Durante este período vacacional se ganan, de media, entre dos y cuatro kilos por persona
La conclusión de las fiestas navideñas, tras la proliferación de eventos gastronómicos -cenas familiares, de empresa, distintas celebraciones con amigos-, conlleva un exceso en la ingesta de alimentos grasos e hidrocarbonatados. La conjunción de estos factores implica un incremento, de media, de dos a cuatro kilos por persona durante las Navidades, lo que, unido al sedentarismo propio del período vacacional, suele suponer serios problemas de sobrepeso.
No es conveniente dejar que pasen largos periodos de tiempo sin buscar una solución, ya que el organismo cuenta con genes ahorradores de energía, que en el caso de sobreabundancia provocarán que el cuerpo tienda a mantener las reservas adquiridas si esta situación se mantiene en el tiempo.
Desde el Instituto de Obesidad recomendamos llevar a cabo en estos días, una dieta depurativa que nos ayudará a perder los kilos ganados y a equilibrar nuestro organismo, devolviéndole su ritmo de vida habitual y reencauzando la dieta hacia buenos hábitos alimentarios.
Nos basaremos en una dieta blanda, evitando el consumo de alimentos grasos, dulces, productos manufacturados o de elaboración industrial en detrimento de alimentos naturales y poco elaborados.
En esta dieta, el aporte de frutas como la piña, mango o pomelo es fundamental, ya que éstas facilitan la diuresis debido a su alto contenido en potasio y de esta manera ayudan a eliminar toxinas. El kiwi y la naranja actúan como potentes antioxidantes por
Realizaremos cinco tomas al día sin omitir ninguna. Es fundamental contar con un orden y respetar los horarios en cada ingesta.
- El desayuno es la toma más importante del día. Estará constituido por una ración de lácteos (desnatados), hidratos de carbono (pan, galletas o cereales integrales) y fruta (entera o zumo natural).
- La media mañana será la ingesta que evitará que lleguemos a la comida con una sensación de hambre voraz. En esta toma aportaremos una ración de fruta (piña, mango, kiwi, naranja, manzana…), o un yogur desnatado, o una infusión de té verde, o menta poleo que ayudan muy activamente a depurar el organismo.
En comidas y cenas seleccionaremos:
- Como primeros platos: alimentos ricos en fibra y con un contenido bajo de glúcidos: verduras (enteras o en purés), ensaladas, sopas, caldos vegetales, de pescado, etc. Además, tomaremos arroz blanco y legumbres con verduras 2 veces por semana siempre en la comida.
- Como segundos platos consumiremos: pescado blanco en mayor proporción que el pescado azul, carnes blancas como el pollo o el pavo con mayor frecuencia que las carnes rojas, que se consumirán en menor cantidad (2 o 3 veces por semana) y huevos en tortilla, revueltos, cocidos o escalfados.
Restringiremos las frituras y alimentos rebozados.
- La bebida de acompañamiento debe ser agua. Es necesario beber al menos dos litros al día (corresponden a 8 vasos de agua), de esta manera mantendremos a nuestro organismo adecuadamente hidratado, y ayudaremos a eliminar las toxinas acumuladas por el aporte excesivo de dulces y grasas.
- Sustituiremos el postre por infusiones que facilitarán la digestión, haciéndola menos pesada.
- Si tomamos vino deberemos considerarlo un plato más por el valor calórico que supone.La merienda, al igual que la media mañana, conseguirá regular nuestro apetito de cara a la cena. Se tomará una infusión, una pieza de fruta o pavo con una tostadita de pan integral. En la cena es conveniente evitar la consentida fruta y también los lácteos, ya que nos aportan azúcares de absorción rápida y son transformados fácilmente en grasa. Se deben tomar hidratos de carbono de absorción lenta como las verduras y proteínas (huevos, carnes y pescados).
Menú tipo de dos días
Día 1:
Desayuno: café con leche desnatada + tostadas de pan con tomate triturado
Media mañana: 2 rodajas de piña natural
Comida: verduras asadas en papillote + filete de pollo a las finas hierbas + infusión
Merienda: kiwi
Cena: puré de calabacín + dorada al horno + té rojo
Día 2:
Desayuno: infusión + zumo de naranja + 3 galletas integrales
Media mañana: yogur desnatado
Comida: menestra de verduras + filete de gallo al limón con champiñones + infusión
Merienda: 2 rodajas de piña
Cena: sopa de pescado + tortilla francesa + té verde
Todas estas recomendaciones deben ir acompañadas de un ejercicio físico diario moderado, como caminar 30-45 minutos cada día. Esto creará un efecto sinérgico con la dieta favoreciendo la pérdida de grasa y en consecuencia, del peso.
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