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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > DISCREPANCIA CON ABDOMINALES
Respuestas : 47
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Bertrand Website Member Posts : 17  |
 1/28/2003 : 7:30:57 PM
Totalmente de acuerdo contigo Ángel, estás trabajando el abdominal en fuerza y no en resistencia como la gran mayoría que trabaja 100,200 ¿500?, cuántas veces a la semana y cuantas series?. Un saludo  |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
1/29/2003 : 1:35:43 AM
Yo trabajo de la siguiente manera. Hago 3 series de 15 inferiores, sin descansar otros 15 superiores y 15 lumbares (boca abajo y en el suelo). Descanso un poco y otra vez lo mismo, hasta 4 veces. No hago oblícuos (a lo mejor, debería, pero de momento, no los hago), y esto lo hago 3 veces por semana. De momento no me meto mucha caña, pero poco a poco intentaré ir incrementando y también le meteré los oblícuos. Además intento en cada serie no repetir los ejercicios, para asi trabajar el músculo de diferentes formas. |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/29/2003 : 7:57:16 AM
Para mi en el ejercicio de abdominales (como en todos) lo primero es no lastimar la espalda, contracturarse, etc.. Luego viene lo demás asi que vamos a probar. Una duda, como tomas los 5 segundos: contraigo, aguanto 5 segundos arriba y luego bajo, inspiro, subo, aguanto 5 segs.....etc.? Es asi? Walter |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
1/29/2003 : 8:56:15 AM
Walter, yo te digo como lo hago yo. Por ejemplo en los superiores.Subo lentamente el pecho hacia las rodillas (sin despegar la espalda del suelo, solo hasta el omoplato) y voy expulsando el aire (unos dos segundos), aguanto un poco arriba sin aire y contrayendo al máximo y luego bajo tomando aire en otros dos o tres segundos. El otro dia los estaba haciendo y cuando llevaba unas 15 repeticiones parecía que me estaban clavando una aguja en el abdomen. Como estaría que me dijo uno que si me había lesionado. Si decides hacerlos asi cuéntame como te ha ido. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
1/29/2003 : 11:20:57 AM
Bueno Angel, esa puntada...¡haz llegado al fallo haciendo abdominales, de lo más grato! jejeje, y no te han quedado agujetas en los abs alguna vez? esas que las recuerdas cada vez que respiras? Eso da satisfacción, pruébalo tu también Walter...te quedan los abs como una baldosa... Saludos, JP. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
1/30/2003 : 1:57:08 AM
Agujetas dices Juan Pablo? Me acuerdo un dia que no era capaz de ponerme recto. Había estado mucho tiempo sin hacer y me pegué un buen tute,y al dia siguiente, Joder, me reía y me dolía todo el recto del abdomen. Yo hay veces que creo que los hago mal, porque no se me marcan, pero ya me habeis enseñado todos que eso es más problema de dieta y aeróbicos que de abdominales. Cuando los pongo tensos los noto como una pared, aunque eso si, tengo mi capita de grasa y no se ven... Hasta este verano, que los voy a marcar cueste lo que cueste. |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/30/2003 : 6:26:29 AM
Hola Esta mañana al levantarme, me puse a probar esa tecnica, pero o hize muy poco o lo trabaje mal o no se, pero no senti nada. Hize 4 series de 20. Manos en la nuca. Cabeza hacia arriba. Subir el tronco lo más que pueda "hacia" las rodillas , no "hasta" las rodillas. (aclaro porque quizas alli esta la diferencia) Inspiro, subo, contraigo, cuento 1,2,3,4,5 (mientras estoy arriba con el tronco separado del piso pero no mucho) y bajo, inspiro, etc......... Creo que salvo que me ponga una pesa de 10 o 20 kg en el pecho no voy a sentir agujetas en este tipo de ejercicios, y si hago esto puedo dañar mi espalda. Por ahora me quedo con los 2 ejercicios que más me resultado me han dado: colgado de la barra de dominadas subiendo las rodillas hasta el pecho (allí si quiero ver quien hace + de 20 abdominales bien hechos   )apoyado en los manerales de las paralelas llevando las rodillas al pecho, este permite hacer + de 20. En que estoy fallando en el ejercicio que me explicaron??? Sds. Walter |
