posibles dudas que me puedan surgir. Ayer me puse ya en serio con la tabla que me ha "recetado" Juan Pablo, y... cuando me he levantado de la cama, es de la primera persona que me he acordado, coño como me duelen las "piennas". Pero estoy contento. Muchas gracias otra vez Juan Pablo, y seguiré preguntando, si me dejais preguntar. Un saludo a los dos. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
10/16/2002 : 2:03:40 AM
Hola Juan Pablo, ya estoy aqui otra vez. Te escribo para decirte como lo estoy haciendo. Hay algunos cambios, pero es que no puedo hacerlo de otra manera por falta de tiempo. Estoy yendo al gimnasio 3 veces por semana Lunes, Miércoles y Viernes. Antes de empezar con la rutina que me diste haga dos series de abdominales de la siguiente manera: 15 superiores, inmediatamente y sin descansar 15 inferiores y 15 lumbares. Descanso un poco y hago otra serie igual, pero intentando no repetir el mismo ejercicio que he hecho en la serie anterior. Luego hago la serie que de ejercicios que me dijiste pero hago dos series de 20, aunque la semana que viene voy a intentar hacer las tres series. Una pregunta ¿Cuanto tiempo tengo que descansar entre serie y serie? y ¿Entre ejercicio y ejercicio? Los Martes y los Jueves intento ir a correr un rato, unos 25 o 30 minutos, y los fines de semana voy a jugar al tenis. Eso es todo. ¿Tengo que cambiar algo, o para ser el primer mes no está mal? Muchas gracias. Ah, Manolo, si me lees tu también puedes opinar por favor |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/16/2002 : 9:31:25 AM
Buenas Angel. Así que 3 veces por semana? mmm, bueno, pero no puedes faltar NI UNA OK? Bien. La semana que viene, cuando vayas a hacer 3 series, hazlas de 15 reps en lugar de 20 y aumenta un poco las cargas, sin esforzarte mucho aún, pero aumenta un poquito. Sobre los descansos, entre serie y serie 30 segundos y entre ejercicios 1 minutos, con eso es más que suficiente cuando se entrena a baja intensidad, luego habrá que descansar algo más. Sobre ir a correr o el tenis, todo bien. Esta rutina mantenla por 2 o 3 semanas y luego pasamos a una rutina dividida "light". Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/16/2002 : 3:06:30 PM
Si, estoy de acuerdo, jajajaja  Bueno, una cosita nada más: los abs al final mejor, sólo eso. Llevas mu poco tiempo para pedirte más cosas; cuando lleves 6 meses te va a dar miedo de oirme (leerme), jiji. Un saludo y adelante, espero por tu bien que este deporte te enganche hasta los tuétanos  Manolo. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
10/19/2002 : 1:54:32 AM
Hola chicos. Ayer estuve en el gym y parece que me dieron una paliza, me duele todo el cuerpo... aunque bastante menos que los primeros dias. Por cierto Manolo, eres un "cabrón con pintas" joder que ideas tienes... haz los abdominales al final... creía que me iba a salir un Alien del estómago, buah, que pasada, como notaba que se contraía todo, llevas razón hacen mas pupa al final, muchísimas gracias por el consejo. A ti Juan Pablo muchas gracias por no regañarme, por estar solo tres dias, la semana que viene hará ya dos series con mas peso. Esto promete, muchísimas gracias a los dos. |
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