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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > H E A V Y D U T T Y
Respuestas : 41
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| Autor | Tema : H E A V Y D U T T Y |
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wh Website Member Mensajes : 551  |
 10/15/2003 : 11:26:47 AM
Buenas Estuve leyendo un material que hace unos meses me pasaron acerca del hevy dutty y me resulta muy muy interesante, sobre todo en el caso de mi disponibilidad diaria y horaria. REsulta que actualmente estaba llendo a un gym : martes y jueves de 21:00 a 22:00 y entre una cosa y otra entrenando por unos 45´ sabados: en la mañaan o tarde, aqui le dedicaba 1h30´+o- y aeróbico 30´o 40´. martes: pecho-triceps jueves: pierna-hombro sabado: espalda-biceps Además me resultaba casi imposible entrenar a los sinergistas, luego del grupo grande (lease triceps luego de pectorales y el bicep luego de dorsales) Otra apreciacion en estos meses es que probé el día de pecho con : Press Declinado Press Inclinado y el trabajo en Inclinado luego de declinado fue ampliamente superior al trabajo en inclinado los día que efectuaba pecho plano. Conclusión, mis sinergistas no soportan el trabajo sinergista. Tampoco me sienta bién el antagonista, ya que además los martes y jueves de 21 a 22 es fecha fija y no sería demasiado descanso. LA rutina que me sienta bién es: pecho-espalda hombro-triceps-biceps ó a ver que les parece esta variante: martes: pecho-espalda jueves: pierna(cuadriceps)-hombro sabado: pierna(gluteos)+superserie tricep-bicep De esta forma el día de hombros, trabajo un musculo grande de modo de estimular el crecimiento. Trabajaria los cuadriceps en prefatiga: extension maquina +sentadilla+ extension maquina. Lo mismo el día de triceps-biceps, comienzo con el trabaj ode un musculo grande (piernas) de la siguietne forma: gluteos+ sentadilla profunda + gluteos. Y la otra opcion que tengo que cuadra perfecto con mis tiempos es: HEAVY DUTTY, con un entrenamiento de 2 veces a la semana con 45´por sesion. ¿COmo lo ven? ¿Comentarios? ¿Alguan critica al heavy dutty? Escucho opiniones Saludos Walter |
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benderick Website Member Posts : 92 |
 10/15/2003 : 1:15:34 PM
Hola tb m ha llamado la atención el heavy duty y precisamente esta semana he empezado a utilizarlo en el entrenamiento d pecho. Hice dos series d calentamiento, y tres series efectivas. Se basaban en press d banca plano e inclinado, y en una serie hacía entre 6 y 8 repeticiones hasta el fallo, 3 forzadas y dos negativas, y las agujetas q he cogido han sido tremendas, he tenido q tomarme un poco d descanso, increíble. El problema es el q t digo, q debo descansar pq si no m sobreentreno. La semana pasada escribí en el foro sobre el heavy duty y m dijo una serie d rutinas un chaval. Lo puedes encontrar aquí. La verdad el heavy duty m interesa mucho, y estoy esperando a ver si realmente funciona. Lo que sí es cierto es q con una serie por ejercicio vas más q sobrado. Sobre lo q comentas, explícame en q consiste tu entrenamiento, repeticiones, ejercicios, series, etc. Me gustaría irme construyendo diversas rutinas d heavy duty. Lo q creo es q realizar todo el entreno en dos días es muy duro, yo al menos moriría. Espero tu respuesta Saludos |
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wh Website Member Posts : 551 |
 10/15/2003 : 1:33:07 PM
voy a pegar un trozo de texto, hasta ahora solo lo leí por arribita nomás y me interesó bastante, me voy a dedicar a profundizar en esto: 6.6 Rutinas sugeridas Cuando una persona decide embarcarse en un programa de culturismo, hay que tener algunas cosas en cuenta. Lo primero es la constitución física, que determinará en última instancia los pasos a seguir en el futuro. Sin embargo, durante un período que va de dos a tres semanas, este alumno debe aprender la correcta técnica de ejecución de los ejercicios básicos sea cual fuera su biotipo. Este tiempo es crítico, ya que si en los comienzos los ejercicios se aprenden de forma deficiente, siempre serán ejecutados de esa manera, llamaremos a esta etapa "fase de aprendizaje". Finalizadas las tres semanas de aprendizaje, confeccionaremos la rutina básica de una serie por ejercicio para todo el cuerpo, las repeticiones serán de 15 a 20 sin llegar al punto de fallo muscular, el alumno no debe quedar agotado, sólo ligeramente cansado, la rutina es la que sigue: ejercicios series repeticiones 1) Sentadilla 1 15a20 2) Curl femoral 1 15a20 3) Elevación de talones 1 15a20 4) Pullover 1 15a20 5) Tirón de poleas 1 15a20 6) Press de banco 1 15a20 7) Press de hombros a la nuca 1 15a20 8) Press francés 1 15a20 9) Curl de biceps 1 15a20 10) Encogimientos abdominales 1 15a20 Tres semanas con este tipo de entrenamiento, serán suficientes para preparar al alumno antes de comenzar el trabajo intenso, llamamos a esto "fase de acondicionamiento". Terminada esta fase, el atleta principiante puede y debe intentar llegar al máximo esfuerzo posible en cada serie, desde el primer momento debe trabajar en días alternos (incluso en las fases de aprendizaje y acondicionamiento); la rutina es la siguiente: ejercicios series repeticiones 1) Sentadilla 1 Hasta el punto de fallo 2) Pullover Super-serie 1 Hasta el punto de fallo 3) Curl femoral 1 Hasta el punto de fallo 4) Elevación de talones 1 Hasta el punto de fallo 5) Peso muerto 1 Hasta el punto de fallo 6) Tirón de polea 1 Hasta el punto de fallo 7) Press de banco 1 Hasta el punto de fallo 8) Press a la nuca 1 Hasta el punto de fallo 9) Press francés 1 Hasta el punto de fallo 10) Curl de biceps 1 Hasta el punto