Los Multisaltos consisten en realizar saltos de todo tipo, en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada.
En la entrega anterior, vimos que los Multisaltos son uno de los medios de la pliometría para miembros inferiores. Ahora, vamos a desarrollar esto.
La realización de saltos con un pie, con el otro, con los dos simultáneamente o alternados, de abajo hacia arriba, de arriba hacia abajo, en longitud, salvando obstáculos, etc., en forma planificada, teniendo en cuenta la cantidad e intensidad del ejercicio y la frecuencia de aplicación de los mismos, constituye un método de entrenamiento.
Esta actividad cumple con los principios de la pliometría, ya que al tomar contacto con el terreno, el músculo se contrae excéntricamente e inmediatamente, con un momento de acople o transición mínimo, se produce la contracción concéntrica (extensión).
Siempre que un saltador hace contacto con el terreno se produce una absorción del aterrizaje por medio de la flexión de las caderas, tobillos y rodillas, seguidas por una extensión rápida de la pierna de despegue en el momento que ésta abandona el suelo.
Esta forma de entrenar, busca como objetivo el incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad).
En efecto, el utilizar el propio peso corporal como carga de trabajo y la velocidad en la ejecución de los saltos, convierte a esta actividad en un medio para el incremento de los valores de potencia, sobre todo si se logra desarrollar la Saltabilidad, que es la habilidad y capacidad de realización de los saltos.
Además es importante destacar que el trabajo progresivo de Multisaltos en terrenos adecuados, no sólo incrementa la fuerza – velocidad, sino que mejora la coordinación e incide sobre las articulaciones, tendones y ligamentos del deportista, fortificándolas.
También, las repeticiones de los saltos para mejorar los valores de potencia, inciden en el aprendizaje de las técnica de salto, en el total aprovechamiento de la fuerza generada. La utilización de los brazos, la extensión de la pierna de impulso, el acompañamiento de la pierna libre ayudando el impulso, son elementos que a veces, determinados deportistas no coordinan óptimamente.
Es importante agregar, que un trabajo de saltos, dosificado, progresivo y aplicado sistemáticamente, incide en la fortificación de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, consolidando la misma.
Mi experiencia de muchos años en la preparación física de distintos deportes, utilizando los Multisaltos, me ha demostrado que las torceduras y esguinces de tobillos y rodillas, fueron menores entre quienes utilizaban el salto como medio de entrenamiento, a otros deportistas que no lo utilizaban sistemáticamente.
Superficie
Cuando se utilizan los saltos como medio de entrenamiento, es importante tener en cuenta los terrenos, las superficies donde realizaremos los mismos.
Al respecto es necesario aclarar que la superficie de contacto debe tener características óptimas, ya que de no ser así podría provocar lesiones.
- Las superficies óptimas para realizar el trabajo de Multisaltos son: césped, tierra, parqué aireado, etc.
- Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc., ya que las superficies blandas, absorben el impacto, no permiten un respuesta rápida y pierden los efectos de la pliometría. Por el contrario, si la superficie es muy “dura”, al impactar contra el terreno se afecta sobre las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, pudiendo provocar lesiones en las mismas.
- Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado sintético. Debemos recordar, que si bien es la superficie de competencias de algunas disciplinas, el solado sintético no es más que una “alfombra de caucho”, de poco espesor (7 -12 mm.), que se encuentra adosada al cemento. Por ello se debe trabajar controladamente para evitar consecuencias no pensadas en las articulaciones y músculos de los entrenados.
Composición de los estímulos para entrenar Multisaltos
Cada vez que determinamos un estímulo para cumplir con los objetivos del entrenamiento pliométrico, debemos tener en cuenta cómo es constituido el mismo y cómo combinamos los diferentes factores que intervienen.
Duración:Nos referimos al tiempo de duración de un estímulo, a las características del mismo con relación a la intervención del sistema energético predominante. Al respecto, para que se cumplan los efectos de la pliometría, el tiempo de acción no debe superar los 20”, de manera que participe el sistema Nº 1, anaeróbico aláctico.
En caso de algunos tipos de saltos, utilizamos como referencia la Distancia, sobre la que se deberá desplazar el atleta.
Intensidad: esta determinada por el tipo de ejercicio utilizado. Estos varían desde los más simples, sencillos, hasta los más agotadores y complejos.
