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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Mi foto luego de 2 meses de entreno
Respuestas : 24
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| Autor | Tema : Mi foto luego de 2 meses de entreno |
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rocalius Website Member Mensajes : 19  |
 2/13/2003 : 3:44:15 PM
Amigos: En esta dirección (www.participacion.org.pe/iconos/rocalius.jpg) pueden visualizar mi foto luego de mis primeros 2 meses de entrenamiento de manera seria, y haciendo una dieta mas o menos estricta, aunque algunas veces me relajaba sobre todo los fines de semana. Este es mi rutina: LUNES Espalda - Triceps E – jalones en polea 4x10 E – remo en polea 4x10 E - remo con barra 4x10 E - remo tipo “serrucho” 4x10 T – triceps en polea 3x10 T – triceps con barra 3x10 T - triceps con mancuenra 3x10 35 min. de cardio a intensidad moderada MARTES Pecho - Biceps P- Press de banca. 4x10 P- Press inclinado 4x10 P- Pullover 4x10 P- Cruce con cables 4x10 B- Curl con barra. 3x10 B- Curl mancuenra 3x10 B- Banco “predicador” 3x10 35 min. de cardio a intensidad moderada JUEVES Hombros - Abdominales H - Press de nuca 3x10 H – Vuelos con mancuerna 3x10 H – Remo de pie 3x10 A - Abdominales inferiores. 3x30 35 min. de cardio a intensidad moderada VIERNES Piernas Sentadilla. 4x 10 Prensa. 4x 10 Cuadriceps en máquina 4x 10 Femoral en máquina. 4x 10 Pantorrilas en máquna de pie 3x 15 35 min. de cardio a intensidad moderada Y esta es mi dieta: 8:00 Tazón con cereales (50% avena y 50% copos de maiz) + Leche descremada (o desnatada) y una banana. 11:00 Refuerzo de pan de cereales + jamón + queso. 14:00 Carne (roja en lo posible o sino pollo) + arroz o puré. 17:00 Refuerzo de pan de cereales con una lata de atún. 19:00 A entrenar. En seguida de entrenar 1 manzana + 1 naranja +1 cucharadas de azucar+ 5gr de creatina 1hora después de entrenar: batido de proteína Cena Pescado + ensalada de verduras. Antes de dormir: Batido de proteina La creatina recién la he comenzado a tomar 3 dias. (Ya hice la fase de carga) Espero sus comentarios y sugerencias para seguir progresando, yo se que aun me falta bastante. Quisiera saber si tendria q modificar en algo la dieta, la rutina,etc,etc. Ah me olvidaba, peso 75kg, mido 1.67cm y tengo 24 años de edad. Muchas gracias por su atención. Saludos, Rocalius |
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rocalius Website Member Posts : 19 |
2/13/2003 : 3:45:27 PM
la dirección es www.participacion.org.pe/iconos/rocalius.jpg |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
2/13/2003 : 6:28:42 PM
De acuerdo, pero para que sirva de algo haber dicho que esa foto es después de entrenar 2 meses, sería bueno que pusieran la de hace 2 meses, de lo contrario es simplemente tu foto actual. Saludos, Manolo. |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
 2/14/2003 : 3:07:45 AM
Manolo, es cierto, pero está bastante bien "ahora" sin saber de que condiciones de partida estaba. Eso si, tanto de Juan Pablo como de rocalius sería interesante ver la forma de partida. Los demás estamos tímidos. jajaja 
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wh Website Member Posts : 551 |
2/14/2003 : 5:51:00 AM
Estaría bueno una sección de fotos en las que se puedan publicar los antes - durante- después, no? |
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inizape Website Member Posts : 222 |
2/14/2003 : 8:12:15 AM
A mi también me parece que tiene buen físico. De todos modos, dos meses no es poco tiempo para ver grandes cambios? Depende de cada cuerpo, de acuerdo, pero de todos modos no creo que hace dos meses tuviera mucho menos músculo que ahora. Posiblemente tuviera más grasa. Si me equivoco, corrígeme Rocalius. Y dime como lo hiciste, que a mí me cuesta mucho coger kilos!!!  Salu2. |
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rocalius Website Member Posts : 19 |
2/14/2003 : 8:15:03 AM
Me hubiese encantado tener una foto de hace 2 meses, para que hagan la comparación y vean en que aspectos he progresado y en cuales no, pero lamentablemente no tengo. Pero igual les podría decir, que antes de empezar me veia muy gordo (por eso es que hacia cardio todos los dias despues de entrenar), y ahora sigo pesando lo mismo (75 kg) pero me veo ya casi sin la odiosa barriga y claro ahora trabajo con mas peso. Por eso acudo a ustedes para que me den sugerencias, quizás tenga que hacer una modificación en la rutina o la dieta. Y bueno como dice manolo esta foto entonces la tomaré como actual y dentro de 2 meses volveré a mostrar otra, para que hagan la comparación y vean si he progresado, pero claro necesito la ayuda de ustedes .Ah me olvidaba mi objetivo es participar dentro de 2 años en algún campeonato para noveles. Muchas gracias. Saludos, rocalius |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
