 |
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
|
|
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > como me hago una dieta correcta ???
Respuestas : 21
Page : 1 2
<< next page prev page >>
| Autor | Tema : como me hago una dieta correcta ??? |
|
fleshman Website Member Mensajes : 22  |
 5/23/2002 : 9:38:20 AM
Hace unos dias pasteé unas consultas referenctes a si estaba entrenando correctamente para la quema de grasa. Juan Pablo me aconsejó/informó muy bien, y ahora me he decidido a hacer dieta para así conseguir mejores resultados. Como debo crear mi propia dieta ?? como se calculan las cantidades de calorias, grasas, hidratos, etc... que debo ingerir diariamente ?? Gracias por vuestra ayuda de nuevo Saludos Fleshman |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
5/23/2002 : 1:00:24 PM
Bien, para armar la dieta tienes que considerar algunas variables: -Cuando Comer -Cuanto Comer -Que comer Cuando comer. Se recomienda comer 6 veces al día, para que el cuerpo pueda asimilar mejor los nutrientes, pues vendrán en menos cantidades. Cuanto comer. Para saber esto es necesario saber cuantas calorías necesitamos, esto es específico de cada individuo, para saber tu propio requerimiento, ve aquí www.portalfitness.com/test/req_calorico.htm y llena los campos con tu edad, sexo, altura y peso; luego escribe la cantidad de horas que estás a cada ritmo, la forma de medir la intensidad de tus actividades es tu FC, intenso será un aeróbico intenso, moderado será un aeróbico moderado o musculación, suave será caminar, o alguna actividad física leve en el trabajo, tareas hogareñas, etc, muy suave será estar despierto pero quieto, mirando TV, escuchando música, etc. Una vez que has completado todo y lo calculas, en el cuadro BMR tendrás tu requerimiento calórico. Si tu objetivo es perder peso, tu consumo diario tendría que ser algo menor, entre un 15% y un 20%. Esta cantidad resultante será la total diaria que tendrás que consumir dividida a lo largo de todas tus comidas. Que comer. El balance ideal de nutrientes para alguien que quiere perder peso sería 50/40/10 hablando de los porcentajes de carbos/proteínas/grasas. Por lo tanto, hallarás cada valor de acuerdo a tu requerimiento total. Una vez que tienes las calorías que vendrán de cada nutriente, deberás pasarlo a gramos para saber las cantidades, y de esta manera: Calorías de carbos / (dividido) 4 = gramos de carbos. Calorías de protidos / 4 = gramos de protidos. Calorías de grasas / 9 = gramos de grasas. Ahora ya sabes cuanto deberás comer de cada cosa a lo largo de día, te resta saber de donde sacar cada cosa, que tipo de comida, para eso te viene bien la tabla de calorías que la deberías encontrar por la home de esta web, ahi verás que cantidad de nutrientes tienen cada tipo de alimentos cada 100 gr. Creo que no me olvido de nada, sino me avisas, OK? Saludos, Juan Pablo. |
|
Raguel Website Member Posts : 587 |
5/24/2002 : 3:03:28 AM
Una forma muy práctica de acordarnos de nuestras calorías necesarias para el metabolismo basal, por supuesto no exacta, pero que reitero nos permite acordarnos mejor, es multiplicar nuestro peso por 24 (horas que tiene el día) y a partir de ahi hacer los ajustes necesarios para la subida o aumento de nuesto peso. Saludos Raguel 
|
|
fleshman Website Member Posts : 22 |
 5/24/2002 : 8:57:53 AM