de fallo 11) Encogimientos abdominales 1 Hasta el punto de fallo Los ejercicios 1 y 2 se hacen en super-serie para favorecer la expansión del tórax, toda la rutina tiene que hacerse en no más de 40 minutos y tratar de mejorar ese tiempo cada día, esto intensificará la rutina. El descanso entre series debe ser el suficiente como para recuperar el aliento, aunque no hay que excederse demasiado; si descansamos poco tendremos que interrumpir la serie siguiente no por alcanzar el punto de fallo muscular, sino por fallo aeróbico. Si descansamos demasiado se perderá intensidad; hay que tener en cuenta dos cosas: la primera es que pasar de una serie a otra con cierta fatiga respiratoria mejorará nuestra resistencia y la segunda, es normal sentir náuseas y mareos al finalizar la rutina, no asustarse; la sensación desaparecerá con el correr de los días a medida que nuestro cuerpo se adapte a esta forma de entrenar. Existe la posibilidad de que entrenar 3 días a la semana sea demasiado, si no nos adaptamos a ello y no subimos de peso en dos o tres semanas, la frecuencia del entrenamiento debe disminuir y trabajar sólo dos veces a la semana; si vamos al gimnasio lunes, miércoles y viernes o bien martes, jueves y sábado, debemos ir lunes y jueves o martes y viernes. Mientras obtengamos buenos resultados, esta rutina y frecuencia de entrenamiento no tienen que modificarse, cualquier ejercicio puede cambiarse, mientras cada serie sea llevada hasta el punto de fallo no hay ningún problema. Sólo podremos cambiar cuando nos hallamos adaptado completamente al trabajo para todo el cuerpo, esto puede suceder tanto al mes como a los dos años de comenzar a entrenar, nos daremos cuenta de ello al estar totalmente agotados después de la sesión. El aumento de la fuerza estará superando la habilidad de recuperación, entonces habremos de descansar una semana completa y luego volveremos al gimnasio totalmente renovados. Una vez recuperados, pondremos en práctica la primera división, aún así tenemos que trabajar en días alternos y tomar dos días de descanso después del tercer entrenamiento, nunca debemos dividir los músculos a entrenar de cualquier manera sino que tenemos que seguir un patrón determinado. Lo primero a tener en cuenta es el efecto indirecto que ejercen algunos ejercicios; con el entrenamiento de piernas se logra un estado de respiración profunda que tiende a ensanchar la espalda; esta sensación se percibirá también en el pecho, pero será mucho más contundente en la zona de la espalda. Por otra parte, uno de los mejores ejercicios de espalda como el peso muerto pondrá una gran tensión en los femorales; todos los ejercicios de dominadas, tirones o remo involucrarán a los bíceps; así que ya tenemos la primera mitad de la rutina construida; esta sería: Primer día: Rutina "A" - Piernas y pantorrilla 1)Sentadilla 2)Prensa a 45 ó 90 grados 3) Curl de femorales (de pie o acostado) 3)Elevación de talones de pie. 4)Espalda 5)Dominadas, tirones de polea (agarre cerrado) o remo (cualquier tipo) 6)Peso muerto (doblando las rodillas) 7)Bíceps Curl con barra o banco Scott Todos los ejercicios deben hacerse con una sola serie llevada hasta el punto de fallo, si el tórax del alumno es angosto debe hacer Sentadilla y pullover en superserie, toda la rutina debe realizarse en un total de 20-minutos, si es demasiado agotadora, hay que eliminar los ejercicios de prensa y peso muerto. Nos queda ahora la segunda parte que es obvia, pues nos quedan por entrenar pecho, hombros, tríceps y abdominales; los hombros y triceps siempre se ven influenciados por el trabajo de pecho así que, esta división es cuando menos muy buena y debe ser de esta forma: Segundo día: Rutina "B" 1)Pecho 2)Press de banco (preferentemente declinado) 3)Hombros 4)Press de hombros a la nuca 5)Tríceps 6)Fondos en paralelas 7)Abdominales Encogimientos Si los hombros del alumno son estrechos, tiene que Sustituir el press a la nuca por cualquier tipo de laterales con mancuernas, cables o nautilus, esto activará a fondo los deltoides laterales y los hombros se verán más anchos. Para sacar el mayor provecho de este tipo de división trabajaremos así: Semana N* 1 Lunes: Rutina A Martes:- Descanso Miércoles: Rutina B Jueves: Descanso Viernes: Rutina A Fin de semana: Descanso Semana N* 2 Trabajar en forma inversa Si preferimos trabajar martes, jueves y sábado los dos días de descanso (fin de semana) serán el domingo y el lunes, sin alterar la división. Así estaremos entrenando todo el cuerno 3 veces cada 14 días en vez de 3 veces cada 7; de esta forma la intensidad aumentará y la frecuencia del entrenamiento disminuirá, esto favorecerá nuestra recuperación y comenzara otro ciclo de crecimiento. Puede ser que en algunos grupos musculares nos encontremos en el nivel de pre-agotamiento, en ese caso debemos utilizar dicho principio para ,el músculo que lo requiera y continuar luego con la rutina normal hasta finalizar; también puede darse la circunstancia de necesitar el pre-agotamiento para todo el cuerpo, si es así trabajaremos de este modo: Rutina nº 1 1.Extensión de cuadriceps 2.Prensa a 45, ó 90 o Sentadilla 3.Curl de femoral 4.Elevación de talones sentado 5. Elevación de talones de pie 6.Pullover 7.Tirón de polea o dominadas con agarre cerrado 8. Cualquier tipo de remo, peso muerto(alternar estos ejercicios en cada entrenamiento) 9. Curl Scott o nautilus 10. Dominadas o tirón de polea con agarre cerrado y palmas hacía adentro (supinadas) super serie ejercicios 1-2 , 4-5 , 6-7 , 9-10. rutina nº 2 1.Aperturas con mancuernas o Peck-Deck 2.Press de banco (cualquier tipo, preferentemente declinado) 3.laterales con mancuerna o nautilus 4.Press a la nuca (con barra o máquina) o press con mancuernas 5.Extensión de triceps (en polea o máquina) o press francés. 