 |
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
|
|
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > definición
Respuestas : 6
| Autor | Tema : definición |
|
yaiza Website Member Mensajes : 1  |
 6/27/2002 : 1:38:31 PM
hola a todos, necesito un consejo. Tengo 25 años, y doy clases de aerobic 3 horas a la semana, a parte entreno en el gym pesas, aunque ahora lo he dejado un poco descuidado.Mido 1.71 y peso unos 65 kilos. Lo que me gustaria es perder grasa y definir mas. Estoy bastante insatisfecha con el entrenamiento , alguien me podria ayudar a preparar un plan de entreno, y de dieta? besos a todos. |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
6/28/2002 : 12:49:27 PM
this post has been edited 1 time(s) Con gusto! A ver, eres instructora de aeróbico? Además trabajas con pesas. Para preparar un plan de entreno: Necesitamos saber cual es tu objetivo, "simplemente" perder grasa hasta poder marcar? Bien, para eso habría que calcular tu metabolismo base, que con los datos que nos has dicho ya lo puedo ir haciendo: BMR: 1470 Kcal (www.portalfitness.com/test/req_calorico.htm ) Ahora, a este valor tenemos que sumarle el gasto "extra" por tus actividades, para esto a grandes rasgos tendrías que decirme como son tus días normales en cuanto a lo físico, a ver si me explico, trabajas en un escritorio o en movimiento continuo, cuantas horas, en tus horas libres te acuestas a escuchar música o sales a caminar, pasear, etc. En fin, que me dijeras, aparte del ejercicio que tan "fisico" es un día rutinario de tu vida. Sigamos, con esto podremos armar la dieta. La cual complementaremos con aeróbico moderado para mejores resultados, preferentemente aeróbico cíclico y continuo, como correr, bicicleta, etc; esto no quita que sigas haciendo tus clases por supuesto. Por otro lado querrás seguir con las pesas para tener los músculos en mejores condiciones y así una vez marcados, uyuyuy!!! A grandes rasgos: Dieta: -xxxx Kcal -50/40/10 de balance calórico (carbos/protes/grasas) -6 comidas diarias. -Comidas fuertes en carbos al desayuno y luego de entrenar. -Comidas fuertes en protes en la cena y a la hora de entrenar. -Minimizar azúcares simples y grasas saturadas, chatarra, etc. Ejercicio aeróbico: -3 Sesiones por semana (sin contar tus clases) -40 minutos por sesión -en el entorno del 60% al 70% (117 a 136) de tu FCMax (195) en intensidad Pesas: -2 músculos por sesión -4 sesiones por semana de la siguiente forma: (Descanso) Día 1- Gluteos - Cuadriceps - Abdominales Día 2- Pecho - Biceps (Descanso) Día 3- Espalda - Triceps Día 4- Hombros - Femorales - Gemelos (Descanso) -Musculos grandes (Gluteos, cuadriceps, pecho, espalda): 12 a 15 Series. -Musculos chicos (el resto) 8 a 10 Series. -Hasta 4 ejercicios para los músculos grandes y hasta 3 para los chicos -10 a 12 repeticiones por serie. -Cargas como para estar medio justa en las repeticiones, pero sin llegar -aún- al fallo en ninguna serie. Esta es la idea general, después de tu respuesta le hacemos todos los ajustes necesarios, y después.....quiero ver los resultados!!! Saludos, Juan Pablo. |
|
hanele Website Member Posts : 13 |
6/29/2002 : 10:40:18 AM
Gracias por contestarme, ahora te mando el resto de los datos, pero tienes alguna direccion de correo para hacerlo en privado?un abrazo y hasta pronto. |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/2/2002 : 1:46:57 PM
Bien, seguimos! Antes que nada, debo decir que borré accidentalmente tu mensaje "bueno" con la intención de borrar los duplicados, pero llegué a leerlo por suerte antes, Sorry!, primera vez que meto el dedo mal...al borrar mensajes claro. Veamos, es buena idea que me mandes tu rutina de pesas para que podamos ajustar mejor todo. Bien, por las actividades que me has dicho, tu gasto calórico diario sumando a tu MBR las actividades de trabajo, etc, sería de 2000 Kcal. Para poder marcar necesitamos hacerle un déficit del 15% (mas o menos), por lo tanto deberás comer 1700 Kcal al día según todas las indicaciones de mi anterior post. Respecto al aeróbico, sigue con tus clases de instructora, pero evita tomar clases de aeróbico de ningún tipo, ni siquera spinning ya que se trabaja a intensidades variables, y en esta etapa necesitas: -Intensidad constante. -Movimiento cíclico. Esto lo cumple el trote y el ciclismo por ejemplo, debido a tu molestia de rodillas elegirás el ciclismo, puede ser en bicicleta estática, como al aier libre. Haz 3 o 4 sesiones de este tipo a la semana y controla tus pulsaciones en ellas, lo válido es de 60% a 70%, el ejercicios mantenlo por unos 40 minutos. Lo que respecta a las pesas, lo veremos mejor cuando escribas tu rutina, pero la idea es trabajar con buena intensidad también, no necesitas bajarla para perder peso. Si necesitas que te explique mejor el asunto de la dieta me lo dices, si sabes como calcular las calorías, los alimentos que tienen cada tipo de macronutriente, etc, tengo una tabla que te puede servir, si te interesa déjame tu mail en tu próximo post. Para acomodar mejor la dieta también sería bueno que me describieras detalladamente tu dieta actual, sería más fácil ya que no empezaríamos de cero sinó que solamente haríamos algunos cambios. Saludos, y si me olvidé de algo me lo dices. Juan Pablo. |
|
hanele Website Member Posts : 13 |
7/2/2002 : 3:55:36 PM
Hola que tal: Gracias por contestarme, paso a describirte mi rutina de pesas. dia 1: Pectoral(press de banca)(press superior con mancuernas)(aperturas con mancuernas) Bíceps (Curl con barra)(sentada alterno con mancuernas) dia 2: Espalda (Polea alta al pecho) (Remo sentada) (Remo a una mano con mancuerna) Triceps (extensiones en polea) (patada con mancuerna) dia 3: pierna (sentadilla) (curl femoral) (gemelo) Hombro (press militar mancuernas) (Elevaciones laterales mancuernas) (Elevación posterior mancuernas). * Suelo hacer tres series por ejercicio o cuatro y unas 12 o 15 repeticiones. Tambien en estos momentos estoy tomando l-carnitina, pero me siento ultimamente algo cansada y eso que no estoy entrenando demasiado en serio, me han dicho que si toma vitaminas y aminoacidos me encontraré mejor. ¿tu que me aconsejas? en la espera de tu respuesta. un abrazo. hanele |
|
hanele Website Member Posts : 13 |
7/3/2002 : 1:30:23 PM
hola juan pablo: te envio mi direccion de correo electronico para que puedas mandarme la información: hanele@ozu.es |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
7/10/2002 : 11:39:14 AM
Bien, tu rutina de pesas está correcta, la conservarás mientras pierdes grasa, luego se podría subir algo la intensidad, ya veremos. No creo que el cansancio se deba a la carnitina, no debería afectar tu estado de ánimo, las vitaminas fundamentales, y los aminos...ya lo hablamos en tu otro post. Te envío la dieta a tu mail, y trata de cumplir con las pautas que te recomendé para la misma, ya me contarás como sigues. Saludos, Juan Pablo. |
Acceder al Nuevo
Foro:
|
||||
|
Respuestas : 6 |
Powered by v1.14 © 2001 Philweb |
|||