2/14/2003 : 9:29:07 AM
Buenas Rocalius... según la foto y que llevas entrenando 2 meses se puede decir que partiste de una buena base muscular, ya sea por genética, por lo que hacías antes de deporte, por si hacías pesas “menos en serio”, etc, etc... En fin, es buena idea tomarla como base porque al principio las ganancias son rápidas y luego no tanto, entonces podrás ver tus logros producto del entreno concienzudo. A ver, vamos a lo que te interesa que es comentar tu entreno y dieta. Empiezo por la dieta, JUAS!!! parece mía... no le cambio nada porque es EXACTO las que yo pongo por aquí y allá, no sabemos las cantidades de cada cosa, pero por la distribución de la comida, desde mi punto de vista está lo más bien. El entreno: L Espalda & Tríceps M Pecho & Bíceps M Descanso J Hombros & Abs V Piernas S y D Descanso Bueno, aquí si lo veo mal. En especial los primeros 2 días, si entrenas Tríceps como “dios manda” al otro día no podrías hacer pecho (ya sea por dolor o muy bajo rendimiento) entonces, o entrenas mal los tríceps o entrenas mal pecho, una de dos. Con bíceps y espalda es similar, aunque menos grave porque haces el músculo grande antes, pero no es lo ideal. Yo haría: L Espalda & Tríceps M Hombros & Abs M Descanso J Piernas V Pecho & Bíceps S y D Descanso Esto claro manteniendo tu distribución actual, porque sino... L Pecho & Bíceps M Cuadriceps & Abs M Descanso J Femorales & Gemelos & Hombros V Espalda & Tríceps S y D Descanso Sobre los ejercicios: En espalda ya podrías probar las dominadas en lugar del jalón, cambia un remo por el jalón estrecho con agarre supino. ¿Tríceps con mancuerna? Mmmm, muy parecido a los otros 2 movimientos, mejor fondos o dipping. Para femorales agrega el peso muerto y para gemelos las elevaciones sentado (soleo). A ver como la ves. Saludos, JP. |
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rocalius Website Member Posts : 19 |
2/14/2003 : 10:08:57 AM
Muchas gracias Juan Pablo. Y efectivamente la dieta la formé o mejor dicho la copie de los mensajes que haces en el foro Y en cuanto al entreno, seguiendo tu consejos la rutina quedaría de la siguiente manera: LUNES Pecho - Biceps P- Press de banca. 4x10 P- Press inclinado 4x10 P- Pullover 4x10 P- Cruce con cables 4x10 B- Curl con barra. 3x10 B- Curl mancuenra 3x10 B- Banco “predicador” 3x10 35 min. de cardio a intensidad moderada MARTES Cuadriceps – Abs Sentadilla. 4x 10 Prensa. 4x 10 Cuadriceps en máquina 4x 10 Abdominales 35 min. de cardio a intensidad moderada JUEVES Femorales & Gemelos & Hombros F- Femoral en máquina. 4x 10 F- Peso muerto 4x10 G- Pantorrilas en máquna de pie 3x 15 G- Elevaciones sentado (soleo). 3x15 H - Press de nuca 3x10 H – Vuelos con mancuerna 3x10 H – Remo de pie 3x10 35 min. de cardio a intensidad moderada VIERNES Espalda - Triceps E – dominadas 4x (al fallo) E – remo en polea 4x10 E - jalón estrecho con agarre supino 4x10 E - remo tipo “serrucho” 4x10 T – triceps en polea 3x10 T – triceps con barra 3x10 T - fondos 3x(al fallo) 35 min. de cardio a intensidad moderada Y una última la consulta, ahora que ya no tengo demasiada grasa corporal, es necesario que haga cardio todos los dias despues del entreno o piensas que con un par de veces a la semana es suficiente? Muchas gracias nuevamente. Saludos, rocalius |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
2/14/2003 : 10:34:15 AM
ESO ES UNA RUTINA, jajaja... Sobre el cardio... si, en la medida que lo vayas bajando podrás crecer a un ritmo mejor, el cardio siempre frena un poco la cosa, aunque si comes suficiente no hay problema, tendrías que ir encontrando tu equilibrio, yo creo que con 2 sesiones a la semana vas más que bien pero como has tenido sobrepeso quizá lo debas afinar más con respecto a la dieta, dependiendo de que tanta tendencia tengas a acumular grasa, además, si la solución sería bajar el aeróbico y comer menos, prefiero toda la vida comer más y hacer el aeróbico, prueba con 3 sesiones por 3 semanas, luego baja a 2 y contrólate como vas de grasa. Bueno, espero que te quedes por el foro y cada tanto nos cuentes como vas... a ver si llegas en 2 años a lo que te propones, yo creo que haciendo las cosas bien es un período más que suficiente para progresar. Saludos, JP. |
