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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > CONSULTILLAS (RRAY)
Respuestas : 25
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| Autor | Tema : CONSULTILLAS (RRAY) |
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RRAY Website Member Mensajes : 58  |
 11/6/2002 : 2:37:15 PM
Hola, amigos !! Bien quiero conocer sus impresiones y que me den algunos consejos de lo que hasta ahora estoy haciendo. Pero les preparare una minuta de mi dieta y plan de trabajo... a ver si es la mejor para volumen. se las entrego muy ´pronto  , la verdad es que estoy medio mal de tiempo en este momento, pero se las doy mañana sin falta.saludos, que esten bien!!!! RRAY |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
11/6/2002 : 4:27:40 PM
Pero hazlo en este mismo mensaje, que te veo venir!  Saludos, Manolo. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/7/2002 : 9:06:41 AM
HOLA QUE TAL!! Bien muchachos, tengo varias dudas no se por cual empezar, pero hare un ezfuerzo.... Como contaba en otro post, llevo 3 meses aprox. en el gym los primeros 2 meses fue trabajo de afiatamiento, aunque tiempo atras estube en un gym por poco tiempo, pero conozco el mundillo este... en fin... Llevo un mes haciendo una rutina netamente de volumen(eso creo) el problema que cada vez que consulto a los tipos del gym me dan diferentes consejos referente a la rutina unos me sugieren trabajar cada musculo 2 veces por semanas, otros me dicen que debo estar loco para trabajarlos 2 veces por semana, tambien dicen que no es bueno hacer mas de 3 series por musculo otro dicen que debo hacer 5, me dicen que haga 3 tipos de jercicios diferentes para cada grupo muscular otros tipos me dicen que haga 4 a 5 y hasta 6... estoy medio mareado con tantas sugerencias. yo decidi crear mi propia rutina que es la les detallo a continuacion, echenle un vestazo please: ***LUNES*** Pecho -banco plano 4x10 (40kg.) -banco incl. 4x10 (30kg.) -banco decl. 4x10 (30kg.) -apertura maqui. 4x10 (30kg.) Biceps -curl mancuernas 4x8 (8kg.x manc.) -curl barra plana 4x8 (15kg.) -curl banco scott 4x8 (15kg aprox.) -concentrado manc.3x8 (6kg.) Deltoides -elev. lateral 4x10 (6kg.x manc.) -press militar 4x10 (15kg.) -elev. frontal maq. 4x10 (15kg.) -press tras nuca 4x10 (15kg.) ***MIERCOLES*** Gemelos -gem. en multipower 3x15 (30kg.) -gem. sentado 3x15 (20kg.) Cuadriceps -extension rodilla 4x10 (35kg. aprox) -prensa vertical 4x10 (60kg.) -prensa 45° 4x10 (80kg.) -sentadilla 3x8 (30kg.como maximo) Femorales -en camilla 3x8 (15kg. aprox.) ***VIERNES*** Espalda -jalones tras nuca 4x10 (40kg.aprox.) -jalones al pecho 4x10 (30kg.aprox.) -remo bajo 4x10 (30kg.) Triceps -frances en banco con barra "w" 3x10 (10kg.) -elev sobre cabeza manc.[1xvez] 3x10 (6kg.manc) -jalones frontales 3x10 (13kg.aprx) -jalon frances 3x10 (10kg.) Trapecio -encogidas con barra 3x10 (30kg.) -encogidas con macuer.lateral 3x10 (16kgx manc.) Nota:decidi agregarles los kilos que manejo, no se si sirvan de algo indicarlos, pero por si las dudas. Ah, por lo de los abdominales; estos los trabajo en casa periodicamente, por eso no hay problema Como ven solo voy 3 veces a la semana los otro dis son de descanso, bien merecido, pues me doy duro los dias de gym. Bien chicos quieros sus impresiones, por ahora, del entrenamiento luego les doy mi dieta para ver si es lo mas viable para lo del volumen. Quiero recalcar que mi intencion no es la de ser un tipo de 120k. mas grande que un toro solo quiero coger algo de musculatura relativamente rapido.ok. amigos, eso es por ahora a ver si me dan una manito  un suludo RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
