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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Vamos otra vez ! Rutina Mejorada ¿Que opinan?
Respuestas : 26
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| Autor | Tema : Vamos otra vez ! Rutina Mejorada ¿Que opinan? |
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wh Website Member Mensajes : 551  |
 1/2/2003 : 8:02:29 PM
Hize los sigs. cambios: quite las superseries del resto de los dias, salvo el lunes que trabajo a superseries que dicho sea de paso, sufri como un condenao el lunes y me quedaron los brazos bastante congestionados, note un buen trabajo. Agregue un ejrecicio de remo a la espalda Agregue la maquina "pek dek" que la han devuelto a mi gymnasio para pecho cerrado. Habia que hacer un cambio a el trabajo de muslos. Creo que MANOLO me dijo que sustituya extension cudriceps por otra cosa pero no recuerdo asi que habria que vicharlo. L TRICEPS-BICEPS M DESCANSO o 30' CARDIO M ESPALDA-HOMBROS J ABD.-LUM.-PILETA 30' V PECHO-PIERNAS S PILETA 30' D DESCANSO TRICEPS-BICEPS B CURL DE PIE CON BARRA 15x30,12x35,10x40,8x45 T PRESS"FRANCES" BARRA 12x25,10x30,8x35,8x35 B CURL BANCO SCOTT 10,8*+,8*=,8*= T EXTENSION EN POLEAS 15,12+,10*+,8*+ B CURL CONCENTRADO 10,8*+,8*=,8*= T FONDOS EN PARALELAS 10,8*+,8*=,8*= ESPALDA-HOMBROS E DOMINADAS ABIERTO PALMAS ADE 10,8*+,8*=,8*= E JALON CERRADO AL PECHO 10,8*+,8*=,8*= E REMO 10,8*+,8*=,8*= H PRESS TRAS NUCA 15x30,12x35,10x40,8x45 H REMO AL MENTON AGARRE CERRADO 10,8*+,8*=,8*= H PAJARO 10,8*+,8*=,8*= LUMBARES-ABDOMINALES A BANCA SUBIENDO Y BAJANDO PIERNAS A COMO FONDOS EN PARALELAS SUBIENDO PIERNAS A COLGADO DE LA BARRA SUBIENDO PIERNAS L EXTENSION LUMBARES EN MAQUINA (1) L PESO MUERTO CON SEMIFLEXION (4) L COLGADO DE LA BARRA PARECIDO AL EJERCICIO DE ABDS PECHO-MUSLOS M EXT.CUADRICEPS MAQ. 15,12+,10+,10=,10= M PRENSA 15,12+,10+,10= M CONTRACCION FEMORAL MAQ 12,10+,10=,10= P PRESS BANCA PLANO 15x50,12x60,10x70,8x80 P PRESS INCLINADO MANCUERNAS 10,8*+,8*=,8*= P "PEK DEK" 10,8*+,8*=,8*= |
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wh Website Member Posts : 551 |
 1/3/2003 : 7:53:02 AM
Solo para subir nomas. Luego de definir bien mi rutina los voy a matar a preguntas sobre mi dieta, que estuve haciendo numeros y numeros, claculando calorias, proteinas , carbohidratos y grasas y vi que estaba bastante despareja. Pero vamos de a poco. Gracias y Saludos |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 1/3/2003 : 8:11:57 AM
Buenas! ¿Pasamos a la dieta? Como verás...no tengo críticas a tu NUEVA rutina. Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
1/3/2003 : 6:34:33 PM
Bien, pues en ese caso la criticaré yo, jejeje, ahí va: -En tríceps, primer ejercicio los FONDOS, si los dejas para el final no podrás sacarle partido a ese ejercicio de tríceps, tirarás de pecho y hombros. -En hombros, el remo al mentón cerrado, para el final, es casi todo trapecio, hazlo al final. -Ojo con el ejercicio de abs este: "banca subiendo y bajando piernas", descríbelo por favor, pues si la ejecución es literal como tu lo cuentas, trabajas el psoas, y apenas los abs, malo. Saludos, Manolo. |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/3/2003 : 7:41:59 PM
