El presente artículo va dirigido en especial a aquellos profesores e instructores, que desarrollen su función en el área del entrenamiento con sobrecarga. Y tiene como fin, poder ser una especie de guía metodológica para ayudar en el momento de tener que organizar una rutina divida, para aquellas personas que ya han dejado de ser principiantes en este tipo de ejercicio físico.
Pautas para el armado del entrenamiento:
- Entrenar el grupo muscular más retrasado al principio de la rutina.
- No efectuar demasiado trabajo aeróbico de piernas (como podría ser la bicicleta) antes de entrenar el tren inferior. En especial si queremos rendir en cuanto a las cargas levantadas (tonelaje). En este caso hacerlo sólo como una entrada en calor. Luego si queremos, podemos emplear más tiempo en dicho trabajo al terminar la sesión de musculación.
- Realizar al comienzo del entrenamiento con sobrecarga, los ejercicios más difíciles o los que requieran mayor cantidad de energía. Ejemplo: los ejercicios de potencia y/o con peso libre (barras y mancuernas).
- A medida que van pasando los meses (lo ideal sería cada 4 a 6 semanas) ir aumentando la dificultad coordinativa de los movimientos. Pasar por ejemplo, de una máquina a una barra liviana, y luego a unas mancuernas. Además es conveniente, ir subiendo gradualmente la cantidad de series y/o de ejercicios.
- Se aconseja también no ejercitar un músculo auxiliar (tríceps por ejemplo) antes de un músculo más grande (como podrían ser los pectorales) en el que el primero este involucrado. Ya sea en la misma sesión o en el entrenamiento del día anterior.
- Tratar de hacer un mayor volumen de ejercicio para los grupos musculares más grandes (pectorales, dorsales y cuádriceps por citar algunos) y menor para los más chicos (bíceps, tríceps, gemelos, etc.).
- Dividir la rutina de manera tal que, sea proporcional la cantidad de trabajo físico en los diferentes días de ejercitación.
- Agrupar el entrenamiento de los músculos que colaboren en una misma acción en el mismo entrenamiento, como por ejemplo deltoides y tríceps, ya que al estimular los pectorales estos también trabajan muscularmente (por ejemplo al hacer press plano con barra).
- Tratar de no entrenar más de dos días seguidos…en lo posible dejar dos días completos de descanso. Recordar que el músculo crece cuando descansa y se alimenta correctamente, luego de un estímulo de cierta intensidad mínima (umbral).
- No abusar de las técnicas de alta intensidad, que se realizan por lo general en el físico culturismo. Es mejor no aplicarlas en todos los entrenamientos o ir adaptándose de a poco a cada sistema. La utilización de las repeticiones forzadas, las parciales o las series descendentes deben ser adaptadas a la capacidad de recuperación, experiencia y objetivos de cada persona.
Desde luego, en cada caso o situación personal, podremos o no aplicar los consejos mencionados. En estos casos el profesor, será el encargado de evaluar cuál es la mejor decisión o estrategia según cada persona, objetivo, experiencia, estado de ánimo, etc.
Por supuesto esta guía no es un recetario inalterable ni mucho menos. Cualquier consulta, discrepancia, duda o sugerencia; me gustaría que me la hagan llagar por mail (mrtrainermaster@yahoo.com.ar)
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