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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Ensanchar hombros y espalda
Respuestas : 13
| Autor | Tema : Ensanchar hombros y espalda |
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zack Website Member Mensajes : 3  |
 3/6/2003 : 2:56:28 PM
Hola a todo el mundo del foro, mi cuestion es la siguiente: tengo 21 años, mido 1,83 y peso 74kg; sigo una rutina en el gimnasio para mantener el tono muscular, hago 3x20 repeticiones de cada ejercicio. Trajando todos los grupos musculares un dia a la semana. Tambien hago algo de ejercicio aerobico para quemar la grasa rebelde  ... abreviando... quisiera saber si con esta rutina conseguire volumen y tonificacion en la espalda y en los hombros o si al contrario tengo que hacer alguna modificacion en la rutina (ejemplo: menos series y mas pesos...) Tambien me gustaria saber que ejercicios son los mejores para "ensanchar" y dar forma a estos musculos (espalda y hombros). Gracias por adelantado.PD: los ejercicios k hago para los hombros son elevaciones frontales con rotacion, y pajaro. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
3/6/2003 : 4:02:44 PM
pues creo q vas por l mal camino, para empezar dices q haces 3 x 20 de cada ejercicio no?para trabajar volumen se requiere ejercitar los ejercicios a alta intensidad (no sé a q intensidad trabajas), mucha carga y repeticiones medias, entre 8 y 12. ademas creo q no varias esas 20 repeticiones cosa q tampoo veo correcta, hay muxas maneras de trabajar para volumen, una de ellas es el trabajo n piramide q consiste en subir l peso a la vez q bajas las repeticiones y creo q podrias empezar trabajando así. esto en cuanto al sistema de entrenamiento, los ejercicios pues tb van por l mismo camino, es decir, mal. dices q haces elevaciones frontales con rotacion, y pajaro. y los press donde te los dejas? y me imagino q n la espalda estaras igual. pides ejercicios basicos no?pues para la espalda es indispensable las dominadas y para los hombros los press (arnold, militar, trasnuca...) y aqui tb meteria las elevaciones laterales. si te apetece puedes poner aqui la rutina completa de hombro y espalda, poniendo cdo lo haces, series, repeticiones, tiempo q llevas en l gym... y te ayudaremos. saludos keko |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
3/7/2003 : 2:50:02 AM
Si estas dentro de los dos primeros meses que te ejercitas en un gimnasio me parece correcta la rutina (en principio), a partir de ahi resultaría adecuado que trabajaras como te ha indicado keko con el sistema de piramide y dentro del primer año sería muy aconsejable que te dedicaras a ejercicios básicos y entre ellos estuvieran ineludiblemente: las dominadas, el pullover y las sentadillas. Saludos Raguel |
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zack Website Member Posts : 3 |
3/7/2003 : 4:03:10 AM
Gracias por vuestras respuestas! Aki os pongo la rutina que hago para la parte superior, para que os hagais una idea. DORSAL: Remo de polea alta al pecho 3x20 30kg TRICEPS: Extension en polea alta 3x20 10kg Fondos para triceps en banco y con piernas en alto 3x15 PECHO: En maquina sentado 3x20 25kg Flexiones en el suelo 3x20 HOMBROS: Elevaciones frontales con rotacion 3x20 3kg Pajaro sentado 3x20 4kg Hago normalmente dorsal y triceps un dia y otro dia pecho y hombros. Llevo 8-9 meses apuntado al gimnasio, principalmente voy por que gusta hacer deporte (baloncesto, natacion...) Pero desde hace 4 meses emepece a hacer pesas, para definir algo los musculos (haciendo la rutina que he puesto). Y ahora me gustaria coger algo de volumen en la parte superior  pa verme bien sanote ejjeejPor cierto aunk cambie la rutina para la parte superior, puedo mantener la de la parte inferior,no? Es que me va bastante bien. Saludos y gracias por todo. Zack PD: Espero que entiendas los ejercicios, lo siento no se mu bien los nombres tecnicos. |
