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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > aumentar musculo y disminuir grasa....
Respuestas : 24
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| Autor | Tema : aumentar musculo y disminuir grasa.... |
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dalia Website Member Mensajes : 6  |
 1/25/2003 : 9:03:23 PM
hola a todos!!!! Mi duda es sobre la dieta.. es que entreno hace 8 meses en un gimnasio, quería aumentar volumen, sobre todo en piernas y gluteos que era lo que quería, pero también he aumentado la cintura, mi duda es que tipo de dieta y rutina debo seguir para aumentar la masa muscular y no la grasa, o mejor... disminuir la grasa y aumentar la masa muscular, eso se puede? muchas gracias!! ahhhh, y soy nueva en el foro y me parece genial!!!!!!!!!!!! |
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Zhexar Website Member Posts : 2 |
1/26/2003 : 6:10:49 AM
Para quemar grasa lo mejor es realizar ejercicios aeróbicos, esto es correr, andar, bicicleta, etc. Si quieres fortalecer y quemar grasas deberas hacer series de 20 o mas repaticiones con poco peso. |
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larrios Website Member Posts : 169 |
 1/26/2003 : 8:20:26 AM
hola!! Bienvenida. Para aumentar volumen se debe entrenar con pocas repeticiones y bastante carga ( sin lesionarse). Ahora bien si tu objetivo es desarrollar mas las piernas, trabajalas el 1 dia de entrenamiento de la semana. Un ejemplo de una rutina que me puso por aqui Manolo: Prioridad tren inferior o equilibrio. Lunes: Piernas Martes: hombros/bíceps Jueves: pecho/gemelos Viernes: espalada/tríceps Para perder grasa, hacer aerobico, como dice, zhexar. y Dieta, una buena dieta, rica en proteinas pero sin descuidar los hidratos de carbono y grasas que son importantisimos. Mas o menos serial ago asi: HC:60% Pr:30 Gr: 10% ( todo esto en un programa serio que debe ser hecho por el especialista o alguien con bastantes conocimientos) Pero esto es unos simples consejos muy basicos, ahora bien si quieres profundizar en cada cosa, dinos tu edad, estatura, peso, tiempo que entrenas, que comes.... to esas cosillas para que asi entre todos te podamos decir cosillas y tu a nosotros. Un saludo. |
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dalia Website Member Posts : 6 |
1/26/2003 : 11:27:59 AM
holaaa!!!!! Gracias por todo!!!!! bueno.. aquí van algunos detalles,tengo 23 años, mido 1.64, peso 53 kgs, y de acuerdo a mi rutina les diré que me parece que según lo que ustedes me dicen está bastante mal, en realidad trabajo tren inferior un día si y uno no, alternando con tren superior.... esta mal, verdad? pero así y todo siento que los musculos no se cansan, entreno 5 veces a la semana, a las 4:00 pm más o menos. Con relación a mi dieta es bastante irregular, ufff, otra cosa mal!!!  Si me pueden ayudar por fa!!!! ahhhh una duda..... por qué tengo que entrenar piernas sólo una vez a la semana? yo creía que mientras más trabajara el músculo mejor era..... Saludos!!!!!! |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
1/26/2003 : 11:40:50 AM
si la verdad es q veo q esta bastante mal la cosa  hablanos sobre la rutina q llevas: q haces cada dia, ejercicios, series, repeticiones, etc... y tb sobre tu dieta. trankilo q aki se te exa una mano.saludos keko |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
1/27/2003 : 9:51:19 AM
Buenas Dalia, noto que no tienes del todo claro como se logra esto del desarrollo muscular, si te interesa te trataré de explicar lo más brevemente posible (tratándose de mi  ) como funciona básicamente esto, empecemos.Pues bien, lo que hará que tus músculos crezcan son 3 cosas: 1-Estímulo (entrenamiento). 2-Alimentación. 