6.Fondos en paralelas 7.Encogimientos abdominales 8.Encogimientos abdominales invertidos super serie ejercicios 1-2 , 3-4 , 5-6 , 7-8 . Notarán que hay algunos músculos que son pasados por alto, estos son: 1) Deltoide anterior 2) Deltoide posterior 3) Trapecios 4) Glúteos 5) Antebrazos Todos estos músculos no necesitan trabajo directo, ya que, reciben suficiente estímulo de los ejercicios enumerados en las rutinas de arriba; esto es debido al efecto indirecto. El deltoide anterior recibe un gran trabajo de los ejercicios de pecho; el posterior y trapecios se activan con todos los ejercicios de espalda al igual que los antebrazos y por último, los glúteos se benefician al trabajar las piernas. Si hacemos trabajo directo para estos músculos, su desarrollo se detendrá porque estaremos sobre entrenándolos. Una vez adaptados a este tipo de división y frecuencia de entrenamiento, tenemos sólo un paso más que dar, la división de tres días: Día uno Piernas Día dos: Descanso Día tres: Pecho, hombros, tríceps y abdominales Día cuatro: Descanso Día cinco: Espalda y bíceps Días 6 y 7: Descanso Sólo hay que dividir los grupos musculares; nunca hay que hacer más de dos series por grupo muscular grande y solamente una por grupo muscular pequeño; únicamente se pueden hacer tres series para la espalda y no más. En este caso estaremos trabajando todo el cuerpo una vez cada 7 días, o bien, dos veces cada 14, una vez menos que con la división anterior, en que lo hacíamos tres veces cada 14 días; con este nuevo cambio de frecuencia, volverán a disminuir las cargas totales utilizadas y aumentará el tiempo de descanso. Entonces, nos recuperaremos mejor y nos volveremos más fuertes y grandes; así, la intensidad aumentará nuevamente y con ello nuestra fuerza, lo que en definitiva volverá tarde o temprano a ser un problema. La intensidad será tan alta que pondrá en compromiso nuestras reservas orgánicas de recuperación, pero ya hemos agotado todos los tipos de división y pareciera que llegamos al final del camino, ya no tenemos a dónde ir, sin embargo siempre hay un recurso disponible: la frecuencia. Todos los tipos de entrenamiento están pensados en el período semanal, como si romper la barrera de los Siete días estuviera fuera de la ley, pero por suerte no es así. Cuando nos encontremos al borde del sobre-entrenamiento con la rutina de tres días de división, el paso siguiente es cambiar la frecuencia de entreno. Seguramente estaremos trabajando los días clásicos, lunes, miércoles y viernes; después de esto trabajaremos de la siguiente forma: los lunes y jueves, o bien martes y viernes, nada mas. Vamos a suponer que vamos al gimnasio los lunes y jueves; el primer lunes será el día 1 y entrenaremos piernas; martes y miércoles tomaremos descanso. Jueves, día 2 entrenaremos pecho, hombros, tríceps y abdominales; viernes, sábado y domingo descanso y, el segundo lunes es el día 3 y trabajaremos espalda y bíceps; nuevamente descansaremos martes y miércoles y el jueves comenzará otra vez el ciclo. Así, estaremos alargando el período de trabajo para todo el cuerpo de siete a diez días; esto será particularmente beneficioso para nosotros. Con este sistema otro ciclo de crecimiento comenzará y otra vez, llegaremos a la frontera con el sobre-entrenamiento, nuevamente tendremos que alargar el período de trabajo para todo el cuerpo disminuyendo la frecuencia del entrenamiento. La rutina nº1 la realizaremos el día lunes, la nº2 el viernes y la nº 3 el miércoles de la semana siguiente para comenzar el ciclo otra vez el próximo lunes. Entre la sesión 1 y la 2 hay 72 hs. de descanso y entre la 2 y la 3; 96 hs.., al igual que entre la 3 y el inicio del ciclo siguiente del lunes con la rutina nº1; estaremos alargando así el ciclo de entrenamiento para todo el cuerpo a catorce días en vez de diez. |
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wh Website Member Posts : 551 |
10/15/2003 : 11:17:50 PM
Hola estuve leyendo el post, son bastante parecidos los entrenamientos. Ahora una pregunta, como es el calentamiento en este tipo de rutinas??? si es una serie al fallo, entonces hacemos una 1er serie de calentamiento y luego la serie verdadera? sds Walter |
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wh Website Member Posts : 551 |
10/16/2003 : 12:35:41 PM
OOtra pregunta, no se habla nada del ejercicio aeróbico. No interfier e el aerobico con este tipo de entrenamiento ???? Donde l oubicamos?? contesten ! Sds Walter benderic, alejandro, son los unicos practicantes? Algo para comentar? |
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ALEJANDRO Website Member Posts : 184 |
 10/16/2003 : 5:13:52 PM
hola walter con respecto al calentamiento un poco de bici para aumentar la cirulacion y empezar a entrar en calor estiramiento de todo el cuerpo principalmente lo musculos que vas a desarrollar y despues 2 series de calentamiento.(ni muy livianas ni muy pesadas ni muchas repeteciones cosa que no te saquen fuerza) Con respecto al aerobico si vos queres realizalo no hay problema , lo que pasa que es una rutina de volumen (epoca de volumen)por eso no dice nada (supongo). un saludo y mucha suerte recorda que el heavy duty es una rutina de entrenamiento mas de todas las que hay ,no es ni la mejor ni la peor solo una mas. Como todos sabemos es necesario producir al cuerpo CONFUSION MUSCULAR entonces es bueno cambiar de vez en cuando la rutina ya sea tecnicas,ejercicos,series etc.. Una cosa muy rescatable del heavy duty es que con pocas series es suficiente para producir hipertrofia.
