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Autor	Tema : Retoques
inizape Website Member Mensajes : 222	11/5/2002 : 2:15:16 AM Hola a todos!!! Después de unas cuantas semanas de ausencia, he vuelto!!!!! (con alguna dudilla que otra... ) Pero no por eso he dejado de visitar el foro, eh! He estado observando y aprendiendo continuamente! Antes que nada, os recuerdo mis datos: Edad: 23 Algura: 1,87 Peso: 74 Constitución: ECTO. Sexo: Varón Esperiencia con las pesas: 1 año y medio Estado Civil: Soltero en busca de mujer Bueno, os cuento: Llevo ya 8 semanas con mi rutina actual, y creo que se suele aconsejar cambiarla cada cierto tiempo. Eso es cierto? A parte de eso, creo que he cogido algo de volumen (yo no me noto mucho, ya que me veo todos los días... pero creo que sí) Conclusión: Estoy contento con ciertas partes de mi cuerpo, pero no con otras. Asi que me gustaría "RETOCARME" un poco: Pectoral: Contento Espalda: Muy contento Abdominales: Contento. Haberlos, hailos, aunque solo se vean los superiores Hombros: Regular. Me falta bastante el hombro frontal. Brazos: NO estoy contento. Piernas: No les doy mucha importancia, aunque las entreno, y bien. Os aseguro que cuando termino el entrenamiento de piernas, al andar parezco un pato mareado. Por lo tanto, me gustaría coger más volumen SOBRE TODO EN BRAZOS y como secundario, en hombros y anchura de hombros. Que puedo hacer? -Debo seguir entrenando todos los músculos pero cambiando la rutina para dar más importancia a brazos y hombros? (En ese caso, ya os detallaré mi rutina) -Debo entrenar solamente brazos y hombros durante un tiempo, dandoles más intensidad en los entrenamientos y entrenando más de un día? -Alguna otra sugerencia? Espero no haberme excedido demasiado. Muchas gracias y un saludo a todos!
Viruschat Website Member Posts : 126	11/5/2002 : 7:30:44 AM ¿y que rutina estabas haciendo? Se te olvido ese detalle. Saludos.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/5/2002 : 8:15:36 AM Si Ini, dinos la rutina y la dieta, y ahí te damos con todo! Saludos, JP.
inizape Website Member Posts : 222	11/5/2002 : 8:54:43 AM Hola de nuevo. Lo cierto es que no ha sido muy inteligente por mi parte el no poner la rutina, jeje... Aquí la tenéis: Un músculo por día, y en pirámide. -LUNES Pecho: Press plano (15,12,10,8,6,4) Aperturas plano (12,10,8,6,4) Suelo alternarlo con Aperturas inclinado. Es decir, una semana plano, otra semana inclinado. Biceps: Curl de pie barra larga (12,10,8,6) Curl sentado con mancuerda (12,10,8,6) El ejercicio en el que apoyas el codo en una pierna y subes la mancuerda hasta el pecho. -MARTES Hombros: Press militar sentado (12,10,8,6,4) Pájaro de pie (12,10,8,6,4) Trapecio: Encogimiento de hombros con barra (15,12,10,8,6) Abdominales. -MIERCOLES: Descanso -JUEVES Espalda: Dominadas (5 series. Las dos últimas al fallo) Remo tumbado (15,12,10,8,6,4) Triceps: Fondos entre dos bancos (15,12,10,8,6) Curl francés (tumbado) con mancuerda (12,10,8,6) -VIERNES Piernas: Sentadillas profundas (15,12,12,10,10) Curl en camilla para cuadriceps (15,12,10,8,6) Gemelos (15,12,10,8,6) Gemelos sentado (15,12,10,8,6) -FIN DE SEMANA: Descanso Bueno, pues a ver si me podéis echar un cable. Muchas gracias y un saludo!
