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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Perder grasa en abdominales
Respuestas : 39
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| Autor | Tema : Perder grasa en abdominales |
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Duende Website Member Mensajes : 26  |
 8/25/2002 : 4:09:14 AM
Saludos a todos, Acabo de llegar a este foro y me parece muy bueno, sobre todo por la ayuda que prestáis desinteresadamente. Tengo muchas preguntas, pero las ire haciendo poco a poco. Lo primero sobre lo que quiero orientacion es sobre la pérdida de grasa en la zona abdominal, ya he leido mucho sobre el tema pero no sé como llevarlo a cabo con éxito, me explico, llevo 6 meses yendo al gumnasio y pretendo seguir subiendo de peso y ganando volumen pero a la vez quiero perder esa grasa de mas de los abdominales porque "no los veo", aunque ultimamente intentan asomar un poco... Y en realidad me pacere que ambas cosas son una contradiccion: ¿bajar grasa y subir de peso? Para crecer intento tomar alimentos ricos en proteinas y para eliminar grasa los tomo bajos en grasa, pero no estoy convencido del todo de lo que hago... creo que se me escapa algun detalle, porque tampoco sé hasta qué punto hacer aerobicos (spinning) sin quemar los musculos que he conseguido desarrolar en este tiempo... no me aclaro... Si alguien me puede orientar se lo agradeceria. No sé si para responderme necesitaríais más datos. Si es así, preguntar lo que sea por favor. Muchas gracias a todos Saludos Duende |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
8/25/2002 : 3:07:56 PM
Hola Duende. Has sido muy claro, pero efectivamente, no estaría de más que nos dieras más datos sobre tí, por ejemplo y para empezar: -Edad -Balanceo aproximado de tu dieta (carbos, protes, grasas) -Cuánto, cuándo y cuál aeróbico haces. Verás, no es fácil lo que te propones, pues lo más común en esto de la musculación (sobretodo si se acerca al nivel profesional) es entrar en una etapa de volumen donde se descuida el tema de acumulación de grasa, se engorda literalmente por parejo. Y luego se pasa a otra etapa de recorte, de definición muscular, de "limpieza" de grasa que cubre esos músculos hinchados en el anterior período; con este sistema también hay que extremar las precauciones en la segunda fase para no perder nada de músculo o la menor cantidad posible junto con la grasa. Pero yo siempre he pensado que es posible hacer las dos cosas (para unas personas con más acierto y para otras con menos, pues en este caso depende más del factor genético que en el anterior sistema), crecer y no acumular grasa e incluso perder la ya existente. Mira, si quieres ver mi opinión extensa sobre el particular, ve a la página principal de esta web y en los artículos que se anuncian en el centro encontrarás uno que se titula "¿Es posible crecer límpio?", bien, leelo y hablamos (es mío). Un saludo y bienvenido. Manolo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
8/25/2002 : 3:13:09 PM
Disculpa, acabo de mirar y no está en la homepage, no tengo ni idea de donde está, pero seguro que anda por algún lado de esta web, espera que pida ayuda.... JUAN PABLOOOOOOO!, ¿ESTÁS POR AHÍ?, OYE, ¿POR DONDE ANDA AQUEL TRABAJITO SOBRE "CRECER LIMPIO" QUE ME MARQUÉ EL AÑO PASADO?, si lo localizas, haz el favor de ponerlo en un post (además de tus opinión sobre este mensaje), de esa forma que aparece azul y el individuo sólo pincha,   (?)Un saludo. Manolo. |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
8/26/2002 : 12:54:01 AM
www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/crecer_limpio.htm En esta dirección está tu artículo Manolo. Saludos Raguel |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
8/26/2002 : 9:25:55 AM