11/7/2002 : 9:48:59 AM
Buenas Ray. Ejercicios: Pecho: OK. (12 series en total) Biceps: Sobra uno, mejor quita el curl con mancuernas y pasa el Scott para el final. (9 series) Deltoides: Sobra uno, quita la elevación frintal en maq. y haz primero el trasnuca, luego el militar y último las elevaciones laterales, que incluso, las podrías cambiar por "voladas" en máquina. (10 series) Gemelos: OK. (6 series) Cuadriceps: Mejor sentadilla antes de las prensas, digamos 5 o 6 series a muerte y luego rematas con 2 series bien pesadas en cada una de las prensas. (14 series en total) Femorales: Intenta hacer 10 reps. (4 series) Espalda: OK. (12 series) Triceps: El 2 y el 4 se van, primero jalones en polea, luego el francés con barra "W" (este es el más importante, 4 series pesadas) y luego dipping o fondos, 3 series. (10 series) Trapecio: OK. (6 series) Desde mi punto de vista te iría mejor así: Pecho - Biceps Cuadriceps - Femorales - Abs Descanso Espalda - Trapecio - Gemelos Hombros - Triceps Descanso Descanso ¿Que tan duro estás trabajando? Te cuesta hacer los ejercicios? Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/7/2002 : 10:59:42 AM
Hola Juan Pablo!! Ya apunte tus consejos, pricisamente tenia pensado eliminar algunos ejercicios para poner mas efasis en otros . Respecto a tu pregunta... Claro que trabajo duro termino bien "machacado" parezco una gelatina cuando estoy en el camarin , si concentro muy bien los ejercicios aislando los musculos que estan implicados en el ejercicios(lo aprendi bien en los 2 meses anteriores), ademas con los pesos que actualmente manejo siempre termino a duras penas las ultimas 2 repeticiones, y en algunas ocaciones llego apenas a 7 repeticiones y eso me agrada. Ademas el cuerpo me avisa si entrene bien, ya que al dia siguiente del gym los musculos trabajados me duelen, pero de forma agradable.. tu sabes... eso es un buen indicador de que trabaje bien.Ahora, me podrias explicar un poquito los del tarbajo de piernas ¿a que te refieres cuando dices 5 a 6 series a muerte?(tu sabes que los terminos no son los mismo en todos lados );lo que me quedo claro fuen el tema de los biceps, adios mancuernas!! me quedo con - barra plana - concentrado - barra "w" en scott OK. en triceps esta claro, solo 3 ejercicios en ese orden, adios con jalon frances y elevac.... y debo agregar los fondos(aqui les llaman paralelas) ok., entendido el tema de deltoides comprendido solo los 3 que de dijistes y en el orden citado. ok. En lo unico que quizas no te pueda hacer caso es en los dias de entrenamiento, pues por un problema de dinero y mas que nada de tiempo, puesto de el gym me queda bastante lejos de mi casa y los dias de entreno llego un poco tarde a mi casa a prox. 10:00 en comer algo y hecer algunos pequeños "que haceres hogareños" ya me estoy acostando como a las 23:00hrs y por ende tengo las horas de sueño casi minimas, pues me levanto a la 06:30, asi que estoy resignado a ir solo 3 veces los otros dias me acuesto bien temprano a las 22:00 ya estoy en los brazos de "morfeo" .oye JP gracias de verdad que aprecio tu ayuda. creo que tomare tus consejos, A VER COMO ME VA me gustaria saber que opinan los demas sobre el entrenamiento antes de pasar a la parte de la dieta, vale! saludos RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/7/2002 : 12:07:34 PM