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rocalius Website Member Posts : 19 |
2/14/2003 : 11:06:39 AM
Probaré con hacer el cardio de la manera que me indicas Juan Pablo. Porsupuesto que voy a seguir visitando el foro, y les iré contando como me va, quizas con el transcurrir del tiempo será necesario hacer algunos ajustes en la dieta o la rutina, y yo confío en que contaré con el apoyo de todos ustedes, sobre todo el tuyo Juan Pablo .Estoy infinitamente agradecido. Saludos, rocalius |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
2/14/2003 : 12:00:22 PM
yo tb e estao revisando to y estoy de acuerdo con JP, dentro de dos meses envia otra foto y comparamos y te ayudaré en lo q pueda. saludos keko |
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rocalius Website Member Posts : 19 |
2/14/2003 : 1:58:02 PM
Si keko, dalo por hecho que dentro de dos meses les vuelvo a molestar, mostrándoles mi foto, y solicitando su ayuda. Muchas gracias por tu apoyo. Saludos, Rocalius. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
2/14/2003 : 6:10:28 PM
Sí, tiene buen físico, y no podría ser de otro modo con la dieta que lleva, perfecto; por cierto, parece sacada de tus lecturas en este foro, abogamos por una así desde hace tiempo. Me gustaría ver esa foto de frente! En cuanto a la rutina, bastante bien, sólo un apunte: -Yo cambiaría JUEVES por VIERNES. -En lugar de femorales, gemelos, hombros, haría HOMBROS, FEMORALES, GEMELOS. Da prioridad en este día a los hombros, no los haces otro día, sin embargo los femorales si los trabajas el día de muslos, más de lo que imaginas. Saludos y suerte en tus andaduras competitivas, cualquier cosa PREGUNTA, PREGUNTA, ya has visto el montón de gente que puede responderte. Manolo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
2/14/2003 : 6:13:42 PM
Por cierto, no sé cuál fue la forma de partida de Rocalius, pero la de JP fue espectacular, jejeje, esa si que la vi, juas. Especulen, especulen: espectacular puede ser grandioso o hiper-mega-menudo. Saludos, Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
2/15/2003 : 5:28:37 AM
this post has been edited 1 time(s) no deberia bajar en l nº de repeticiones de pecho?creo q deberia quitar l pullover o hacerlo al final pero sólo un par de series al fallos. mas o menos seria lo q yo estoy haciendo ahora: empiezo con un press plano, paso al inclinado y acabo en las contractoras. 4 series de cada ejercicio trabajando n piramide. Y me va bastante bien. Q opinas JP o manolo? saludos keko |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
2/15/2003 : 3:48:23 PM
La rutina me parece muy buena y en cuanto al pullover keko, puede que tengas razón pero llevando solo dos meses, es un ejercicio al que tengo cariño para los principiantes ya que estoy convencido de que amplia el perímetro toracico, "elevando" las costillas, vamos sacando pecho.Asi que al menos lo metería en la rutina durante unos seis meses. Saludos |
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felaguo Website Member Posts : 35 |
2/15/2003 : 9:03:15 PM
Hola a todos, creo que en pecho no seria buena unas buenas aperturas? saludos |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
2/16/2003 : 5:24:14 AM
estoy de acuerdo contigo raguel, a mi tb me gusta l pullover para los iniciados pero sólo era una solucion pa bajar el nº de repeticiones, 16 es excesivo no crees? lo q podria hacer es un par de series de pullover al final o bajar a 3 series el inclinado y las poleas y asi podria meter un serie de pullover más si kiere. saludos keko |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
2/16/2003 : 3:44:42 PM
Ops, es cierto, Keko, muy buena apreciación por tu parte, se me pasó. Habría que quitar series de pecho, así que en mi opinión, sólo 3 series de PULLOWER y 2 series de APERTURAS, fuera el cable. Salute tropa. Manolo. |
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Jean Website Member Posts : 96 |
2/17/2003 : 4:39:52 AM
Hafer pues yo pondria los fondos como primer ejercicio de tripces, ya que utiliza mayor numero de articulaciones que el ejercicio de polea o el tripces con barra. Que opinan? Saludos Jean |
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