Os agradezco mucho vuestra orientacion en el tema, pero me temo que me hace falta una explicación mas sencilla o practica para comprender como debo seleccionar los alimentos y que cantidades debo comer de cada cosa etc... De momento he hecho el test que me indica Juan Pablo en su post. El resultado es el siguiente: BMR: 952 CALORIAS: 850 TOTAL CALORIAS: 1802 Mi dieta debe aportarme 1802 calorias o bien 952 o bien 850 ¿? En cuanto al tema de los porcentajes de carbos/proteinas/grasas, lo siento pero tampoco lo comprendo muy bien. Ya veis que sin vuestra ayuda puedo tener problemas, Gracias Fleshman |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
5/24/2002 : 9:35:55 AM
CUIDADO! Has hecho mal el test, mira, no se tus datos físicos, pero por ejemplo alguien de 23 años, 40 Kg de peso y 1.50 m de altura, tendría un BMR de 1215 calorías, acaso eres aún más chico? IMPOSIBLE, has hecho algo mal. No me has dicho exáctamente que no has entendido de los porcentajes, pero veré si lo puedo decir de otra forma. El valor que obtendrás en el campo BMR del test, será tu requerimiento TOTAL o sea el 100% de tus necesidades diarias. A este valor le sacarás entre un 15% y un 20% para crear déficit, o sea, comerás menos de lo que gastas, esto producirá que la diferencia salga de tus reservas de grasa, comenzarás a consumirlas. El valor que te queda luego de esta disminución serán las calorías que tendrás que comer, ingerir. Sabemos que los alimentos que aportan calorías se dividen en 3 tipos, los que contienen carbohidratos, proteínas y grasas. No se trata de que aportes todas tus calorías comiendo pasta (carbohidratos) o comiendo carne (proteínas) o comiendo mayonesa (grasa), se trata de hacer un balance saludable de todos los nutrientes, y ese puede ser el que te había comentado, 50/40/10, esto quiere decir que la mitad de tu requerimiento diario vendrá de los carbohidratos, el 40% de las proteínas y el 10% de las grasas. Veamos esto con un ejemplo, supongamos que el test te da un BMR de 1800 Kcal. Primero lo reducimos entre un 15% y 20%, digamos 300 Kcal y nos queda en 1500 Kcal. Ahora lo desglosamos en los diferentes nutrientes. -Carbohidratos (50%): 750 Kcal -Proteínas (40%): 600 Kcal -Grasas (10%): 150 Kcal Y ahora necesitamos saber cuanta comida es equivalente a eso, no podemos comprar un churrasco por calorías, pero si por peso, entonces: 750 Kcal de carbos equivalen a 187.5 gramos de carbos. 600 Kcal de proteínas equivalen a 150 gramos de proteínas. 150 Kcal de grasas equivalen a 17 gr de grasas. Esto refiriendonos a nutrientes 100% puros!!! La carne por lo general tiene 25% de proteína, esto quiere decir que si en una comida necesitamos ingerir 30 gr de proteínas...30x100/25=120, necesitamos comer 120 gr de carne. Para conocer estos valores, la cantidad de nutrientes que tienen los alimentos necesitarás una tabla, esta tabla búscala en esta Web, ve a la home y recorre un poco por alli que la verás. Cuando te hagas el test de BMR, dime el resultado y tu edad, talla y peso; si tienes mal este valor, no podremos seguir adelante con el resto. Saludos, Juan Pablo. |
|
Manolo Administrator Posts : 2385  |
5/24/2002 : 7:11:21 PM
Este chico va a tener que comer con una calculadora en una mano y el tenedor en la otra, lo que no se es como va a coger el cuchillo, si fuese chino lo tendría más facil; pero desde luego por falta de explicación no va a ser, y de explicación "hight quality", porque no veas, qué lección,  Esta vez no voy a añadir nada, sólo que me voy a hacer yo ese test a ver qué sale, curiosidad, yo lo hago "manual", ya sabéis, la formulita, y mira que soy de letras. Manolo. |
|
Manolo Administrator Posts : 2385 |
5/24/2002 : 7:17:50 PM