La intensidad se aumenta:
- Elevando la altura del escalón (saltos en profundidad con respuesta inmediata).
- Añadiendo pesos ligeros
- Aumentado la distancia (horizontales) o la altura del obstáculo a superar (verticales).
Volumen: Es el trabajo total realizado en una sesión de saltos.
Se mide contando la cantidad de saltos realizados, sumando los contactos del pie con el suelo. (Ej.: Triple salto = 3 saltos).
Se puede también determinar el volumen según:
- La distancia recorrida en metros
- La cantidad de saltos ejecutados.
Frecuencia: Es la cantidad de veces que se realizan Multisaltos durante la semana (microciclo). Según la intensidad (alta y baja) se puede trabajar, 2- 3 veces por semana, con un intervalo de 48 a 72 horas entre sesión y sesión.
Recuperación: El intervalo entre una repetición y otra, entre una serie y otra, es clave para determinar los efectos que provocara. De acuerdo a la intensidad y el objetivo que se persigue, las pausas variaran:
- Fuerza explosivo-reactiva-balística: Pausas completas largas (Multisaltos horizontales cortos, verticales y en profundidad).
- Potencia resistencia: Micropausas cortas y macropausas largas (Multisaltos horizontales largos).
Clasificación
Luego de muchos años de trabajar con los saltos como medio de entrenamiento, creemos que podemos clasificar a los mismos de acuerdo a la intensidad y a la carga del impacto, o bien de acuerdo a la ejecución técnica y la duración de cada uno
Por ello, podemos denominar a los Multisaltos de según su intensidad:
- Multisaltos de baja intensidad.
- Multisaltos de alta intensidad.
- Multisaltos dificultados.
- Multisaltos facilitados.
O según su forma de realización, en:
- Multisaltos horizontales.
- Multisaltos verticales.
- Saltos “en profundidad” con respuesta inmediata, o salto pliométrico.
Según su intensidad
Multisaltos de baja intensidad:
Denominamos así a los saltos cuando la carga, la intensidad de realización y el impacto es submaximal. Incluye saltos con 1 y 2 piernas, tanto en batidas sucesivas de una misma pierna, como alternando las mismas, o bien realizando un doble rechazo.
Saltos alternos, “pata coja”, “canguros” y “salticado”, son los más comunes.
También incluye Multisaltos horizontales y verticales, con intensidades medias; y saltos “en profundidad” con respuesta inmediata, desde bajas alturas (hasta 30 cm) a los que se los denomina de bajo impacto.
Multisaltos de alta intensidad:
Son los saltos cuando la carga, la intensidad de realización y el impacto es máximal. Saltos alternos, “pata coja”, “canguros” y “salticado”, son los más comunes. Incluye Multisaltos horizontales y verticales, con intensidades máximas; y saltos “en profundidad” con respuesta inmediata, desde alturas límites (60- 80 cm) a los que se los denomina saltos de alto impacto.
Multisaltos dificultados
Se denomina así a los Multisaltos que se realizan con cargas añadidas, es decir, que se “dificulta” la realización de los saltos mencionados, verticales y horizontales agregándole algún tipo de sobrecarga (chalecos, tobilleras, cinturones lastrados).
Es importante que la carga sea adaptada de manera que no aumente la flexión de las piernas, y en consecuencia, por el exceso de peso, aumente el tiempo de transición entre las fases de acortamiento y alargamiento muscular.
Con respecto a los saltos “en profundidad”, sugerimos trabajar con poca carga y altura menor a la óptima, de manera de no afectar la variable de estiramiento. La carga no debe ser superior al 5{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58} del peso corporal y debe ubicarse preferentemente por debajo de la cintura.
La otra forma de dificultar la realización de los saltos es aumentando la carga en función de la elevación de la altura del escalón, dejándose caer sin cargas adicionales desde alturas exageradas de más de 2 metros Algunos autores denominan Plus pliometría a este tipo de ejercitación.
Nosotros creemos que el exceso de altura puede aumentar exageradamente la carga y ser útil para incrementar la fuerza, pero también hace descender los valores de la velocidad de reacción, generando un efecto rebote contrario al objetivo perseguido, aumentando la fase de acoplamiento y perdiendo finalmente, el efecto pliométrico.
