Disposición
genética aparte, yo quiero pensar que sí.
Antes
que nada, decir que las ideas que voy a vertir a continuación, son
fruto de la lectura que he recopilado al efecto, por lo que será un
resumen de momentos que he encontrado en diversas publicaciones que a mí,
particularmente, me han parecido interesantes y que en suma me han
convencido; asimismo lo baso en mi experiencia propia y en alguna ajena.
Creo
que lo primero que hay que plantearse al iniciar cualquier sistema de
entrenamiento-nutrición que difiera en todo o en parte del realizado
hasta el momento, y que esté encaminado a la mejora de nuestro aspecto
físico y, como no, de nuestra salud, es hacer un paréntesis en los hábitos
alimenticios para marcar un punto y aparte en los mismos; de modo que:
a)
En primer lugar, es conveniente realizar un ayuno durante 24-48 horas,
en las cuales sólo beberemos agua.
b)A
continuación, seguiremos hasta el 4º día con una dieta líquida,
tomando sólo frutas, zumos, verduras y agua.
Dicho
esto, es necesario tener en cuenta que nuestro hábito alimenticio a
partir de este momento ha de estar muy controlado, pues es la dieta la
que marcará las pautas de nuestro progreso, estancamiento o retraso; así
que habrá que "comer con una calculadora en la mano", o al
menos en la mente.
Por
ello, hay que tener en cuenta ciertas "normas" acerca de lo
que comemos; lo primero es conocer nuestra necesidad calórica, para
trabajar y controlar adecuadamente nuestra ingesta diaria de alimentos.
Hay varias fórmulas para calcular nuestra necesidad calórica diaria o
metabolismo basal, yo me he quedado con una muy sencilla, que difiere
poco en varones y féminas:
Para
ellos: peso
corporal x 11 / 0'4526
Para
ellas: peso corporal x 10
/ 0'4526
el
resultado habrá que multiplicarlo por 1'2, que es el coeficiente para
ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana
realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc, y así
obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario.Pero esas
calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de prótidos,
azúcares y lípidos (proteínas, carbohidratos y grasas).
La
relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia será
de:
CH
60 por ciento
PR 25 por ciento
GR 15 por ciento
pero
para el propósito que planteo en este artículo sería conveniente
elevar la ingesta proteica ligeramente, en detrimento de la de
carbohidratos, de tal manera:
CH
50 por ciento
PR
35 por ciento
GR
15 por ciento
Al
bajar ligeramente la ingesta de carbohidratos y elevar las proteínas,
el organismo obtiene menor material de combustión y se ve obligado a
obtenerlo de la reserva de grasa corporal, con el ejercicio justo y en
el momento adecuado, claro está y después lo veremos.
Téngase
en cuenta que estos tres macronutrientes mencionados tienen en común la
función de nutrirnos, pero no con el mismo objetivo final; ni siquiera
las proteínas y carbohidratos que tienen el mismo índice de aporte calórico,
4 calorías por gramo, tienen la misma finalidad: los carbohidratos son
la fuente de energía, al igual que la grasa (más potente aún, 9 cal.
por gramo), mientras las proteínas son la base nutricional del tejido.
Es claro entonces, que con una ingesta de grasa constante, el trabajo se
centrará en la búsqueda de la relación adecuada y personalizada
para cada individuo de la ingesta de carbohidratos y proteínas.
Pues
bien, para acercarse a las cifras correctas de las que hablo, hay que
procurar huir en lo posible de los platos demasiado elaborados o
precocinados (envasados, sobretodo), ya que la información que aparece
en el etiquetado, en muchas ocasiones no es del todo real, debido a los
métodos de coloración y conservación empleados. Así que el consejo
es elaborar personalmente la comida a ingerir con alimentos naturales
manipulados con métodos de cocción simples como el hervido, el asado o
el vapor.
También
es conveniente alejarse de los azúcares simples, suben la cifra calórica
considerablemente, sin obtener apenas beneficio a cambio.
En
este momento, quiero hacer un inciso para dar la necesaria importancia a
las vitaminas, sin ellas, las reacciones químicas necesarias para el
aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos, no sería posible, son
el "aceite refrigerante de nuestro motor", así que un
suplemento diario (en el desayuno) de complejo vitamínico con amplio
espectro, seria muy adecuado.
Igualmente,
quiero hacer hincapié, a riesgo de hacerme pesado, de la ingesta de
proteínas, son el nutriente responsable de la construcción de tejido y
por tanto, de músculo, aunque hay que hacerlo de forma racional y en el
momento adecuado, el simple hecho de comer proteínas a diestro y
siniestro no hará crecer tus músculos, luego hablaremos de ello, éstas
reconstruyen el tejido "dañado" durante el ejercicio duro e
intenso en el gym.