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wh Website Member Posts : 551 |
1/31/2003 : 7:18:16 AM
Hola Angellbe, no me has dicho que estare haciendo mal, porque no siento mucho trabajo ! !Quizas en lugar de 5 segundos deba aguantar 10 segs arriba. y tu Juan Pablo, que opinas ?Lo has probado? Sds. Walter |
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cartal11 Website Member Posts : 81 |
1/31/2003 : 7:54:32 AM
Walter, te propongo mi rutina de abdominales a ver si te vale, por lo menos a mi me deja "baldao" un par de días: 1. En un banco incliniado en las espalderas agarrándote a estas flexionas un pelín las rodillas e intenta llevarlas al pecho hasta que levantes un poco el culo; 3x20. 2. En la misma posición flexionar y estirar las piernas también hasta llegar a levantar un poco el culo; 3x20. 3. En la barra de dominadas, para los oblicuos, encogimientos laterales osea, con las rodillas pegando entre ellas como si quisieras tocar primero un pecho y despues el otro; 3x20 en total. Yo superiores no hago, creo que con estos ejercicios quedan indirectamente trabajados. Un saludo. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
1/31/2003 : 8:06:11 AM
Walter, ante todo que quede claro que yo no soy ningún especialista en estas cosas. Yo lo hago y a mi me va bien. No se trata de subir de un tirón y aguantar arriba. Lo que yo hago es ir subiendo poco a poco. La postura: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y muy cerca de los glúteos. Los brazos paralelos y estirados por encima de la cabeza, con los antebrazos tocando el suelo. Subes el torso, acompañado por el movimiento de la cabeza y los brazos, poco a poco expulsando el aire durante unos dos segundos, y el abdomen totalmente contraido, y aguantas un poquito más y pegas un tironcito más hacia arriba, y luego bajas poco a poco y expulsando el aire. Si quieres que sea más efectivo en vez de bajar hasta el suelo y relajar el abdomen, justo a cuando tus omoplatos estén a un milímetro del suelo vuelves a subir, asi tienes en tensión todo el rato el músculo abdominal. A ver que tal. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
1/31/2003 : 10:22:10 AM
Solo agregar que no necesariamente, Walter, este entrenamiento te va a producir agujetas o la misma extenuación como a Angel, quizá tu actualmente estés más entrenado que lo que él estaba al comenzar estos ejercicios, pero ten la plena convicción que ésta es la mejor forma de trabajarlos, no lo dudes. Saludos, JP. |
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Javier Website Member Posts : 154 |
1/31/2003 : 11:14:45 AM
PARA TENER UN BUEN SIX PACK, QUE DE ENVIDIA, TIENES QUE LOGRAR TENER UN PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL INFERIOR AL 10% ESA ES LA CLAVE ASI DE SENCILLA ASI DE COMPLICADA. Javier Añorga |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
1/31/2003 : 11:30:09 AM
100% de acuerdo Javier, pero aquí hablábamos de el entrenamiento abdominal específico, pero claro, por más abs que tengamos si no se ven no lucen mucho que digamos ...¿A ti con 11% ya se te tienen que estar marcando bien de bien no Javier? Cuando te parezca que estás a punto nos mandas una foto “de vientre” para ver a que has llegado.Saludos, JP. |
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Bertrand Website Member Posts : 17 |
1/31/2003 : 11:44:42 AM
Hola a todos, la gran mayoría creo que trabajamos bien los abdominales,(de espaldas, rodillas flexionadas, manos en el pecho o manos tocando nuca u orejas, subir hasta despegar los omoplátos del suelo y mantener en contracción de 4 a 6 segundos y bajar), ahora si veo que es cómodo realizar 30 abd. sin dolor después de la 20, podemos poner una carga de 5 kg. y realizar la misma operación, además con ésta sobrecarga automáticamente se involucran los fascículos inferiores. No estoy de acuerdo con las tomadas en barra suspensión, ya que no estamos trabajando directamente el Recto Mayor del Abdómen, estamos trabajando Psoas (ojo con éste músculo que deformante a nivel lumbar si lo trabajamos en forma continua )y Recto anterior del cuádriceps como motores principales de la elevación de las piernas al pecho, no olvidemos que el Recto Mayor del Abdomen no es flexor de la cadera, es sólo flexor de la columna en sus primeros grados. Un abrazo |