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gonzalo10 Website Member Posts : 404 |
3/7/2003 : 7:51:52 AM
llevas 8 a 9 meses en el gym???y quieres conseguir musculo???? bueno saca esa rutina de inmediato ya tienes capacidad para darle mas duro los mejores ejercicios pectoral(plano,inclinado y mete tambien mariposa) recomendable hacer 3 ejercicios distintos de este musculo y entrena en piramide calienta primero despues empieza con un rango de 12 repeticiones pasa por 10 y despues por 8 subiendo el peso espalda(dominadas,jalones y remo en maquina) un solo ejercicio,me parece que tenes que poner otros mas,veo que tienes mas ejercicios de triceps que de espalda,no lo que tu pretendes triceps(fondos en paralelas, extenciones,frances(pero ojo con el codo) biceps(curl con barra,curl con mancuernas sentado, y banco scott) hombros(press militar,press con mancuernas y press trass nuca(ojo que no es un movimiento natural y te puedes joder la servical) tambien puedes meter elevaciones laterales y si quieres remo al menton piernas(sentadillas,tambien mete gemelos ) un saludo |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
3/7/2003 : 5:25:15 PM
Uy uy uy, ¿es que no habéis visto el "PD" que ha puesto este chico en su última intervención?, hay un refrán castellano que dice: "a la mujer y al papel hasta el culo le has de ver". Creo que no se va a enterar casi de nada, por ejemplo, Gonzalo, si le hablas de paralelas, de extensiones y de francés, y luego de dices "ojo con los codos", no sé lo que va a pensar, acaso que le van a explotar o algo así. Ha dejado bien claro que es un poco profano en la nomenclatura de los ejercicios, y desde luego poco ducho en la dinámica general que conduce al volumen muscular, hay que explicarse un pelín mejor. Bueno, Zack, dinos si te enteraste bien. Todo tuyo Keko, te dió la info que le pediste. Joder, me habría costado el mismo trabajo traducir lo que ha puesto Gonzalo10, jajajajajaja, pero bueno, ya he terminado. Saludos, Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
3/8/2003 : 11:56:37 AM
this post has been edited 2 time(s) weno zack veo q no estas muy enterado del tema ok. tu objetivo es aumentar l volumen de los musculos, aqui nos referimos a los musculos en general ya q no puedes definir una parte y trabajar en volumen otra. te hago un resumen del documento q envió l amigo JP: vamos a empezar con lo basico de manera resumida, las claves para el trabajo de volumen son 3: entrenamiento, dieta y descanso. -se requiere un entrenamiento a alta intensidad, con una carga de alrededor del 80% q puedes coger realizando l ejercicio de manera correcta. Repeticiones medias, entre 12 y 8 y llegando al fallo muscular, es decir, tendrás q coger un peso q te permita llegar a la repeticion deseada y q en ese momento sientas q tu musculo ha dado todo lo q podía dar. hay varias maneras de trabajar para volumen, puedes empezar trabajando n pirámide, es decir, aumnetando l peso y bajando las repeticiones ahora pasemos a las repeticiones q llevaremos a cabo, para esto distinguiremos dos clases de musculos: grandes y pequeños. en los grandes meteriamos a la espalda, pecho y muslos; y en los pequeños el resto: biceps, triceps, hombros... el volumen de trabajo de los musculos grandes rondará las 12 repeticiones aprox (en l caso de las piernas podriamos llegar a las 15) mientras q n los musculos pequeños llegando a las 10 aprox estariamos trabajando ya bien. -con la dieta lo q pretenderemos es q las calorias q aportemos al cuerpo sean mayores q las q gasta éste. los puntos claves de una dieta de volumen son: *consumir un 20% aproximadamente más de lo q gastamos. esto dependerá de la actividad q realices en un día normalmente. las calorias gastadas por alguien q trabaja en una oficina nunca será las mismas q gasta alguien q trabaja llevando cajas de un lado para otro. *empezaremos el