Manolo Administrator Posts : 2385	11/5/2002 : 4:14:58 PM Hola Ini. No me extraña que estés descontento con tus hombros y brazos. Lo que me extraña es que estés contento con lo demás, jajaja, perdona no he podido resistirme Mira, en mi opinión deberías meter un ejercicio más en cada grupo y bajar las series, es mejor, pues metes más ángulos de ejecución e implicas mejor cada grupo, además, con 2 ejercicios solamente, al tirar de 2 posiciones sólo, cansas más tus sinergistas y eso también influye. En cuanto a tus brazos y hombros, la cosa está clara: dale prioridad y listo. Has notado que tu espalda y pecho son tu mejor baza?, pues fíjate que los haces en los 2 primeros días de la semana, es influye también. Te propongo esta rutina para tus hombros (DE LOS BRAZOS QUE TOME LA INICIATIVA OTRO Y SEGUIREMOS, OIGAMOS A LOS DEMAS, ) Rutina dividida de hombros: LUNES (los haces con otro grupo): 1. Elevaciones laterales con mancuerna, sentado, espalda apoyada; no controla el peso en la subia y en la bajada, sube un poquito más de la horizontalidad que crean tus clavículas, ok? 4 series de 15 a 8 rep. al fallo las 3 últimas. 2. Press sentado, en la máquina multipower, igual que press trasnuca, pero por delante, es un buen ejercicio para hombro que implica bien las 3 cabezas del deltóides (anterior, posterior y lateral), y además como ya irás preagotado en lateral te servirá para esa sección del hombro como ejercicio con prefatiga, haz 4 series de 12 a 10 rep., al fallo las 3 últimas. 3. Elevaciones laterales con mancuerna, incliando sobre un banco, pero hazlo bien, no eches los codos hacia atrás, adelante tus antebrazos más alla de tu cabeza, los codos deben estar a la altura de tu cabeza, no más atrás (en fase concéntrica, en subida) y controla la bajada, no dejes caer el peso. Haz 3 series al fallo total. JUEVES: 1. Press trasnuca, en la misma máquina que antes, 4 series de 15 a 8 rep. al fallo las 3 últimas. 2. Elevaciones anteriores, con mancuerna, controla bien la bajada, 3 al fallo de 10 rep. 3. Elevaciones posteriores, igual que el lunes. El trapecio lo haces con el día de espalda, quítalo del día de hombros. Un saludo. Manolo.
Viruschat Website Member Posts : 126	11/5/2002 : 7:52:20 PM Estoy de acuerdo con Manolo, baja las series para los brazos tambien, y añade un ejercicio màs. Yo lo haria de la sigueinete forma: (Primero calienta "bien" el musculo que vayas entrenar) Biceps 1)Curl con barra como lo vienes haciendo pero solamente tres series de 12 o 10 repeticiones. 2) No me acuerdo el nombre "y eso que es mi preferido", creo que se llama curl en banco scott, aquì le decimos banco predicador. 3series de 10 rep.(Aquì lo puedes ver porsiaca) www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html 3) Curl con mancuernas. 3 por 10 rep. Triceps 1)El frances como lo vienes haciendo me parece bien, pero solamente tres series de 10. 2)Extenciones con barra w. 3 series de 10 rep. 3)Cambia el fondo entre dos bancos y realizalos de una vez en las paralelas. 3 por las que puedas, en caso de que te cueste mucho puedes cambiar el orden de los ejercicios y hazlos al principio, si aun no puedes continua con fondos en el banco y ponte un disco en las piernas. Eso si, pega las manos atras (lo que puedas) cuando los hagas. Lo ideal es que hagas estos ejercicios bien intensos para que puedas ver los resultados. Saludos.
inizape Website Member Posts : 222	11/6/2002 : 9:28:47 AM O.K. Gracias Manolo por la rutina de hombros, y gracias Viruschat por la de brazos. He decidido cambiar la rutina, ya llevo 9 semanas con esta (y además, por lo que veo, la tenía mal hecha ). Así que pensaré un poco en como organizar cada día y grupo muscular, y si no es mucho pedir, os la enseñaré para ver qué os parece. Lo que si tengo seguro, es que le voy a dar especial prioridad a los brazos, y luego a los hombros. De todos modos, tengo algunas dudas para diseñar esta rutina: 1.-El mismo día, es malo entrenar antes un músculo pequeño y luego uno grande? 2.-El mismo día, se pueden entrenar dos grupos musculares grandes? 3.-Manolo: Hombros dos días a la semana? En ese caso, podría poner biceps y triceps dos días también? Bueno, ya os pondré mi nueva rutina. Gracias de nuevo, nos vemos! Saludos.