OK. Cambios: Triceps: 1° fondos, 2° Press frances y 3° Extension en poleas. Hombros: 1° Press tras nuca, 2° pajaro,3°Remo al menton Abds. si, es literal como lo digo, y note al dejarlo al final que no podia ni con mi vida, trabajaba solo piernas. ¿Que es psosas)? Voy a probar con otro Pectorales: te comento que el "pek dek" me gusto bastante ,pero senti trabajo de hombros, triceps y hasta espalda, vendria a subplantar a las aberturas en banco plano, verdad? Por las dudas es la maquina donde te sentas y comenzas como a aplaudir juntando las manos. Yo creia qye iba a sentir el pecho interno, cerrado. No me gusto pecho inclinado con mancuernas, creo que paso a pecho declinado con barra o pecho cerrado en banco plano. Lo demas ok. Ahora paso a la dieta |
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wh Website Member Posts : 551 |
 1/3/2003 : 8:39:36 PM
Bueno luego de hacer muuchos calculos: DESAYUNO CAFÉ CON LECHE 1 152,50 11,75 7,75 3,75 PAN INt Salado 2 416,30 81,57 13,52 3,47 PAN INT Dulce 2 1.078,83 201,70 36,28 14,44 MEDIA MAÑANA SANDW. JAMON 1 239,65 41,54 11,76 2,74 ALMUERZO FIDEOS SEMOLA 200GS 700,00 146,00 24,00 2,00 MEDIA TARDE SANDW JAMON 1 239,65 41,54 11,76 2,74 15 MIN ENTRENAMIENTO nar+ban+dur 174,50 34,90 2,15 0,50 45 MIN ENTRENAMIENTO 4 CLARAS+1YEMA 220,16 3,05 32,00 7,81 CENA(1hr despues) POLLO 200gs 340,00 0,00 36,40 20,40 ENSALADA 152,00 14,10 3,30 10,60 3.714 576,13 178,92 68,45 70% 22% 8% CAL CH PR GR Esta es mi actual dieta. De acuerdo a mis calculos, el desayuno se lleva los sigs. % respecto al total del dia: cal 44% ch 51% pr 32% Gr 32% se debe a que los ingredientes presentan: harina m 100gr 374 81,4 7,2 1,2 harina int100gr 333 71 13,3 2 salvado 100gr 353 61,9 16 4,6 girasol 100gr 560 19,9 23 47,3 aceite 85 manzana 58 15,2 0,3 0,3 leche 225 23,5 15,5 7,5 miel 294 79,5 0,3 0 avena 387 62,5 12,7 9,5 pasas 289 77,4 2,5 0,2 y una tasa de cada harina es multiplicar por 2.5 por eso se va a tanto, no me preocupan tanto las calorias, sino la cantidad de proteina que seguro mi cuerpo no va a absorver; por lo tanto voy a hacer un cambio alli. Otra cosa que esta en el aire es que de pronto de noche, vengo con mucha hambre y no controlo las porciones de lo que como. Mi gasto energetico varia de acuerdo a calculos entre 3,150 el dia de descanso hasta 4,400 un dia de entreno. Una cosa a mejorar seria emparejar para arriba la cantidad de proteina de cada comida. Creo que voy a cambiar los fideos del mediodia por arroz y pollo. MI OBJETIVO ES VOLUMEN, PERO NO A COSTAS DE GANAR GRASAS, O SEA QUE ANTE LA DISYUNTIVA VOLUMEN, GRASA, PREFIERO PERDER EN VOLUMEN PARA NO GANAR EN GRASA, QUIERO CRECER MAGRO Y DEFINIDO NO QUIERO USAR SUPLEMENTOS, SINO APROVECHAR MI BUEN COMER EN UNA BUENA ABUNDANTE DIETA SANA Y EQUILIBRADA. LUEGO QUIERO PREGUNTAR SOBRE LOS IGssss QUE ME ESTAN VOLVIENDO MEDIO LOCO, EPRO QUIERO LEER MAS Y LUEGO VAN MIS PREGUNTAS. QUIERO AGRADECERLES EL TIEMPO QUE OCUPAN CONMIGO UN ABRAZO DESDE URUGUAY WALTER |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
1/4/2003 : 6:34:38 AM
