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Autor	Tema : Para Juan Pablo
lordpastor Website Member Mensajes : 156	10/25/2002 : 1:23:24 PM Hola Jp. Ya he terminado los deberes que me mandaste. Aqui tienes los resultados: hombros press trasnuca - 42 Kg hombros militar - 30 Kg pecho press plano - 56 Kg pecho press inclinado - 56 Kg cuadriceps curlcamilla - 70 kg prensa - 170 Kg sentadillas - 68 Kg remo bajo - 72 Kg triceps frances - 30 Kg biceps curl - 34 Kg y las dominas - 11 y el fondo de triceps 13. Estos dos ultimos los he echo en el orden de la rutina, no al principio del entrenamiento como los otros. Pues con todos estos datos espero que me ayudes a agrandar mi masa muscular considerablemente,a hincarme a hacerme como Arnold....jaaja.No tengas compasión!!! Dime la rutina que he de hacer al igual que la comida y los suplementos. Muchisimas gracias
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	10/25/2002 : 2:58:13 PM Bien LP, buen alumno... y buena disposición...tiembla ARNOLD! jejeje Bueno, me parece que esta rutina es la mejor para comenzar, veo que estás muy bien de espalda, bien de hombros y brazos, pero como puntos débiles tenemos las piernas y pecho, así que van primero. Me tendrías que decir, "a ojo", si realmente esto va ordenado así, o sea, si las piernas y pecho son, en volumen, tus puntos más "flacos". Rutina: L Piernas M Descanso M Pecho - Abs J Tríceps - Bíceps V Descanso S Espalda - Hombros D Descanso Piernas Calentamiento aeróbico intenso, 10 minutos. Cuad-Extensión de rodilla. \| 15x20,15x30,12x40,10x50,55,=,60 Cuad + Glut-Sentadilla profunda con barra libre. \| 15x35,12x45,55,=,= Cuad + Glut-Press de piernas a 45º. \| 10x120,130,140,150 Peso muerto con piernas extendidas. \| 15,12+,12=,12= Pesadas. Femorales en camilla. \| 12,10+,10=,10= Pesadas. Gemelos en multipower. \| 20,15,=,= Gemelos sentado. \| 15,15=,15= Pesadas. Pecho Press de banca plano. \| 15x20,15x30,12x35,40,45,= Press de banca declinado. \| 12x30,35,40,= Pek Dek. (aperturas en máquina) \| 10,8+,=,= Press inclinado. \| 10x30,35,40,= Abs - Ejercicios en colchoneta, 3 variantes, sup, inf, obl, 4x20 c/u. Para que entiendas la nomenclatura: * --> Serie al fallo. + --> Subir el peso. = --> Mismo peso. Nº --> Serie al fallo con Nº Kilos. Nº --> Serie al fallo con Nº de reps. Me tengo que iiiirrrr!!! Sigo el lunes LP! jejeje, ya te dejo trabajo para el Lunes, notaste no? A ver si te animas. Espero que hayas entendido hasta aquí. Hay que ser un perfeccionista de la ejecución y técnica, no lo olvides. Seguimos el Lunes. Saludos, JP.
Manolo Administrator Posts : 2385	10/25/2002 : 6:11:12 PM this post has been edited 1 time(s) Será JP el que continuará con esto, y desconozco el hilo de vuestra conversación, pero hay algo que me llama poderosamente la atención Lord, y no puedo resistirme, jejeje. Te cuento. Supongo que todas esas cifras que has puesto son los kilos que eres capaz de manejar en los distintos grupos musculares, cierto?, en ese caso veo una descompensacion en fuerza que si no es preocupante, al menos si debe ser tenida en cuenta por JP a la hora de armar tu rutina, me explico: Mientras con tus bíceps eres capaz de manejar 34 kilos, con tus tríceps francés 30, con tu espalda en remo bajo nada menos que 72 (me gustaría verte haciéndolo; trabajas estricto??) y prensa de piernas 170, en sentadillas SÓLO MANEJAS 68 kilos, me extraña muchísimo. En las piernas se cuentran los músculos más potentes, más fuertes y más capaces de propulsar a un practicante de este deporte hacia el volumen general, por eso no me cuadran las cifras que has dado; dos cosas pueden estar ocurriendote: 1.- NO eres estricto en la ejecución de los demás ejercicios, haces "trampa". 2.- Te da miedo de manejar peso en un ejercicio indicado para ello en cierto modo. Bueno, eso es todo. Un saludo, chicos. Manolo.
