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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Entrenamiento en circuito o en superseries?
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Respuestas : 26
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| Autor | Tema : Entrenamiento en circuito o en superseries? |
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imma Website Member Mensajes : 250  |
 9/30/2002 : 9:12:40 AM
Hola a todos, Mi objetivo es quemar grasa y lo que hago es combinar 45min. de aeróbicos con pesas. Y mi duda es la siguiente  , en las pesas, para tonificar el múscula que es mejor hacer entrenamiento en circuito o en superseries?Gracias, Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 9/30/2002 : 10:40:06 AM
Hola Imma. El entrenamiento en circuito es más indicado para principiantes o gente con un sobrepeso importante, para tonificar o volumen (eso depende de la intensidad), mejor el entrenamiento convencional o las superseries, si son esas 2 opciones, SUPERSERIES!. Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/1/2002 : 9:42:26 AM
Hola, Me han indicado entrenar en circuito ya que únicamente quiero tonificar, aunque ya hace 9 meses que voy al gym. Además tengo un problema de tiempo. para hacer pesas sólo tengo 40 minutos por la mañana y al medio día hago 45 minutos de aeróbicos y los abdominales. Lo que yo quiero es marcar el músculo que ya tengo, no que éste me augmente de volumen. gracias, Imma |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/1/2002 : 9:43:26 AM
Hola otra vez, antes me he olvidado de preguntarte cuál es el entrenamiento convencional. Gracias de nuevo, Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/1/2002 : 12:41:39 PM
Hola Imma! Que el músculo se hipertrofie o no, no depende de el método de entrenamiento o en en muy escasa medida, depende de la intensidad de trabajo, se puede trabajar en alta intensidad en circuito e hipertrofiar y se puede trabajar a baja intensidad en superseries y no hipertrofiar, además el trabajo en superseries no es un trbajo de volumen en si mismo. Con "entrenamiento convencional" me refiero a la realización paulatina de ejercicios y dentro de ellos series de manera consecutiva, sin intercalar ejercicios de diferentes grupos (circuito) o del mismo grupo (superserie). En definitiva, para alguien que ya ha pasado su etapa de principiante, no es lo ideal volver a los circuitos porque se consigue un trabajo más eficiente aprovechando que el organismo ha abierto un camino nervioso, sanguineo, de nutrientes, etc, hacia un músculo determinado y no es lo más acertado, cuando eso se produce, exigir un músculo que esté en otro lado. Sobre las superseries, tampoco sé si es lo más indicado para ti, puede ser, las superseries necesariamente son un trabajo de menor intensidad que el entrenamiento convencional (no hay descansos) y por lo tanto el efecto de hipertrofia es necesariamente menor. Se entiende mejor ahora? Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/1/2002 : 2:00:00 PM
Hola JP, Ahora sí que lo he entendido, muchas gracias, Besos, Imma |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
10/1/2002 : 3:31:57 PM
Permiso, gracias. Inma, lo que tu buscas es un programa de mantenimiento, que mezcla el ejercicio anaeróbico y el aeróbico en una proporción de 60/40 aproximadamente. Hay varias formas de hacerlo: 1.- Rutinar en circuito con cierta intensidad, no más de 40-45 minutos por sesión dando prioridad al tren superior. 3 veces por semana, seguida cada sesión de 30 minutos de aeróbico, preferible elegir una tracción que implique el tren inferior. 2.- Rutinar por grupos, 3 días a la semana, 50-60 minutos por sesión, a intensidad moderada, y dejando los aeróbicos para los otros 3 días (1 día desacanso total). La comida es otra historia. Un saludo a los dos. Manolo. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/2/2002 : 5:50:04 AM