si kieres volumen para el pecho no puedes dejar de hacer aberturas, es un gran ejercicio para este proposito. te recomiendo q si lo haces levantes un poco l banco, la mitad mas o menos entre el inclinado y l plano entendistes? con l peck-deck (o contracctoras, mariposas... manolo lo conoce trankilo) trabajaras l centro del pectoral si haces la pausa al final del recorrido ( en el cerramiento). si haces la pausa n la abertura del recorrido trabajaras l lateral del pectoral. y haz series largas con este ejercicio (15-17 repeticiones). si notas q trabajas espaldas, hombros, etc... deberias coger menos peso y la espalda siempre pegada al espaldar (se escribe esto asi?) saludos keko |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/4/2003 : 10:12:29 AM
Si, a medida que hacia el ejercicio pek dek, le fui agarrando la mano, y hacia las 2 pausas que indicas, y alli es donde notaba el trabajo hize 15,12+,10+,8+,8=. Voy a probar bajarle el peso. El ejercicio de aberturas en plano, me agrada y trabajo bien en el, pero manolo me lo cambio por el "pek dek" por eso elegi otro. (En la pagina de portal firnes, en un articulo maneja como ejercicios diferentes aPerturas que aBerturas) Hay un tema, con poco peso se tiende a abrir mas los brazos y darle mas recorrido, y con mas peso se tiende a cerrar un poco los brazos y dejar el codo en angulo recto, sera esto la diferencia entre aPertura y aBertura? Gcs. Sds. Walter |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
1/4/2003 : 11:33:42 AM
la diferencia entre aperturas y aberturas es q en las 1º (aperturas) las palmas de las manos estan enfrentadas en todo el recorrido entiendes? mientras q n las 2º (aberturas) cdo las manos estan arriba estan dirigidas las dos hacia l frente y al bajar vamos girando las muñecas hasta q las palmas de las manos quedan enfrentadas al final del ejercicio, es decir, cdo estan abajo. como habras leio por ahi las aberturas le dan forma a parte de amplitud al pecho. en mi caso llevaba muxo tiempo haciendo aperturas y ahora e cambio a las aberturas para estimular un poco l musculo. saludos keko |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/4/2003 : 6:27:37 PM
Hola, no veo mucha diferencia entre los 2 ejercicios. Y con respecto al recorrido?bajar hasta el punto en que los antebrazos esten perpendiculares al piso o con menos peso se puede abrir mas los brazos y bajar mas? |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/5/2003 : 1:53:03 AM
 hey no se olviden de mi dieta.Releyendo se ve medio entreverado Es que llo copie de una hoja de exel, pero si lo amerita hago algun resumen y lo mando de nuevo, ok? Saludos Walter |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
1/5/2003 : 9:24:04 AM
Exacto WH, por ahí anda el psoas, es un músculo que apenas puedes tocar, pero comienza arriba de tus piernas, por eso ese dolor en la parte alta de tus piernas, cerca la zona "noble", jeje. Es un ejercicio de lo peor, no lo hagas así. Para ejecutar bien ese ejercicio de abs, ideal para inferiores, lo haces mejor colgado de la barra de dominadas, pero la ejecución no es con piernas totalmente flexionadas al subir, pues estaríamos en lo mismo que antes, sino que hay que subir las piernas en SEMIflexión, como si intentaras tocar tu pecho con las rodillas; a ver si me explico: No debes rotar a tope la articulación que forman la cadera y la cabeza del fémur, comprendes, pues si haces eso habrá sido en su mayoría el psoas el que habrá hecho el tratajo, para que trabaje el abdomen, sobretodo inferior tienes que notar como tu "barriga" se contrae y tira hacia arriba de tu tren superior completo. Comprendes?, a ver si encuento algún "gif" de esos con dibujito y te lo planto aquí. Ahora vuelvo..... Weighted Vertical Hip Raise No sé si habrá salido esto, voy a ver. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