Lo
adecuado sería ingerir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo
de peso corporal y día. A partir de ahí dependerá de la necesidad de
cada individuo y sus objetivos.
La
cifra resultante en gramos de proteína jamás habrá de ser ingerida de
una sola vez, craso error; más al contrario, se hará repartida en 5 ó
6 comidas diarias.
En
cuanto a la relación proteínas-carbohidratos, también es importante
señalar, que habrá de ser inversamente proporcional, con evolución
favorable a las proteínas; es decir, la ingesta de prótidos irá en
aumento de la mañana a la noche, y a la inversa en los carbohidratos.
En
cuanto a la grasa, como ya apunté, será constante, procurando que no
sea saturada, incluyendo en lo posible los ácidos grasos esenciales; si
es necesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de
cadena media).
Bien,
en esto punto, y conocida nuestra necesidad calórica, vamos a seguir
con la aritmética. De casi todos es sabido que elevando la cifra de
nuestro metabolismo basal en más o menos 500 cal. diarias, crearemos un
entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si lo bajamos más
o menos 500, con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, tan
preciado y costoso de conseguir, aunque en este caso bajaremos el
porcentaje de tejido adiposo. Que por otro lado, para la mayoría de
practicantes del deporte de la cultura física, subir la ingesta calórica
para ganar masa muscular supondría casi irremediablemente elevar el
porcentaje de grasa corporal.
En
este punto llegamos a la gran cuestión, tantas veces debatida. ¿cómo
ganar masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal?
Creo
que es muy simple; si para deshacernos del tejido adiposo es preciso
ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza, una forma (la más
común) de hacerlo es comer menos, lo que casi todos hacemos y por la
que casi todos fracasamos. Pero otra, y creo sinceramente, y algunos
autores que he leído también, que la más racional, saludable y eficaz
sería comer lo mismo pero quemar más, gastar más. Es decir,
aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se necesita
para crear un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso en
el propio gym con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la línea
de separación entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de
forma alterna: comer mucho para creer sin preocuparse por el porcentaje
de grasa de reserva acumulado, para después, cuando lo vemos
conveniente, dar un bajón a la ingesta de calorías para dejar toda esa
grasa acumulada en el anterior período, con la consiguiente y
desgraciada pérdida de tejido muscular.
Comer
menos alimentos, sólo surte efectos al principio, tres o cuatro semanas
aproximadamente, por contra lo más natural y sensato sería hacer
que nuestro cuerpo queme una parte de las calorías que recibe,
concretamente aquéllas que le sobran de nuestra ingesta y que de lo
contrario se convertirían en grasa acumulada de reserva, dicho en términos
de calle: barriga, panza, michelín, llantita.
Por
tanto, lo que eliminaría o impediría la acumulación de tejido
adiposo, no sería en este caso comer menos, lo que reduciría el
metabolismo, sino hacer más ejercicio que lo acelera, procurando
aumentar la masa magra, pues no nos olvidemos que el aumento de tejido
magro eleva el ritmo metabólico y elimina más calorías; el aumento de
masa es el regulador de tasa metabólica más natural y poderoso. Para
entenderlo, decir que la masa muscular es el tejido blando que más
contribuye a nuestro peso corporal total, entre un 40 y un 50 por
ciento, y nuestra necesidad calórica o tasa metabólica o metabolismo
base, está en proporción directa con nuestro peso; de ahí que en la fórmula
de cálculo del mismo que antes describí, uno de los factores sea el
peso corporal.
Sólo
de esta forma que explico, el metabolismo se mantiene en alza y se
queman calorías, a la vez que nuestro organismo dispone de los
necesarios nutrientes para sus funciones y para mantener y aumentar la
masa muscular.
Pero
¿por qué acumulamos grasa? gran cuestión. Todo individuo debe
nutrirse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo,
oscilando bastante de una persona a otra, influyendo diversos factores
como el peso, la edad, el sexo, la actividad a que esté sometido, su
bioritmo, su biotípo genético, etc. Pues bien, se crea un equilibrio
energético positivo cuando la ingesta sobrepasa el consumo que realiza
el organismo, que es el ritmo metabólico en reposo más el nivel de
actividad (recordad la fórmula antes vista), de esta forma, se calcula
que por cada 3.500 cal. de energía acumuladas en exceso, se forman 450
gramos de grasa en nuestro cuerpo. De igual manera, el defecto calórico
provoca el efecto contrario, pero con el consiguiente riesgo de pérdida
de otros tejidos (magro, p.e.). Interesantes estas cifras, para llevar
un control de nuestro exceso o defecto energético periódico.