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monitorEsp Website Member Posts : 12 |
10/18/2003 : 6:36:35 PM
Heavy Duty: un sistema de entrenamiento para máximo desarrollo muscular ideado por el ya extinto médico y fisicoculturista Mike Mentzer y sustentado por el revolucionario biomecánico Arthur Jones allá por la década del ’70. Éste sistema tiraba por el suelo muchas teorías y demasiados teóricos, tanto que fue necesario aplicar aquella vieja sentencia que reza: “es preferible el progreso por la evolución, que la revolución por la revelación” y sus desarrolladores sufrieron el mismo fin que cierto revolucionador y violentador de la cultura hace poco mas de 2000 años: fueron virtualmente crucificados en la indiferencia del mundo científico, pero no precisamente porque el sistema no diera resultados; sino porque era demasiado obvio, simple y económico, y como bien sabemos estos ingredientes son capaces de hacer tambalear intereses muy poderosos como para dejarlo prosperar libremente. Antes de explicar en que consiste el método, debemos definir que es intensidad ya que es la palabra sobre la cual se sustenta el sistema. *- INTENSIDAD: “es el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible”. La intensidad en sí misma, sólo tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 % cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo. Como en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, por ejemplo. Se ha demostrado que el número de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80 % (porcentaje teórico alrededor del cual la teoría del entrenamiento deportivo encasilla el desarrollo muscular) de una repetición máxima (1 RM), puede variar enormemente, dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuromuscular individual, determinando de ésta manera que la intensidad es subjetiva. En su propia investigación, Arthur Jones encontró individuos que podían ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80 % de una repetición máxima en un curl de bíceps, y otros que podían ejecutar incluso 27 repeticiones con el 80 % de su repetición máxima en el mismo ejercicio. Esto revolcaba tablas de entrenamiento religiosamente seguidas a lo largo de décadas por entrenadores y teóricos del entrenamiento deportivo a lo largo y ancho del mundo entero. También corresponde la diferenciación entre el índice de hipertrofia y el coeficiente de hipertrofia, para entender la idea de correcta dosificación de entrenamientos. *- ÍNDICE DE HIPERTROFIA: se define al tonelaje de un entrenamiento y el tiempo que invertimos en realizarlo. O sea Índice de Hipertrofia es igual a tonelaje sobre tiempo. *- COEFICIENTE DE HIPERTROFIA: es una resultante mas exacta puesto que se utiliza en el caso cuando el índice de hipertrofia falla; por ejemplo si realizamos el doble de trabajo en el doble de tiempo el índice de hipertrofia es el mismo, en cambio el coeficiente de hipertrofia no. Entonces se resuelve como el producto de tonelaje por tonelaje sobre tiempo. Luego de definidos estos factores (intensidad, índice de hipertrofia y coeficiente de hipertrofia) debemos conocer las dos categorías de ejercicios que se pueden realizar: aeróbicos y anaeróbicos. El ejercicio aeróbico se dirige con exclusividad al desarrollo de un tipo específico de resistencia; que, en resumen, es la capacidad de hacer más y más trabajo. Y, como es evidente, para poder completar una gran cantidad de trabajo, la intensidad del ejercicio tendrá que ser obligatoriamente baja: simple, lógico. Es decir que: aeróbico es igual a ejercicio prolongado de baja intensidad. El ejercicio anaeróbico en cambio, se dirige con exclusividad al desarrollo de la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad. Y como el ejercicio anaeróbico es fisiológicamente opuesto al anterior, debe ser de alta intensidad, por lo tanto inevitablemente, tendrá que ser breve. Entonces, anaeróbico es igual a ejercicio de alta intensidad y corta duración. Ejemplo: si ustedes observan el cuerpo de un sprinter, notarán que posee una musculatura altamente diferenciada en todo su cuerpo.¿Y es la razón? Simple, porque un velocista realiza un esfuerzo intenso; como es la carrera de cien metros, en un período muy breve, alrededor de los diez segundos. ¿Porqué un corredor de maratón no posee el mismo nivel de tamaño muscular? También es una respuesta muy simple; porque si bien este tipo de atleta realiza una enorme cantidad de trabajo, la intensidad empleada en el mismo es mínima. ¿Por qué la prueba más larga del sprint o velocista es de 400 metros? ¿Por qué no es de 1.000 ó 2.000 metros? Respuesta simple y obvia: porque nadie, “absolutamente nadie”, es capaz de hacer un gran esfuerzo por mucho tiempo. De lo que se desprende que intensidad y cantidad, son conceptos virtualmente opuestos. O entrenamos de forma prolongada, o entrenamos de forma intensa; pero nunca podremos entrenar de forma prolongada e intensa a la vez. Ahora bien, que pasa con los fundamentos fisiológicos al respecto de lo antes mencionado. La cantidad de recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación, no es infinita; por el contrario, es estrictamente limitada. No se sabe cuan limitada es, pero si se sabe con absoluta certeza, que la única manera “razonable” de utilizar una fuente que es limitada, desconociendo su contenido real, es de la forma más económica posible. Que quiere decir esto, que es una necesidad primaria y absoluta, no realizar más ejercicio que el mínimo requerido para conseguir el resultado que esperamos, caso contrario se impulsan los mecanismos enzimáticos (entrenar es entrenar una reacción enzimática) que desembocan en