Hola Manolo, JP, Os detallo el entrenamiento que me han estipulado ahora junto con la dieta a ver que os parece. Me interesa mucho vuestra opinión, ya que des de que sigo vuestros consejos he mejorado mucho .Lo más importante es que tengo un problema de tiempo y por tanto tengo que ir siempre 2 veces al gym para poder hacer el entrenamiento. 07:00 1 vaso de agua 07:30 Fruta 07:45 GYM lunes, miercoles y viernes para la sesión de pesas 35-40 minutos. 09:00 Desayuno: 60gr de pan integral, 40gr quesos o jamon, 200 ml. leche desnatada con 1 cucharada de chocolate en polvo o café soluble. 11:00 Yogurt desnatado 13:30 Fruta 14:00 GYM lunes, miercles y viernes sesión de 45 min. aeróbicos y abdominales. 14:00 GYM martes y jueves sesión de 45 min. spinning 15:45 Comida: Verdura, 150gr de patata o 50gr arróz o 50gr pasta o 50gr legumbres y 100gr carne. Café con leche desnatada 18:30 Merienda: 30gr pan integral con 20gr queso o jamon y 200ml zumo de fruta 21:30 Cena: Ensalada y 2 huevos o 200 gr de pescado. 1 yogurt desnatado. Referente a los entrenamientos: Los aeróbicos suelen consistir en bicicleta o elíptica. Pocas veces me meto a la cinta a correr demasiada intensidad para el día después de spinning. Abdominales: Máquina abdominales 3x20 17,5kg Elevación de piernas 3x20 Lumbares: Hiperextensiones 3x20 Las pesas. Entrenamiento en circuito. Os detallo lo ejercicios por orden de realización: Dorsal: Polea tras nuca 3x20 20kg Pecho: No sé como se llama la máquina. Estoy sentada con la espalda recta apoyada en el respaldo. Brazos a la altura del pecho y voy extendiendolos perpendicularmente a la altura del suelo. 3x20 de 12,5kg Máquina en la cual hago el movimiento de brazos como si remara 3x15 de 10kg Hombros: máquina en la cual hago extensión de brazos hacia arriba 3x20 de 5kg Biceps: con máquina 3x15 de 5kg Tríceps: con máquina 3x20 de 15kg Gluteos: Interno (Sentada abriendo piernas) 3x20 35kg Externo (Sentada cerrando piernas) 3x20 25kg (apertura de la máquina al 2) De gluteos hago otra máquina en la cual hago extensió de la pierna hacia atras 3x20 30kg Piernas: Quadriceps en máquina de extensiones 3x20 2barras Biceps femoral en máquina 3x20 2barras Prensa 3x20 50kg El spinning es a parte del entrenamiento ya que me gusta mucho. Muchas gracias, Besos Imma |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/2/2002 : 5:51:25 AM
Se me olvidó comentaros 28 años 60,5 kg 159 cm Llevo un mes intentado bajar de los 60,5 pero me es completamente imposible aunque mis músculos estan un poquitín más marcados que antes. Besos, Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/2/2002 : 7:46:17 AM
Hola Imma, mmmmm, perdón, pero ha varias cositas que no me gustan. 1-¿Ir a hacer pesas en ayunas? (ayuno+fruta=95% ayuno) En todo caso esa sería aplicable aunque muy discutible a hacer aeróbico, lo único viable de hacerse en ayunas sería el aeróbico, aunque en ese caso sería solo recomendado a gente con grán sobrepeso. Pero hacer pesas en ayunas no tiene sentido, no tiene lógica ninguna. Por que no haces esto: 7:00 El desayuno de las 9:00. 7:45 GYM 9:00 Fruta 11:00 Yugurt desnatado. Sería muuuucho mejor, tus músculos lo agradecerán. 2-¿Terminas de hacer el aeróbico...y te pones a hacer un comida completa? Se supone que en el aeróbico quemas grasa, pero si luego haces 3 comidas grandes y te acuestas, mmm, el resultado global no será del todo alentador. Mejor así: 13:30 La comida de las 15:45 14:00 Aeróbico o Spinning 15:45 Fruta o zumo (poco). 18:30 Merienda, tal cual la haces pero con yogurt en vez de zumo. 21:30 Cena, como la de ahora pero sin el yogurt. El entrenamiento creo que está correcto. Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/2/2002 : 8:13:13 AM
Hola, Gracias por tu ayuda. Voy ha hacer los canvios que me dices. En cuanto a la comida de las 15:45 en la que me pones,... 15:45 Fruta o zumo (poco), ha que te refieres? que tendría que comer más? Si es así dimelo y lo haré. Tus deseos són ordenes, por lo tanto, ya sabes.  Besos, Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/2/2002 : 9:58:33 AM
