 |
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
|
|
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Nueva rutina...que opinan??
Respuestas : 16
| Autor | Tema : Nueva rutina...que opinan?? |
|
mraiquil Website Member Mensajes : 48  |
 11/12/2003 : 12:38:01 PM
Bueno acabo de recibir mi nueva rutina del Gym... esto porque me hicieron una evaluacion mas específica, con medicion de %grasa, piegues, azucar, colesterol,etc etc... Necesito saber si alguien me puede echar una manito y a ver que opinan... Edad= 23 años Peso=54.8 Estat.=1.53 %Grasa=24.9 pero con medicion de pliegues es de 31.4 voy 5 veces a la semana al gym... ya llevo 5 meses, este año...antes entrenaba pero durante algunos meses lo dejé...pero de corrido llevo 5 meses. RUTINA: RUTINA A: Press plano con mancuernas 18 rep 10 carga triceps frances en banca 18 rep 15 carga 1/sentadilla con mancuerna 15 rep 20 carga ABS crunch piernas arriba 30 rep DESCANSO 45 SEG MAX. Apertura C/manc. en bca. plana 18 rep 5 carga biceps c/manc alterna 12 rep 10 carga Estocadas 15 rep 30 carga ABS elevacion piernas bca. plana 30 rep DESCANSO 45 SEG Hip aduction en maquina 20 rep 50 carga Hip Abduction en maquina 20 rep 50 carga Leg press en maquina 20 rep 120 carga ABS lateral en maquina 25 rep por lado *Todo esto hacer 3 series (circuito) RUTINA B: Lat. pull-down (supino)en maq. 18 rep 70 carga press hombros c/manc en banca 15 rep 5 carga Leg extension en maq. 20 rep 50 carga ABS crunch piernas abajo 30 rep DESCANSO 45 SEG MAX Rowing en maq. 18 rep 50 carga triceps polea en maq. 18 rep 4 a 6 carga prong leg c en maq. 20 rep 40 carga Abs bajo elevar piernas 30 rep DESCANSO 45 SEG MAX Vuelo lateral c/manc 12 rep 5 carga Standin calf en maq. 12 rep 50 carga peso muerto c/barra 15 rep 30 carga Gluteo en maq.(patada atras) 20 rep 62.5 carga Abs cruzado en el suelo 25 rep *todo esto hacer 3 series (circuito) Dia 1=rutina A + 20'trotador+ 20'eliptica+ elong. Dia 2=Spinnin 35' + rutina B + elong. Dia 3=Rutina A + 20'bici +20' escalador + elong. Dia 4=spinnin 35'+ rutina B + elong Dia 5= clase dirigida En la clase dirigida generalmente hago Body pump o Cardio Kig Boxing 50' min Bueno este es mi rutina segun mis objetivos que son reducir mi porcentaje de grasa, reducir un poco mi volumen, ya que creo que estaba levantando mucho peso y comencé a ponerme ancha, reduir y modelar al maximo mis piernas, y bajar 3 kilos que gané desde que estoy entrenando. Sé que pueden ser de músculo pero estoy mas ancha...NO quiero volumen.. Bueno acepto todas las opiniones. muchas gracias a toda la gente que se interesa en ayudarnos a los que sabemos menos.. gracias y saludos |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/12/2003 : 1:13:05 PM
Ahhhh!! una cosita mas soy MUJER, por eso es lo del volumen 
|
|
SUBZEROX Website Member Posts : 33 |
11/12/2003 : 3:28:29 PM
Para perder grasa lo mismo: sigue una dieta. Aunque realmente yo si consumo grasa y me gusta, simplemente la quemo entrenando y no me pongo gordo, al contrario soy delgado, buena fibra. Lo ideal es que quemes calorías de buena forma. Come normal. Si quieres aumentar masa muscular puedes comer carbohidratos (patatas, yuca, arroz etc) saludos |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/13/2003 : 5:09:26 AM
NO quiero masa muscular, necesito disminuir volumen, ya que creo que estaba entrenando con mucho peso. Por eso necesito saber que opinan de ésta nueva rutina, si me sirve realmente para lo que quiero... saludos |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/13/2003 : 10:49:41 AM