Multisaltos facilitados
Se realizan saltos horizontales, verticales y pliométricos, facilitando la respuesta de los mismos, utilizando elementos que acortan la fase de contacto (gomas, muelles, trampolines, etc.) y en consecuencia, aumentando la velocidad de reacción, acortando la fase de transición. (Ver dibujo)
Por la manera de realizarlos y por la duración del estímulo, podemos seguir la siguiente clasificación:
Los Multisaltos se denominan horizontales cuando hay desplazamientos largos y bajos; verticales, cuando son con predominio ascensional y pliométricos, cuando el entrenado se deja caer y realiza saltos en profundidad con respuesta inmediata.
A su vez, a los Multisaltos horizontales podemos clasificarlos en cortos y largos,
de acuerdo a la duración del ejercicio.
A continuación, brindaremos precisiones respecto a los Multisaltos, de acuerdo a ésta clasificación, haciendo hincapié en la dosificación y en las características de los estímulos a aplicar.
Multisaltos horizontales cortos
Se los denomina así por que la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar, es corta y/o reducida. Se trabaja en distancias cortas de hasta 30m y/o con una duración de hasta 6’’- 8’’.
Energéticamente se trabaja en el sistema Nº 1, ATP, por lo que es anaeróbico aláctico.
La consigna para el deportista es que realice x número de saltos. Es decir, que se le pide al alumno que realice 3-5 saltos seguidos, consecutivos, lo que involucra una distancia de 15m-20m, y una duración de 4”- 6”.
La intensidad del salto se consigue controlando que el atleta recorra la mayor distancia posible, en el número de saltos pedido, y así realizar el mayor número de metros. Una manera de comprobar la intensidad máxima, es midiendo la cantidad de metros que recorre en cada serie de saltos, pidiendo que cada serie sea igual o superior a la anterior.
Por ejemplo, se le pide que realice 3 veces 3 saltos con un mismo pie (pata coja). Para controlar la intensidad, se mide la distancia alcanzada en cada serie. Si en la primera alcanzó 8,60m, en la segunda 8,75m y en la tercera, 8,70m, las tres series fueron parejas, por lo tanto, el objetivo se cumplió.
El Objetivo que se persigue con ésta modalidad de trabajo, es el incremento de la potencia (fuerza explosiva – reactiva).
Tipos de saltos: A modo de ejemplo para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de Multisaltos horizontales cortos, con los siguientes tipos de saltos:
1. Salto en largo sin impulso con 2 pies (el alumno se para en el borde de un cajón de arena, y sin carrera previa, realiza el rechazo con las dos piernas simultáneamente, buscando aterrizar en la arena, lo más lejos posible).
2. Salto en largo sin impulso con 1 pie (similar al ejercicio anterior, con la variante que sólo se rechaza con 1 pie, utilizando el otro como impulso).
3. Triple salto alterno I.D.I o D.I.D. (se realizan tres saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).
4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D. (se realizan tres saltos seguidos, rechazando con un sólo pie).
5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I. (se realizan tres saltos, alternando la pierna de pique, de acuerdo al salto triple reglamentario de atletismo).
6. Triple salto Canguro con 2 pies (se realizan tres saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).
7. Pentasaltos alternos (se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).
8. Pentasaltos pata coja (se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio aterrizando en la arena)
9. Pentasaltos Canguro (se realizan cinco saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).
10. Decasaltos alterno (se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).
11. Decasaltos pata coja (se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).
12. Decasaltos canguro (se realizan diez saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).
13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D. (se realiza saltando 2 veces con pie derecho, dos veces con izquierdo y así hasta culminar los 10 impulsos).
Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos horizontales cortos y buscamos como objetivo la fuerza explosiva, reactiva, debemos respetar el estímulo a aplicar. El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:
Distancias: Se trabajan sobre distancias cortas (hasta 30m) realizando sólo hasta 10 saltos consecutivos.
Duración: Es fundamental que el estímulo tenga una duración breve (6 a 8 segundos) y que sólo utilice energéticamente el sistema Nº 1.
Intensidad: La intensidad debe ser la máxima posible y para ello se debe exigir que el atleta logre la mayor distancia posible, en el número de saltos pedidos.
Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente cómo para permitir la recuperación del ATP gastado en el esfuerzo (1 a 3 minutos). Se puede trabajar con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 10 saltos triples alternos, más 10 saltos triples canguro. La pausa entre cada salto triple, será de 60” – 90” y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, será de 3’- 4’
Volumen: La cantidad de saltos por sesión podrá llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta que realizar 3 x triple saltos alternos, suma 9 saltos.
Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs., entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos, según el nivel del entrenado.
Multisaltos horizontales largos
Se los denomina así porque la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar, son más largas y extensas que en el caso anterior.
Se trabaja en distancias de entre 30m y 100m o más, con una duración de 10’’- 20’’.
Energéticamente se trabaja en el sistema Nº 1, ATP- PC, por lo que es anaeróbico aláctico. La consigna para el deportista es que realice el menor número de saltos en la distancia pedida. Es decir, que se le pide al alumno que se desplace 30 -50 -100m, realizando la menor cantidad de saltos, intentando que la duración del esfuerzo, no sea menor a 8”-10”, ni superior a los 20”. Y se debe trabajar evitando la producción en exceso de ácido láctico.
La intensidad del ejercicio se consigue contando el número de brincos que el deportista utiliza en recorrer la distancia, o bien, controlando el tiempo que emplea en el recorrido.
Por ejemplo, se programa que realice 3 repeticiones de 40m cada una, realizando saltos alternos. En la primera utiliza 22 saltos y demora 6”2/10, en la segunda, 21 saltos y 6”, y en la tercera, 22 brincos y 6”1/10. Se intenta que en cada serie de saltos, la cantidad de brincos utilizados sean la misma o menor, o bien que recorra la distancia en el mismo tiempo o en menos. Se puede realizar la actividad en terrenos llanos o en cuestas ascendentes.
El objetivo que se persigue con ésta modalidad de trabajo es el incremento de la: Potencia – Resistencia. Es decir, desarrollar la capacidad del entrenado de poder realizar varias veces un gesto explosivo, de resistirlo.
Tipos de saltos
A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado podemos programar una sesión de Multisaltos horizontales largos, con los siguientes tipos de consignas:
1. 40m pata coja izquierda (se le pide al alumno, que recorra 40m saltando con un mismo pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).
2. 50m alternos (se le pide al alumno, que recorra 50m saltando de un pie a otro, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible). (ver dibujo)
3. 30m pata coja derecha (se le pide al alumno que recorra 30m saltando con un mismo pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).
4. 40m combinados I.I.D.D.I.I.D.D…(se le pide al alumno, que recorra 40m realizando saltos combinados, en este caso, 2 saltos consecutivos con cada pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).
Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos horizontales largos, y buscamos como objetivo la fuerza potencia-resistencia, debemos respetar el estímulo a aplicar.
El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:
Distancias: Se trabajan sobre distancias de 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc.
Duración: Es fundamental que el estímulo tenga una duración mayor al anterior, que el esfuerzo sea de 8”-10” hasta los 20” aproximadamente, de manera que utilice energéticamente, el sistema del PC.
Intensidad: La intensidad debe ser la máxima posible. Para ello se debe exigir que el atleta logre la menor cantidad de saltos en la distancia pedida, o bien el menor tiempo posible en el recorrido.
Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del PC gastado en el esfuerzo. Se trabaja con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 4 x 40m salto triple. La pausa entre cada recorrido, será de 30” – 60” y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, será de 2’- 4’, de manera que en este intervalo, se reponga la energía utilizada, evitando caer en anaerobiosis
Volumen: La cantidad de saltos por sesión, podrá llegar a ser de entre 200 y 300 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 40m de saltos alternos, suma aproximadamente 60 brincos (calculamos que en 40m puede realizar 20 saltos).
Frecuencia:Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos según el nivel del entrenado.
Multisaltos verticales
Se los denomina así, porque lo que se busca en cada salto, es lograr la mayor elevación posible del centro de gravedad.
La consigna es elevar el centro de gravedad, buscar hacia arriba, y no hacia delante.
Normalmente, se trabaja superando obstáculos de diferentes alturas.
Y es justamente la altura del obstáculo, el elemento que determina la carga del ejercicio, la intensidad del trabajo.