Viruschat Website Member Posts : 126	11/6/2002 : 10:41:51 AM 1.- Primero el Grande, despues el pequeño para botar el resto. 2.- No es recomendable, no tendrias suficientes energias para entrenar bien el segundo musculo. 3.- Si, minimo con 48 horas de descanso.
RRAY Website Member Posts : 58	11/6/2002 : 11:09:04 AM Hola, que tal !! yo de nuevo Como andan saben yo tengo casi el mismo problema que "ini", mis brazos y deltoides estan demasiado flacos respecto de mi torax me podrian aconsejar una buena rutina, pues quiza la que estoy haciendo no es efectiva, llevo 2 meses con ella y parece que estan igual que cuando empeze. a ver si me ayudan un poquito. un saludo RRAY
Viruschat Website Member Posts : 126	11/6/2002 : 11:12:49 AM Dependiendo del tiempo que lleves entrenando son vàlidos los mismos ejercicios. Con respecto a Torax, "hasta donde se no hay nada que hacer", ahora, si refieres al pectoral la cosa cambia. Saludos.
RRAY Website Member Posts : 58	11/6/2002 : 11:36:04 AM Si quise decir de los prectorales y dorsales espalda... tu sabes... bien llevo 3 meses en el gym 2 meses de afiatamiento y un mes tratando de ganar musculo. saludos, RRAY
Viruschat Website Member Posts : 126	11/6/2002 : 11:52:03 AM this post has been edited 1 time(s) Primero debes darle tiempo al tiempo. ¿Y que estas haciendo, cual es tu rutina? ¿Estas comiendo bien? Te recuerdo que no soy un especialista pero si quieres te doy una mano. Pd: Por que no abres un post nuevo, ya veo que tambien quieres hacer unas consultas a Juan Pablo. Saludos.
Manolo Administrator Posts : 2385	11/6/2002 : 4:33:29 PM NO, Ini, te va a faltar tiempo, además, lo de hacer hombro 2 veces a la semana es temporal, digamos que 6 semanas, pero va contra mis principios, es sólo "terapia de choque", así que olvídate de meter brazos 2 días, pues además de esos 2 días también se llevan un buen revolcón como sinergistas con espalda y pecho, así que nada. Oye Virus, que quisiste decir con "botar", no comprendo algunos términos de "allá", jejeje. En las otras 2 cuestiones de acuerdo con Virus, sólo "los grandes" pueden hacer dos grupos grandes el mismo día, y con ayuda de ya sabes qué. Saludos, Manolo.
Viruschat Website Member Posts : 126	11/6/2002 : 5:55:35 PM Bueno lo del tiempo no lo tome en cuenta, pero en mi caso hubo una epoca en la que repetia los musculos en la semana y me fue bastante bien. (Entrenaba 5 dias a la semana con una rutina de tres dias) Botar el resto, me referia a poder trabajar intenso si decaer en el entrenamiento. en relidad no tengo un concepto definido como explicarte "jejeje", es argot entre amigos del gym. Saludos a todos.
