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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > ¿Cómo lo podría hacer en 3 o 4 meses?
Respuestas : 25
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| Autor | Tema : ¿Cómo lo podría hacer en 3 o 4 meses? |
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ANGELLBF Website Member Mensajes : 49  |
 3/24/2003 : 6:02:04 AM
Me gustaría contar con la ayuda del foro. Mi intención es la siguiente. Me gustaría que cuando llegase el verano estuviese lo más definido posible. Mis medidas son 1,90 y 83 kgs de peso, aunque estoy flojillo. Lo que me gustaría es tonificar en general y marcar un poquito todo el cuerpo. De momento lo único que hago es ir a correr 3 dias por semana unos 20 minutos, con la intención de terminar corriendo 40 minutos los tres dias. Me gustaría que me dieseis alguna tabla de mantenimiento teniendo en cuenta que lo haré en casa y que lo único que tengo es un par de mancuernas de 6 kgs cada una. Muchas gracias. |
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gonzalo10 Website Member Posts : 404 |
3/24/2003 : 6:55:06 PM
en un principio para definir la musculatura se parte de unas cosas mantener el ritmo de entrenamiento en fase de ganancia muscular,realizar una dieta con un deficit calorico y añadir aerobicos,asi gastar un promedio de 500 kalorias menos por dia de lo que necesitas por lo que esto crea un deficit en perdida de grasa, por la medida y peso que tienes,creo ,a mi punto de vista,tendrias que pesar un poco mas,no se como eres,tu metabolismo y todo eso,pero si mides 1,90 y pesas 83 y quieres definir por lo que debes perder peso ,no mas de 5 kilos para la relacion peso altura ya seria mucho el desnivel de ambos,lo mejor anda a un nutricionista o endocrinologo, el te hara estudios especiales y te dira lo mejor para vos un saludo |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
3/25/2003 : 9:12:02 AM
Buenas Angel, QUE PASO CON EL GYM? Lo dejaste? A ver si me cuentas como te fue en ese tiempo y que planes tienes para después. Yo coincido con Gonzalo, ponerte a definir te hará perder peso y en relación con la altura te dejará demasiado delgado, además, definir sin entrenar con pesas te hará perder músculo aceleradamente, no es lo mejor. Saludos, JP. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
3/26/2003 : 1:53:15 AM
Hola Juan Pablo. Efectivamente he dejado el gimnasio muy a mi pesar. El ambiente era málisimo y las instalaciones dejaban mucho que desear, además está masificado. Y la faena es que como vivo en un pueblo pequeño, solo hay un gym y no me puedo cambiar. Asi, que lo que me gustaría es no dejar de hacer ejercicio, aunque no tengo equipamiento, ni posibilidad de adquirirlo. Me gustaría que me ayudases y me marcases una pauta para hacer ejercicio a base de aeróbicos, flexiones, abdominales y un par de mancuernas que tengo, por lo menos hasta terminar el verano, pues ya estoy ahorrando para comprarme un banco y pesas, para trabajar en casa. MUCHAS GRACIAS. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
3/28/2003 : 1:28:51 AM
Help. Juan Pablo... o cualquier otro que me pueda ayudar. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
3/28/2003 : 9:29:42 AM
Buenas Angel. Sumado a lo que dice Gonzalo, te recomiendo que intentes seguir con el mismo tipo de trabajo que tenías en el gym, dentro de las limitación de contar solamente con mancuernas, te recomiendo que te des una vuelta por www.exrx.net para que veas las variables con mancuernas de todos los ejercicios principales y de esa manera que puedas seguir trabajando. Sobre la marcación, como dijo Gonzalo, déficit calórico leve y ejercicio aeróbico dentro del rango óptimo de quema de grasa, 60% a 70%. Saludos, JP. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
3/28/2003 : 10:09:34 AM
Sería mucho pedir, que me hicieses una tabla de ejercicios, en la que trabaje todo mi cuerpo, utilizando un par de mancuernas, y completado con ejercicios de abdominales, flexiones, y una rutina de ejercicio aeróbico? No sé si trabajando de esta manera sería preferible hacer esa tabla completa todos los dias, o hacer unos dias unos ejercicios y otros dias otros. Mi objetivo es definir y marcar todo un poco para dentro de 4 o 5 meses, sin bajar de 80 kgs. MUCHÍSIMAS GRACIAS POR VUESTRA AYUDA. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
3/28/2003 : 11:36:46 AM
Por eso te digo Angel, creo que no tienes necesidad de cambiar la rutina que llevabas en el gym, búsca en la página que te pasé los ejercicios sustitutos de los que ya no podrás realizar por falta de equipo e intenta manejarte con eso hasta que puedas comprar más implementos. Por ejemplo, en lugar del press de banca que venías haciendo haces:  En lugar de remo con polea:  Sigue tu... Saludos, JP. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