Perdón, no había visto lo de Raguel; ops, la diferencia que me sale entre calcularla con la fórmula de peso, coeficiente varón, cociente, por coeficiente e actividad cotidiana, y la que dice Raguel es de 390 calorías al día, creo que es mucha diferencia, así que Raguel, dime si al resultado de multiplicar 24 por el peso corporal hay que añadirle algo por la actividad cotidiana, que se considera ejercicio moderado-bajo. La fórmula que yo empleo es: peso x 11 (varón) 10 (mujer) / 0,4562 X 1,2 Hablo de MB. Saludos. Manolo. |
|
fleshman Website Member Posts : 22 |
5/26/2002 : 8:28:48 AM
Gracias a todos por vuetro interés. He repetido el test y este es el resultado. (antes hacia un error al poner mi estatura en metros 1,79 en lugar de centimetros 179). BMR:1831 CALORIAS : 1722 TOTAL CALORIES : 3553 Entonces, mi dieta debe aprotarme 1831 x 0.85 = 1560 calorias del las cuales 780 en forma de carbos..., 624 proteinas y 156 grasas, correcto ?? Si esto es correcto, ya solo me falta aprender a calcular bien la cantidad de cada alimento que debo comer, pero esto no debe ser tan facil, ya que los alimentos no suelen aportar solamente una de estas tres cosas (carbos, proteinas y grasa) sino que un mismo alimento aporta 2 o incluso las tres. No es así?? A ver si me podeis poner un pequeño ejemplo. Gracias Saludos Fleshman |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
5/27/2002 : 1:13:43 PM
Perfecto Fleshman!, veo que ya captaste bien la idea. Todos los numeros que has puesto están OK, ahora necesitas algún ejemplo? Va. Supongamos una comida de exáctamente 1/6 de tus necesidades diarias, suponiendo qye puedas hacer las 6 comidas, sinó debería ser algo más. Esta tendría que tener 130 cal de carbos, 104 cal de proteínas y 26 cal grasas. Esto en gramos nos da 33/26/3. Veamos que se puede armar. Arroz con pescado. El arroz integral (seco) tiene c/100 gr, 76 de carbos, 8.7 de proteína y 1.7 de grasa. La merluza tiene c/100 gr 19.3 de proteínas y 0.8 de grasa. Por lo tanto las porciones serían: 50 gr de arroz, que traen 35 gr de carbos, 4 de proteína y 1 de grasa. 120 gr de merluza que trae 23 gr de proteína y 1 de grasa. Esto es casi exácto a lo que necesitas. No te olvides de mirar la tabla porque es la forma de saber exáctamente que tienen los alimentos. Busca la de esta web que está muy completa, yo no recuerdo en donde estaba exáctamente, si tienes problemas aquí va otra: cuerpodiet.com/losalimentos/tabla1.htm Recuerda que estamos hablando de cifras aproximadas, ya partimos de un BMR con bastante márgen de error y no tiene porqué ser el valor exácto para tus necesidades, y además estamos haciendo déficit calórico, por lo tanto, es fundamental que te sientas bien con lo que comes, no debes sentirte débil ni nada por el estilo, puede que te lleve un tiempo acostumbrarte a comer menos, en ese caso baja progresivamente las cantidades, y si ves que con estos cálculos no te es suficiente, come más, no todos somos iguales. Saludos, Juan Pablo. |
|
Raguel Website Member Posts : 587 |
5/28/2002 : 4:47:55 AM
Manolo, la explicación de Juan Pablo es perfecta, pero lo que trato de decir (igual que al rango de pulsaciones) es que a veces nos empeñamos en saber el número exacto de una cosa (cuando sabemos que sólo por abstracción existen los números exactos=>principio de incertidumbre de Schrodinger) cuando lo que debemos de hacer es tomar una referencia, una referencia, eso es lo importante, no el número en si, sino la referencia en si, para a partir de un número fácil de calcular y de memorizar, podamos actuar segun nuestros objetivos e intereses. Saludos Raguel (que filosofo me pongo  )
|
|
mabelen Website Member Posts : 1 |