Deseo.....Deseo.....jejeje! Muy Bueno!!!!! Que grata sorpresa me has dado con semejante expresión de motivación. Pero que EXCELENTE disposición, de verdad, a eso le llamo voluntad de mejorar y trabajar...tienes que empezar a contagiar gente cuanto antes...jajaja. Sobre la comida de las 15:45 es que comas poca fruta o poco zumo...poquito, digamos hasta 2 piezas de fruta o un vaso de jugo. Arriba! Imma, espero que en la brevedad logres las mejorías que pretendes, si es por voluntad...a ti no te falta así que ya se darán los resultados. Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/2/2002 : 2:46:26 PM
this post has been edited 2 time(s) De acuerdo con los consejos de JP. El entrenamiento: Bien los ejercicios con esta salvedad: Cambia las extensiones de piernas (cuádriceps) por la Sentadilla completa, 3 ó 4 series de 20 repeticiones. Por lo tanto, ya puedes eliminar uno de los ejercicios que te pusieron para glúteos, por ejemplo el que te sientas y abres piernas, que por cierto, no es para glúteos, es para aductores, y el otro para abductores, pero te repito que si metes sentadilla quitas la apertura de piernas. En cuanto al orden, comienza con los grupos grandes y acaba con los chicos, es decir, el orden ídeal para rutinar en circuito es este: PIERNAS. ESPALDA. PECTORAL (para chicos, tu este lo puedes hacer al final). HOMBROS/TRAPECIO (para chicos, tu no abuses del trapecio, si quieres hablamos de ello) BRAZOS (da igual el orden en ellos, pero si quieres que afinemos, tríceps y luego bíceps) GEMELOS. Y luego abdomen y lumbares, por ese orden. Un saludo. Manolo. PD. Qué torpe he estado esta vez, he tenido que entrar 3 veces 
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lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
10/2/2002 : 5:18:16 PM
Manolo total. Como es eso de que los aerobicos no el mismo día que la rutina con pesas. No se supone que es mejor hacerlos luego para quemar grasa que otro día aparte. Voy a necesitar que por favor me lo aclares. Sin ánimos de molestar por supuesto. Un Saludo; Lorenzo |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/3/2002 : 2:29:18 AM
Hola, Es facil motivarse con vosotros, al menos para mi. Veamos, El tema comida está ya en marcha y todo entendido correctamente. Tema entrenamiento también está en marcha sólo me faltaría saber pq seguir este orden y ya que Manolo me saca el tema hablar del tema trapezio. Así, además de pasarlo bien haciendo ejercicio augmento mi cultura sobre el tema. Muchas gracias, Besos, Imma |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/3/2002 : 8:11:49 AM
Hola, Estaba pensando que, porque canviar los ejercicios específicos de cuadriceps y abductores por las sentadillas completas? Estas trabajan la pierna en general y no los músculos específicos.En canvio si lo hago con las máquinas, sí trabajo específicamente esos músculos. Besos, Imma |
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lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
10/3/2002 : 8:40:36 AM
Ya pués Manolo; explicame ese asunto please. Lorenzo |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/3/2002 : 9:26:08 AM
Buenas a todos/as! A ver Imma que ha habido de nuevo aquí de ayer a hoy... Que Manolo recomienda que cambies la prensa por sentadilla profunda y que a raiz de eso elimines el ejercicio de abductores, bueno, creo que puede ser buena idea porque sino son mucho ejercicio de gluteo, pero si te gusta hacerlos, tampoco habrá problema, haces el cambio de prensa por sentadilla y los sigues haciendo, total, a la intensidad que trabajas no sobrecargarás nada. Que más, ahh si, que cambies el orden de los ejercicios, pero.....si haces eso dejarías practicamente de trabajar en circuito, así que, eso lo decidirás tu porque implicaría un cambio en la forma de entrenar. Ahh, Lorenzo, ¿donde dice Manolo de no hacer aeróbico el día de piernas?, estás confundido tu o estoy confundido yo, ya que esa parte no la veo por ningún lado. Por cierto, que feíto le queda a las chicas el trapecio desarrollado, please, no le des ideas Manolo que Imma no lo estaba trabajando...mejor así. Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/3/2002 : 12:45:42 PM
