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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Para Manolo y demas entendidos
Respuestas : 21
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| Autor | Tema : Para Manolo y demas entendidos |
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Steak Website Member Mensajes : 104  |
 5/19/2002 : 10:54:27 AM
Bueno esto va para Manolo y demas entendidos de este foro, ya que veo q saben mucho acerca del tema. La cuestion es ke no aumento de masa ni peso ni a tiros, asi ke os pongo todo lo ke hago ya ke veo q lo pedis al responder muchas preguntas. Tengo 19 años, mido 180/181 y peso unos 59 kilos (digo unos pq una semana peso 58 otra 59...). La cuestion claro esta es la de aumentar de masa muscular. Voy al gimnasio mas o menos una hora de lunes a viernes despues de la facultad, los lunes, martes y jueves de 9 a 10, los miercoles de 5 a 6 y los viernes de 7 a 8. Mi tabla de ejercicios consiste en dos grupos musculares por dia mas abdominales. Nohago nada de ejercicio aerobico despues del entrenamiento, pq una semana me dedike a correr 10 min despues de la sesion y perdi un kilo. no se si sera correcto. La tabla es de 3 dias y rotatoria, asi pues a la semana hago 2 tablas dos veces y una tabla una vez. Pecho/Biceps. -Press tumbado 10-10-8 45-50-55kg respect. -Press inclinado 10-10-8 25-25-30kg -Pullover 12-12-12 25-25-25kg -PeckDeck 12-10 35-40k -Biceps con polea a dos manos 10-10-8 23-26-29kg -Biceps con pesas una a cada mano 10-10-8 8-10-12kg -Concentrado 10-10 12-12kg Espalda/Hombro: Dominadas 10-10-10 35-35-35kg Igual pero tocando en la nuca 10-10-8-8 35-35-40-40kg Remo con polea 10-8-8 35-40-40kg Lumbares 3x12 Press tras nuca(hombro)10-10-10 6-8-8kg Elevaciones laterales 10-10-8-8 20-20-25-25kg Pajaro 10-10-10 20-25-25kg Pierna/Triceps Prensa(la q te sientas y levantas) 12-12-12 30-30-30kg Prensa inclinada 10-10-10 70-80-90kg Maquina en la ke te tumbas bocabajo y doblas las rodillas... 12-12-12 25-25-25kg Triceps con polea 10-10-10 20-25-25kg Fondos 10-10-8-8 25-30-30-35kg Triceps en la nuca 10-10 6-8kg Despues de cada una de las tablas los abdominales: Polea en pecho 25-25-25-25-25-25 35-40-45-45-50-50kg Levantamiento de piernas 3x25 Abdominales normales en banco 3x40 Giros 3x250 No se yo si sera q hago poko o sobreentreno pq lo ke si he notado es ke p. ej en los biceps tengo muchisima mas fuerza q hace 7 meses (cuando empece) pero no me han aumentado los brazos. Y en cuanto a mi alimentacion: -Desayuno(10:30): Cuenco de cereales lleno con leche semidesnatada hasta q no cabe mas. -Comida(14:30) Lo q toke: arroz y cocido, arroz al horno(no me como la morcilla ni lo de grasa), lentejas(no como el chorizo ni na deso), macarrones(con tomate crudo no frito), guisado de pollo con patatas cocidas, paella(la hago yo y me sale de P.M.). normalmente acompañado con ensalada y de postre una pieza de fruta, ya sea platano, naranja, pera, manzana, piña. -Merienda(7:00 en clase) Bocadillo de jamon york o pavo sin grasas con tomate crudo. El miercoles q estoy en casa meriendo el tazon de cereales como el desayuno -Cena(11:00) Hervido de verduras y/o patata sin aceite ni sal. De 2º puede ser ternera o pollo a la parrila, o tortilla de 3 claras y una yema, o pescado al horno acompañado de ensalada. De postre un yogourt desnatado. Tanto en la comida como en la cena (en la merienda es ovio) tomo un trozo de pan, normalmente integral, unos 60g o asi, nada de una barra entera. Tengo ke decir q los platos son abundantes ya ke no me falta gana y no me kedo con hambre. Tb tomo algun vaso de leche extra cuando tengo algo de sed y maburro ya del agua. De agua unos 2 litros. He de añadir q como cualkier