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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Entrenamiento correcto???
Respuestas : 6
| Autor | Tema : Entrenamiento correcto??? |
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ArtiK Website Member Mensajes : 22  |
 5/15/2002 : 12:41:51 PM
A finales de febrero empecé a hacer ejercicio en el gym (ejercicio puramente aerobico)por el cual he perdido algo de peso (6 KG).Actualmente tengo 23 años 1,92 metros de altura y peso 95Kg.(soy varón). Me han recomendado que ahora haga algo de musculación también. Con los consejos de amigos y lo que leí por aquí he intentado hacer un plan de entrenamiento del que ruego que me deis vuestras opiniones. Ante todo pedir disculpas por las "definiciones de los ejercicios" pero es que mi vocabulario en este tema no llega a mas DIA 1 ------ ------ - Calentamiento 20 minutos bicicleta - Press vertical de pecho (20,15,3*12) - peck deck (3*12) - remo en maquina (20,15,3*12) - polea alta al pecho (3*12) - aperturas laterales (3*12) - aperturas verticales (3*12) - curl scott (biceps) (3*12) - polea (triceps) (3*12) DIA 2 ------ ------ - calentamiento 20 minutos bicicleta a 120 ppm - sentadillas (20,15,3*14) - extensiones??? (3*14) --> maquina que le das - patadas al levartar peso  - curl femoral ?? (3*14) la que te tumbas y "cierras" las pìernas - gemelos (3*14) --> ponerse de puntillas con la maquina apoyada en los hombros - adductores (3*14) DIA 3 ----- ----- 20 minutos de bicicleta + 20 minutos de andadora + 20 minutos de step. Me interesaría saber si los ejrcicios, la intensidad, "repartición" etc etc son los correctos y si este plan es correcto para conseguir mi objetivo que es poco a poco definir musculatura sin tener gran volumen y perder la grasa que tengo actualmente. Ya puestos si me podeis indicar una dieta a seguir (al menos las calorias diarias y la frecuencia de las comidas) y,aunque tengo cierto recelo a hacerlo, si debo tomar algún complemento (esos botes grandes que hay en el gimnasio que valen un dineral  ).Perdon por la longitud del post y agradezco por adelantado vuestras respuestas ArtiK |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 5/15/2002 : 2:13:53 PM
Buenas Artik!!! jejeje, no es necesario que aclares tu género, con 1.92 no hay muchas posibilidades!!! Veamos esa rutina. Me quedan unas dudillas: -Los días 1 a 3 son consecutivos? o sea, vas los 3 días seguidos? -Cuantas veces a la semana te ejercitas, esas 3? 6? todos? Sigamos. No me gusta mucho que en un día hagas todo el tren superior, por más que sea a baja intensidad, además está incompleto, de espalda solo remo? y de pecho 3 ejercicios? eso está descompensado. Día 2: OK. Quizá algo más de sentadilla y extensiones pero bien. Día 3, intensidades moderadas para quemar grasas? OK. Para cambiar la rutina espero que me aclares ese par de dudas. Dieta: Veamos tu Metabolísmo Basal. A Ver. según esto www.portalfitness.com/test/req_calorico.htm serían entre 2200 y 2500 kcal. Para poder quemar grasa hay que sacarle un poco, comienza por 2300 y cualquier cosa le vamos sacando. A tener en cuenta: -6 Comidas diarias. 2300 / 6. -2300 Kcal ----- 100% de tu ingesta calórica, compuesta por 50% carbos, 40% proteína y 10% grasa. -280 gr diarios de carbos. -230 gr diarios de proteínas. -30 gr diarios de grasa. Ejemplo de una de las comidas diarias con estas proporciones: OPs, no encuentro la tabla de calorías en la web, voy a tener que usar la mía, que lástima porque es de mucha utilidad, veamos, después dame tu e-mail y te la paso porque la vas a necesitar. 60 gr (antes de cocido) de Arroz integral. 120 gr (una lata) de Atún en agua. Un par de frutas. 380 Kcal en las proporciones necesarias! OK? Suplementos? de momento no lo veo necesario. Saludos, Juan Pablo. |