lordpastor Website Member Posts : 156	10/26/2002 : 5:35:27 AM this post has been edited 2 time(s) Hola! La verdad esque queria decirlo el viernes pero tenía prisa y se me olvidó! Todos los ejercicios los he echo bien,lo que pasa que las sentadillas me da miedo ponerme peso porque una vez que me puse bastante peso,me dio una especie de tirón en el abdomen inferior derecho!Ya me ha pasado dos veces y justo en ese lugar!Uno del gym me dijo que no lo hiciera pero yo lo hago con el peso que me permite hacerlo hasta que no me duela. Y lo del remo bajo pues no se,yo creo que mire bien el peso que le puse? Haa! yo creia que mis puntos flacos serian los hombros.Px me cuesta muxo levantar peso y no me gusta nada hacer deltoides! Y queria hacert unas preguntitas: Aver si he entendido bien la rutina que me has puesto. Pj. el 1º ejercicio que me has puesto de cuadriceps tiene 7 series? Habia pensado en hacer abdominales 2 o 3 veces a la semana,o con lo que tu me has puesto sobra? Si algun dia entreno x la tarde alla las 5,luego en acabar tengo que merendar,entonces el badito de prote cuando me lo tomo 45 min. despues del entreno? La alimentación y los suplementos los sigo igual? Y x último crees que esta rutina me ayudará ha estar como te dije en el primer mensaje? (Aunque eso + bien depende de mi) ya he acabao! Saludos
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	10/28/2002 : 8:00:58 AM Buenas! Manolo, bien, notaste lo mismo que noté yo, mucha espalda y poca pierna, a mi me da la senasación que LP no se "mata" con piernas como si lo hace con los músculos más chicos, vamos, es fácil llegal al fallo haciendo biceps, lo hace cualquiera, pero haciendo sentadillas? prensa? hay que tener "aguante" para hacerlo, llegar al fallo en esos ejercicios de piernas es casi una tortura que no todos se animan a experimentar y por eso de estas descompensaciones, trabajo intenso de algunos músculos y moderado de otros, y esos, todos en las piernas. Por eso le recomiendo a LP esta rutina que da prioridad a piernas y le exige trabajo duro, lo de las sentadillas, ya nos daremos cuenta cual la carga real que puede manejar, porque le he pedido que haga series al fallo, si la semana que viene me dice que ha hecho series al fallo de 25 reps en sentadilla es que ese peso máximo que nos ha dicho no es del todo real y habrá que levantarlo. Y seguramente será así, si LP pesa 70 KG (no lo recuerdo) tenemos que en la prensa levanta 100 Kg reales (170 - 70), y eso está bastante por arriba de los 70 KG que levanta en sentadillas, o sea que es probable que tenga que poner más peso. Sigamos con lo tuyo LP. el 1º ejercicio que me has puesto de cuadriceps tiene 7 series? Exácto, las primeras 3 son de calentamiento y las siguientes 4 son de trabajo, en total son 9 series pesadas -de volumen- para cuadriceps, 3 series moderadas y 3 series livianas --> 15 series totales. Habia pensado en hacer abdominales 2 o 3 veces a la semana,o con lo que tu me has puesto sobra? No sobra, pero tampoco falta, de todas formas se va viendo, pero empecemos así, 1 vez a la semana. Si algun dia entreno x la tarde alla las 5,luego en acabar tengo que merendar,entonces el badito de prote cuando me lo tomo 45 min. despues del entreno? Y bueno, terminas de entrenar y te tomas el batido de carbos, esperas 45 minutos y te comes el de protes y luego de 1 hora, o un poco más, la merienda. La alimentación y los suplementos los sigo igual? Recuérdame tu dieta y suplementos que no la recuerdo, también tu peso y altura. Y x último crees que esta rutina me ayudará ha estar como te dije en el primer mensaje? (Aunque eso + bien depende de mi) ¿COMO ARNOLD? Para eso no se necesita una rutina...SE NECESITA UN MILAGRO!!! Con una rutina bien intensa, podrás ganar más volumen de acuerdo a tus características personales, tu dieta, etc. Sigo con la rutina. Tríceps - Bíceps T - Extensiones en polea. \| 15,12+,10+,8+,= T - Francés con barra "W". \| 10x20,25,=,= T - Fondos. \| ,,* B - Curl con barra. \| 15x15,12x22,25,28,= B - Concentrado. \| 8,=,= B - Banco Scott. \| 8,=,= Espalda - Hombros* E - Dominadas al mentón. \| 10,,,, E - Jalón tras nuca. \| 10,=,=,= E - Remo bajo. \| 15x40,12x45,50,55,= E - Remo alto (abierto). \| 10,=,= H - Press tras nuca. \| 15x20,12x25,10x30,=,= H - Press militar. \| 25,= H - Voladas en máquina. \| 10,+,= H - Remo al mentón. \| 10,10= LISTO! La dieta luego la vemos, según las datos que me tires. Saludos, JP.