persona normal q no kiere ser culturista(kiero muscularme) de vez en cuando voy a algun restaurante (al mcdonalds unas 3 veces al año o asi, no es mucho), alguna vez me tomo un bombon o una galleta, o patatas fritas(pero alguna extraña vez). Sin ir mas lejos el viernes me fui al un gran buffet y afortunada o lamentablemente en el postre me puse de tartas y helados hasta arriba(pero esto solo pasa a lo mejor cada 3 o 4 mese con lo q creo q tmpoko ocurre nada realmente grave, soy humano). No como nada de pizzas ni cosas con mucha grasa. No bebo NADA de alcohol y a lo mejor una coca-cola al mes o asi. Deberia de tomar algo mas de grasa insaturada como el aceite de oliva?? yo a la ensalada, hervido carnes a la parrila no les hecho ni gota... Bueno espero q me sepais aconsejar el pq de q no aumento de masa y peso. (esta semana abre aumentado por el buffet, pero a la proxima ya lo he perdido, lo se...). Una duda que tengo es ke aveces, a la hora u hora y media de comer me entra hambre pero espero como hasta las 3 horas como minimo para comer por si es perjudicial comer tan pronto. Si kereis saber algun dato mas me lo decis y os lo digo sin falta. |
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Steak Website Member Posts : 104 |
5/19/2002 : 11:00:06 AM
En lo de las tablas de musculacion hay q separar lo q es el numero de veces en cada serie y los kilos por cada serie, q no lo he separao bastante. |
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Gonzalo Website Member Posts : 179 |
5/20/2002 : 8:00:36 AM
No entiendo mucho,pero veo que te quitas calorias como si quisieses recortar.Asi que no te preocupes por si esto tiene grasa o lo otro tiene azucar.Y ni de coña te preocupes por beberte una cocacola.Come de todo,pero de todo me refiero a frituras,carne de cerdo y maria santisima midiendo 1´80 y pesando 59 k no te preocupe la grasa.En esta misma pagina tienes dietas creo que de 3500 y de 6000 calorias diarias.La de 6000 es muy fuerte pero si pruebas con la de 3500 creo que te ira bien.De todas formas como siempre dice Manolo,si tu genetica es asi te costara engordar.Pero intentalo que es gratis. Saludos 
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Gonzalo Website Member Posts : 179 |
5/20/2002 : 8:02:57 AM
Miratela dieta de 3500 www.portalfitness.com/dietas/dieta_de_3500_calorias%20pasar.htm |
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sherpa Website Member Posts : 104 |
5/20/2002 : 8:28:44 AM
Hola STEAK creo q estas cometiendo 2 fallos principalmente: A)Te recortas en las grasas y chucherias a la hora de las comidas. Con el peso y altura que tienes tienes q estar muy delgado y no te afectará tanto como a otros los pequeños excesos. Por ejemplo, dices q desayunas un cuenco de leche con cereales hasta q ya no coge más, esa no es la solución, si no q debes de desayunar hasta q ya no puedas más no hasta q en la taza ya no coja más. A mi antes q entrenaba mucho (fuera del gym) me quedaban pequeñas las tazas de casa y me compre un frutero (600ml) y allí desayunaba y merendaba. Además creo q la proporción de hidratos q consumes al día es bastante adecuada pero estas escaso en las proteinas y te conviene en cada ingesta meter algo de ellas. B)Haces solamente 3 series x ejercicio y quieres estar en fase de volumen creo q te falta una serie más y sobre todo meter un poco más de peso hay ejercicios en los q lo q estas levantando me parece algo escaso (solamente tú sabes el grado de sufrimiento q realizas al entrenar) quizas debieras descansar algo más entre series y aventurarte a intentar levantar algo más (eres bastante alto y debes de tener unas buenas palancas a pesar de q tienes poca masa muscular. Espero haberte ayudado y esperemos el consejo de los expertos, animo y no desesperes q los resultados a veces aunque tarde llegar llegan. Un saludo a todos. |