Manolo Administrator Posts : 2385	11/7/2002 : 5:48:43 PM Vale Virus, gracias Saludos, Manolo.
inizape Website Member Posts : 222	11/8/2002 : 4:33:33 AM Bueno, pues ya estoy aquí. Y ya he preparado mi nueva rutina. Podríais revisarla por favor, para ver si todo está bien? Solamente os recuerdo, que el objetivo es dar PRIORIDAD PRIMERO A LOS BRAZOS, y como segundo, a los hombros. Es por eso, Manolo, que en vez de poner 2 días de hombros (como me decías) he puesto uno. Me hace falta más brazos. No te tomes mal el que no te haga caso, vale? Si para mejorar estos grupos musculares pensáis que es mejor otro tipo de rutina, me lo comentáis por favor. Aquí la tenéis: LUNES: BICEPS: Curl con barra: 3x10 Curl con barra en banco scott: 3x10 Curl sentado con mancuerdas: 3x10 (Ese ejercicio en el que apoyas el codo en la parte interna del muslo). En todos lo ejercicios: Las dos últimas series al fallo. TRICEPS: Curl francés con mancuerda: 3x10 Extensiones barra W : 3x10 Fondo en paralelas: 3x??? En todos los ejercicios: Las dos últimas series al fallo. MARTES: PIERNAS: Sentadillas profundas: 15,12,12,10,10 Curl en camilla para cuadriceps: 12x10x8x6 Gemelos de pie: 12x10x8x6 Gemelos sentado: 12x10x8x6 En todos los ejercicios: Las dos últimas series al fallo MIERCOLES: Descanso. JUEVES: PECHO: Press plano: 15x12x10x8x6 Aperturas plano: 12x10x8x6 Press inclinado: 12x10x8x6 En todos los ejercicios: Las dos últimas series al fallo HOMBROS: Press tras nuca: 15x12x10x8 Elevaciones frontales: 3x10 todas al fallo Elevaciones laterales sentado: 15x12x10x8 En press y elevaciones laterales: Las dos últimas series al fallo VIERNES: ESPALDA: Dominadas: 4x??? Remo tumbado con barra: 12x10x8x6 Remo agachado con barra: 12x10x8x6 Me refiero al ejercicio que se hace: de pie, rodillas un poco flexionadas, cuerpo un poco inclindo hacia adelante y se levanta la barra hasta el pecho. En todos los ejercicios: Las dos últimas series al fallo FIN DE SEMANA: Descanso. 1.-Si os fijáis, en los entrenamientos depués de los días de descanso, he puesto Lunes:Brazos y Jueves:Hombros. Para estar más fresco y poder trabajarlos más. Esto es correcto? 2.-Viruschat, la rutina de brazos me la pusiste tú. Pero no se como se hace el ejercicio para triceps: Extensiónes con barra W. Me lo puedes explicar? 3.-Mañana o pasado os pondré la dieta para ver si me la podéis revisar también. Siento mucho que sea tan pelmazo, pero es que QUIERO hacer las cosas bien, porque estoy totalmente mentalizado para trabajar duro. Por eso os doy toda esta pelmada. Después de esto, os dejaré una temporada tranquilos, lo juro. Muuuuuuuchas gracias y a pasarlo bien el fin de semanaaaaaa!!!!!
inizape Website Member Posts : 222	11/8/2002 : 9:15:04 AM Ups!!! Perdón, se me olvidaba: 4.-Antes de empezar esta nueva rutina, debería descansar durante algún tiempo, o empiezo sin más el lunes? 5.-Manolo, en hombros, elevaciones anteriores, me pones que haga 3x10, todas al fallo. Entonces, tengo que ir bajando el peso? Porque si en la primera serie llego al fallo, en la segunda con el mismo peso seguro que no voy a poder hacer 10 levantamientos. Y menos todavía en la tercera serie.