 5/28/2002 : 6:46:17 AM
MI SUGERENCIA ES QUE HAGAS PRIMERO UN AVISITA AL NUTRICIONISTA/DIETOLOGO, EL CUAL PRIMERO TE RELIZARA UNOS ANALISIS BASICOS PARA VER QUE TODO ESTA EN ORDEN. EL TE DARA LA DIETA EN BASE A TUS NECESIDADES, LUEGO SI PUEDES LEER E INFORMARTE PARA PODER REALIZAR VARIANTES O COMPENSAR SI ALGUN DÍA TE SALES DE LA DIETA DEL MEDICO. UNA COSA ES MANTENER UNA ALIMENTACION SALUDABLE PARA LA CUAL SI SIRVE TODA LA INFORMACION, CONSEJOS Y DETALLES DE NUTRICION QUE PUEDAS LEER Y OTRA DISTINTA ES UNA DIETA A SEGUIR. |
|
Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
5/28/2002 : 8:05:13 AM
Una cosa que no entiendo.El BMR es el requerimiento de calorias del metabolismo basal no?Entonces como es posible que los calculos de cantidades de nutrientes se basen en éste si aparte del BMR consumimos en función de la actividad diaria? Por ejemplo un BMR de 1500 kcal pero sumandole otras 1000 por la actividad salen 2500 kcal.El déficit de un 15-20 % no se haria con respecto a 2500 kcal?Porque si se hace en funcion de las 1500 habria un deficit de 1000 kcal + (1500*015 ó 0.20). ¿Entendeis mi duda? |
|
Manolo Administrator Posts : 2385 |
5/28/2002 : 4:54:57 PM
this post has been edited 1 time(s) quoteDe verdad!, qué has comido hoy Raguel, o no será que no has comido, jajajajaja. Schrod.... qué?, me ha sonado como la marca de un electrodoméstico. Muy buena la tabla esa JP, es más manejable que la otra, aunque por ello menos completa, pero muy bien. Saludos. Manolo. |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
5/29/2002 : 10:18:22 AM
Luis, quizá el nombre BMR se presta a confusiones, porque como bien dices debería ser basal, pero la tabla de esta web nos permite incorporar también las actividades extras que hacemos para tener el requerimiento calórico completo, y ese es el valor que obtenemos bajo la sigla BMR, y a ese valor TOTAL, que contempla todas y cada una de las actividades diarias, le bajamos le 15 a 20%, claro, solo para perder peso. Saludos, Juan Pablo. PD: Lo de Raguel....simplemente BRILLANTE. |
|
Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
5/30/2002 : 8:46:38 AM
Entonces los calculos de fleshman entiendo que no son correctos puesto que coge como referencia 1831 kcal en vez de 3553 que es el total que consume a diario. A ver si me lo puedes aclarar del todo Juan Pablo.Es que estoy haciendo mis cuentas y necesito saberlo correctamente. BMR:1831 CALORIAS : 1722 TOTAL CALORIES : 3553 |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
5/30/2002 : 11:31:09 AM
Buena observación Luis, una cosa es el BMR y otra lo que consumimos por actividades "extras" a mantenerse vivo. El valor del BMR lo calcula la página según: -Sexo -Edad -Altura -Peso Los campos de la derecha no influyen en nada sobre este cálculo, y es muy fácil estimando mal los horarios pasarse "groseramente" de calorías, como le sucedió a fleshman con esas 3553, las que son indiscutiblemente ciertas son las del BMR. La variante que permite estimar las calorías extras que consumimos es como se mantiene nuestra FC a lo largo del día, si estamos todo el día mirando tele, o frente a una computadora, seguramente nuestro requerimiento calórico supere apenas al BMR, pero si tenemos un trabajo estresante, con desgaste físico, y hacemos mucha actividad podremos superarlo en grande. Estos otros campos de los horarios requieren hilar bastante fino. Por lo tanto habría que hacer estimación de con que FC estamos en las diferentes actividades para saber si debemos agregar un plus o no al BMR para cubrir nuestras necesidades energéticas. Por lo tanto en el caso de fleshman, sabemos su BMR, lo otro tiene un márgen de error inmenso. En este caso, yo ioncurrí en un error y fue sugerirle un déficit calórico SOBRE EL BMR, en lugar de sobre el requerimiento total. Así que si fleshman aparece nuevamente por aquí vamos a tener que repasar un poco su caso. Saludos, Juan Pablo. |