Buaaaa buaaa, Raguel me sacó el trabajito, jijiji, pues ya ves Manolo que no se te había perdido el artículo (y sería una lástima porque está bueno de verdad, por cierto...¡¡¡porque no te lo respaldas en tu máquina??? No te cuesta nada!!!), lo que pasa es que a veces Mariano va rotando los artículos en la home y no hay lugar para todos, pero siguen siempre en la web, Don't Worry! Saludos, JP. |
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Duende Website Member Posts : 26 |
8/26/2002 : 3:39:40 PM
Saludos Manolo! Muchas gracias por la respuesta tan rapida. He leido tu articulo con muchisima atencion, y he visto muchas cosas que no sabia, ha sido francamente util. Yo mismo me voy a intentar responder a mis dudas, a ver como lo ves. Sigo pensando que es muy dificil "subir y bajar" de peso a la vez, pero todo es ponerse, verdad? Voy a completar mis datos: edad 23, altura 1.70, peso 61Kg (59kg hace 5 meses, voy lento pero seguro) Sobre mi dieta no tengo ni idea de la proporción entre grasa, hidratos y proteinas pero mas o menos creo q es aceptable, puedo indicar aspectos generales: Desayuno: zumo naranja, 2 nueces, bol de SpecialK + leche desnatada (1/3 litro) y yogur destanado (+ batido proteinas) Media mañana: cafe y pincho (intento que sea de pollo, vegetal, atun... sin mahonesa) Comida: variada, de todo (lentejas, ensaladas, pastas, arroz... y carnes, pescados... pero sin comer demasiado, y fruta) Merienda: 2 tostadas, leche desnatada, 3 lonchas de pavo. Cena: poca cosa, fruta, o tortilla francesa o yogur... pero en cualquier caso muy ligero. Intento evitar las grasas en todo lo que como, nunca tomo "pastelitos" del tipo de sobaos, madalenas... ni alcohol o bebidas con gas, y muy raramente pruebo la pizza y otras cosas "industriales". Admeas hace 2 semanas que he empezado a beber agua como un loco, para llegar a los 3 litros diarios. Tambien tomo 3 batidos de proteinas al dia de unos 10-15 grs cada uno (uno que ya he puesto en el desayuno y otros 2 antes/despues de entrenar) y 3 pastillas de fatburners, una en el desayuno, otra en la comida y otra antes de entrenar, esto de la pastillas ya ha sido por desesperacion... no sé si es lo correcto o no... Entreno 4-5 dias/semana. Aqui no tengo dudas porque mis monitores son muy buenos. Hago Hombro/gemelo - Pecho/Triceps - Cuadriceps/Femoral y Espalda/Biceps. Y lo hago generalmente lunes, martes, jueves y viernes. Aerobicos hago 10-15 minutos de spin moderado antes de entrenar, como calentamiento, y 1 hora de spin 2 dias por semana antes de entrenar. (Ya he leido que esto deberia cmabiarlo para hacerlo despues de entrenar, pero no me cuadran bien los horarios...) No sé si me estaré extendiendo demasiado, el caso es que no sé si aumentar los dias de spin o si eso me "quemará" demasiado. Y respecto a lo que se me ocurre despues de leer el articulo, la solucion que yo veo seria "pasar un poco de hambre" un par de meses, pero tomando mas proteina a lo largo del dia. No se me ocurre otra cosa. Estaria eso bien? Cualquier consejo es bienvenido. Subo los aerobicos? Bajo las comidas?.... Muchas gracias Duende 
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girl_00 Website Member Posts : 216 |
 8/26/2002 : 6:33:06 PM
Hola Duende, yo creo que tu fallo son dos cosas muy importantes. Tu entrenamiento de pesas lo veo bien, pero el ejercicio aeróbico y tu dieta van mal En primer lugar elige otro ejercicio aeróbico (supongo que con spin te refieres al spining), pues este ejercicio te quemará músculo, mejor corre en la cinta o súbete a la bicicleta y si puedes cambiar el orden, mejor, trata de hacerlos después de tu entrenamiento de pesas. En cuanto a la dieta: No significa que comas menos, si te fijas en el artículo de Manolo, sale que debes repartir tu ingesta en 5 o 6 comidas, veo que haces solo 4, muy pocas. Los batidos bien... pero cambia uno para antes de irte a dormir, después de la cena. En el desayuno lo ideal sería: cereales + 1/2 litro de leche. En la media mañana 1 sandwich