Buenas Ray. Sobre tu forma de entreno, si cuesta y al otro día se tienen "secuelas" sería correcto. "series a muerte", jejeje, suerte que me preguntas esto, no sea cosa que fueras a hacer una locura El asunto es hacer énfasis en la intensidad, veamos, hacer una serie al fallo en biceps es muy fácil, con algo de esfuerzo se logra fácilmente, pero en piernas? Una serie al fallo REAL en sentadilla? Eso cuesta, CUESTA MUCHO, por eso lo pongo un escalón más arriba, si en biceps hacer hasta no poder es FALLO, en sentadillas es una agonía, A MUERTE, se trata de que hagas el esfuerzo hasta que realmente no puedas más, quizá mientras no estés del todo práctico puedas hacer las sentadillas en multipower, no sea cosa que cuando tus músculos claudiquen te vayas al piso con barra y todo, de todas formas las jaulas tienen soportes que, SABIENDOLOS USAR, nos dejan mucho más tranquilos. lo que me quedo claro fuen el tema de los biceps, adios mancuernas!! Excepto en el concentrado, este va con mancuerna, por las dudas... aqui les llaman paralelas jejeje, aquí (Uruguay) también, pero aquí (foro) le dicen fondos, a veces hay que "globalizar" el lenguaje Sobre los días de entreno, OK, se hace lo que se puede, de todas formas tienes una distribución suficiente. Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/7/2002 : 12:36:10 PM
HOLA JP Menos mal que me aclaraste lo de "a muerte", ni te imaginas a quien tenia pensado matar en el gym (es broma).La verdad es que mas o menos sabia lo de los terminos, pero prefiero quedar de ignorante y preguntar para estar seguro .oye JP. en el tema del bicep... quize decir "no no mas ese ejercicio". soy ignorante pero... vamos... dame un poco de credito ... saludos amigo RRAY |
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Viruschat Website Member Posts : 126 |
11/7/2002 : 12:48:09 PM
this post has been edited 1 time(s) Aqui tambien les llamamos paralelas, lo de fondos se lo debemos a la Madre Patria. Por cierto RRAY, porque solamente entrenas tres dias. Debes tardar mas de una hora y 45 en el Gym. ¿Me equivoco? De todas formas me parece muy buena la rutina pero cuando estes terminando no debes valer ni una "locha" (Locha = moneda venezolana muy antigua que solamente vale por su valor numismatico, su valor real es tal como el del Bolivar actual "NADA" jeje) Saludos. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
11/7/2002 : 5:21:41 PM
Buenas!, puedo?, bien. Salvando la forma de rutinar que te indica JP, y algunas cosas más en las que estoy de acuerdo con él, te doy mi punto de vista: Los kilos que manejas son indiferentes para nosotros si desconocemos tu potenciál, pues hay personas que trabajan muy intenso con 40 kilos a cada lado en press de banca y otros van con la misma intensidad poniendo 60 kilos a cada lado, comprendes, es importante lo que te ha dicho JP acerca de la intensidad. PECHO: sobra 1 ejercicio, yo quitaría el press declinado. BICEPS: sobra 1 ejercicio, elige quitar el scott o la barra, yo no haría los dos por ahora. DELTOIDES: quita el frontal, pon posterior y mete trapecio. Si acaso el militar lo haces al final, un poco de bombeo para rematar congestión, cuidado con tu espalda baja, y trasnuca hazlo tras las elevaciones lat. CUADRICEPS: un desastre, repites demasiados ejercicios, las prensas, prensas son, no te confunda con los grados de inclinación de la máquina. Primero extensiones, bien, pero luego radicalmente las sentadillas, son el rey de esto, no las puedes hacer al final. Te sobra una prensa, quita la que quieras. ESPALDA: aquí falta ejercicio, mete dominadas, y cambia el jalón que haces por el jalón trasnuca con agarre neutro-abierto, para el vértice superior-lateral de tu espalda. TRICEPS: sobra el 2º ejercicio y el 4º, mete fondos en su lugar como último ejercicio. Saludos, Manolo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
11/7/2002 : 5:24:58 PM
Oh oh, me temo que estamos igual que en tu gimnasio, jajajajaja, has oído de todo, sorry!; dinos si estás igual de liado y aunamos criterios, vale? Un saludo. Manolo. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/8/2002 : 6:22:53 AM