3/29/2003 : 2:09:14 AM
Muchas gracias Juan Pablo,intentaré hacer lo que me dices. Una pregunta ¿Cuándo yo hago flexiones en el suelo, además de los pectorales, que músculos trabajo? ¿Se trabajan también los hombros? |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
3/31/2003 : 9:37:00 AM
Buenas Angel, a ver si te puedes armar eso... me disculparás pero lleva bastante tiempo buscar todos los ejercicios..... Sobre las flexiones, en principio se trabaja el deltoides anterior y el tríceps como sinergistas, y por supuesto el pectoral como primario, pero depende de la posición, si los brazos están poco separados se trabaja más tríceps, si los brazos están por debajo de la línea de los hombros se trabaja más deltoides, si las manos están más abiertas si aisla más pectoral, en fín, tiene variantes, lo común es simular un press de banca al realizarlas, misma separación y altura de manos de manera de hacer un trabajo muy similar sin cargar los sinergistas. Saludos, JP. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
4/2/2003 : 1:11:29 AM
Muchísimas gracias Juan Pablo, por tu ayuda. Espero pacientemente. Ya te comenté cuales eran mis aspiraciones. Marcar un poquito, y tener poca grasa. Solo eso... ¿sólo eso? |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
4/2/2003 : 3:11:26 AM
angel creo q te la tienes q hacer tu jajaj x si has entendidio otra cosa. solo eso. cdo lo hagas ponla n este post para exarle un vistazo. saludos keko |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
4/8/2003 : 2:16:33 AM
Ya que Keko, me ha "apuntado" que tengo que ser yo el que confeccione la tabla, me he puesto manos a la obra. Cuando haya recopilado los ejercicios la pongo. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
4/12/2003 : 3:01:58 AM
Parece que hoy tengo un poquito más de tiempo, Asi que voy a poner la tabla, la dieta que hago, medidas (las necesarias), y todo eso para ver si me podeis ayudar un poquito. El tema es el siguiente. Tengo 27 años, mido 1,90 y peso 83 kgs. El "problema" es que no están muy bien repartidos, pués parezco un espaguetti con tripilla. El pecho lo tengo bastante plano. Los brazos y las piernas tirando a delgaduchos. Un culete bien puesto, y un abdomen cubierto de grasa fofa, pero no en exceso. La espalda en consonancia con mi cuerpo. Y los hombros un poquito anchos y marcados, (cosa muy útil para parecer más fuerte con ropa puesta). Mi intención en tres o cuatro meses es definir un poquito, es decir, marcar "un poquito el pecho" tener unos brazos "un poco" más fuertes, y tener un tono muscular en general "aceptable". Pero sacrifico todo eso, con tal de marcar mi abdomen y no tener ni gota de grasa. Para ello he ideado un plan de entrenamiento que consistiría en: - Un poquito de aeróbicos: Empezar corriendo 20 minutos tres dias por semana, para terminar corriendo los mismos tres dias, pero 45 minutos. - Unos ejercicios "en casa" con unas mancuernas que tengo, a base de los siguientes ejercicios: * Flexiones en el suelo * www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html * www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html * www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html * www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html * www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html * www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html * Unos ejercicio para los gluteos (De rodillas como "un perrito" estirando cada pierna y tensando el gluteo y aguantando un rato esa posición ¿sabeis cuál os digo,no? * Abdominales: Superiores e Inferiores (Es que los oblícuos no me gustan nada) Mi duda, es que no sé como tengo que compatibilizar esto. Es decir, soy consciente que con esos ejercicios tampoco machaco el cuerpo. Y me gustaría saber si: - ¿Puedo hacer una tabla de este tipo diariamente? - ¿Necesitaría incluir ejercicios de piernas, o con los dias que vaya a correr es suficiente? - ¿Esto no sirve para lo que yo quiero conseguir? - ¿Tengo que hacer la tabla a un ritmo fuerte, es decir, sin muchos descansos, para sacarle más provecho) De momento corto el "post" aquí. Os pido por favor que me ayudeis, pués me gustaría empezar el 21 |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
4/12/2003 : 3:03:19 AM
(Continuo, porque lo he enviado sin querer) Decía el 21 de Abril. Muchísimas gracias por adelantado, y por haberos tomado la molestia de leer este "Tocho-mensaje". Gracias. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