con pollo, pavo o atún, incluso con claras de huevo + yogurt. El almuerzo lo veo bien. En cuanto a la merienda: puede ser una lata de atún + ensalada + algo de arroz (poco) Y bueno, la cena la veo algo pobre, mete más proteína (pescado o pollo o claras de huevo + alguna ensalada), no veo porque meter carbos en la última comida. Saca la fruta (sobre todo de la cena), si deseas comerla, hazlo al desayuno o inmediatamente después de tu entreno junto a tu batido. Otro consejo, trata de consumir proteína en todas tus comidas, unos 20 o 25 grs en cada comida. Espero que lo que te apunto te sirva de ayuda. Si alguien tiene algo que corregir, pues adelante... Saludos Paulina |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
8/26/2002 : 7:17:32 PM
this post has been edited 1 time(s) Bueno, pues cuidarte lo que se dice cuidarte, sí que lo haces chico. Estoy un poco de acuerdo con Paulina (hola!), aunque añadiría que en tus comidas, sobretodo de medio día adelante, las protes lleguen a 30 gramos por ingesta, pero no más, ningún humano (de forma natural) puede "procesar" más de 30 gramos de protes de una sentada, es el límite, pero para una persona que practica este deporte es recomendable acercarse a esa cifra siempre que pueda/quiera. La fruta junto con el batido post-entreno NO, mejor JUSTO AL ACABAR DE ENTRENAR, y el batido 30 minutos después. No tomas, pasteilitos (por cierto, has dicho sobaos!, eres español?), no bebes alcohol, no tomas pizzas ni nada elaborado, qué barbaridad, qué fuerza de voluntad la tuya, con los tiempos que corren y la cantidad de "basura" que nos comemos hoy día, jajajajaja, sigue así. Y bueno, lo más importante que queria decir lo he dejado para el final: No nos dices cómo vas de grasa, me refiero a tu cuerpo, a si tienes barriga, michelines o algo parecido, pero vamos, con 23 años, 1,70 y 61 kilos de peso, a no ser que tu porcentaje de grasa esté por el 20 % (y sinceramente no creo que supere el 12), me temo que te estás colando un poco con la dieta, y me refiero a que no sé que pintan en tu dieta los productos desnatados y light: leche desnatada y los asquerosos e intragables specialK, etc., vamos que sólo te falta que los cambies por los All-bran (buaag!) Bueno, oriéntanos un poco y seguimos. Un saludo. Manolo. PD. Por dios, no te vayas a enfadar por mi tono, es que a veces....... no sé. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
8/26/2002 : 7:26:09 PM
Ah, se me olvidaba: los del fatburner; realmente te hace falta?, pero bueno, qué grasa tienes tú?, estoy impaciente por saberlo, porque para que una persona varón de 1,71 y 23 años esté para tomarse de esa forma lo de dejar grasa, tendría que acercarse más a los 70 kilos (si tiene poca masa muscular, claro). Y tu creo que estás incluso bien por debajo de tu peso ideal médico, y hace 5 meses ni te cuento (59 kilos). Yo mido 1,76; pues bien antes de meterme en esto de los hierros, pesaba 62-63 kilos, con 5 centímetros más que tu (poco) y te aseguro que me podía acostar en un alambre y taparme con un acuerda. Un saludo. Manolo. |
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Duende Website Member Posts : 26 |
8/27/2002 : 3:02:37 PM
Saludos a todos! Muchisimas gracias por ayudarme Paulina y Manolo. Estaría perdido sin vosotros! Veamos... por donde empiezo, que no se me olvide nada. Completando todos mis datos: me habéis pillado... soy Español! De donde es aqui la gente? No me digais que estoy metido en un foro internacional y yo sin saberlo....  