3-Descanso (y no solo el sueño). Veamos en consiste cada uno de ellos y cual es su importancia en el tema que nos trae. 1-ESTIMULO. El estímulo capaz de producir hipertrofia (ensanchamiento de las fibras musculares) es aquel que sobrepasa la capacidad momentánea de esfuerzo del músculo, es decir, el que le pide al músculo más de lo que puede dar, esto hace que el cuerpo sienta que tiene menos músculo que el necesario para las actividades que debe desarrollar y se aboca en la tarea de construir más. Este estímulo en cuestión se logra si el entrenamiento consta de ALTA INTENSIDAD y ALTO VOLUMEN DE TRABAJO. Lo primero, INTENSIDAD, se refiere a un determinado ajuste de los parámetros en que consiste cada serie, es decir, la carga, las repeticiones y la velocidad de ejecución (cadencia). La carga deberá ser del entorno al 80% del máximo que seas capaz de levantar con técnica correcta en un ejercicio determinado. Las repeticiones deberán ser las necesarias para llegar AL FALLO muscular, es decir, hasta que te tranques y no puedas completar una repetición, en un momento de la serie no estarás en condiciones de superar la resistencia y te estancarás en alguna parte del recorrido positivo (contracción concéntrica del músculo) del ejercicio y no podrás completar esa última repetición. La cadencia también se ajusta con el fin de que la inercia y la gravedad no resten estímulo al ejercicio, así por regla general la cadencia es 2-1-4, 2 segundos para la fase concéntrica (fase isotónica positiva), 1 segundo para mantener la máxima contracción (fase isométrica) y 4 segundos para la contracción excéntrica (fase isotónica negativa). Los segundo, el VOLUMEN DE TRABAJO, se refiere a las series y ejercicios que se realizarán por cada músculo y eso depende de la capacidad de cada músculo, los músculos grandes admiten más volumen de trabajo y los pequeños menos, para piernas (cuadriceps o glúteos) se hacen unas 15 series en 3 o 4 ejercicios. Un ejemplo de todo esto sería: Si tu repetición máxima para sentadilla son 50 K, el 80% de ello son 40 K. Entonces tendrías que hacer una serie de sentadilla con 40 K, al fallo y con una cadencia 2-1-4, subirás en 2 segundos, te mantendrás arriba (sin bloquear las rodillas) 1 segundo y bajarás en 4. Esto se suele hacer en pirámide, comenzar una serie con el 50% de la 1RM y subir paulatinamente hasta el 80% u 85% en 3, 4 o 5 series. Los ejercicios serán 3 o 4, sentadilla, prensa, extensiones, etc. 2-ALIMENTACION. Con lo anterior logramos el estímulo, es decir, la disposición del músculo para crecer, pero para que esto se concrete debemos proporcionarle los materiales necesarios al organismo como para poder construir masa muscular. Básicamente, para que crezca el músculo, debe sobrar la comida, es decir, el organismo destinará al músculo solo los nutrientes que sobren de sus procesos vitales, no va a quitarle nutrientes al cerebro ni al sistema cardiorrespiratorio para dárselos al músculo, lo que sobre de los procesos vitales será destinado a los músculos, o sea, primer punto y fundamental, comer de más, lo segundo es comer lo que sirva para los músculos, los músculos están hechos de proteína y agua y eso es lo que debemos comer para ellos, si comemos solo carbohidratos y grasa, aunque comamos de más no tendremos materia prima para crear músculo. Las pautas básicas para elaborar la dieta son: -Aporte calórico de la dieta superior en un 20% al gasto TOTAL, comer de más en un 20%. -Aporte proteico en el entorno de 2.5 gr por KG MAGROS QUE ASPIRAMOS –con lógica- TENER. -Aporte reducido de grasas en el entorno de 10 a 15% del aporte calórico TOTAL, carbohidratos el resto. -Se deberán hacer 6 comidas diarias. -Se deberá comer cada 3 horas aprox. -Se comienza el día con una predominancia de los carbos sobre las protes en las comidas y se termina al inverso, es decir, el balance de carbos INVOLUCIONA en el transcurso de las comidas y el de proteínas EVOLUCIONA. -Entre estas 6 comidas una de las más importantes es la que se realiza luego del entrenamiento y consta de 2 partes, una se realiza hasta 15 minutos luego de haber entrenado y la otra hasta 1 hora luego de haber entrenado, la primera consiste en carbohidratos rápidos e intermedios provenientes principalmente de diferentes frutas, el segundo puede ser un batido de proteínas de suplemento o en su defecto claras de huevo. 