4/14/2003 : 11:12:07 AM
Buenas Angel, lo que más va a influir en esto es la dieta, piensa en eso también. Los ejercicios son correctos, no tienes posibilidad de hacer fondos y dominadas? Sería bueno que te ingenies con alguna cosa doméstica para hacerlas, porque sería muy util en tu caso, los demás ejercicios, OK. Yo diría que podrías correr días alternos, y los otros días hacer pesas, o sea, un día una cosa y otro día otra. Para piernas podrías intentar alguna sentadilla con mancuernas y peso muerto, lo incluyes si lo crees necesario, capaz lo mejor sea que primero pierdas peso y luego lo incluyes. Saludos, JP. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
4/14/2003 : 11:23:01 AM
Muchísimas gracias Juan Pablo por estar ahí detras, siempre. Entonces me recomiendas que una dia haga todos los ejercicios con pesas y eso, y otro corra, no?. Respecto a las dominadas en mi casa hay una viga, lo que pasa es que está doblada, es decir, no es paralela al suelo, y no creo que sea lo mejor, no? Me podrías ayudar con la dieta. Podrías darme unas pautas... pero sin movidas de L-carnitina, proteinas en batidos. Todo a base de comidas sanas, y caseras, porque me conozco y sé que luego no soy capaz de seguir dietas estrictas muchas gracias otra vez. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
 4/14/2003 : 12:37:39 PM
no creo q una barra para dominadas sea muy cara, es sólo una barra no? voy a mirar en alguna revista del gym a ver si veo el precio. en cuanto a la dieta, pues ésta es más importante incluso q el entrenamiento si uno quiere crecer. entonces las calorias consumidas tienen q ser mayor q las gastadas. aqui van algunas reglillas: -comer 6 veces al día(cada 3 horas aprox.) -se debe empezar el día dando prioridad a los carbohidratos sobre las proteinas y se termina al revés, es decir, una cena abundante de protes: pechuga de pollo, tortilla, atún... -nada de cosas fritas. hervidas por ejemplo, pero los fritos ni tocarlos. -reducir las grasas al 10%, q no supere el 15%. -consumir un 20 % más de lo q gastemos. -y por último, una comida muy importante es la de después de entrenar q se divide en 2 partes: justo al acabar de entrenar q hay q tomar carbos principalmente de la fruta (p.ej: 1 platano + 1 manzana + 1 naranja + 15 gramos de azucar -3 cucharadas mas o menos-) tb e leio por ahí q se añada azucar (3 gramos) por la perdida q se produce en la sudoración y esas cosas. la 2º parte de esta comida se tiene q hacer a los 45 minutos/1 hora y se basa en proteinas y se habría q tomar unos 30 gramos puros. la prote puede tomarse con l batido de proteinas ( q sea de suero lacteo, q es la de mayor valor biologico) o con una tortilla (de 4 a 6 claras y 1 yema, pa llegar a los 30 gramos aprox) si a alguien se le ocurre algo más q lo diga. saludos keko P.D.: perdona si te cabreastes cdo te dije q tenias q hacer tu la rutina, pero pensé q lo habías entendido mal e ibas a ponerte a esperar para nada. po eso perdón y espero haberte ayudado. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
4/14/2003 : 1:16:58 PM
se me olvidaba, esta tabla de alimentos te puede ayudar: www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm saludos keko |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
4/15/2003 : 1:42:24 AM
Hola Keko. Lo primero muchas gracias por tu ayuda. Y lo segundo es decirte que no me tomé a mal lo que me dijiste. Entendí un tono de buen rollo, como diciendo: No te escaquees de esa manera, y ponte manos a la obra con la tabla. Aprovecho para pediros a Juan Pablo, a ti, y a quién me quiera ayudar, si completarías esa tabla con algunos ejercicios más, por ejemplo de hombro, para trabajar todos los ángulos del hombro, y de pecho, siempre teniendo en cuenta que no tengo banco ni cosas de esas y solo un par de mancuernas. ¿Es correcto hacer el siguiente ejercicio con la espalda apoyada en el suelo? Tumbado boca arriba, con los brazos extendidos hacia el frente sujetando las mancuernas, ir abriendo los brazos hasta que las manos estén cerca del suelo y volver a subir (Aperturas de pectorales) Muchas gracias otra vez. |
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ANGELLBF Website Member Posts : 49 |
4/15/2003 : 8:21:31 AM
Otra cosilla chicos. Me gustaría que me ayudaseis a componer lo que va a ser mi tabla de ejercicios estos próximos cuatro meses. Me refiero a la disposición de ejercicios. Me gustaría ir a correr tres dias por semana y hacer pesas dos dias por semana. Entonces me gustaría saber, que es mejor. Los dias que haga pesas, hacer cada dia los mismos ejercicios, o un dia unos ejercicios y otro dia otros ejercicios.??? |
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