HOLA Tienes toda la razon manolo, me estan dejendo igual que en el gym, hay que llegar aun concenso muchachos y ver lo mas optimo .creo que entre la rutina de JP y Manolo, saldra algo bueno ustedes son los expertos llegen a un acuerdo..., por favor ...soy todo oidos  ahh y acuerdense que todavia falta lo de la dieta oye virus tienes razon con lo del tiempo de entreno trabajo duro durante 1 hr y media.(trato que sea el maximo) y despues quedo hecho polvo saludos chicos & gracias de nuevo. RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/8/2002 : 8:27:09 AM
Buenas! Manolo, válidos tus matices, en fín, por ejemplo el press declinado a mi me fascina, recluta pectoral como pocos. Por el resto, matices más o menos, pero hay algo que no me parece: DOMINADAS, me parece muy pronto para que este muchacho haga dominadas, está trabajando jalones a 10 reps con 40 kilos, suponiendo que los hace con intensidad, su 1RM sería de 55Kg por lo tanto, para poder hacer dominadas debería pesar 55Kg o menos, de lo contrario no va a poder hacer ni 1, y aún así, ¿solo para hacer 1 o 2 reps?, me parece que hasta que no fortalezca su espalda y maneje buenos kilajes en los jalones no debería intentar las dominadas, en la práctica sería como trabajar fuerza máxima en espalda, estando desde hace solo 3 meses en el gym y mientras trabaja volumen en el 99% de los demás ejercicios. Esto es válido también para los triceps, el otro día Ray te sugerí fondos o dipping, verdad? Bueno, la idea es que si no eres capaz de hacer al menos 6 reps en los fondos hagas dipping. Por lo demás Ray, es cuestión de gusto o preferencias, subjetivo, elige tu lo que más te guste. Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/8/2002 : 9:24:07 AM
HOLA HOLA!! Buen alcanze JP lo de las dominadas, cuando estoy con energia hago la enorme cantidad de 1 , es verdad no estoy preparado para eso todavia.Oigan respecto del triceps; donde puedo ver como se ejecuta el "dipping" el termino es desconocido, pero seguro que lo he visto. saludos RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/8/2002 : 9:40:12 AM
Buenas Ray. El dipping entre bancos es así: www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/8/2002 : 10:30:54 AM
Hola de nuevo! Ok., revise la pag. del dipping, esta claro!!! Oigan hay algo mas que se pueda decir de mi entrenamiento!!, ¿cuando tiempo debo mantener esta rutina? ¿cuando debo cambiar algun ejercicio? que es lo mas recomendablea seguir de ahora en adelante!!!. Ahh, me avisan cuando podemos ver lo de la dieta, pues de compatibilizar con este programa que voy acomenzar. slds, RRAY |
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joseal Website Member Posts : 33 |
11/8/2002 : 12:58:38 PM
Hola a todos, A medida que leia todo esto tenia la duda de que es el diping  , pero ya no tengo duda sobre eso, ahora mi duda esta en los fondos por que lo que yo hago es fondos entre bancos, ¿ es lo mismo? ¿ el diping son los fondos pero mas...digamos sucedaneo... un quiero y no puedo? O sea los fondos son con el peso de todo nuestro cuerpo y los diping es solo con la mitad del peso de nuestro cuerpo, mas liviano.Esta es un pequeña duda que tenia.  En cuanto a las dominadas, JP, yo puedo hacer 8 o 10 repeticiones peso 70 kg. Y hago jalones con 45 kg Creo que hay alguna descompensacion, tu diras..... SALU2. JOSE |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
11/9/2002 : 2:55:17 AM