Sabido
esto, voy a poner un ejemplo gráfico, de un varón de 80 kg. de peso,
de entre 25 y 30 años de edad:
80x11=880/0'4526=1944x1'2(c.a.f.m.)=2333+500=2833 cal./día
Evidentemente,
dependerá también de su morfología, de su biotipo genético. Para un
ectomorfo es claro, puede elevar esa cifra hasta 4500 cal. sin demasiado
riesgo de llenarse de tejido adiposo. Un mesomorfo, maravilla de la
naturaleza, podrá moverse por esa cifra resultante, creo que con buenos
resultados, e incluso se podrá permitir unas 300 ó 400 cal. más. En
cambio el endoformo, tendrá que elegir entre ajustar el ejercicio o
bajar las calorías diarias que han resultado, aunque en esta segunda
elección poca masa muscular verá ganada como recompensa a su esfuerzo,
por ello, lo que yo recomiendo y que constituye el motivo de este artículo,
es que gaste en el gym con el ejercicio adecuado las calorías que para
su biotipo le sobran de su ritmo metabólico.
A
algunas personas les parecerá ridícula la cifra que ha resultado en el
ejemplo, pero estamos hablando de anabolismo "natural", exento
de fármacos, esa es otra historia de la que aquí no voy a decir ni una
palabra, ya lo hice en una revista del sector, muy vendida en mi país,
y la redacción se incomodó un poquito... .
Bueno,
creo que ha llegado el momento de hablar del entrenamiento a aplicar a
esa dieta, el ejercicio adecuado para conseguir el propósito.
Cuando
se trata de ganar músculo mientras se pierde o no se gana grasa, el
tipo de entrenamiento ha de ser pesado y corto, es decir, INTENSO.
Ya
comenté antes, que para crecer no basta con atiborrarse de proteínas,
que por otra parte son tan importantes para este deporte, sino que lo
que ocurre es que nuestros músculos cuando son sometidos a ese estrés
intenso tienen más necesidad de alimento, se abre una ventada de
oportunidad, que si se aprovecha dándole al organismo esos nutrientes
extras en cantidad, crearemos el entorno anabólico natural del que ya
he hablado, pero repito que es el entrenamiento intenso el que primero
crea la necesidad, luego es anterior en el tiempo y por tanto en
importancia al instante proteico, que lo sigue en el tiempo y en
importancia.
Pues
bien, la masa muscular se estimula con movimientos pesados de corta
duración, es decir, de intensidad alta y anaeróbicos; mientras que la
utilización de grasa como fuente de energía cuando se realiza
ejercicio, se consigue por medio del uso de los ácidos grasos, a lo que
se llega con el ejercicio aeróbico de baja intensidad, de modo que para
llevar a cabo estas dos opciones, ganar masa y perder o no aumentar
tejido adiposo, se debe realizar un ejercicio cardiovascular de baja
intensidad , que preserve el glucógeno, durante al menos 30-40 minutos
por sesión, al menos 3 ó
4 veces en semana.
Ese
ejercicio aeróbico, se realizará después de la sesión de
entrenamiento con pesas, o en los días que no se entrene, para aquéllos
que rutinan en días alternos. El razonamiento que lleva a esta afirmación
es que, tras el entrenamiento intenso para volumen, el cuerpo ya ha
consumido la glucosa disponible, y el organismo para su abastecimiento
energético en la sesión aeróbica, tendrá que recurrir a los ácidos
grados, siempre que se realice con intensidad moderada-baja, si
no correremos el riesgo de consumir la energía que constituye nuestra
propia masa muscular.
Si
el porcentaje de grasa corporal es elevado, por encima del 15 por ciento
(a partir del 10 por cierto, los abdominales no se ven), y se quiere
rebajar para luego buscar el equilibrio aquí propugnado, será
conveniente mantener durante un período de 4 ó 5 semanas un déficit
calórico de entre 300-400 cal./día respecto al metabolismo basal. No
habrá demasiado riesgo de perder tejido muscular si el balance de nitrógeno
es positivo, y esto se consigue por medio de una dieta más rica aún en
proteínas, alrededor del 40 por ciento.
Es
muy importante controlar el peso corporal periódicamente, pues cuanta más
masa muscular tengamos, más activo será el metabolismo, o sea, más
calorías serán necesarias para su mantenimiento, así que la cifra calórica
no será estática.
No
me despediré, sin antes dejar claro que la clave, la mayoría de veces
reside en el metabolismo genético ya programado en nuestro organismo en
el momento justo de nuestra concepción como nuevos seres. A pesar de
todas estas y otras recomendaciones, es posible que vuestro cuerpo no
responda como esperabais, o como responden otros de vuestro entorno, el
de vuestro compañero mismo de entrenamiento, eso lo dicta la
individualidad genética de cada uno. Todos habréis conocido a alguien
que come lo que le viene en gana y está fibrado e incluso musculado, de
modo que la clave una vez más reside también en la predisposición genética,
que si bien no se podrá modificar, si que podremos hacer lo necesario
para sacarle todo el partido posible, que para eso es nuestra, pero
recordad que por encima de todo está la salud, nuestra salud. Suerte!
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