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Steak Website Member Posts : 104 |
5/20/2002 : 1:39:37 PM
gracias por los consejos, aumentare las proteinas y un pokod e grasas a ver si asi va mejor, si aumento de grasa cosa q dudo siempre me puedo poner a correr en la playa Respecto a los pesos ultimamente me los he estado aumentando yo viendo mis posibilidades pq sino seguiria con los q me puso el entrenador ya ke no me dice nunca q aumente peso, asi ke yo si veo q puedo hacer mas lo intento y valoro. Tb hare una serie mas para cojer volumen como decis. Gracias de nuevo. |
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mario Website Member Posts : 38 |
5/20/2002 : 3:32:41 PM
Hay algo que quisiera agregar. En el dia de piernas haces prensa y prensa inclinada. Ese ejercicio no es bueno, porque produce un grado de stress muy bajo en el cuerpo. Los ejercicios que mas te ayudaran a ganar fuerza y tamaño son la sentadilla y el peso muerto piernas rigidas para los femorales. Estos dos ejercicios ponen tanto estres sobre el cuerpo que hacen que se produzca un crecimiento general del mismo. Ya se que estas pensando que esos dos ejercicios son malos para la columna o que si le preguntas a tu entrenador este te va a decir que ese ejercicio te dara problemas en tal o cual lugar, pero bien hechos y utilizando pesos acordes a tu fuerza te ayudaran muchisimo. En cuanto a hacer una serie mas por ejercicio por favor NO LO HAGAS ya que por tu constitucion tienes muy poca tolerancia al ejercicio y lo unico que haras es sobreentrenarte. Saludos. Respondeme si ves este mensaje. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
5/20/2002 : 6:20:21 PM
Bueno, Steak, esta noche tengo poco tiempo, así que mi única entrada al foro te la voy a dedicar, aunque te han dicho un montón de cosas acertadas, yo te daré mi opinión, pero claro con qué quedarte, pues con todo, escoje lo mejor de esta ramillete de opiniones y haz de él un consejo común. Siete meses es poco tiempo de gym para ver muchos resultados, pero es un periodo importante para preparar tus musculos al stress y consiguiente crecimiento futuro. He leído tu mensaje, pero sólo he tenido que ver un dato para irme derecho tu "problema": pesas menos de 60 kilos y mides más de 1,80 mt.; estamos antes un ectomorfo puro y te va a costar coger un gramo de músculo algo más que bastante, pero desde luego el dia que lo consigas vas a alucinar, como ya dije en otra cuestión semejante que posteó otro chico hace unos días, la calidad del tono que pillais los ectomorfos llega a ser envidiable, sin gota de grasa en la sección medio ni en otro sitio, pues no sólo afea la grasa de la sección, media, sino que la que se incrusta entre el tejido madro da un aspecto fofo y poco tonificado, y eso a los ecto no os ocurrirá jamás, así que aplícate y a por ello. Mira, en esto de "crecer", lo he dicho muchas veces, y no me cansaré de repetirlo, hasta que no tengamos claro porqué se crece, nunca, creceremos de forma natural. ¿por qué nos crecen los músculos cuando acudimos a un gym? Bien hay dos factores a) el genético, que no puedes variar a tu antojo, ese es estático pues tu no te implicas activamente en el, y b) el factor dinámico, en el que tú participas activamente y ese a su vez se divide en dos factores más, muy importantes que son los que tu debes controlar para sacarle a tu otro factor, el genético todo el partido posible, y son: EL ENTRENAMIENTO: En él cometes unos cuantos fallos, desde el punto de vista de lo que tu como ectoformo deberías hacer, lo primero es quitar un día al