día dando predominio a los carbohidratos sobre las proteinas pero en el trascurso del día esto irá variando hasta q en la tarde/noche lo q más debamos consumir sean las proteinas y dejemos los carbohidratos en un segundo plano. *deberemos comer 6 veces al día (cada 3 horas aprox.) *una de estas comidas tiene q ser despues del entrenamiento y aqui vamos a diferenciar dos partes:una justo al acabar de entrenar en la q meteremos los carbohidratos q el cuerpo usará como energia. estos carbos vendrán principalmente de la fruta (p.ej:1 manzana y 1 naranja). tb podremos añadir un vaso de agua con unos 15 gramos aprox de azucar y 3 de sal, por la perdida q se produce de ésta durante la sudoración. todo esto q te acabo de decir es al terminar de entrenar, a los 45 minutos tendremos q hacer la 2º parte de esta comida q se basa en la toma de proteinas q nuestro cuerpo usará para reparar. Aquí tomaremos 30 gramos de proteinas q pueden venir de las claras de huevo en ausencia del batido de proteinas. esta tabla de calorías te puede ayudar: www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm -acabamos hablando del descanso, resumiendo podemos decir q un musculo trabajado a una alta intensidad va a necesitar 6-7 días para q se recupere completamente (poniendo q estamos en ausencia de suplementos)por lo q se recomienda trabajar los musculos una vez a la semana. ya hemos acabado con la teoria, con esto mas o menos te tiene q quedar claro el trabajo de volumen. ahora vamos a pasar a la tabla: llevas 9 meses en l gimnasio (me imagino q aqui se incluye la rutina de principiantes q te habrá llevado alrededor de 2 meses.) por lo q llevas tiempo suficiente para poder trabajar en volumen puesto q tu cuerpo ya esta acostumbrado al ejercicio fisico, conoces bien el manejo de cada máquina y/o ejercicio ... quieres dar prioridad a la espalda y a los hombros por lo q estos deberán ser trabajados al principio de la semana q es el momento en el q vas a estar mas descansado. así q podriamos dividir tu rutina de la siguiente manera: lunes- espalda/biceps martes- hombro/trapecio miercoles - descanso jueves- pecho/triceps viernes- piernas/gemelos lunes y jueves te pongo una rutina con músculos sinergista pero si ves q no puedes llevarla pq se te cargan mucho los biceps el lunes y los triceps el jueves cambialos, es decir, triceps pasarian al lunes con espalda y los biceps al jueves con pecho. LUNES espalda -q tal llevas las dominadas? calienta un poco con los jalones y pasas a hacer 3 x fallo. las dos primeras solos y la otra si ves q no puedes llevar la cadencia correctamente pide a alguien q te ayude.  -despues pasamos a los jalones, 4x12-10-10-8 de jalón abierto agarre supino  -acabamos con un par de ejercicios de remo, primero un remo inclinado con barra y despues remo sentado. ambas 3x12-10-8 biceps -curl con barra de pie 4x12-10-10-8 -curl sentado alternando mancuernas con banco inclinado 3x12-10-10  -cocentrado 3xfallo  hombros -empiezas con un press sentado 3x15-12-12  -pasa a las elevaciones laterales 3x15-12-12 -y acabas con elevaciones posteriores 3x10  trapecio -empezamos con una agarre al menton CERRADO 3x15-12-10, la foto tiene el agarre muy abierto pq esta trabajando hombro, tu debes cerrarlo más.  -despues te haces 3 series de encogimientos con mancuernas 3x15-12-12  los trapecios ya los tendrás tocados asi q con esto será suficiente. JUEVES pecho -haz un par de series de calentamiento con poco peso y despues empieza el press de banca con barra en horizontal 4x12-10-10-8. cogiendo la barra con todos los dedos por el mismo sitio, es decir, q l pulgar vaya por la misma parte q el resto de dedos.  -pasa a las aperturas con l banco un poco inclinado (el de la foto lo hace con l banco completamente recto, tu debes subirlo un poco pero no tanto como para l press inclinado), 4x15-12-12-10  -termina haciendo l press inclinado con barra 4x12-10-10-8. la distancia entre las manos q sea un poco menor q el agarre q hacias con l press horizontal.  