Sobre "mi barriga", la cual espero que acabe desapareciendo, no es que sea muy grande, todo el mundo me ve delgado, pero el que luego ve lo que realmente hay encima de los abdominales soy yo.... No tengo grasa más que en la barrig, una capa de grasa a la altura del ombligo, que puedo pellizcar con los dedos, no sé como explicarme, supongo que me entenderéis, queda un pliegue de grasa de un par de dedos o tres. Intenté calcular el indice de grasa corporal, y no es que me haya parecido muy preciso el calculo, pero me salio más o menos entre un 12 y un 14 %. Despues de vuestras respuestas, voy a hacer cambios ya mismo!: - Más leche en el desayuno con cerelaes, pero mis Special K no me los mueve nadie!!! están buenisimos! De los Allbran no puedo decir lo mismo ... No me cuesta nada tomar la leche desnatada, no tengo problema, me gusta.- Intentaré cambiar de aeróbico, de spin (spinning) a bicicleta sin mas Me costará un poco, porque me gusta mucho el spinning, pero no hay problema. Yo mismo pensaba que estaba "quemandome" en el spinning porque se suda demasiado.... : ¿la bicicleta o correr en la cinta lo hago diariamente? ¿3 cuartos de hora despues de entrenar esta bien?- Tomaré 2 batidos más de proteina, uno antes de acostarme y el otro aún no sé donde colocarlo... no es tan facil... (por el trabajo en la oficina más que otra cosa) y cambiaré la cena para tomar pescado y pollo. ¿Arroz con leche se puede tomar en alguna de las comidas? ¿tiene mucha proteina verdad? - Y meteré otra comida antes de la merienda, porque meriendo bastante tarde. Como lo veis ahora? mejor? Ya veréis que SÍ que tengo fuerza de voluntad! asi que tarde o temprano lo acabaré consiguiendo! Gracias por vuestra ayuda! Saludos Duende P.D Los falburners los metí por desesperacion y por ignorancia sobre el tema, por eso llegué aqui, a aprender y corregir
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lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
8/27/2002 : 5:16:59 PM
Hola Duende; Yo te aconsejo que si vas a tomar fat burners te vayas por lo natural como los comprimidos de caigua o los de camilina. Un Saludo; Lorenzo |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
8/27/2002 : 7:52:33 PM
this post has been edited 1 time(s) Hola duende! Pues sí, bastante internacional que es este foro, jejeje, la gran moyoria de personas que ves por aquí son de Sudamérica (Argentina -de donde es la web y su creador, Mariano Procopio-, Uruguay, Chile, Perú, Mexico, Colombia); no sé si me habré dejado alguno, pero son los que yo recuerdo que haya entrado alguien, y por supuesto mi España querida, yo soy español, de Almería, donde nací y vivo, tambien hay gente de Valencia, Barcelona, Zaragoza, Toledo, Madrid? no recuerdo si hay alguien de Madrid, sería el único sitio donde no haya nadie de Madrid En cuanto a la bici, no, con 3 días días ya va bien, pero no menos de 45 minutos cada vez a un ritmo moderado y constante. Bueeeeeno, sigue con los SK. Y la leche mejor semi, hazme caaaaso. Ah, y si puedes toma un complejo vitamínico en el desayuno, el que quieras, lo pillas en farmacia (si te empeñas te digo uno, es que no debemos mencionar mucho las marcas, pero..... yo no vendo nada, jeje). El batido que no sabes donde colocar, mételo en ese momento antes de la merienda (si dices que meriendas tarde, sería entre el almuerzo y la merienda), estaría bien. El arroz con leche, bien, pero que sea de la mañana a la tarde, en la noche no abuses de él, hay una mezcla heavy de carbos (arroz, azúcar, lactosa, ummmmm, anti-noche). Bueno, ya nos vamos acercando a TU perfección. Un saludo. Manolo. |
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MrHyde Website Member Posts : 18 |
8/27/2002 : 8:55:47 PM