|
fleshman Website Member Posts : 22 |
6/1/2002 : 12:52:27 PM
Pues aquí estoy, y un poco sorprendido por cierto. Tras lees estos ultimos posts deduzco que debo partir del total de calorias (3500) para calcular el deficit... Espero vuestra confirmacion Saludos Fleshman |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/3/2002 : 11:19:52 AM
No Fresh, esas 3500 calorías son demasiadas, nadie puede perder peso con esa dieta, hay que tender al BMR, pero agregando las calorías que necesitamos para esas tareas "extra" que hacemos aparte de vivir. El consumo calórico del organismo va íntimamente ligado a la FC, o sea, a más FC, más consumo de combustible, entonces para estimar nuestro req. calórico, hay que ver, cuanto más activos que el BMR estamos en un día habitual. Vamos a ver, supongamos que nuestro FC de reposo es de 60 pulsaciones, si estamos todo el día sentados, trabajamos sentados, miramos la tele acostados en un sofá, etc, estamos casi todo el día entre 60 y 70 pulsaciones, entonces nuestro req. calórico será similar, apenas superior al BMR, en caso opuesto, si trabajamos entregando paquetes de correspondencia, hacemos aeróbico todos los días, etc, etc, quizá estemos en un promedio diario de 80 pulsaciones, o más, en ese caso nuestro req. calórico puede ser 1/3 superior al BMR, en tu caso Fresh, o sea 2400, pero esto son suposiciones, por eso te repito mi recomendación primera, ve disminuyendo paulatina y moderadamente tu ingesta tendiendo al BMR, y ve si llegas o no hasta él, si tienes hambre tienes que comer, eso es indiscutible, pero no olvidemos algo, como dice Raguel, los numeros son para orientarse, no hay que basarse en ellos. Acaso 2 personas de igual edad, peso, sexo y altura, tienen el mismo BMR??? obviamente no, sin embargo en el test va a dar siempre lo mismo. Saludos, Juan Pablo. |
|
Pea Website Member Posts : 1 |
6/11/2002 : 8:25:57 AM
Nada que he probado el requerimiento y mi BMR es de 952 (mujer, 28 años, 45 kg. 1,50 cm) Si he de bajar el consumo calorico un 15% me parece que voy a comer agua durante un largo período! Que pasa? |
|
lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
6/11/2002 : 10:40:38 AM
Manolo,Raguel, y Juan Pablo; No les parece que estan siendo demasiado tècnicos? yo personalmente no podrìa comer tranquilo con tanto nùmero en la cabeza. Por què mejor no sugieren alguna forma pràctica de sustituir alimentos altos en calorias por alimentos bajos en calorias. Saludos; Lorenzo |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/11/2002 : 1:45:25 PM
De acuerdo Lorenzo, esa es la idea, pero hay que partir de algo objetivo no te parece? En la medida que uno va conociendo de que están compuestas las comidas y en que proporciones, va aprendiendo a manejar las variedades y cantidades, no es la idea usar esos cálculos estríctamente, el objetivo es obtener de estos razonamientos abstractos una guía real y práctica para tener una dieta mejor y más equilibrada, quien ande usando la calculadora para cada cosa que come no ha entendido bien la idea de como mejorar la dieta, no pasa por ahí, solo por aprender qué es mejor comer y como es mejor comer. Saludos, Juan Pablo. |
Acceder al Nuevo
Foro:
|
||||
|
Respuestas : 21
|
Powered by v1.14 © 2001 Philweb |
|||