lordpastor Website Member Posts : 156	10/28/2002 : 8:30:56 AM this post has been edited 1 time(s) Jp en los abdominales me pones c/u y en ejercicios de piernas hay algo que pone pesadas. Todo eso que es? Haa por cierto me has dixo que despues del entreno me tome un batido de carbohidratos no? Esque en la dieta no me lo dijiste. Yo hasta ahora no lo tomaba, Solo tomaba la creatina y la proteina. A no ser que sea el batido de frutas que me dijiste no? Y tb me has puesto que la dieta ya la veremos segun los datos que te de. Te refieres a que he de apuntar algo cuando entrene? Me voy a hacer piernas que llego tarde!!!! Saludos!
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	10/28/2002 : 12:04:06 PM Pero que dices LP!!! Fíjate el post: www.portalfitness.com/servicios/foro/philboard_read.asp?id=1126 Ahí está lo del batido de carbos luego de entrenar, es el batido de frutas, no lo tomabas? C/u: Que hagas 4x20 de cada ejercicio. Pesadas: Sin llegar al fallo...pero, que cuesten. La dieta, sigues haciendo esa tal cual? En ese caso la reviso y veo si hay que hacer alguna corrección. Como te fue con piernas? Saludos, JP.
Manolo Administrator Posts : 2385	10/28/2002 : 3:24:42 PM Ops, cuidado con ese dolorcillo, Lord, dices que te ha ocurrido antes y que es en el abdomen inferior, explica eso por favor, tocate en el sitio justo lo describes, si es necesario haces un dibujito de esa zona de tu cuerpo y me lo envías por mail, puedes tener "tocado" ese sitio y con demasiado esfuerzo puedes provocar una hernia inguinal, pero primero hablame claro de eso, no te asustes aún, que seguramente no será nada, pero habrá que asegurarse, no es mala idea que te hagan un Rx de la zona inguinal. Un saludo. Manolo.
lordpastor Website Member Posts : 156	10/29/2002 : 1:25:40 AM this post has been edited 2 time(s) Hola! Con las piernas cuando acabe y me metí en la ducha me temblaban solas y despues me costó ir a casa! Fue bien pero en el primer ejercicio,el de extension de rodilla era el que + me costó de todos.Hubo repeticiones que no llegaba hasta el final que me pusiste.Pero por lo demas bien.(sudé la gota gorda) Tenia unas dudas: El concentrado para biceps y el remo alto(abierto)me los pordias explicar? Manolo,el sitio ese que te comenté es solo en la parte donde está el apéndice (en mi caso ya no está)2 dedos + abajo y donde quede ese punto lo mueves 2 dedos hacia la izquierda.Puues justamente ahí! (+ o -)Pero me pasa cuando fuerzo muxo en sentadillas.Pero ayer no me paso muxo! No será nada no? Aaaaa no creo que tenga nada que ver pero cuando me operaron de apendicitis (7 - 8 años),yo la tenia perforada y me pusieron un tubito con una bolsa para que se fuera eleminando la "porqueria".pues ese tubito me lo pusieron + o - en el punto ese. Saludos!
lordpastor Website Member Posts : 156	10/30/2002 : 1:12:08 AM Jp,Manolo, donde estais?
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	10/30/2002 : 9:35:49 AM Buenas LP. Veo que te fué bien con el entreno, me alegro. Concentrado para biceps --> Sentado, mancuerna, 1 brazo por vez, te inclinas hacia adelante, apoyas el codo en la parte interna del muslo, subes y bajas la mancuerna rodanto la muñeca desde una posición pronada de la elongación hasta una posición supinada en la contracción. Remo alto --> Se hace en una máquina a tal efecto, el movimiento es similar al jalón al pecho con agarre amplio pero el movimiento se hace perpendicular al mismo, de maner que se involucra menos los músculos dorsales y más los escapulares. Saludos, JP. PD: Cuando cumplas con las 4 rutinas ya me dirás tu primera impresión del entrenamiento, que te gustó y que no, como te sentiste, etc.