1/5/2003 : 9:26:16 AM
Oh, mierda!; jooo, no se hacerlo , que asco me doy delante del aparato este  Hazlo tu Juan Pablo, pon aquí el "gif" de ese ejercicio que he dicho, anda. Saludos, Manolo. |
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imma Website Member Posts : 250 |
1/5/2003 : 10:14:03 AM
Hola, Manolo, el gif no lo pongo (aún no he intentado ver como funciona ), pero si el página donde está:www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalHipRaise.html Espero os sirva de ayuda. Saludos Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
1/7/2003 : 8:13:51 AM
Con gusto Manolo, va el gif...  juas, sobra la dieta de wh, está confuso, hay que mirarlo con atención, si tengo tiempo lo hago más tarde. Saludos, JP. |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/7/2003 : 12:51:46 PM
Hola Amigos Estuve ausente estos dias ya que fui a correr la "San Fernando" a Maldonado (10km). La verdad es que no deje el entrenamiento de pesas en la semana anterior, y desde hace un par de semanas cambie mi entrenamiento aerobico, no corria mas de 30 min, y controlaba mis pulsaciones a un 60%-70%, como quien dice no entrene para esta carrera, puse un mejor tiempo que cuando entrenaba y llegue mas entero. Quiero comentarles que estoy obteniendo resultados tambien en la hipertrofia muscular, asi que quiero agradecerles sus consejos, ya que yo entreno muy duro y tengo constancia, y veia como que no estaba sacando los resultados como para el entrenamiento y la alimentacion que yo creia era buena pero me doy cuenta que estaba mal distribuida. |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/7/2003 : 12:52:35 PM
TEMA: ABDOMINALES yo hago ese mismo ejercicio del dibujo, pero con las sigs salvedades: lo hago en las barras donde hago fondos, no apoyo los antebrazos sino que me apoyo con las manos, y mi espalda no esta apoyada en ninguna parte, es como si hiciera fondos, pero con los brazos extendidos y quietos, levantando las rodilals hasta el pecho. Respecto al otro ejercicio abdominal, lo hago colgado de la barra de dominadas y hago esa semiflexion que tu me comentas. Respecto al ejercicio de levantar y bajar las piernas en la tabla, lo suspendo, y ahora se lo que es el "psosas" Una pregunta¿? tengo en casa un aparato para abds que sirve para hacer ¿contracicones? no se como se llama: acostado, piernas flexionadas, brazos detras de la nuca, mirando haca arriba y subiendo el tronco. MEdiante este aparato no esforzamos la columna ni el cuello. Mi pregunta es, es bueno hacer +o- 200 abds diarias alli ?Ademas de trabajar 1 dia a la semana para abdominales? |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/7/2003 : 12:56:35 PM
Respecto a la dieta ,las bases serian las sigs. sin complementos abundante bajas calorias por lo tanto quiero que en cada comida pueda maximizar la proteina de cada alimento y no sobreasarme de lo que mi cuerpo pueda absorver. Tampoco quiero sobrepasar la cantidad de protena que pueda absorver el cuerpo en el dia. Si bien busco volumen, ya mencione que no a costa de ganar grasa, o sea que prefiero crecer lento y despacio. La parte que mas voy a flaquear es la de DESCANSO por lo tanto alli me tienen que decir si es que fuera conveniente algo como la creatia para obtener mejor recuperacion de mi cuerpo. Bueno la sigo mas tarde y hago un resumen de el post donde puse todos los valores de mi dieta que esta muy entreverado Saludos Walter |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/7/2003 : 8:18:26 PM