O me equivoco o no decís cuantas abdominales hacés por día! yo cuando empecé, para marcar las abdominales tenía MUCHAS... y TODOS LOS DIAS que iba al gimnasio (o sea, las 3 veces semanales que iba a hacer complementos y las 3 semanales que hacía entrenamiento de boxeo). Para lograr marcarlas bien hice más de 1000 diarias (si, repartidas... no te creas que me puse a hacer abodominales por media hora... pero entre serie y serie de pesas... le doy a las abdominales) por más de 1 més y medio... y ahora hago menos pero con sobrecarga. Para empezar hacé: 4 x 50 a 100 superiores (las cortitas, acostado) 4 x 50 a 100 inferiores (tambien acostado, con las ´rodillas flexionadas, levantando las piernas, desde pierna vertical hasta lo más atrás que llegues... se entiende??) 4 x 50 a 100 oblicuas acostado 4 x 20 a 40 inferiores suspendido. Hacé eso (obvio que al principio no vas a poder hacer ni la mitad... pero en un més o 2 vas poder hacer todo). Hasta que puedas hacer tantas abdominales entre serie y serie que eso te retrase y perjudique para la rutina de pesas... ahí poneles sobrecarga y hacé menos. a mi me resultó... tengo el six pack muuy marcado... y no te mates con la dieta porque yo mido lo que vos, y 60kg es muy poco... crecer magro se puede, creo... pero es muuuy dificil... y no vale la pena en tu caso me parece que crecer es lo más importante. Para maximizar tu recuperación comé despues de entrenar alimentos con índice glucémico alto... más de 80. (para referencia mirá www.nutrinfo.com.ar/pagina/gyt/graficos/glyctabl.pdf)... comé entre 200 y 300 calorías de carbo en ese momento, y vas a andar mejor con tu rutina. (acordate de consumir carbos de bajo indice glucémico antes de ir a entrenar para que no te quedes sin combustible!!) |
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Duende Website Member Posts : 26 |
8/28/2002 : 3:43:45 PM
Saludos, Muchas gracias por las respuestas. Hoy voy muy justo de tiempo y no puedo escribir como quisiera, pero tomo nota de todos los consejos (gracias!! ) y ya mañana seguro que alguna pregunta más se me ocurre.No sé si podré con esos 1000 abdominales!!! Saludos Duende
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
8/28/2002 : 5:10:35 PM
1.000 abs?, he oído bien? No me puedo creer que aún haya alguien que piense que para tener un "six pack" visible hay que hacer miles de contracciones abdominales. Un saludo. Manolo. |
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cicleto Website Member Posts : 35 |
8/28/2002 : 6:51:21 PM
Toda la razón, Manolo. Y para los que no dominan tanto el tema, lo voy a graficar con un ejemplo. Hace unos meses, un amigo me pidió una rutina para marcar su musculatura abdominal. La indicación fue muy simple: trote y abdominales, tres veces por semana. Le pedí que trotara entre 50 y 55 minutos y que hiciera "20 abdominales" en cada sesión. Les cuento que su musculatura abdominal ya apareció y por una razón muy sencilla: su cintura se redujo de 81 a 76 cms. No hay ninguna duda de que muchos van a seguir con sus sesiones maratónicas de abdominales, pero con que sólo uno entienda, me conformo. Que sigan muy bien. |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
8/29/2002 : 12:21:07 AM
Estoy de acuerdo con Cicleto, con Manolo, etc, en cuanto a marcar los addominales, pero hay que entender que MrHyde (se escribe así?) entrena para boxeo. Así que necesita hacer una tabla para resistencia abdominal, explicasao: primero ha de tener los abdominales duros y cada vez que pueda recibir un golpe y en más momentos habrá de contraer el abdomen durante el combate, si éste se prolonga ya en el segundo asalto podrían "asaltarte" las agujetas. Resumen: para marcar los abdominales estoy con quien he dicho. Para boxear marcará sus abdominales como consecuencia de su entrenamiento total, y en este sentido hacer "1000" abdominales puede resultarle útil para su deporte concreto. Saludos Raguel |
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Duende Website Member Posts : 26 |
8/29/2002 : 3:54:44 PM