3-DESCANSO. Y el último y no menos importante factor a tener en cuenta es el descanso, puesto que el músculo crece cuando descansa y puede superar completamente su fatiga. Luego de un entrenamiento intenso, se vacían los depósitos de glucógeno del músculo y se producen microrroturas fibrilares en el mismo (microlesiones), recuperar completamente el glucógeno demora unas 48 hs (algo más en los músculos grandes, algo menos en los chicos), las microlesiones pueden tardar 96 horas en sanarse, una vez que transcurrieron esas 96 horas se dice que ha ocurrido la compensación, es decir, el músculo se ha recuperado del esfuerzo y ha vuelto a su condición previa al esfuerzo, pero a nosotros nos interesa la SUPERCOMPENSACION, que es llegar a una superación de la capacidad anterior de esfuerzo del músculo, en otras palabras, que el músculo crezca y se haga más fuerte, pues bien, esto sucede generalmente a partir de las 96 horas posteriores al ejercicio y puede durar entre 48 y 96 hs aprox. luego de esto, el músculo comienza a perder esa capacidad, por lo tanto el estímulo deberá repetirse nuevamente cada 6 u 8 días, por comodidad con nuestro calendario, lo solemos fijar en 7, un entrenamiento por semana. Esto hablando puramente del DESCANSO MUSCULAR, no hay que olvidar que es fundamental el sueño reparador ya que es durante el mismo que se segregan en mayor importancia las hormonas que permiten un mayor desarrollo muscular, como ser la testosterona (también presente en la mujer, en menor cantidad por supuesto) y la hormona de crecimiento (GH). Bueno, de momento es todo, creo que esto alcanza para que te vayas haciendo una idea de más o menos como funciona esto de la musculación y seguimos aquí por cualquier duda y para llevar a estos principios a tu caso particular. Saludos, JP. PD: Manolo, siempre me decías que escribiera algún artículo para poner en la Web, creo que mejorando un poco este ya en algo podemos andar...más vale tarde que nunca, jeje. |
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inizape Website Member Posts : 222 |
1/27/2003 : 10:07:48 AM
IMPRESIONANTE JUAN PABLO!!!!! A eso se le llama responder con un par de coj... digo..... razones!!!! Te aseguro que aunque la pregunta de este post no ha sido mía, he estado leyendo todo eso como un niño. Y también me ha servido para que me queden las cosas BIEN CLARAS. Te felicito!!! Más de uno te lo agradecerá. Yo el primero
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dalia Website Member Posts : 6 |
 1/27/2003 : 11:15:29 AM
Que bien!!!!!!! Ahora entiendo por qué no he estado creciendo todo lo que quería, de verdad que me ha venido superbien la explicación de Juan Pablo!! yo pensaba que con un día era suficiente para que el musculo descansara.... Ya les contaré como me va!!! Gracias!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! |
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Maximus Website Member Posts : 47 |
1/27/2003 : 2:35:12 PM
Se me cae la baba contigo Juan Pablo A eso se le llama dejar las cosas claras.Max |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
1/27/2003 : 2:36:59 PM
increible JP me quito el sombrero ante ti saludos keko |
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novatillo Website Member Posts : 84 |
1/28/2003 : 2:21:32 AM
Impresionante. Pero, para quemar grasas. Vale con hacer 15 minutos de bici 2 o 3 veces al dia despues de las pesas?? |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
1/28/2003 : 3:43:52 AM
Pues si Juan Pablo me parece una exposición (artículo) muy esclarecedora, aparte de otra que tambien me quede por tu concrección y acierto en el tema nutricional.Saludos Raguel |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
1/28/2003 : 3:46:07 AM
Ah novatillo, si fuera el objetivo quemar grasas mejor llegar a los 30 minutos, con 30 minutos estariamos en un buen umbral y mejor tres veces que no dos, claro. Saludos |
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novatillo Website Member Posts : 84 |
1/28/2003 : 5:23:22 AM
30 minutos de bici despues de las pesas. Pero no correre el riesgo de perder tambien musculo? |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
1/28/2003 : 6:29:12 AM
Es posible que corras el riesgo pero hay que hacerlo, me refiero que si ahora haces o empiezas haciendo 3 veces a la semana 15 minutos, tendrás que ver que pasa con tu body , como va evolucionando.(si pierdes grasa sin perder músculo o ver a que ritmo ganas una u otra). No se, cuan intenso (o cansado o... es tu rutina) y como te recuperas, tu nivel de esfuerzo, etc. Por norma general 30 minutos serán mejor que quince.Y quiza si, llegue el momento que tengas que elegir entre eliminar grasa o ganar musculo. Esto es un dificil que no imposible equilibrio a no ser que esa busqueda por minimizar la grasa o por ganar masa muscular te haga decantar por una temporada por una u otra. Saludos Raguel |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
1/28/2003 : 9:38:51 AM