sobreentrenamiento (síndrome psicofísico de estancamiento con sucesiva caída del rendimiento). Idealmente, “el crecimiento debería producirse sin la ejecución de ninguna serie”, de manera de contar con todos los recursos bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que el crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razón para hacerlo. Es decir, un estímulo; y no puede haber estímulo sin entrenamiento, y no puede haber entrenamiento, sin la ejecución de por lo menos una serie. Ahora bien, todo incremento del ejercicio, por encima del mínimo indispensable, es por definición, sobreentrenamiento: lógica simple. La intensidad produce una incidencia sobre la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación; entonces el cuerpo, incrementará su reserva existente mediante la construcción compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus recursos del estrés aplicado sistemáticamente. Y recordemos que cuantos más recursos bioquímicos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir el crecimiento: matemática elemental. Por lo tanto, el entrenamiento intenso debe ser extremadamente breve. Una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento intenso, debemos darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada una de las reacciones bioquímicas; que una vez completadas, se manifestarán en la producción del crecimiento. Si bien es cierto que la tolerancia a la exposición del stress intenso varía según ciertas condiciones genéticas, está demostrado que el cuerpo humano no puede recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas; y además, necesitará otras 24 horas para producir el crecimiento. A medida que vamos progresando volviéndonos más grandes y fuertes; el volumen y la frecuencia de los entrenamientos tendrán que disminuir. Es decir, hay que entrenar menos, no más, “absolutamente menos”. Debemos entender al punto de falla momentáneo como el encendido de los sistemas biológicos de desarrollo muscular, igual a cuando prendemos el interruptor de la luz, no lo apretamos seis o siete veces para que la luz encienda, solo una vez. En resumen: Heavy Duty es llevar al músculo a la falla momentánea solo una vez y lo antes posible. Obvio, simple y económico, pero tan difícil de asimilar por nuestra conductista, estructurada y ansiosa mentalidad como lo fue alguna vez la redondez de la Tierra. Hasta aquí estamos todos convencidos, pero veamos ahora la contrapartida de éste sistema, o mejor dicho el intento de conciliación con los métodos tradicionales de entrenamiento, y la fundamentación que lo sostiene. Las dos reglas cardinales del entrenamiento son: 1- Casi todo sirve. 2- Nada funciona siempre.Los principiantes conseguirán progresar con cualquier sistema que sigan, siempre que no se lesionen. Como la mayoría de las personas entrenan de forma monótona, por consiguiente cuando cambian el orden de los ejercicios, el modo de hacerlos (ángulos), los períodos de descanso y cargas (intensidad y volumen), suelen volver al tren de progresos, al menos temporalmente. Por consiguiente no hay un programa de entrenamiento perfecto porque: 1- Todos somos diferentes (no hay dos personas que respondan igual a un mismo programa de entrenamiento). 2- El cuerpo termina por acomodarse a cualquier programa. Y cuando lo hace nos encontramos en el punto de estancamiento. En resumen: todos los métodos son instrumentos valiosos cuando se utilizan en una proporción adecuada y en el contexto correcto. Es indudablemente importante pero, no es idéntico para dos personas que entrenan juntas, tampoco es lo mismo para la última repetición que para la primera. Las técnicas de ejercicios deben incluir los aspectos biomecánicos de cada movimiento, se deben estabilizar las articulaciones implicadas y permanecer en la posición idónea para máxima seguridad y máximo desarrollo; también el intervalo de recorrido, el ritmo y el control del peso mientras este se levanta deben ser idóneos en toda su forma. Los fisicoculturistas deben planificar las variaciones en ritmo e intervalo de recorrido para romper los puntos de estancamiento de la fuerza y el crecimiento. Sin embargo, el control nunca se debe sacrificar, sobre todo por intentar conseguir otra repetición. La buena forma de ejercicio es esencial para una buena biomecánica y los objetivos predeterminados referentes al intervalo de recorrido, el ritmo y el control del peso. Se refiere al <<corazón>> del fisicoculturismo. Sin embargo, algunos científicos deportivos tienen significados distintos para estos términos. El las ciencias deportivas, la intensidad es el porcentaje de la capacidad máxima de cualquier parámetro fisiológico. Para la fuerza, la intensidad es el porcentaje sobre el máximo de una repetición <1RM>; para los aeróbicos, el porcentaje de la capacidad máxima de aportar oxígeno <reflejada en las pulsaciones>. Usando esta definición, si un atleta puede hacer una repetición máxima con 180 kilos en la prensa, una serie efectuando con 162 kilos <90% de su capacidad máxima> es más intensa que una serie usando 135 <75%>, sean cuales fueren las repeticiones hechas o los cercanos que nos encontremos del fallo muscular. Esta intensidad –medida por el peso de la barra- es objetiva. Los fisicoculturistas definen la intensidad como la cantidad de esfuerzo aplicada. Por lo tanto, una serie en la prensa con 135 kilos podría llegar a ser más intensa que una con 162. Esa definición es subjetiva porque la cantidad de esfuerzo aplicada es algo que solo sabe uno mismo. Para los fisicoculturistas, el objetivo del entrenamiento es el crecimiento. Los métodos utilizados para lograrlo se deben a diversos principios