entrenamiento, así que el miercoles en casita, estudiando (por cierto, qué estudias?), y nada de ir a correr, ni futbol, ni historias que te hagan gastar tu preciado y escaso músculo (por ahora, eh!, que ya verás de aquí a 3 meses). La trabla debería de ser igualmente de 4 días, así que el día de piernas sólo harás piernas, completas y listo. Así que los triceps los metemos con..... la espalda, y los hombros y el trapeci para el viernes, bien separaditos del resto de tu tren superior, vamos a darles caña por separado para ver si podemos fortalecer y preparar bien esa zona alta que es la responsable de que una persona tenga un aspecto amplio, para llenar bien las camisas y camisetas este verano, si es que estás en España, y si no pues los abriguitos si es invierno donde queira que estés. El pollower lo vas quitando y dejas los otros tres de pecho; las series van bien, pero los kilos ponle más, y si es preciso haces menos rep., pero más kilos, aunque no te pases, hay que controlar el movimiento en todo momento, nada de tirar con tendones y articulaciones, sobretodo en piernas. En biceps me vas quitando un ejercicio, sólo dos con 4 series para cada uno, las rep. van bien, pero te digo lo mismo, aumenta un poquito, está bien que hagas el polea primero, hay buen control de recorrido y calientas mejor, pero lo vamos a cambiar por el de barra recta de pie, luego el alterno con mancuerna como estás haciendo ahora, así que el concentrado por ahora, fuera; concentra bien arriba el ejercicio, contrae, aprieta bien y baja despacio. Lo de dominadas 10-10-10 35-35-35 no lo entiendo, es que acaso haces dominadas lastrada, me extraña. Haz esto de espalda: Calienta con Jalón al frente abierto, 2 series con apenas peso. Luego las dominadas, 5 series con un total de 44-50 repeticiones, repartelas como puedas. Luego, vuelves al jalón, pero esta vez, lo coges cerrado, un poco más cerrado que la abertura de tus hombros, y al bajar abres bien los codos hacia fuera, trabajarás bastante la parte alta lateral de tus dorsales, esa que tan grande tienen los nadadores, que parecen alas, haz 3 ó 4 series con las repeticiones que has puesto y luego si, el remo con polea, 4 series de 10-8 rep. Para los hombros, vamos a cambiar un poco la cosa, a ver si funciona contigo, se trata de hacer el ejercicio de aislamiento primero para agotar y luego metemos el básico o multiarticular, de modo que primero haces las elevaciones laterales con MANCUERNA 3 series de 10-8 rep. y luego pasas al press trasnuca otras 3-4 series de igual rep., luego te queda el pájaro, otras 3-4 series, mejor 3 pero bien pesaditas, aunque controlando como te dije, no te olvides de mantener la cabeza arriba, no te amorres hacia abajo, que metes mucho trapecio. Por cierto, y ahora el trapecio, haces en superserie los encogimientos y el remo al mentón, 3x3 de 12 rep. y listo, carga bien en las últimas series. En cuanto a los tríceps, bien, la polea primero para calentar bien, trabaja las 3 cabezas, pero luego haz el francés (nuca), tumbado con barra Z, esa que está como torcida, y la tomas del centro, de las curvitas, extira bien, y baja despacio hasta tocar tu frente, los fondos al final, y si no te quedan fuerzas, los sustituyes por el "dipping" entre bancos, si no sabes cual es, alguien te lo dirá. Y ahora las piernas, cosa serie, como te ha dicho, no sé quien, no me acuerdo, pon especial atención a las sentadillas, éstas literalmente te harán crecer, son precursoras del fortalecimiento general de tu musculatura, así que puedes hacer esto: Calentamiento con máquina de extensiones, 2 rep. sin apenas peso. Sentadilla completa y libre, 5 series bien hechas, subiendo bastante peso de una serie a otra, y si tienes