En efecto Juan Pablo, por eso puse esta nota entre paréntesis y la llamada a Inma para hablar del tema, estás en todo monstruo: HOMBROS/TRAPECIO (para chicos, tu no abuses del trapecio, si quieres hablamos de ello). Se trata de algo ESTETICO, para la clase masculina está indicado provocar en el remate final del tren superior (vease trapecio) una forma de campana, desarrollando en lo posible el trapecio, luego no hay que descuidar su entrenamiento con los ejercicios adecuado y en el momento justo. Ahora bien, por esa misma razón estética, las féminas no deben trabajar ese músculo, o apenas hacerlo, pues su imagen estética ha deser de remate del tren superior recto, hombros prominente, y para ello nada de trapecio. Esa es la historia Inma. En cuanto a rutinar en CIRCUITO (Juan Pablo, sí es circuito), comenzando el orden por los músculos grandes es cuestión por varias razones, una de ellas es por la enervación, implicas más nervios en la ejecución de grupos grandes que pequeños y es mejor hacer mayor enervación al comienzo de la sesión, por ello primero los grandes y luego los chicos; además trabajar músculos grandes te implica necesariamente los pequeños en parte como sinergistas ello contribuye al calentamiento general y específico de todo tu cuerpo, mejor para evitar lesiones y mejorar el entorno cardiovascular. Sólo por eso, ¿te parece poco? Lorenzo, estoy con JP, ¿cuando dije lo de aeróbicos en días distintos? Sí dije que una forma alternativa (le di dos opciones a Inma) de conseguir su objetivo era entrenar NO en circuito y los otros días hacer aeróbicos, pero es otra opción, nada más; depende igualmente del objetivo, no sé si te refieres a ello. Un saludo. Manolo. |
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lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
10/3/2002 : 4:34:40 PM
Pero a lo que voy es si la diferencia entre hacer el cardio para quemar grasa después de las pesas o al día siguiente es sustancial o mínima. Claro está que siempre manteniendo el pulso entre 65 y 75% Un Saludo; Lorenzo |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/4/2002 : 2:56:27 AM
Uau, esto sí que es entrenar. Bueno, acabo de poner a la práctica el entrenamiento que me disteis. Y he acabado destrozada  , pero me encanta, así sé que he entrenado. Pero aún me queda otra sesión, los aeróbicos , veremos como estoy por la tarde, porque ahora tengo las rodillas muy cargadas .A ver si lo he hecho bien, he empezado por las piernas primero sentadillas, quadriceps, femoral, abductores y gluetos. Sigo en este orden o lo cambio? Luego los demás ejercicios. Ah, otra pregunta, como es posible afinar músculo haciendo tríceps i luego bíceps? Por lo que tengo entendido para afinar músculo es la práctica de aeróbico intenso y comer poquísimas proteïnas. Los gemelos no los he trabajado, no aparecen en mi rutina y no sé cuál es el que mejor me iría. Como casi todo mi cuerpo tengo ya bastante músculo en el gemelo y no quiero ensancharlo sólo que endurezca y si es posible que se afine. No os preocupeis, no empezaré a trabajar el trapezio. Mi espalda es la única parte de mi cuerpo de la que estoy completamente orgullosa. Tengo la espalda ancha muy musculada (aunque con un poquito de grasa por encima)pero ya conseguiré sacarla o eso espero. Creo que a lo que se refiere Lorenzo es que en algún otro post ha leído que es mejor hacer el aeróbico después de las pesas y a mi me habeis propuesto hacer aeróbicos y pesas en días alternos. Besos, Imma |
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