de entrenamiento, el más notable el principio que popularizó Weider denominado: de sobrecarga. Aunque la fatiga, y ocasionalmente el fallo, son subproductos inevitables de estos métodos, considerar la fatiga y el fallo muscular como el objetivo primordial del entrenamiento (como hacen muchos fisicoculturistas) no solo es innecesario sino probablemente contraproducente. Las claves del entrenamiento de éxito son la consistencia a largo plazo y la progresión. Para ser conscientes, la progresión debe ser gradual. La mejor forma de ganar terreno a la larga es conseguir incrementos muy pequeños de la carga de manera regular añadiendo 1 o 2 kilos (dependiendo del músculo involucrado) a los levantamientos aunque no se llegue al fallomuscular momentáneo. Los incrementos más reducidos hacen que el cuerpo se adapte con mayor facilidad y se recupere mejor. Proporcionan consistencia y seguridad, manteniéndonos en el camino constante de progreso, y no en el de avanzo-retrocedo. Pocas prácticas de entrenamientos son buenas o malas en el sentido absoluto, sino la manera de aplicación y contexto. Efectuar un número limitado de series para todo el cuerpo y llevarlas hasta el fallo muscular es problemático por las siguientes razones: 1) Insuficiente volumen de entrenamiento para lograr un crecimiento muscular significativo. Muchos estudios han confirmado que los cambios metabólicos asociados con la hipertrofia muscular se logra mejor a través de sobrecargas con mayores volúmenes (más series y repeticiones). Las adaptaciones neuronales y los progresos de fuerza se consiguen a través de las cargas de alta intensidad. Los efectos de crecimiento pueden deberse en parte al incremento de los niveles de hormonas anabólicas asociadas con las multiseries (en oposición al entrenamiento de una sola serie), según estudios la intensidad estimula la producción de hormona somatotrófica (STH) y el entrenamiento pesado con intervalos o pausas de descanso mayores estimularía las hormonas gonadales (tales como testosterona en el hombre y DHEA en la mujer). Asociando el hecho científico de que la hipertrofia está íntimamente relacionada con el grado de acidosis muscular, el hecho de realizar multiseries, evidentemente si no pasamos al entrenamiento aeróbico con reciclado de ácido láctico, estamos elevando el grado de acidosis intramuscular con cada serie adicional. Por supuesto, enseguida encontraremos un limite respecto a la duración de progresiones en intensidad. Después de 9 o 10 años de entrenamiento, llegaremos muy cerca del limite de nuestra fuerza. Después de ese punto, resulta imposible hacer sobrecargas para incrementar la intensidad (usando mas peso). Sin embargo, los incrementos en volumen (series y repeticiones) pueden legar a hacerse durante mucho más tiempo. Los datos sobre los programas de fuerza y desarrollo muscular de los países de la ex Unión Soviética confirman la efectividad de mantener el foco en un mayor volumen, especialmente desde el principio, esto es para minimizar lesiones y agotamiento mental y potenciar a tope las posibilidades de progreso a largo plazo. 2) Incremento del riesgo de lesiones de entrenamiento antiguas y crónicas. Paul Ward avisa que entrenar hasta el fallo muscular, sobre todo en series de congestión, puede resultar en reperfusión isquémica (privación de oxígeno seguida de reperfusión de oxígeno), que puede crear daños a traves de los radicales libres al ADN y membranas celulares. Sal Arria, cofundador de la International Sports Sciences Association también aconseja sobre las muchas lesiones producidas en los tejidos blandos cuando el fallo muscular termina una repetición a mitad de su recorrido. “Cuando el peso en la barra excede la capacidad del músculo para levantarlo, algo tiene que fallar, y normalmente son las uniones músculo-tendinosas”. Si la fatiga es tan grande que los estabilizadores y los sinergístas (que suelen cansarse antes que los agonistas) están tan cansados que no permiten mantener un estilo correcto, podemos tener problemas (Fred Hatfield). Una de las funciones básicas de un compañero de entrenamiento es estar alerta y seguir moviendo la barra para evitar tales lesiones. 3) Incremento del riesgo de sobreentrenamiento. Louis Simmons, entrenador muy conocido que dirige a muchos <<powerlifter>> populares, dice que llevar las series hasta el fallo muscular <<ejerce un efecto negativo para el sistema nervioso central, lo que retrasa la recuperación>>. Aunque los efectos del sobreentrenamiento puedenreducirse mediante el uso de drogas anabólicas-anticatabólicas entre los atletas de elite, evitarlo es particularmente critico para el fisicoculturista natural promedio. 4) Los fallos regulares en un levantamiento conducen a la reducción del umbral de excitación del órgano tendinoso de Golghi. Los levantamientos conseguidos que están por encima de las marcas habituales del cuerpo, elevan el umbral de excitación del órgano tendinoso de Golgi, mientras que los intentos fracasados tienden a bajarlo. Dentro del fisicoculturismo, cuanto más fallamos un levantamiento, mas fácil será que lo volvamos a hacer en un futuro. Como en todos los métodos de entrenamiento, entrenar hasta el fallo es un instrumento. Y no hay ninguno que debe usarse indefinidamente, aunque cuando se hace de manera juiciosa, puede llegar a ser un instrumento de gran valor. Cualquier programa que implique planes donde abunden la resistencia progresiva, la consistencia y la variación, es seguro que va a producir éxitos, si lo proyectamos en el tiempo suficiente para lograrlos. |
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wh Website Member Posts : 551 |
10/20/2003 : 8:21:29 AM