que hacer 6 repeticiones en las últimas, lo haces. Luego vuelves a las extensiones, pero esta vez pon una buena cantidad de peso, hay que sufrir en esa máquina, la verdad es que no es una máquina para volumen, pero bien combinada con las sentadillas es buena. Luego haces pesos muertos con piernas recta y bastante peso, ponte cinturon tanto en sentadillas como en este ejercicio, no te olvides, pero te lo quitas entre cada serie, no te lo dejes puesto. Al final femoral en máquina, haces 3 ó 4 series de cada. Los gemelos como tu veas, de pie y sentado. Bueno, y el otro subfactor es LA ALIMENTACIÓN, y aquí creo que extremas el cuidado, como te han dicho los demás amigos del foro, te preocupas demasiado por tu comida, y con esa preocupación te estas subalimentando para tus necesidades, mira tu MB es 1736 cal./día, más 500 para anabolizar, serían, 2236, pero tratándose de un ectomorfo, pordemos multiplicarlo casi por dos, así que unas 4000 calorias te irían bien. Otro punto a tener en cuenta de tu ectomorfia, es que debes meter bastantes carbos, pues tu rápido metabolismo hace que tu organismo utilice todo lo que hay a su alcance para alimentar sus constantes vitales y la actividad a la que lo sometes, y se alimenta de si mismo, por ello los ecto catabolizáis tan facilmente, así que no le puede faltar combustible, y el mejor los carbos, así que arroz hervido, patatas, legumbres, cereales, por un tubo y a todas horas, pero cada vez que sientes a la mesa o donde queira que comas, HAY QUE TOMAR PROTEINAS, siempre, las proteinas son las constructoras de tejido, y por lo tanto de músculo, así que hasta el chicle que mastiques que tenga protes, jejeje, ya me salió el andaluz que llevo dentro. Y la verdad es que lo de no comer morcilla y todo eso, pues no está del todo mal, es colesterol, pero tampoco seas tan extremista y como de todo, con moderación, porque aunque no lo netes en la barriba, si en otros sitios, así que la grasa animal siempre con moderación, pero vamos, que no apartes nada de tu plato, vale? El agua por hetolitros y una buen complejo vitaminico en el desayuno completan la historia, ah, y te falta una comida, a media mañana, un buen bocadillo de fiambre y queso, con un vaso de leche hasta arriba, y nada de leches y yogures desnatados, eh!, que no estamos para eso. Suerte, un saludo y seguimos hablando, que seguro que me dejé algo. Manolo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
5/21/2002 : 1:25:58 PM
Bueno Manolo, te has dejado los pulmones "hablando" tanto. Estoy de acuerdo en todo lo que has dicho, lo que te había quedado para atrás eran las dominadas, por lo que yo entiendo se refiere a que las hace en máquina, en la percha con polea, 3 series de 10 reps, con 35 K de carga. Por el resto, impecable, con pocos retoques ya tienes el artículo: "Hipertrofia para ectomorfos". Saludos, Juan Pablo. |
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Steak Website Member Posts : 104 |
5/21/2002 : 4:58:40 PM
Bueno, en primer lugar agradecer a Manolo su estupenda explicacion y resolucion a mi pregunta. MUCHAS GRACIAS. Respecto a las dominadas son las q se hacen con polea. Me siento, cojo la percha y hago 3 series tocando en el pecho con 35k y luego 4 series tocando con la percha en la nuca (eso creo q es otro ejercicio). Una ultima pregunta: -Debo tomar creatina??? Otra cosa es q he notado q tengo mas estomago, pero he supuesto q no es grasa, sino q como ahora como bastante mas pos tiene q entrar en el estomago y como lo tendre pequeño seguramente pos al comer se ensancha un poko. Repito q muchas gracias a todos. PD: Si q soy de españa, de valencia y estudio ing informatika. Saludos. |
