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Intensidades durante el ejercicio físico con control de la frecuencia cardíaca


 

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Zonas sensibles al entrenamiento deportivo
Click en las zonas de entrenamiento de la imagen para más información

Calcular porcentaje de esfuerzo online

En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardíaca para saber si estamos entrenando correctamente, no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cárdiaca máxima que entrenar al 85% de esta.

La elección de la FC al que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra

Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )

Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. Ej Isabel de 25 años al 55 % entrenaria a un ritmo de 110 ppm (ver gráfico )
También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante
Ejercicio aeróbico con steps

Zona de manejo de peso (60 / 70 % )

Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas

También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento

Zona aeróbica (70 / 80 % )

Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)

Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiezen a realizar ejercicio físico

Zona de peligro (90 /100 %)

Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos períodicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descripto

Los procesos de recuperación luego del ejercicio, tablas y tests.

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