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ArtiK Website Member Posts : 22 |
5/15/2002 : 2:50:15 PM
Hola Juan Pablo, a ver si estos datos son suficientes. Voy al gym 4 veces por semana, (lunes, miercoles, jueves y sabado). quizá si que está descompensado, ¿que ejercicios más podría hacer de espalda? el gimnasio donde voy es muy completo a nivel de equipaciones así que supongo que podré disponer del material necesario para poder hacer lo que me aconsejes. mi dirección de correo es artik@ibernet.com Saludos !!! ArtiK
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
5/17/2002 : 1:52:06 PM
Supongamos: L Aeróbico para quemar grasa. M Pecho y biceps. M J Espalda y triceps. V Piernas y Hombros. S D Día por día. Lunes: Seguir con lo que haces, 20 minutos de bicicleta + 20 minutos de andadora + 20 minutos de step. Si quieres pueden ir también los abdominales. Martes: Calientas 20 Minutos con el aeróbico que quieras. Press de banca plano: un par de series de calentamiento y 4x12 Press de banca declinado: 3x12 Apertura de pectoral en máquina: 3x10 Press de banca inclinado 45º: 3x12 Biceps parado con barra "W": 3x12 Biceps sentado alterno con mancuerna: 3x10 Curl en banco Scott: 3x8 Jueves: Calientas 20 Minutos con el aeróbico que quieras. Dominadas o jalón tras nuca para dorsal: un par de series de calentamiento y 3x15 Remo bajo cerrado: 3x12 Remo alto escapular (abierto): 3x12 Pullover inferior en máquina: 3x12 Cruce de poleas: 3x12 Triceps en la polea: 3x12 Triceps Francés con barra: 3x12 Fondos en paralelas: 3x10 Viernes: Calientas 10 Minutos con el aeróbico que quieras. Sentadillas o prensa de piernas: 5x15 Curl de cuadriceps: 4x15 Curl de posteriores: 4x12 Gemelos en prensa: 3x12 Soleo en multipower: 3x10 Adductores en máquina: 3x12 Press de hombros tras nuca: 3x12 Elevación frontal con mancuerna: 3x12 Elevación lateral en máquina (voladas): 3x12 Parece que esto es todo, si quieres puedes hacer más largo el aeróbico del Jueves para quemar más grasa. Va el archivo a tu mail. Saludos, Juan Pablo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
5/17/2002 : 5:56:10 PM
Juan Pablo, sabes enviar eso a una dirección de correo? Dios mío, mi desconocimiento informático me empieza a preocupar!!!!  Por cierto, tengo que "regañarte" un poco: ¡vaya comentario típico y tópico has soltado al comienzo de uno de tus posteos! ejem...., como lo vea la Quorum la va a armar Saludos. Manolo. |
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ArtiK Website Member Posts : 22 |
5/20/2002 : 1:40:41 AM
Mil gracias Juan Pablo por la rutina y por la tabla de calorias que me enviaste. Ahora solo queda ponerse manos a la obra !!! ya os contaré.Saludos ArtiK |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
5/20/2002 : 9:00:10 AM
No MANOLO!....no me digas.....Quorum mide 1.92??? Ups, entonces si que la he hecho fea...espero que de todas formas no sea muy dura conmigo, jejeje. Fuera de broma, quizá sea de mi ignorancia, pero jamás he visto una mujer de 1.92 ni cerca (ni siquiera con esos tacos gigantes que muchas usan), quizá acá son más petizas que las europeas, pero es que ni me lo puedo imaginar...1.92 sería "mucha" mujer realmente, ni mi imaginación ha volado tan alto. Por otro lado, después te voy a tener que dar unos "tips" de informática para ayudarte un poco, no es complicado...mira, esa tabla de calorías, la pasas a excel, luego activas el autofiltro, y puedes ordenar las comidas por sus contenidos, calorías, etc, esta bueníssssimo!!! Saludos, Juan Pablo. |
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