this post has been edited 1 time(s) Ops, DOMINADAS!!!!! Pero bueno, sabéis lo que son las dominadas?, siii, ya lo sé, todo el mundo conoce las dominadas, pero tenéis clara la relación entre éstas y el atleta?, creo que no. A las dominadas les ocurre como a otros ejercicios en los que la resistencia a vencer es el propio cuerpo, vease los fondos en paralelas, los fondos en suelo, etc. Veréis, un tipo puede tener la fuerza de un toro a la hora de levantar peso y la pericia de un cirujano a la hora de ejecutar sus entrenos, pero si JAMAS se levantó una dominada, toda esa fuerza y toda esa pericia no le sevirán más que para ejecutar 3 dominadas. Este ejercicio hay que practicarlo cuanto antes en el gym, practicamente no hay riesgo alguno de lesión, te agarras, quedas colgando, te levantas si puedes y listo. Si haces una bien, si haces dos, mejor, si llegas a tres, mejor aún, y si haces 20 habrás hecho trampa, jajajajaja. Quiero decir que no hay que esperar a llevar meses en el gym y experiencia en todos los demás hierros para colgarse de la barra de dominadas, hay que hacerse con ellas cuanto antes. Un saludo. Manolo. |
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Supervic Website Member Posts : 129 |
11/9/2002 : 10:54:36 AM
Hola. En la barra de dominadas q hay en mi gym... tiene una barra para kitarte peso del cuerpo... si no puedes hacer una con tu peso, pospones q te kite 5k.. o 10... Yo las hago asi y he ido kitandome menos peso del cuerpo a lo largo del tiempo... Saludos |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/11/2002 : 8:44:09 AM
Buenas a todos! Joseal: Si puedes hacer 8 o 10 dominadas y trabajas con 45 kilos en los jalones no es que haya descompensación, es que te estás guardando bastante "resto" al hacer los jalones, yo metería algunos kilos más. Manolo: Ops, no Manolo, no estoy del todo de acuerdo, es decir, estoy de acuerdo en varias cosas menos una, estoy de acuerdo en la importancia de las dominadas, en que son fundamentales en la rutina del culturista, etc, etc, pero no estoy de acuerdo en un matiz, el momento de incorporarlas, a ver, te comento entre líneas mejor: Pero bueno, sabéis lo que son las dominadas?, siii, ya lo sé, todo el mundo conoce las dominadas, pero tenéis clara la relación entre éstas y el atleta?, creo que no. Si, es de los ejercicios más importantes, quizá no tanto para el culturista, pero si para quienes necesitan tener mucha fuerza relativa, es decir, fuerza de acuerdo a su peso, vease boxeadores, etc. Veréis, un tipo puede tener la fuerza de un toro a la hora de levantar peso y la pericia de un cirujano a la hora de ejecutar sus entrenos, pero si JAMAS se levantó una dominada, toda esa fuerza y toda esa pericia no le sevirán más que para ejecutar 3 dominadas. Bueno, si el tipo pesa 75Kg, y hacía series de 15 reps con 70 kilos en los jalones va a poder hacer al menos 10 dominadas aunque nunca las haya hecho, ya que el moviemiento es el mismo que en los jalones. Este ejercicio hay que practicarlo cuanto antes en el gym, practicamente no hay riesgo alguno de lesión, te agarras, quedas colgando, te levantas si puedes y listo. Si haces una bien, si haces dos, mejor, si llegas a tres, mejor aún, y si haces 20 habrás hecho trampa, jajajajaja. Quiero decir que no hay que esperar a llevar meses en el gym y experiencia en todos los demás hierros para colgarse de la barra de dominadas, hay que hacerse con ellas cuanto antes. Aquí es donde discrepo, ¿por que no hacerlo progresivo? como todo en el gym, tenemos máquinas que nos permiten progresar más paulatinamente, de lo contrario, porque no ponernos peso en las sentadillas de manera de hacer solo 2 reps, y encima al principio, a mi me parece demasiado brusco, no porque vayan a haber lesiones, que no las descarto, ya que trabajar fuerza máxima con poca preparación puede llevarnos a ello, sino porque creo que hay que