triceps -empieza haciendo polea, 2 de calentamiento con poco peso y despues 4x15-12-12-10 -te pasas ahora al "francés" con barra Z, 3x12-10-8  -termina con fondos o dipping, preferiblemete los fondos pero si ves q no puedes hacerlo bien pq ves q tienes q meter pecho, deltoide anterior... para poder subir, te pasas al dipping entre bancos.   te pongo algunos gif de ejercicios q quizas no sepas, pero tb puedes preguntar al monitor de tu gym si alguno no te ha kedado claro. el viernes harías piernas, puedes dejar lo q estes haciendo si te esta viniendo bien pero no olvides meter las sentadillas. si quieres hacer abdominales los puedes meter el martes y el jueves, hazte 2 ejercicios de superiores y 2 de inferiores, digamos q 3 series de 25-20 descansando muy poco entre series. y terminamos con los aerobicos, dependiendo de la grasilla q te veas puedes meter aerobicos tb, no metas más de 4 sesiones, q sean siempre despues de la sesión de pesas y durante 45 minutos, al 60-70% de tu FCm(frecuencia cardiaca maxima) q se calcula restando a 220 tu edad. si alguien quiere aportar algo o no esta de acuerdo q lo diga ahora o calle para siempre  saludos keko |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
3/8/2003 : 12:11:01 PM
this post has been edited 1 time(s) yo e escrito eso?????!!!!!!  weno se me olvida decirte q aunq solo te haya dixo q calientes en un par de ejercicios, tienes q calentar en todos, con un par de series con poco peso. y el tiempo entre series aprovechalos para estirar l musculo trabajado y cdo acabes el entrenamiento vuelve a estirar. los fondos o dipping hazte 3 series al fallo total ok? saludos keko |
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zack Website Member Posts : 3 |
3/9/2003 : 7:46:37 AM
Muchas gracias a todos por resolver mis dudas! Con esta rutina y esa extensa (y buenisima) explicacion que me has dado keko ya tengo por donde empezar. Una ultima duda, en el trabajo en piramide cada vez que reduzco el numero de repeticiones aumento el peso o lo aumento en cada serie aunque haga las mismas repeticiones? Es decir, poniendo un ejemplo (los pesos son orientativos): en el jalon abierto 12rep 35kg; 10rep 40kg; 10rep 40kg; 8rep 45kg o 12rep 35kg; 10rep 40kg; 10rep 45kg; 8rep 50kg cual de los dos hago? Se entiende mi pregunta? GRacias
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
3/9/2003 : 11:27:03 AM
sí se entiende, la 2º opcion saludos keko |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
3/9/2003 : 4:04:41 PM
Joooooder, andaluz tenías que ser, Keko, muy bien  Un saludo, Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
3/10/2003 : 4:44:46 AM
andaluz de los pies a la cabeza y muy orgullosooo jajaj saludos keko |
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Jean Website Member Posts : 96 |
3/10/2003 : 10:35:38 AM
holaa!!! a mi me surgio una duda, ¿Qué diferencia hay entre hacer el press banca con los dedos todos en el mismo lado o hacerlo con el dedo gordo en el otro lado?. Se entendió?. Saludos Jean |
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gonzalo10 Website Member Posts : 404 |
3/10/2003 : 8:54:34 PM
manolo te cuento porque creo que no entendiste cuando digo sobre los codos yo generalmente hago de triceps ,fondos en paralelas y extensiones, fondos lo hago con 30 kilos adeicionales y extensiones en polea 65 kilos 3 de 15,puedo decir que el musculo del triceps lo trabajo en alto rendimiento, bueno ayer se me ocurrio hacer triceps frances donde puse OJO CON EL CODO y en la primera repeticion senti un dolor en la articulacion del codo,lo hize perfectamente con un peso controlado,a eso me refiero que hay personas que este ejercicio suele provocar dolor en esa parte y queria advertir sobre ello un saludo |
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