DIETA: El resumen de lo expuesto es el siguiente CAL CARBO PROTE GR DESAYUNO 1.647,63 295,02 57,55 21,67 MEDIA MAÑANA 239,65 41,54 11,76 2,74 ALMUERZO 700,00 146,00 24,00 2,00 MEDIA TARDE 239,65 41,54 11,76 2,74 15 MIN ENTR. 174,50 34,90 2,15 0,50 45 MIN ENTR 220,16 3,05 32,00 7,81 CENA 492,00 14,10 39,70 31,00 3713,58 576.14 178,91 68,45 70% 22% 8% Caloria Carboh. Prote. Grasa El % de Cal. carb. y prot. por comida es el sig. DESAYUNO 44% 51% 32% 32% MEDIA MAÑANA 6% 7% 7% 4% ALMUERZO 19% 25% 13% 3% MEDIA TARDE 6% 7% 7% 4% 15 MIN ENTR 5% 6% 1% 1% 45 MIN ENTR 6% 1% 18% 11% CENA 13% 2% 22% 45% 100% 100% 100% 100% Por lo expuesto el desayuno se lleva todo, los mayores % de calorias, proteinas, CH y Gr. Ojo, esto es siempre y cuando respete las porciones, y eso es algo que me cuesta, ya que como y como.El desayuno es mi mejor comida, y luego la cena es al que me cuesta controlarme, el resto como estoy afuera, tengo que esforzarme por no olvidarme el comer a tal o cual hora. Como ven estos %, que cambio? Espero me despejen estas ¿?¿?¿? Gracias y Saludos Walter |
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cartal11 Website Member Posts : 81 |
1/8/2003 : 1:40:21 AM
Por favor wh podrías "traducirnos" tu dieta a alimentos, es que yo ando con problemas en la mía pero así la verdad es que me quedo como estaba. PD.vaya dieta más currada. |
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whernandezp Website Member Posts : 10 |
1/8/2003 : 5:44:12 AM
La 3° es la vencida: DESAYUNO -Cafe con leche -2 uds pan integral salado (harina integral, harina de trigo, levadura, aceite,etc) -2 uds pan integral dulce (harinas de: trigo, maiza, integral, avena, manzana rall, miel, semillas de girasol, pasas de uva, sem.de lino) Total desayuno: 1647 Cal, 295 CH, 58 P, 22 Gr MEDIA MAÑANASandwich Pan Integral c/Jamon Total 1/2MAñana: 240 Cal, 42 CH, 12 P, 3 Gr ALMUERZO 200 gs Fideos Semola Total Almuerzo: 700 Cal, 146 CH, 24 P, 2 Gr Media Tarde Sandwich Pan integral c/Jamon Total 1/2 Tarde:240 Cal, 42 CH, 12 P, 3 Gr Entre 19 hs y 20 hs 1h30' pesas, 15 min cardio 15 Min despuesl icuado de naranja+banana+durazno+azucar Total "15 min.." 175 Cal, 35CH, 2P, 0.5Gr. 45 Min despues 4 claras + 1 yema a la sarten con una gota aceite Total "45 Min.."220 Cal, 3CH, 32P , 8Gr Cena(1 hora +) 200 gs pollo, ensalada de toamte y cebolla Total Cena: 492 Cal, 14 CH, 40 P, 31 Gr TOTAL GRAL:3,714 Cal;576CH;179P;68G Notas -En la cena puede variar el pollo por pescado o carne -En el desayuno estoy suspendiendo el Pan de salvado dulce, le aporta al desayuno: 1.078 Cal; 202CH; 36P; 14Gr que es un disparate. -En el Almuerzo, noto que me faltan proteinas por lo que estoy cambiando por pollo y arroz. Tambien puede que en el almuerzo comoa unas legumbres como arroz con lentejas con tomate y con queso. No soy de respetar mucho las porciones, asi que los valores pueden variar hacia arriba. ¿Diganme que ven ustedes ? Gcs. y Sds. El Walter |
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