tener un método de trabajo general y no tan dejado al azar de las dominadas que un tipo pueda hacer sin tener preparación, en fín, me parece muy brusco. Recuerdo otro ejercicio con el propio peso, como ser las flexiones -lagartijas- a una mano, sería un caso similar, seguramente nadie pueda hacer más de 1 hasta que no tome suficiente fuerza en los ejercicios de pecho, yo diría de no pasarse a las dominadas, por lo menos hasta no poder hacer más de 4, me parece más positivo, ¿que apuro hay? Luego de fortalecerse las hará sin problemas, no estoy diciendo que NO HAGA DOMINADAS, solo que las haga cuando esté en mejores condiciones para ello y una vez así, que las haga de por vida, ya que estoy 100% de acuerdo en la tremenda importancia que tienen para practicamente todos los deportistas. Supervic: Ahí está, pueden ser jalones o esas dominadas asistidas que tu dices, da lo mismo, la idea es que haga el ejercicio con una carga que le permita un trabajo más productivo, debe poder hacer unas 6 repeticiones para que el estímulo sea más contructivo, creo yo. Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
11/11/2002 : 3:40:20 PM
Si, JP, estoy de acuerdo contigo desde ese enfoque general que tu le das, pues plantas el tema respecto a la preparación general del atleta, pero yo lo plantee de otro modo: dominadas como tales, aisladas del resto de la práctica en el gym. Las dominadas son un ejercicio complicado, si bien poco arriesgado, es algo que también las hace especiales; poca gente las hace bien de verdad; por ello creo acertado iniciarse en ellas cuanto antes, pero no por la conveniencia de hacer un ejercicio completo y duro desde el principio para favorecer el entrenamiento del individuo, que sería una visión general, sino porque por su importancia en un futuro se hace necesario conocerlas y manejarlas bien cuanto antes, sólo eso. Además, no estoy de acuerdo en el caso de un tipo de 75 kilos que maneje 70 kilos en jalón, son dos ejercicios bien diferentes, pues si antes no las hizo o ejecutó bien, va a meter más bíces y deltóides posterior de lo que te imaginas, seguro, y estará pensando que hace 10 rep. de dominadas, pero en realidad no es así. Yo he visto tipos de 20 años, con 72 kilos de peso, hacer jalones trasnuca con 60 kilos y quedarse en la 3ª ó 4ª repetición de dominadas; la causa: llevaban 2 años en el gym y jamás hicieron dominadas, no les gustaba hacerlas. Igual que hay gente que nos les gustan las sentadillas y curiosamente van siempre al gym con pantalón largo, jejejeje. Un saludo, Manolo. |
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joseal Website Member Posts : 33 |
11/12/2002 : 4:31:09 AM
Hola a todosss Pues si JP, creo que tienes razon, ya que, ¿sabes? entreno en casa y la maquina que tengo para hacer jalones no tiene nada donde pueda poner los muslos para no irme hacia arriba cuando le cargo mucho pecho, en su dia le comente a MANOLO via e-mail que se me cargaban mucho los biceps en este ejercicio y yo creo que es por eso, por el tiron que tengo que dar para no irme hacia arriba (MANOLO me dijo que era problema de concentración, pero no sabia este detalle, PERDONA D. MANUEL) Ahora recuerdo que en las distintas etapas de mis entrenamientos en gym si que movia mas peso en los jalones y EFECTIVAMENTE las dominadas me costaban mas hacerlas.(si las hacia después) Pero pienso que como ejercicio basico que son hay que empezar a hacerlas cuanto antes, las que se puedan, si no se puede hacer ninguna pues te subes a algo y te dejas caer despacito hasta que consigas poco a poco mantenerte arriba unos segundos y hacer alguna repetición. SALU2. JOSE |
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