Gracias muchachos, es un gusto para mi saber que a UNA persona le ha sido útil algún aporte mío y en este caso me quedo muy gratamente complacido sabiendo que lo valoran todos Uds. (que por cierto, jejeje, se ve que el dedo de la inspiración me estaba señalando ayer mientras escribía, cosa que no sucede todos los días )Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
1/28/2003 : 1:17:54 PM
Hola Pues creo que últimamente te está señalando, ya que no es el único que has hecho en estos últimos días. Saludos, Imma |
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pluto Website Member Posts : 11 |
1/28/2003 : 3:49:38 PM
Entendido todo lo de los 7 dias de descanso pero solo se aplica a trabajar a esta intensidad del 80 por ciento? ¿cuanto es el descanso en el entrenamiento de fuerza con series de 1-4 repeticiones ? El descanso entre series de qué depende en cualquier tipo de entrenamiento? por qué es diferente el numero de series en el entrenamiento de fuerza y el de aumento de la masa muscular? Y por qué es diferente la cadencia entre ambos entrenamientos? Podrias aclararme estos puntos profe JP o alguien masGracias y saludos |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
1/28/2003 : 5:28:51 PM
Efectivamente, Grandullón, no todos los días estamos ins-pirados, jejeje. Y bueno, me sumo en esos apláusos hacia tí, BRAVO. Pero, sin quitar madera a tu hoguera (líbreme dios después de tan impecable artículo), hago un par de apuntes, sólo a título de recordatorio, ok?, gracias: -No estaría de más, que hubieras dado algo más de importancia a los carbos, en cualquier caso y, sobretodo, en el particularísmo caso de los ecto (que abundan por aquí). -Ya ha quedado más o menos claro por el orden que ocupaban esos dos factores, pero quede claro también que de los dos momentos ENTRENAMIENTO-NUTRICIÓN, va primero el entrenamiento, es el que CRE la necesidad natural del organismo de DEMANDAR ciertos nutrientes, creando -repito- con ello la ya famosa "ventana de la oportunidad nutricional postentreno), de ahí que cienes y cienes de veces hayamos dicho aquello de: 1 hora despues de darte buena caña en gym, come protes Y bueno, el apartado "DESCANSO", G E N I A L, me ha fascinado. Saludos a todos. Manolo. PD. Cópialo, añádele algo más sobre nutrición, "límpialo" y me lo envías con una de esas fotos que te has hecho o alguna nueva en la que no hagas pose de esfuerzo y te prometo hacer "todo" lo que pueda por que se publique en una revista del sector, revista que luego te enviaré por correo a tu paisito, venga. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
1/29/2003 : 10:28:34 AM
Bien Manolo, interesante eh! un artículo en una revista...nada mal...nada nada mal. Hoy de noche en casa voy a ver si lo depuro y complemento algo más. Pluto: Sinceramente nunca me ha interesado demasiado el entrenamiento de fuerza, y no conozco del todo cada pequeño detalle del mismo, si bien, también consiste en levantar pesas es una disciplina muy diferente al entrenamiento de volumen, pero te puedo decir que el entrenamiento puede ser algo más frecuente que el de volumen porque el “tonelaje” (carga de trabajo) total de la sesión es menor y por lo tanto la fatiga y las microlesiones son menores, digamos que se puede repetir cada 5 o 6 días, esto siempre y cuando el acomodo de la rutina lo permita, porque el sobreentrenamiento aquí también es un riesgo. El descanso entre series tiene el objeto de permitir la regeneración de ATP para permitir un nuevo esfuerzo y la normalización del ritmo cardiorrespiratorio, aún más necesario en el entreno de fuerza ya que se requiere que este se sincronice con el movimiento para evitar lesiones y pérdida de eficacia debido a la gran carga utilizada. Sobre la diferencia de cantidad de series y tiempo de cadencia, bueno, el entreno de fuerza busca una mejora de la enervación nerviosa con el fin de aumentar el número máximo de fibras que pueden ser reclutadas voluntariamente, la ganancia de masa muscular es una consecuencia del entreno de fuerza pero no un fin en si mismo, por lo tanto la cadencia podrá ser más lenta en este entreno y el número de series menor. Saludos, JP. |
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JESULE Website Member Posts : 66 |
1/30/2003 : 5:50:21 PM
Chapó a Juan Pablo y Manolo IIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIImpresionante
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