Entrenar con Control de la Frecuencia Cardíaca

Entrenar con y sin pulsómetro

Autor: Mariano Procopio - 10/10/2007 - 34252 lecturas.

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Entrenar con Control de la Frecuencia Cardíaca
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<font size="5" face="Arial">A la hora de implementar un plan de entrenamiento deportivo, el control de la Frecuencia Cardíaca (FC) resulta una excelente técnica para realizar un entrenamiento serio, ya que podemos cuantificar el "Porcentaje de Esfuerzo" que estamos realizando durante toda la sesión de entrenamiento.</font>
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A la hora de implementar un plan de entrenamiento deportivo, el control de la Frecuencia Cardíaca (FC) resulta una excelente técnica para realizar un entrenamiento serio, ya que podemos cuantificar el "Porcentaje de Esfuerzo" que estamos realizando durante toda la sesión de entrenamiento.

Hay un concepto erróneo en el ámbiente de los corredores que dice que correr mucho es sinónimo de entrenarse bien, yo siempre digo que lo más importa no es "la cantidad de entrenamiento sino la calidad del mismo" y una de las formas de lograrlo es a través del control de la FC.

Durante decadas se sostuvo que la fórmula más exacta para medir el % de esfuerzo era (226 - Edad), algunos autores sostenían (226- Edad) para mujeres.

Hombres	Mujeres
FC = (220 - edad )* % esf. / 100	FC = (220 - edad )* % esf. / 100
Ejemplo: hombre de 20 años	Ejemplo: mujer de 20 años
FC = (220 - 20)* 70 / 100	FC = (226 - 20)* 70 / 100
FC = 140	FC = 144

Como los resultados de la famosa fórmula (220 - Edad), no se ajustaba a la realidad de muchos deportistas, hoy en día es cada vez más aceptada la fórmula de Karvonen, ya que se adapta mejor a deportistas tanto principiantes o poco entrenados o con sobrepeso corporal como a deportistas de elite

Fórmula de Karvonen

FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo

Ejemplo: hombre de 20 años

FC = (200 - 70)*(60/100) + 70

148

Fórmula de Karvonen Online: http://www.portalfitness.com/test/karvonen1.htm

FCM = 220 - Edad

Pues bien ahora ya tienes conocimiento de como cuantificar el esfuerzo en porcentajes, ahora vamos a describir como interpretar dichos esfuerzos

%	Intensidad	Entrenamiento
60 a 75	Baja	Generalmente utilizado en entrenamientos regenerativos. También para Planes de Pérdida de Peso Corporal en Novatos.
75 a 80	Media	Trabajo Aeróbico. Ej. Pérdida de Peso Corporal, Carreras de 1 a 3 horas
80 a 90	Elevado	Potencia Aeróbica. Carreras de 5 a 10 km
90 a 100	Máximo	Trabajo Anaeróbico. Carreras Cortas

Te ofrezco la siguiente tabla donde puedes interpretar el % de esfuerzo que deberías realizar según la cantidad de Kilómetros de una competencia

Km	% de esfuerzo
5	95 a 97
10	92 a 94
21	85 a 88
42	80 a 85

Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos

La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:

Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:

Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo
Por encima de 130 pulsaciones/minuto	Mal
130-120 pulsaciones por minuto	Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto	Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto	Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto	Nivel alto rendimiento

Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)

Entrenar con Pulsómetro

Te preguntarás como medir constantemente la FC durante toda la sesión de trabajo, pues existen en el mercado unos relojes llamados "pulsómetros" que miden la FC durante el esfuerzo y algunos modelos tienen la posiblidad de programar la FC mínima y máxima con la que realizaremos el entrenamiento, cuando la FC disminuye el mínimo o supera el máximo programado suena una alarma que nos indica que debemos disminuir o incrementar la intensidad del esfuerzo

Entrenar sin Pulsómetro

En caso que no tengas las posibilidades de conseguir un pulsómetro, no te preocupes, hay una solución.

Lo primero que puedes hacer es tomarte el test del km (Correr durante un km en el menor tiempo posible). Esto lo puedes realizar en una pista de atletismo o en algún circuito que tenga las distancias marcadas, si no tienes esa posiblidad, puedes realizar las mediciones con el cuenta kilometros del coche o de una bicicleta.

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