inizape Website Member Posts : 222	11/11/2002 : 7:48:11 AM Respondedme por favor, quiero empezar cuanto antes con la rutina. Gracias.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/11/2002 : 10:01:48 AM Buenas Ini, me meto un poco Yo OK? Voy! Te recomiendo, los ejercicios de biceps así: Curl con barra: 15,12+,10º+,8+,= Curl "concentrado" con mancuerdas: 8,=,= (ese que tu dices del codo en el muslo). Curl con barra en banco scott: 10º,8+,8= Triceps: Extensiones en polea: 15,12º+,10º+,8+,= Francés con barra "W": 10º,8+,= Fondos: ,, Piernas: Extensión de rodilla: 15,12+,10º+,8+,= Sentadillas profundas: 15,12º+,10+,=,= Prensa a 45º: 12º,10+,= Curl en camilla para femorales: 12,10º+,10+,= Gemelos de pie: 3x15º Gemelos sentado: 3x12º Pecho: Press plano: 15,12+,10º+,8+,=,= Aperturas plano: 10º,8+,= Press inclinado: 12º,10+,= Hombros: Press tras nuca: 15,12+,10º+,8+,= Elevaciones frontales: 10,=,= Elevaciones laterales sentado: 12,10º+,8+,8= Espalda: Jalón al mentón: 20,15+ (para calentar). Dominadas: ,,,, Jalón tras nuca: 10º,8+,= Remo tumbado con barra: 12,10º+,8+,= Remo agachado con barra: 8,= Te explico la nomenclatura, es la forma que tengo de dejarlo bien claro: º --> Indica serie JUSTA, o sea, exigente pero sin ser al fallo, pesada. * --> Serie al fallo. + --> Subir el peso respecto a la serie anterior (en el entorno de un 3 a un 5%). = --> Mantener el mismo peso que en la serie anterior. En las series donde hay un asterisco (*) las repeticiones indicadas a la izquierda son como ORIENTATIVO nada más, hay que llegar al fallo en la repetición que corresponda, si se llega al fallo en la décima repetición, la próxima vez que hagamos ese ejercicios subiremos un 5% la carga para intentar hacerlo en la octava, si de lo contrario, no conseguimos llegar a la octava repetición, en la próxima sesión bajaremos un 5% las cargas. En fin, esto lo hace un poco más engorroso, pero más práctico a la vez, porque decir "3x10 al fallo" no es del todo correcto, ya que la única que haremos 10 reps será la primera serie. Las preguntas: 1-Exácto, principio de prioridad, afrontar con más descanso nuestros puntos débiles. 2-Debe ser el francés, supongo. ¿Lo conoces verdad? 3-La esperamos. 4-Empieza nomás, claro, a menos que hayas hecho el viernes o sábado brazos, sino, no hay problema. 5-Ahh, jejeje, eso con la nomenclatura "estrícta" ya lo verás corregido, fíjate. Saludos, JP.
joseal Website Member Posts : 33	11/11/2002 : 2:23:26 PM Hola a todos: Magnifico POST, muy ilustrativo y para mi muy aprovechable ya que yo tengo el mismo problema que INIZAPE y por lo tanto pienso que me puedo “aplicar el cuento”, ¿NO ES ASI MANOLO? He estado todo el fin de semana pensando como potenciar BICEPS—TRICEPS Y HOMBROS, calentandome la cabeza, y mira por donde la solucion la estabais dando aquí ¡¡¡¡ ES QUE OS TENGO QUE QUERER!!!!! Siempre me ha gustado entrenar el mismo dia biceps y triceps, asi que lo hare el lunes, descansado El martes hare piernas asi descanso los brazos. El miercoles descanso. El jueves pecho y hombros El viernes dorsales. Las series y las repeticiones las ire acomodando poco a poco. Por cierto que opinais del entrenamiento instintivo? SALU2. JOSE
Manolo Administrator Posts : 2385	11/11/2002 : 3:01:48 PM Buenas! Sí, Ini, en eso consiste, en esforzarte, en echar los hígados, jejejeje. Es probable que en la 2ª y 3ª serie te quedes en la novena repetición, da igual, la idea de 10 que te hagas una idea del peso a manejar, llega al fallo y listo. Increíble contestación la de JP, bravo grandullón . Por cierto, en la sentadillas profundas implicas bastante el culete, así que si ya tienes un pompis mega ojito con ello, a ver si no vas a poder entrar en una tienda de menaje, jijiji. Por lo demás no hay problema. Saludos, Manolo.

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