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Porcentaje de Esfuerzo

Porcentaje de esfuerzo durante el entrenamiento deportivo

Autor: Mariano Procopio

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo

La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC).


Fórmula

FC = (220-edad) * % esf/100

Calcular online

Ej Isabel desea entrenar a   un % de esfuerzo del 70 %, ya que quiere bajar de peso

 

FC = (220-25) * 70 / 100

FC = 136 ppm

Fórmula de Karvonen


Los tiempos de recuperación

Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos

la fórmula para establecer la FMC es:

FMC = 220 - edad

Ej. Isabel tiene 25 años (220 - 25) = 195. Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 195 pulsaciones por minuto. No se recomienda ir más allá de ese límite

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica
 
 
Si estás empezando a entrenar no te exijas demasiado y que entrenes a un 50 % de tu FCM, aplica la fórmula o calcula on line
Puedes intercalar caminata con trote suave

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