Una preguntita mas.. los cardio segun el nuevo plan... tengo que hacerlos entre 155-167 rpm osea, eso es, entre el 79% y 85% de mi FCmax.. se supone que estoy en mi zona anaeróbica cierto?, pero en esta zona igualmente se queman grasas?? y que pasa con mis musculos, estoy quemandolos?? en mi caso si quiero bajar volumen, está bien que lo haga en esta zona si es que tambien estoy quemando musculo? Si quemo grasa y músculo me hara dismunuir el volumen y verme mas reducida???  parece que me enrede!! se entiende?espero que si... saluditos y espero una respuesta |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
11/13/2003 : 8:08:40 PM
Buenas! La rutina la veo bastante bien. A ver… Los circuitos A y B son correctos. Los 5 días de entreno están bastante bien pero estaría mejor que en los días 2 y 4 el circuito sea primero. Siendo razonables, tu objetivo es perder volumen verdad? OBVIAMENTE que lo primero que tienes que perder es la GRASA, si luego de tener un porcentaje de grasa más bajo, digamos entre 15 y 20, sigues viéndote demasiado ancha, ahí podrás hacer las cosas diferentes para perder músculo, pero de momento me parece que primero lo primero. Por qué te digo esto, porque los rangos aeróbicos que te fijaron son demasiado altos, ¿y que pasa con eso? Que si acompañas éste programa de entreno con una dieta más o menos ajustada, lo cual es lógico con el objetivo de pérdida de grasa, vas a consumir parejo grasa y músculo, y seguramente bajarás de volumen, pero tu composición corporal va a empeorar un poco y no te verás más definida. Te recomiendo que respetes los rangos aeróbicos de quema de grasa (60 a 70%) y no caigas en extremos con la dieta, recuerda, objetivo 1, bajar ese % de grasa y ver si estás a gusto, siempre hay tiempo para ser más drásticos. Saludos, JP. |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/14/2003 : 6:05:10 AM
Gracias Juan Pablo por tus comentarios.. segun lo que he leido en tus otros post, mi error debe estar en la dieta que llevo, bueno hace 3 semana que comence a comer 5 veces al dia, perdí 2 kg mas o menos (antes estaba pesando 56.6 Kg)..pero siento que mi cuerpo se acostumbra demasiado rapido o talvez sea que segun mis requerimientos y mis objetivos estoy echandole demasiado carbo a mi cuerpo, los cuales a lo mejor, no alcanzo a consumirlos todos y se me acumulan transformandose en grasa. Mira mi dieta generalmente es: 8:00 Pocillo de cereales con leche (los cereales son de esos de chocolate) 11:00 1 Platano /o 1/2 pan blanco (a veces es 2 rebanadas de integral) con Jamon + te sin azucar 15:00 atun 130 gr con 2 huevos duros + 1 fruta/ o pavo o pechuga pollo con ensaladas/ o solamente ensaladas con queso blanco 100gr + sopa 18:00 1 fruta (pera o platano o manzana) 22:00 1 huevo pasado por el microondas y antes de acostarme 1 vaso de jugo de naranja natural. creo que esta desbalanceada totalmente, pero eso es lo que como... ni siquiera sé cuantas calorias son, menos la cantidad de carbos, prote, grasas... deberia comenzar a contarlas mejor???? me ayudas a ordenarme? mil, pero mil gracias En cuanto a lo de mi FC el entrenador me dijo que me habia colocado en esa zona de 80-85% y clases de spinnin porque en mi caso era necesario quemar un poco de musculo...en un post te pregunté algo referido a la quema de musculos para disminuir y me dijiste que ese era un camino peligroso...por que? En todo casoo voy a seguir tus recomendaciones de trabajar en zona de quema de grasa.. Me pusieron como meta bajar mi % grasa a un 19% en 12 semanas... crees que logre? gracias denuevo...admiro mucho la dedicacion que tienes para explicarnos a detalle cada consulta, haces una linda labor. saludos |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/14/2003 : 6:15:32 AM
ahhhh!! perdon se me olvidaba una cosa. mi horario de entrenamiento es 12:45 a 14:30 aprox. ademas trabajo en una oficina frente a un computador toooodo el dia, y a las 19:00 voy a la universidad hasta las 22:00 sentada 3 horas mas pero pensando ehh! |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/17/2003 : 11:31:27 AM