lordpastor Website Member Posts : 156	11/4/2002 : 4:27:49 AM this post has been edited 1 time(s) Buenas JP. Ya he probado toda la rutina que me pusiste y si que me ha gustado y me ha costado!!! Me ha ido bien aunque tampoco puedo decir mucho porque solo la he hecho una vez.(aun tengo unas pocas agujetas en el pecho desde el miercoles) Pero la rutina que me pusiste, tenia los Kg que tengo que ponerme.Y mi pregunta es que si tengo que ponerme esos Kg siempre o algun dia los cambiaré? Y otra preguntita que queria hacerte es que la proteina que me tomo pone que tiene 75g por cada 100g.y su marca es Nutri Sport.Y ahora que se me está acabando,pues queria saber si me la compro igual u otra. Aaaa se me olvidaba en una pregunta de arriba me digiste que revisarias la dieta que me pusiste y si eso me la cambiarias, o sigo con la misma? Saludos
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/4/2002 : 10:12:11 AM Buenas LP! Me alegro que te haya resultado exigente la rutina, esa es la idea. Los Kg de los ejercicios van a ir aumentando, digamos que si puedes hacer 8 reps al fallo en un ejercicio hipotético con 50Kg, cuando puedas hacer 12 reps con ese peso subiremos unos 5Kg (10%). Es mejor tratar de ganar algunas reps que preocuparse en seguida por los kilos, siempre trata de hacer alguna rep más que en la sesión anterior en las series al fallo. Sobre la proteína, muy pocas son 100%, no importa demasiado la verdad, el tema es que te metas 30gr de PROTEINA a los 45' de entrenar, lo que no necesariamente corresponde a 30 gr de polvo, para el caso de la tuya son: (30x100)/75=40, o sea que tendrías que usar 40 gr de POLVO. Sobre la dieta, si la tendríamos que revisar, dime como la estás haciendo al día de hoy, con detalles. Saludos, JP.
lordpastor Website Member Posts : 156	11/5/2002 : 1:22:17 AM this post has been edited 2 time(s) Gracias Jp! bueno voy a decirte la dieta que hago: -Para desayunar tomo un tazon de copos de trigo y avena(50% de cada uno)y un plátano. -A media mañana tomo medio bocadillo integral de pechuga d pavo y queso.Y un danone. -Para comer lo que haga mi mami,no hay + remedio.Suele hacer una ensalada y despues pues arroz,guisado,lentejas,etc,etc.....lo que se le ocurra -Para merendar 2 claras de huevo en forma de tortilla y una torta de arroz. -Para cenar,te digo lo mismo que la comida(mi madre) -Despues de gym me tomo una manzana y dos puñaos de avena y la creatina.A los 45min me tomo la proteina que en mi caso son 40g de polvo como me has dicho.Los dias que no entreno tomo 20g por la mañan y 20 1h,30 despues de cenar. Aaaa y durante el dia bebo mucha agua de 3-4litros.Hago bien no? Mido 1,72 y peso 68,8(69) Ya está Y con el entreno a ver si lo he entendido bien: Cuando en en ejercicio pj de pecho en el que tu me hayas puesto pj 45,quiere decir que cuando haga + o- 12 repeticiones de 45 entonces me lo aumento 5 kg? He oido en un post que es mejor* tomar la proteina con agua que con leche no? Saludos
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/5/2002 : 8:05:24 AM Bien LP! En el desayuno te olvidaste de poner la leche no? Bueno, la comida está bien, para merendar podrías agregar 1 o 2 claras más. Después del gym, a esa mezcla de manzana y avena le puedes agregar una cuchara de azucar. El resto OK, recuerda comer en abundancia, sin caer en extremos, pero JAMAS en el día debes sentir hambre. *Cuando en en ejercicio pj de pecho en el que tu me hayas puesto pj 45,quiere decir que cuando haga + o- 12 repeticiones de 45 entonces me lo aumento 5 kg? Exácto!!! Primero hay que subir reps y luego kilos. He oido en un post que es mejor tomar la proteina con agua que con leche no?** Has oído bien, la leche enlentece el vaciado gástrico y por ende retarda la absorción de la proteína. Saludos, JP.