Excelente Artículo ! Me parece tan acertado el punto de vista desde el momento en que me pongo del lado del dueño del gym., no profesaría que cuánto menos entrene, menor posibilidad de sobreentrenarme. Todo lo contrario, yo como dueño de un gym, me conviene que el individuo venga todos los días, y que más o menos vaya tomando un tono muscula para que no se desanime, además de que la mayoria de la gente que va al gym va por inercia a mover una par de mancuernas y sudar un poco y nada más. Otro punto de vista es que está aplicado a practicantes avanzados. Seguro que quien nunca hizo pesas, no puede comenzar con heavy dutty. Por ultimo creo que no está tan alejado de la practica normal, ya que aqui estamos manejando más o menos 3 series: las 2 primeras de calentamiento y la 3ª al fallo. En H.D. estamos hablando de la 1ª de calentamiento pero muy ligera, y la 2ª al fallo, porque si bién se habla de 1 sola serie, el calentamiento existe y es una serie más! SDs Walter |
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benderick Website Member Posts : 92 |
10/20/2003 : 10:25:19 AM
Hola a todos Hay un concepto en el heavy duty q debo haber confundido. De normal cualquiera d nosotros, tomándonos mínimamente en serio el entrenamiento solemos ir hasta el fallo, a no ser q estemos agotados o alternando semanas de mucha intensidad con otras d menos lo q s pretende con el heavy duty es ir más allá del fallo, por ejemplo, con superseries, realizando forzadas y negativas, etc, de modo q en una sola serie lo hayas dado todo, pero el hecho de q digáis q llegar al fallo en una serie es heavy duty, a mi entender es aplicar un concepto de forma errónea. (no cuento las de calentamiento, pq esas las gasto para calentar, no las puedo considerar como efectivas, sino como necesarias para no lesionarme pero q por sí solas no constituyen nada. Se emplea más bien como excusa pq suele dar un poco de vergüenza decir q sólo has hecho tres series. El q diga q son pocas q las haga aplicando correctamente este sistema y después q responda) Un saludo. |
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wh Website Member Posts : 551 |
10/20/2003 : 11:36:41 AM
Hola, no se si eso se desprende de mi anterior mensaje, pero no es la intencion. No quiero decir que llegar al fallo en 1 serie solamente es heavy dutty. Lo de las series, quiero decir que en la practca "no-heavydutty" manejamos 2 series de calentamiento y 1 al fallo ( aveces son 2 calentamiento y 2 fallo o 1 calentamiento y 2 fallo). En resumen tenemos: -calentamiento -fallo En HD. es lo mismo: -calentamiento: debe haber necesariamente par acostumbrar las articulaciones y prepararlo para el esfuerzo, para no lesionarse. -fallo: idem que en cualquier entrenamiento; puede haber fases negativas como en cualquier entrenamiento. Lo de descanso se maneja en ambas. Lo de acostumbramiento del cuerpo se maneja en ambas entonces cambio de rutina , también se maneja en ambas. Creo que es una cultura que tiene muchas cosas implicitas y que si se siguen al pie de la letra (al igual que si seguimos al pie de la letra los mismos conceptos, pero aplicado de una forma que podria ser diferente) debe dar muy buenos resultados. Hablamos de estimular el cuerpo a crecer a traves del fallo muscular; hablamos de descanso de los musculos prudencial en un entorno de 7 a 10 días; hablamos de cambiar de rutinas porque el cuerpo se acostumbra; hablamos de evitar el sobreentrenamiento. Es igual, salvo por lo siguiente: Centrado sobremanera en evitar el sobreentrenamiento, buscando entrenar en la linea limite, con entrenamientos extremadamente cortos. De la misma forma centrado en el descanso muscular. Es mi punto de vista, hasta el momento llevo hecho 1 día de heavy dutty, mañana será mi 2º día, todavía no puedo decir nada. Sds Walter |
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benderick Website Member Posts : 92 |
10/21/2003 : 2:33:42 PM
Hola yo llevo empleándolo semana y media, y en el pecho he notado un trabajo muy superior. Mi rutina de pecho consiste en 3 series efectivas chasta el fallo con 3 forzadas y dos negativas, empleando press d banca plano e inclinado. La iré modificando con un máximo de 2 meses. La primera vez noté unas agujetas tremendas, y las negativas m costaba coontrolarlas. Esta semana he notado q en las forzadas y negativas controlaba el peso, aunque he hecho las mismas repeticiones. Ya iré comentando las mejoras. En bíceps y tríceps tb noté un gran trabajo. Lo q he notado ha sido un gran aumento de volumen. Seguiré informando Sds |
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ALEJANDRO Website Member Posts : 184 |
10/21/2003 : 2:43:12 PM
hola benderick el entrenamiento con forzadas se hace debes en cuando por ejemplo cada 15 dias. ya que puedes sobreentrenarte es mi opinion saludos |
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benderick Website Member Posts : 92 |
10/21/2003 : 2:50:09 PM
Hola Alejandro, la verdad es q es verdad q sobreentrenarse d la forma en q entreno es muy fácil pero sigo uno de los principios del heavy duty q es descansar todo lo q s necesite, y lo pongo en práctica, d hecho siempre intento tomarme el descanso q necesito, si no lo hago uf, es como si m metieran una paliza realmente hay q ser consciente de ello, aparte de q descansando lo q necesitas disminuyes muchísimo el riesgo d lesión Slds |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
10/22/2003 : 12:19:45 AM
Benderick, puedes ponernos la rutina concreta que estas realizando, series, repeticiones, dias o descanso entre sesiones y si has aumentado la ingesta.? Saludos Raguel |