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Steak Website Member Posts : 104 |
5/21/2002 : 5:02:51 PM
se molvidaba otra cosa: cuando se hace una comida hay q beber agua?? he oido q hay q dejar 30min antes y despues de comer. Algunos dicen q es pke te hace comer mas(por lo ke yo deberia beberla), otras porke te llena y comes menos (por tanto no debo beberla). Tb es sabido la importancia de beber en el entrenamiento pero escuche q al hacer abdominales no hay q beber, cierto?? Gracias de nuevo. |
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Gonzalo Website Member Posts : 179 |
5/22/2002 : 7:20:11 AM
Lleva cuidado con meterte hartones de comer ya que esa barriguilla que dices se puede convertir en distension abdominalque es antiestetica y desagradable. Saludos
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
5/22/2002 : 5:07:34 PM
Ingeniería informática????, vaya por dios, justo lo que yo necesito, en informática soy más torpe que un gato en el agua, pero qué pena que no vivas en Almería, ya estarías en mi casa arreglándome el bicho este, no consigo abrir los archivos adjuntos que traen algunos correos  , he debido crear algún acceso o alguan historia rara y me sale un cuadro de diálogo que nunca había visto y nada, no puedo abrirlos desde hace casi 1 mes.Lo de las dominadas sigo sin tenerlo claro; entiendo lo que ha dicho Juan Pablo, pero no coincide con lo que tu posteas. Aclárame ese tema, pues para que te hagas una idea, los ejercicios básicos para los distintos grupos musculares son: Piernas: sentadilla Pecho: press de banca Dorsal: DOMINADAS, ves, son importantes. Bíceps: curl barra Tríceps: fondos/press cerrado Hombros: press militar/trasnuca o mancuerna. O sea, que cualquier rutina de volumen que se precie debe contener en sus grupos musculares como mínimo uno de esos ejercicios. Saludos. Manolo. |
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german Website Member Posts : 26 |
5/23/2002 : 11:09:04 PM
BUENO BUENO, a ver, ya que estan en este tema tal vez me puedan ayudar a mi tambien, no hace falta que se maaaaten escribiendo,pero en fin a ver que pueden hacer, tengo el mismo problema de steak, hace 7 meses que entreno y no aumento mucho que digamos de masa muscular, mido 1,77 y peso 72kg, y tengo 20 (y casualmente estudio ingenieria tambien, pero industrial, de la cual rindo un parcial en 6 horas). mi rutina es de 6 dias, dos musculos cada dia. Aca describo la rutina, es algo mas comlplicada que la de steak: -Lunes:hombros y piernas: .sentadillas 6 series,40kg .press inclinado en maquina, 4 series,120kg .camilla para femorales y cuadriceps,4 series 40kg .pantorrilas con mancuerna, 5 series, 20kg c/mancuerna .soleo en maquina, 4 series, 30kg CADA SERIES DE 10 REPETICIONES -press mancuernas 4 series,10kg c/mancuerna -vuelos laterales 6 series,6kg -vuelos frontales 4 series,8 kg -posterires con polea 3series, 10 kg Martes:brazos .curl biceps 4 series ascendentes de 12r-20kg,10r-25kg,8r-30kg,6r-35kg, las ultimas rep. de las ultimas dos series son forzadas. .curl parado c/mancuernas 5 series,10r,14kg c/mancuerna .banco scott con mancuerna 5 series, 12 kg .conetrado 3 series, 6kg .jalones con polea 5 series el kilaje depende de la maquina en unas solo con 20kg y en otras con 40kg (debe ser el sist de poleas) .tras nuca 4 series, 6kg .fondos (pero sentado y con las piernas elevadas y peso encima) series ascendentes de 12-10-8-6 repeticiones y 20-30-35-45 kg TODOS LOS EJERCICIOS DE 10 REP (salvo los especificados) Miercoles: pecho y espalda .dominadas 5 series, 8 rep .dominadas tras nuca 4series, 6-8 rep .remo polea 6 series, 40kg .remo barra 4 series, 40kg .remo mancuerna 4 series, 16 kg c/mancuerna .press 6 series con mancuerna de 16 kg c/una , por mi