Juan Pablo mi mensaje está bajando y necesito ayuda please!! |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/17/2003 : 3:21:20 PM
Buenas! Se me había pasado tu post. Creo que está un poco mal esa dieta. Yo a ojo estoy contando unas 800 Kcal a lo sumo 900, pero no más de eso… estaría bueno que las cuentes y me digas. De ser así, es demasiado poco y podrás poner a tu cuerpo en un estado demasiado ahorrativo y se va a resistir a consumir las que considerará VALIOSAS reservas energéticas. Te diría que hagas esto, 6 comidas: 1- Desayuno: Cereales NO DE CHOCOLATE y leche SEMI. 2- Media mañana: Pan integral con jamón y té. 3- Almuerzo: Pollo con ensalada. 4- Media tarde: Aquí el atún, en emparedado con pan integral. 5- Merienda: Los huevos duros, 3 claras y 1 yema + 1 fruta o jugo de naranja. 6- Cena: Pescado o pollo, con un tomate por ejemplo. Con eso estaría arreglada la dieta, procura porciones razonablemente reducidas. Con respecto a la quema de músculo, con lo de peligroso me refería a que a diferencia de la grasa, para quemar músculo se tiene que entrar en un estado catabólico general, lease destrucción de tejidos que afecta a TODOS LOS MUSCULOS, no se puede hacer localizado y por lo tanto en general es un precio demasiado caro a pagar para retocar una zona en particular. Sobre tu meta, creo que lo puedes lograr perfectamente en ese tiempo o incluso menos. A ver como la ves. Saludos, JP. |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/18/2003 : 5:47:07 AM
Ok.. con respecto a la dieta Desayuno: los cambié por cereales de maiz azucarados+ leche semi, esta bien así? Media mañana: no hay problema Almuerzo: no hay problema media tarde: no hay problema Merienda: a que hora sería esto? si te fijas en mis horarios a esta hora me encuentro en la Universidad, y es medio complicado andar comiendo huevos duros entre clases.. que hago? o puedo reemplazarlo por algo mas sencillo? fruta por ejemplo? Cena: no hay problema. Me encantan las frutas por eso intento comerlas lo mas que puedo, pero sé que tienen que ser a ciertas horas porque el azucar que contienen si no lo consumo se convierte en grasa..o no es así?...a que hora es prudente por ejemplo comer platano?? En cuanto a la calorias que estaba consumiendo con lo que te mencione en el post anterior las voy a chequear y te cuento... gracias por la paciencia. |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/18/2003 : 6:23:01 AM
Tienes toda la razon... en mis comidas estaba consumiendo a lo mas 1250 calorias, y por la parte baja cuando como solamente ensaladas al almuerzo bajo como a las 900 calorias si pero 54.8 y tengo 23 años?? cuanto es mi MB?? segun lo leí en un articulo es mi peso * 25 eso da 1370 calorias.. eso sería lo minimo que necesita mi cuerpo, pero si quiero adelgazar a eso le resto el deficit, o tengo que ver la cantidad de calorias que ademas gasto en mi entrenamiento? Si hago 40' de cardio eso eso como 400 calorias que pierdo 45' del circuito son como 200 calorias mas o menos o menos, no lo sé.. como calculo para perder peso, teniendo en cuanta toda esta actividad? En todo a mi dieta le voy a hacer los cambios que me dijiste... Una cosita mas...con respecto a la FC que me habían dado, estaban en un error, lo consulte bien, y lo tomaron de acuerdo a un examen de esfuerzo que me hicieron , pero lo calcularon mal..me era imposible trabajar en esos niveles, casi se me salió el corazon el día que lo practiqué...pero gracias a tu consejo insistí y lo revisaron.. ahora claro! estoy en mi FC de quema de grasas, tal como tu lo recomendaste Gracias nuevamente y perdona tanta pregunta..si! saludos desde Chile |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/18/2003 : 10:12:22 AM