lordpastor Website Member Posts : 156	11/5/2002 : 9:19:48 AM Si que me olvide de ponerle la leche!jeje.La tomo desnatada.Bueno,tomaré la proteina con agua,aunque me gusta + con leche pero será acostumbrarme. Muchiiiiisiiiimas gracias JP! Te iré informando del entreno en cuando aumente mis repeticiones que ya tengo ganas!(si es que llego)jeje Saludos
lordpastor Website Member Posts : 156	11/22/2002 : 3:28:27 AM Hola! Esque te queria escribir para que vieses los resultados que voy obteniendo en la rutina que me pusiste.A ver si voy bien: Cuad-extensión rodilla. 15x20,15x25,12x30,10x35,40,=,50 Cuad-Glut-Sentadilla profunda.Lo mismo y creo que me subiré 5 kg+ porque llego hacer 12 repeticiones en las ultimas. Cuad-prensa. Lo mismo. Femorales en camilla. 12x25,10x30,10x30,10x30 pesadas. Gemelos en miltipower.(no hay maquina para hacer esto,asi que me pongo en un escalon de puntillas y lo hago,primero con una pierna y despues con otra con una mancuerna en la mano) Gemelos sentado.15x36,15x36,15x36 pesadas. Press de banca plano. Igual Press de banca declinado.12x30,35,45,=(he subido un poco) Pek Dek. 10x40,8x45,=,= Press inclinado. 10x25,30,36,=(he bajado de peso xk no puedo casi.Al ser el último no tengo casi fuerzas) T-extension en polea. 15x30,12x35,10x40,8x45,= T-Frances con W. 10x16,20,=,=(he bajado de peso porque con el peso que me pusiste no lo hacia del todo bien y prefiero hacerlo bien con menos peso no?) B-Curl con barra. 15x15,12x20,24,26,=(he bajado un poco) B- Concentrado. 8x12,=,= B-Banco scott.8x14,=,=(con + peso no puedo hacerlo bien,al ser el último ejercicio tengo los brazos super hinchados,ojala se quedaran asi) E-Jalón tras nuca. 10x45,=,=,*= E-Remo bajo.Mas o menos igual,xq la maquina en vez de subir de 5 en 5 sube de 8 en 8. Los hombros lo hago tal cual pero en el militar solo me pongo 6 kg.Veo poquito no? Queria ver si en los puntos que flaqueo está para corregir.Xq cre que será que al hacer los ejercicios que e mandaste no lo haria del todo bien no? Y otra pregunta que queria hacerte es que yo la creatina me la tomo unos 25 min despues de hacer el entreno xd mientras me duxo y voy a casa....es correcto asi? Saludos y Gracias
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/22/2002 : 1:00:59 PM Buenas LP, don´t worry...Creo que va todo bien, los pesos que te sugería son en base a estimaciónes GENERICAS y TEORICAS, bastante bien le acerté, jejeje, por lo tanto veo bien las adecuaciones que hiciste, lo importante es que progreses, que siempre trates de hacer 1 repetición más, o sea, siempre intentando subir la intensidad, primero por las reps y luego por las cargas, pero siempre tratando de hacer los movimientos perfectos, cuidando mucho la técnica. Es útil que hayas posteado todos los ejercicios y cargas porque nos servirá como base de comparación para dentro de un tiempo a ver que tal has progresado, cuando me actualices toda esta tabla recuerda cambiar los * por las repeticiones que has logrado en esas series al fallo, nada más. Sobre la creatina, junto con el batido de carbos, quizá te puedas llevar todo al gym, creo que sería un poco mejor, pero bueno, 10 minutos más 10 minutos menos tampoco marcan una GRAN diferencia. Yendo a algo más subjetivo, te sientes bien con la rutina, percibes que trabajas duro? esa es la idea. saludos, JP.
lordpastor Website Member Posts : 156	11/23/2002 : 8:29:50 AM this post has been edited 2 time(s) Gracias Jp. Con respecto a la rutina,si que siento que trabajo duro,intento trabajar lo + duro que puedo.Me va muy bien! Más adelante,cuando pase un tiempo te pasare la tabla con los resultados que obtenga! Y con la creatina a ver si lo he entendido. Me hago un batido que contenga unas manzanas,avena,una cucharada de azucar y tambien le meto la creatina. Es así? Tambien he pensado que podia llevarme la creatina en una botella de agua y asi cuando acabe me la tomo.No pasa nada ni pierde sus propiedades no? Saludos
lordpastor Website Member Posts : 156	11/25/2002 : 1:30:17 AM Aaaa Juan Palblo. Es que en el foro de perdida de peso he puesto un tema y nadie me ha contestado Puedes hecharle un vistazo si no te hes ninguana molestia. Gracias.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/25/2002 : 9:13:53 AM Si, la creatina junto con los carbos, todo junto. Y puedes llevarlo preparado de antes, pero eso sí, lo preparas justo antes de salir, y te fijas que no quede en un lugar donde le de el sol o haya mucho calor y listo. Pusiste un tema y...¿Nadie te ha contestado? GRRRR Suele pasar A ver...me doy una vuelta. Saludos, JP.

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