problema de simetria (te acordas??) con barra hacia con 40kg .press inclinado 4 series, 12kg cada mancuerna .aperturas inclinado 4series, 6 kg .cruzadas con polea 5series, 20kg cada lado TODAS LAS SERIES DE 10 REP (salvo las especificadas) Bueno los tres dias restantes se repite esto, y tambien hago abdominales y como lo que haya, todo el tiempo, pero igual, de todas formas ya vere alguna dieta, si saben que puedo hacer para aumentar de masa de mejor forma escriban por favor, ah, me olvidaba, me recupero rapido y siempre caliento antes de cada musculo, chau, y espero que rinda bien, sino me muero |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
5/24/2002 : 12:59:38 AM
Seis días¡¡¡ y quieres aumentar de peso??¡¡¡ Te aconsejo que trabajes tres o a lo sumo cuatro días a la semana. Tienes que dejar a los músculos que se recuperen dejar que crezcan durante el descanso. Saludos Raguel
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mario Website Member Posts : 38 |
5/24/2002 : 10:04:27 AM
Te dejo esta rutina que encontre que es muy buena.lunes pecho- martes espalda-miercoles descanso-jueves-piernas-viernes-brazos y hombros.Haces 10 series de pecho-10 series de espalda- 10 series para las piernas 12 series para los hombros y brazos. Esto te permitira recuperarte y crecer. Antes deja de ir al gimnasio una semana para sacarte ese sobreentrenamiento brutal que tenes. Una cosa mas no creas que estas entrenando muy poco. Esto te ayudara a darle mas intensidad a tu rutina debidio a que puedes entrenar duro o largo pero no ambas cosas a la vez y los mas probable es que estes haciendo poco esfuerzo en cada serie debido a que tenes que guardar energia para la serie que viene. Saludos |
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german Website Member Posts : 26 |
5/24/2002 : 5:13:52 PM
Gracias por contestar!!!, lei las respuestas y tengo una duda, en esa rutina que pone mario, tengo que hacer por ejemplo 10 series de piernas en total sumando todos los ejercicios???, es decir, tengo que entrenar con todos los ejercicios que hago y sumar entre todos solo 10 series????, que no es muy poco para tantos musculos? |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
5/24/2002 : 5:25:49 PM
this post has been edited 1 time(s) Vaya lío chicos, sería aconsejable que se hiciera un post para cada cuestión, se ha liado lo de Steak y lo de German  Oye, Mario, cuando dices "12 series para brazos y hombro" te refieres a 12 para cada uno (biceps, triceps y hombros), o 12 en total para todos, si es lo primero me parece mucho, si es lo segundo me parece poco. Acláralo anda. A ver, German, te sobran 2 días de entrenamiento y veo muchos ejercicio para cada músculo y muchas series, excepto en sentadillas. Tampoco entiendo porqué al comenzar piernas, de repente metes un "press inclinado en máquina", ¿eso es para pecho? o ¿te colocas al revés?, qué es eso. Creo que podría concluir que te estás sobreentrenando, sólo falta que me digas que el día que te queda de la semana sales a correr, o juegas al futbol o tienes máquinas en tu casa y te regalas un circuitito a media tarde del domingo, Saludos y seguimos hablando. Manolo. |
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mario Website Member Posts : 38 |
5/24/2002 : 10:46:38 PM