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pluto Website Member Posts : 11 |
1/31/2003 : 1:03:53 PM
Bertrand podrias decirme algo mas del psoas y decirme ejercicios para abdominales inferiores que no lo usen. Por qué es deformante? Saludos |
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Javier Website Member Posts : 154 |
1/31/2003 : 1:11:09 PM
Hola Amigos: Yo tambien era una de las personas que tenia mucha preocupacíón por los ABS. Entrenaba de las miles de formas que se describen en los mensajes anteriores (asi, alla, mas peso, menos peso, etc)hasta que entendi que lo que hay que buscar es estar debajo del 10% de grasa corporal para que se vean los ABS como los modelos de las revistas. Como repito no busquen otra forma porque no existe, es asi de sencillo. En algun otro foro lo comente, si logramos quitar la arena (grasa) con cuidado y paciencia (alimentación y entrenamiento moderado), lograremos descubrir el preciado resto arqueologico (nuestros ABS).Lo que pasa que lograr ese porcentaje es muy dificil para muchas personas que tienen mas de 25 años. En este punto quiero que mediten un poco. Han visto en la playa a esos chicos flacos (nada de grasa) que nunca en su vida han hecho abdominales y los tienen marcados como un lavadero. Un abrazo Javier Añorga |
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Bertrand Website Member Posts : 17 |
1/31/2003 : 8:34:19 PM
Hola Pluto, paso a explicar algo acerca de éste músculo que es bastante especial, el Psoas es un músculo que nace (origen) en la última vértebra dorsal y en todas las lumbares y se inserta en el trocánter menor del fémur, ya como puedes ver la flexión de cadera es una de sus acciones principales, es muy potente, por lo tanto pasa a ser deformante de la columna lumbar y colabora en aumentar la curvatura normal de la zona lumbar, provocando una lordosis o hiperlordosis, sobretodo cuando trabajamos los "abdominales" en suspensión en barra, ya que la elevación de las piernas en los primeros grados corresponde a la acción de éste músculo, por lo tanto tracciona hacia adelante toda la zona lumbar,lo mismo pasa si trabajamos los "abdominales" en posición acostada y con las piernas y caderas extendidas, subiendo el tronco a la vertical y lo mismo si lo hacemos subiendo las piernas extendidas hasta la vertical, ahora bien anulamos este músculo para realizar nuestros abdominales manteniendo flexionada nuestra cadera ( de espaldas, rodillas flexionadas y pies apoyados en el piso) desde ésta posición puedes llevar tus muslos al pecho y despegas las caderas del piso, otra forma y quizás es más completa y simple es realizar los ejercicios abdominales con una carga de 5 kg., se ha comprobado que con ésta carga se involucran todos los fascículos (superiores e inferiores) del Recto Mayor del Abdomen, no olvides que éste músculo flexiona la columna y no la cadera, por lo tanto hay que saber localizar su movimiento para trabajarlo específicamente. Comparto con la idea que si deseo demostrar unas hermosas "calugas",debo reducir el índice de masa corporal, pero debo trabajar mis abdominales a fondo y como corresponde. Un abrazo
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wh Website Member Posts : 551 |
2/1/2003 : 3:38:26 AM
Ademas del espejo y del sentido comun, que otro metodo casero se podria utilizar para medir el % de grasa corporal?????? Walter |
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wh Website Member Posts : 551 |
2/2/2003 : 10:31:22 PM
Alguien conoce algun metodo casero para medir el % de grasa, ademas del sentido comun y el espejo? |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
2/3/2003 : 9:33:41 AM
Dudo que haya, porque incluso los métodos menos técnicos requieren pinzas para medir pliegues y demás, en muchas farmacias acá tienen esas máquinas completas que te pesas, te miden y te toman el % de grasa, de forma electrónica si, pero bastante fiable (y barato). Saludos, JP. |
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