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benderick Website Member Posts : 92 |
10/22/2003 : 3:00:17 AM
Hola Raguel estoy utilizando el heavy duty sólo semana y media. Ahí va mi rutina. día1pierna día2descanso día3pecho día4descanso día5espalda día6descanso día7tríceps-femoral día8bíceps-gemelo día9descanso puedo descansar más o menos en función de cómo m encuentre. Los entrenamientos consisten en 3 series efectivas hasta el fallo+3 forzadas mínimo+2 negativas excepto en fondos o dominadas q empleo negativas y en pesos muertos sólo llego hasta el fallo, por riesgo de lesión. pecho- press plano- inclinado -fondos pierna- sentadilla 3 series variando la posición de los pies o prensa + sentadilla en multipower, en pierna no necesito incorporar tantas forzadas y negativas pq de momento noto un gran trabajo, quizá hago alguna forzada pero poco más. espalda- dominadas, algún tipo de remo o varios ejercicios de remo, encogimientos, pesos muertos, iré variando el orden bíceps- curl barra o mancuernas, curl concentración, tríceps- press agarre estrecho, fondos, extensiones acostado en cuanto a la ingesta sigo tomando las mismas calorías, aunque como t decía, hace poco q he empezado. Eso sí, he notado una mejora física, peso lo mismo pero m veo más grande y definido. Noto menos carga en las articulaciones, y al finalizar un entrenamiento noto el músculo más cansado q antes pero a nivel global m encuentro menos agotado, es decir, con la sensación d q podría seguir entrenando mucho más, pero afortunadamente una vez acabado el entrenamiento paré, pq al día siguiente cogí unas agujetas tremendas en el pecho. Seguiré informando. Por cierto, si podéis respondedme a la pregunta q he puesto en el foro, es la de "toy hecho un lio" De hecho he empezado con el heavy duty para ver si dejo d estar estancado. Slds |
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wh Website Member Posts : 551 |
10/22/2003 : 8:06:04 AM
Hola, algo no me cierra de tu entrenamiento. Si es heavy dutty, el heavy dutty habla de 1 serie por ejercicio y veo que estas haciendo 3 series por ejercicio y ademas series forzadas y negativas. Quizás solo estás utiliando el tema del descanso, o te eh entendido mal, no? Yo llevo 2 sesiones de heavy dutty, y el entrenamiento de ayer lo encontré excelente: Piernas 1 serie extensiones cuadriceps 20 reps. calentamiento 1 serie de sentadillas 11 reps( previo calentamiento solo con barra) 1 serie de prensa 10 reps 1 serie de gemelos 1 serie de curl femoral Espalda calentamiento jalones dominadas c/lastre 10 Kg 1 serie 10 reps Remo 1 serie 10 repeticiones (barra con un eje de un lado y pesas del otro) Biceps calntemiento curl de pie con barra 1 serie 8 repeticiones y fallo concentrado mancuernas 1 serie 10 reps c/brazo Abdominales Note a diferencia de otras rutinas una correcta ejecución en c/u de los ejercicios, aislando el musculo de turno, sin tener el cansancio producto de toda la fuerza que utilizamos en los 1º ejercicios básicos. Los efectuén aproximadamente 40´ o 45´ Noté al finalizar la sesion, una congestion muscular general, una sensacion de haber trabajado bién, "sentía" el musculo trabajado, pero no quede exausto y ahora siento en la mañaan eesa sensacion que denota un trabajo, se siente el musculo, pero no quede agotado ni dolorido. MAñana toca: PEcho+hombros+triceps ,luego les cuento. Sds Walter |
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jm Website Member Posts : 17 |
 10/22/2003 : 12:49:12 PM
perdon por la ignorancia pero que significa forzadas y negativas? |
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wh Website Member Posts : 551 |
10/22/2003 : 1:19:22 PM
Hola las series negativas: te doy un ejemplo. Press de banca plano, cargo la barra con más peso del que podría levantar y le pido a un compañero que me ayude a levantarla, y lo que yo hago es bajarla solo, bién despacio, trabajando la parte negativa del ejercicio (creo que se llama concéntrica). También, cuando estamos al fallo, podemos contar con la ayuda de un compañero para levantar la barra, y nosotros trabajar bajandola bién despacio, y ya sin fuerzas para subirla por lo tanto se vuelve IMPRESCINDIBLE la ayuda de un compañero para su práctica. Series forzadas supongo que son al fallo, cuando uno deja el ultimo gramo de fuerza en realizar la ultima repeticion. Espero haberme explicado. Saludos Walter |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
10/22/2003 : 1:42:52 PM
Buenas! Complemento lo que dijiste Walter. Series negativas: Se trabaja solamente la fase Excéntrica del músculo (cuando el músculo se alarga), por ejemplo bajar la barra en el press de banca, se suele usar un peso SUPERIOR a la 1RM. Series forzadas: Son las repeticiones que siguen LUEGO de haber llegado al fallo muscular y se realizan con la ayuda de un compañero, pueden ser 2 o 3 repeticiones luego del fallo. Saludos, JP. |
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benderick Website Member Posts : 92 |
10/22/2003 : 1:46:42 PM
Hola todo esto es cierto, pero un detalle, cuando haces una serie al fallo y realizadas unas cuantas forzadas, las negativas se realizan a continuación con ese mismo peso, sin aumentarlo. Ahora bien, si haces en una serie sólo negativas sí q hay q emplear un peso superior al de 1 repetición máxima |
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benderick Website Member Posts : 92 |
10/22/2003 : 2:00:47 PM
Hola Leí en una respuesta hace tiempo, creo q d Raguel q había diversos métodos de alta intensidad, como el dinosaur, podríais explicarme cuáles hay, en q s fundamentan, dd puedo encontrar información sobre ellos Gracias d antemano Slds |
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