Son 12 series en total para todos. haces 6 series de hombros y 3 series para los biceps y tres para los triceps. Puede que debas hacer un poco mas debido a que al comienzo no podras entrenar con alta intensidad. El porque de hacer tan pocas series para estos grupos especialmente los brazos, es que los necesitamos bien frescos para asistir al pecho y la espalda. Con este entrenamiento parece que lo que quisieras es ganar resistencia. Te doy un ejemplo de entrenamiento. Lunes pecho Press de banca 4x10 press de banca inclinado 4x10 aperturas planas o inclinadas 2x10 Martes espalda dominadas tras nuca 3x max repeticiones, aqui puedes hacer 1 o dos mas series si haces muy pocas. Acordate de aguantar la bajada que esa es la parte que mas desarrolo muscular produce. pullover 2x12. Dale muy duro al pullover para dejar bien cansado el dorsal. Ya que este es un ejercicio en el que puedes trabajar directamente el dorsal sin comprometer al biceps el cual es el que hace que tengas que parar en los ejercicios de espalda Remo con barra 3x12 encogimientos para trapecios 2x10 Miercoles descanso Jueves piernas Sentadilla 3x12 Este es el ejercicios en el que te debes emplear con mayor intensidad debido a que es el que mas fuerza y peso te hara ganar Peso muerto piernas rigidas(para femorales) en este tambien dale duro 3x12 Extensiones de piernas 2x10 camilla femoral 2x10 Viernes hombros y brazo Press militar 2x10 Elevaciones posteriores 2x10 elevaciones laterales 2x10 Biceps con barra 2x10 Fondos agarre estrecho 2x fallo Tiempo de ejecucion de las series 3 segundos para la parte negativa, dos para la positiva. no vayas a revolear los pesos que asi no sirve. Bueno ahora queda la explicacion del porque hacer esto. Vos poder entrenar intenso o largo pero no ambas cosas. Si entrenas durante tanto tiempo inconcientemente entrenaras con baja intensidad para poder terminar con tu rutina. Lo mismo pasa cuando corres un maraton, vas a ir regulando el esfuerzo durante toda la carrera para poder llegar al final de la misma. En cambio si tenes que correr una carrera de 100 metros lo daras todo. Ahora hay otra cosa por aclarar quienes tienen mas masa muscular y fuerza los maratonistas o los corredores de 100 metros. Si entrenas tan largo haras que tu cuerpo entre en un estado de catabolismo y no en un estado de anabolismo. Este ejemplo lo saque del heavy duty para que no digan que estoy copiando, aunque no estoy de acuerdo con entrenamientos tan intensos y breves debido a que uno se puede lesionar aunque quienes lo practiquen digan que no si creo que es conveniente recortar un poco el entrenamiento para darle dureza al mismo. No te cuesta nada provar siempre vas a poder volver a hacer el mismo entrenamiento que hacias antes, pero acordate de que lo que no te funciono por los siete meses pasados no te va a funcionar por los siete que viene. Y la ultima, olvidate del tamaño de tus brazos hasta que estes levantando por lo menos 100 kilos en sentadilla y peso muerto para 12 repeticiones. Saludos y suerte |
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mario Website Member Posts : 38 |
5/24/2002 : 10:57:38 PM
Uy perdon lo que quise decir es para que no crean que pongo palabras de otro en mi propia boca. Es increible como en los foros uno parece agresivo sin darse cuenta. Saludos |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
5/25/2002 : 6:48:36 PM
Lo mejor que puedes hacer cuando te ocurra otra vez eso, es entrar de nuevo en tu post y rectificar lo que quieras, luego das de nuevo a "enviar respuesta" y listo.  Sigo pensando que en la rutina que predicas, faltan series, da igual la intensidad con la que entrenes, el tema intensidad es una elección cuyo móvil es el objetivo que tenga el individuo al acudir al gym, pero sea cual sea el objetivo una cosa está clara: sin estimulación no se consigue ni hipertrofica, ni tono, ni reafirmación ni recorte ni nada de nada, y a la estimulación se llega con un estrés determinado en un tiempo mínimo que debemos respetar, y con 2 ó 3 series de bíceps, desde luego, no lo consigues. Saludos. Manolo. |
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