this post has been edited 1 time(s) Se me ocurre que podría ser: 08:00 1- Desayuno: Cereales NO DE CHOCOLATE ¡¡¡NI DE AZUCAR!!!, o sea, los más feitos…y leche SEMI. 11:30 2- Media mañana: Pan integral con jamón y té. 14:30 3- Almuerzo: Pollo con ensalada. 16:30 4- Media tarde: Aquí el atún, en emparedado con pan integral. 18:30 5- Merienda: Los huevos duros, 3 claras y 1 yema + 1 fruta o jugo de naranja. 22:30 6- Cena: Pescado o pollo, con un tomate por ejemplo. si pero 54.8 y tengo 23 años?? cuanto es mi MB?? www.portalfitness.com/test/req_calorico.htm Cálculo: -Metabolismo Basal: 1350 Kcal. -Gasto calórico: Mínimo 350 Kcal. -Total: 1350 + 350 = 1700 Kcal. -Déficit para quema de grasa: -20% -Dieta de quema de grasa: 1700 x 0.8= 1360 Kcal. (La dieta que te pasé debe andar ahí). segun lo leí en un articulo es mi peso * 25 No, eso solo sirve como idea muy general. eso da 1370 calorias.. eso sería lo minimo que necesita mi cuerpo, pero si quiero adelgazar a eso le resto el deficit, o tengo que ver la cantidad de calorias que ademas gasto en mi entrenamiento? Exácto, lo que tines que comer es: REQUERIMIENTO VITAL (MBR) + GASTO – DEFICIT. El déficit saldrá de tus reservas de grasa. Si hago 40' de cardio eso eso como 400 calorias que pierdo 45' del circuito son como 200 calorias mas o menos o menos, no lo sé.. como calculo para perder peso, teniendo en cuanta toda esta actividad? 600 Kcal en cada sesión, 5 días a la semana: 600 Kcal x 5 dias = 3.000 Kcal. Aporte energético de la grasa = 7.000 Kcal/KG Pérdida de peso semanal = 3.000 Kcal / 7.000 Kcal/KG = 0.428 Kg -> 400 gr (Aprox.). Perdón por la sopa de matemáticas, jejeje… Saludos, JP. |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/18/2003 : 11:29:01 AM
No te preocupes, entendí perfectamente...ahora si que estoy clarita... Pero tengo un problema con los horarios para comer mira: 8:00 desayuno 11:30 media mañana 12:30 me voy a al gym 12:45 comienzo a entrenar 14:30 termino entrenar 15:00 aqui puedo almorzar 16:30 tu me dice que coma, es muy pronto desde las 15:00 que puedo almorzar 18:30 me voy a la Universidad 19:00 universidad 22:00 salgo Universidad 22:30 puedo cenar Entonces estoy complicada desde el almuerzo en adelante.. por eso solamente comía 5 veces al día, crees que mejor lo dejamos en 5 comidas? me puedes modificar lo que como en 5 comidas al día..por fis!!!!! graaaaaciass! No sabes lo feliz que me haces cada vez que veo que me respondes mi post... gracias |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/19/2003 : 9:33:43 AM
Buenas! Veamos… 08:00 DESAYUNO 10:00 MEDIA MAÑANA 12:00 MEDIO DIA 12:45 GIMNASIO 14:30 15:00 ALMUERZO 18:15 MERIENDA 19:00 – 22:00 UNIVERSIDAD 22:30 CENA DESAYUNO: 250cc Leche semi con 40gr cereales tipo corn flakes. MEDIA MAÑANA: Refuerzo de pan integral (2 rebanadas) con jamón (4 fetas) y té. MEDIO DIA: 3 Claras + 1 yema (huevo duro) con jugo de naranja o frutas. ALMUERZO: 150 gr de Pollo con ensalada abundante. MERIENDA: Refuerzo de pan integral (2 rebanadas) con atún (130 gr) y un yogurt light (150 a 180 cc). CENA: 150 gr de pescado con alguna verdura liviana (un tomate por ejemplo). Ahora está mejor? (digamos que soy fiel a las 6 comidas  )Saludos, JP. |
|
mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/19/2003 : 11:21:49 AM
Ok...ahora estoy organizadisima... Una ultima interrogante!! que es "4 fetas", y con respecto a las claras de huevo, las hago como un huevo duro y le quito la yema?? así!! mil gracias...gracias.. gracias saludos |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/19/2003 : 11:30:56 AM
Las fetas son la forma con que se suele cortar el jamón, al menos donde vivo yo… son como rebanadas muy finas, digamos que 100 gr son 5 o 6 fetas. Y los huevos, tal cual lo dijiste, los preparas enteros y al comerlos dejas de lado 2 yemas. MANOS A LA OBRA!!! Saludos, JP. |
Acceder al Nuevo
Foro:
|
||||
|
Respuestas : 16 |
Powered by v1.14 © 2001 Philweb |
|||