Saludos a todos! Gracias por todas las respuestas, voy aprendiendo poco a poco, espero no ser pesado con tanta pregunta, pero aún me quedan por preguntar algunas cosas que me interesan... Antes que nada, seguiré describiendo mi experiencia, porque seguro que tarde o temprano alguien en mi misma situacion llega a este foro, y seguramente le ayudará leer estos mensajes. Sobre lo que me comentais de tomar un fatburner más natural, mi intencion es acabar el bote que estoy tomando ahora, y no tomar más. Como ya dije empecé a tomarlos un poco por ignoracia, pero ahora que estoy corrigiendo -o intentándolo- lo de los aerobicos y otras cosas, creo que por una temporada podré prescindir de ellos a ver que tal me va. Correcto? Mi dieta más o menos ya va encaminada. Manolo, me podrías por favor decir alguna marca de complejo vitaminico para el desayuno? Ya se que no esta bien decir las marcas, pero los expertos sois vosotros y me fio mas de vosotros que de quien esté en la farmacia... Mas cosas. Abdominales: estoy haciendo 4x25 de superiores (los tipicos sin levantar los lumbares del suelo), inferiores (tumbado bajando las piernas desde la posicion vertical hasta que casi tocan el suelo y vuelta hacia arriba) y oblicuos de un lado y de otro (con una maquina de esas que anunciaban por la tele, que hace que no me haga daño en el cuello...) Lo de hacer 1000 diarios, no lo veo claro, entiendo que sea muy util para un boxeador, pero en mi caso, con hacer esas series ya me "duelen" un poco los abdominales y, si no estoy equivocado, creo que eso es lo efectivo. Y ahora voy con...  ¡¡más preguntas!! , tenia una sobre cuándo tomar exactamente el batido de despues de entrenar, pero aproveché otro foro para ponerla, ya la veréis por ahi.Otra mas, ¿el orden correcto de entrenamiento es pesas seguido de abdominales y por ultimo aerobico? Y por ultimo, al menos de momento..., a qué intensidad hago el aerobico? Estoy acostumbrado a hacer spinning, que va a un ritmo bastante fuerte, y hoy he hecho 45 min de bici "a secas" y me parecia que era como no hacer nada. No me cansé. Terminé levandandome del sillin y haciendo un poco una mezcla entre bici normal y un poco de spin pero muy ligerito para no quemar demasiado (no me riñais !! )Pues hoy creo que no tengo nada más que comentar. No me canssré de daros las gracias por lo mucho que me estáis ayudando. Saludos Duende |
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MrHyde Website Member Posts : 18 |
9/1/2002 : 10:57:39 AM
ja ja ja... Bueeeno... tardó el ataque pero llegó. ya dije que ahora bajé la cantidad de abdominales y les puse un poco de carga... hago 500 en mi nueva rutina y no quería decir que todos necesitaran tantas tampoco. Aparte, con su nueva rutina, el Duende está haciendo 400 y no vi que a nadie le parecieran tantas. (4x25 arriba, abajo, derecha, izq.. = 400). En cuanto a las sesiones de abdominales, no hay tales, las hago entre serie y serie de cada ejercicio. En los 2 minutos que pongo entre cada serie entran 40 abdominales tranqui (no es lo ideal para descansar, pero lo compensa la media hora menos que tengo de entrenamiento). En fin, me parece bien que cada uno elija su rutina de abdominales, pero lo dije para que Duende supiera que sin hacer abdominales muuuuy poca gente los tiene definidos, a pesar de no tener sobrepeso, y no conozco a nadie que no sea un esqueleto y que le pase eso. Como a todos los expertos se les había pasado el detalle me pareció oportuno mencionarlo. Saludos a todos, y buen entrenamiento. Martin. |
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lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
9/2/2002 : 9:26:58 AM
Yo estoy de acuerdo con Cycleto. Y es más; creo que con solo trotar entre 30 y 45 minutos unas 3 o 4 veces por semana es más que suficiente. Un Saludo; Lorenzo |
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MrHyde Website Member Posts : 18 |
9/2/2002 : 9:58:29 AM
Lorenzo, tené en cuenta los datos de Duende, si pesa lo que pesa con su altura, mucha panza no puede tener, así que difícil que se solucione sólo con aeróbicos, me parece que las 400 abdominales por sesión, le van a servir. Pero en fin, solo el tiempo lo dirá. Por favor Duende contanos despues cómo te fue! Saludos. Martin. |
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