La realización del salto se puede efectuar con flexión en las rodillas (es decir que al salvar el obstáculo, el alumno flexiona las rodillas, elevando las piernas hacia el pecho), o bien con las piernas extendidas (en este caso, la altura superada tiene relación directa con la elevación del centro de gravedad). (Ver dibujo)
La duración del esfuerzo debe ser corta, hasta 8’’–10’’, predominando el sistema Nº 1, en el abastecimiento energético; por ello la serie, estará determinada por la cantidad de obstáculos a superar. Nuestra experiencia, no dice el Nº de obstáculos a superar, por ende la cantidad de saltos verticales a realizar por serie, es de 10.
El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.
NOTA: Cuando elegimos los obstáculos, debemos prever que los mismos no produzcan lesiones en caso de ser derribados o chocados. Personalmente para realizar el trabajo de Multisaltos verticales, he utilizado vallas de atletismo, pero con hilo, lana, o bien gomas (cámaras de autos, cortada en listones y unidas entre si) como tope en lugar de las maderas.
También trabaje utilizando cajas de zapatos-zapatillas, apiladas unas sobre otras, o triángulos de goma espuma.
Tipos de saltos
A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de Multisaltos verticales, con los siguientes tipos de consignas:
1. 10 vallas, canguro continuo (Realizar 10 brincos consecutivos, con los dos pies, superando obstáculos).
2. 10 vallas, canguro con salto intermedio (realizar saltos, con los dos pies, superando obstáculos de determinadas altura, pero realizando un salto corto y bajo entre obstáculos).
3. 10 vallas con un pie (pata coja). (Realizar 10 saltos consecutivos, rechazando siempre con el mismo, superando los obstáculos).
4. 10 vallas alternando pie de pique (alternos). (Realizar 10 saltos consecutivos, rechazando con un pie y cayendo con el otro, alternando los mismos, superando obstáculos).
5. 10 vallas, salticado continúo. (Saltar por encima del obstáculo con un pie, cayendo con el mismo; realizar un paso y brincar sobre el otro obstáculo, rechazando con el otro pie). (Ver técnica de salticado)
6. 30 m de salticado (desplazarse 30m, salticando de un pie a otro, buscando en cada rechazo alcanzar la mayor altura posible y manteniendo las caderas extendidas).
Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos verticales y buscamos como objetivo la fuerza elástica, debemos respetar el estímulo a aplicar.
El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:
Duración: Se trabajan saltos con una duración breve, realizando sólo hasta 10 saltos consecutivos, por serie, de manera que la duración del esfuerzo no supere los 6”-8” (10 saltos por serie).
Intensidad: La intensidad, la carga de trabajo, está dada por la altura del obstáculo a superar.
Se puede pedir que el obstáculo se supere con flexión de rodilla (menos intensidad) o bien con piernas extendidas (más exigente).
Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del ATP gastado en el esfuerzo (1’ a 3’). Se puede trabajar con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 3 x 10 vallas con “canguro”, más 3 x 10 saltos verticales a pata coja. La pausa entre cada salto canguro será de 60” – 90” y la macro pausa entre la serie de canguro y alternos, será de 3’- 4’.
Volumen: La cantidad de saltos por sesión podrá llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta que realizar 3 x 10 obstáculos, con saltos alternos, suma 30 brincos.
Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos.
Bueno estimados/as, hemos llegado al final de este artículo. Espero que el material haya sido claro, útil y de vuestro agrado.
Ha sido un gusto compartir estas experiencias y sepan que estoy a vuestra disposición
Prof. Lic. Emilio A Mazzeo
NOTA: Este artículo, es parte de la clase virtual del módulo Nº 4 del curso a distancia de Formación Profesional Entrenamiento Físico que desarrolla www.cienmovi.com, y parte del capítulo Nº VII, del Libro Atletismo Para Todos, de los Prof. Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo.
Editorial Stadium 2008.
BIBLIOGRAFIA
La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De Hegedus –Edit Stadium
Ejercicios pliométricos – Donal A Chu – Edit. Paidotribo
Tratado sobre atletismo – Los saltos – Houvion, Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea
La Pliometría – Giles Comettí – INDE, España
Entrenamiento de la capacidad de salto – Fernando Rodríguez Facal – Edit. Stadium
Atlas de ejercicios para los saltadores atléticos- Andrrzej Lasocki –
Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala – Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
Atletismo Para Todos – Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo – Edit Stadium 2008
Internet: www.cienmovi.com
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