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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Manolo, me ibas a diseñar algo para los hombros...
Respuestas : 78
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| Autor | Tema : Manolo, me ibas a diseñar algo para los hombros... |
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wh Website Member Mensajes : 551  |
 3/6/2003 : 12:30:10 PM
JP me recomendó el militar, y supongo que si hago el prees sentado por delante es lo mismo que el militar,verdad? Prefiero mi espalda apoyada. El press arnold con mancuernas me agradó, así que lo quiero en mi rutina. Y el ejercicio llamado voladas o pájaro (supongo es el que hago yo: me tiro bocaabajo en un banco inclinado con los pies en el suelo y una inclinacion de 45º repecto al piso.Tomo 2 pesas pequeñas y digamos que simul o el aleteo de un pájaro.) Este creo que es el unico qu etrabaja los hombros del lado de atrás, verdad? No se a que se refieren voladas en máquina. Deberíamos agregar remo al mentón para el deltoides lateral como dijo JP. Bueno esas son mis sugerencias. Armala comocreas conveniente. Un saludos y gracias por adelantado. Walter |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
 3/6/2003 : 2:10:34 PM
Si, Walter, me olvidé; vamos. Bien, y prefiero también el Press Sentado, lo considero incluso mejor. Vale, metemos el "arnold", pero hazlo bien. Las voladas o pájaro, estás en lo cierto, pero 45º va a ser mucho, eso es para press inclinado pecho, baja el banco un poco más, no horizontal, pero casi, y sube con los brazos todo lo rectos que puedas, series de 12 a 15 rep. al fallo total, son lo mejor para hombros. Por cierto, para la parte de atrás de los hombros es bueno que metas en tu rutina de espalda el REMO CON BARRA INCLINADO, tenlo en cuenta. Si haces 1 sólo día a la semana hombros, podrías hacer esto: 1. Press sentado, 3x15.12.12 2. Press "arnold" 3x12 al fallo 3. Remo al mentón agarre abierto, 3x10 al fallo total. 4. "Voladas", "pájaro" o elevaciones posteriores con mancuerna, 3x10 al fallo total. Pero si prefieres rutinar dividido, harías esto: Día 1, martes, por ejemplo, con espalda. Primero espalda, metiendo el remo que te dije y luego: 1.Press sentado, 4x15.12.12.10, al fallo las 2 últimas. 2. Remo al mentón abierto, 4 x12.10.10.8 al fallo total. 3. Elevaciones laterales mancuerna, 3 al fallo total, con postfatiga (ejemplo, usas pesa de 10 kilos, y al llega al fallo con ella en la rep. 8 ó 10, la dejas y pillas la de 7,5 ú 8 kilos para realizar sin descanso otras 6 rep. aprox. y al fallo) Día 2, viernes, con el músculo de turno, harías: 1. Press trasnuca 4x15.12.12.10 2. Press "arnold" 4x10 al fallo 3. "Pájaro", 3 al fallo total en postfatiga. El trapecio lo puedes hacer cualquiera de esos días o meterlo en otro día, como quieras, yo lo he estado haciendo varios meses con la espalda, el lunes, pero ahora lo he vuelto a meter con hombros. Saludos, Manolo. |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/6/2003 : 3:13:32 PM
Bueno, y que me recomendais? 1 o 2 veces a la semana? una duda: si hago 1 vez a la semana hago 4 ejerciciox 3 series =12 si hago 2 veces hago 4+4+3 + 4+4+3 = 22 ¿Tanta diferencia? Luego de varias y varias combinaciones mi rutina quedaría +o- así sin hacer pileta: L-Triceps-Biceps (me gustó no hay quien la mueva del lunes) M-Abdominales-Lumbares M-Homros-Espalda J-Descanso V-Pecho-Piernas S-(Hombros en caso de 2 sesiones a la semana y podría poner Abdominales para entrenar 2 musculos) La ves bién? o ves mejor: L B-Tr. M Abd.-Lum Mi Pecho-Hombros Ju Descanso Vi Pileta 30' Sa Espalda- Piernas D Descanso En mi caso: |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
3/7/2003 : 5:12:55 PM
No Walter, si rutinas dividido (2 veces a la semana) no debes sumar las series de un día y de otro. Por qué haces piernas con otro músculo grande? Mi recomendación es que hagas durante 2 meses una rutina dividida de hombros a ver qué ocurre. Saludos, Manolo. |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/10/2003 : 6:54:22 AM
Hola Manolo Probé la rutina de 1 día solo a la semana y anduvo bastante bién. Pero voy a tomar tu sugerencia y trabajarlos por 2 meses durante 2 días a la semana. Ahora, tengo un par de dudas: * en remo al mentón: agarre abierto trabaja deltoide? agarre cerrado trabaja trapecio? mi pregunta viene porque le pregunté a un "profesor" del gymnasio y me dijo que agarre cerrado trabaja mejor todo el hombro. A mi me costaba mucho más el agarre abierto que el cerrado pero no llegé a identificar si trabajaba uno u otro. En el ejercicio de pájaro o voladas, ¿las palmas van hacia abajo?(por la postura trabajan triceps) o se dispone diferente el brazo? Otra cuestión, es que hace rato ya que vengo diseñando mi rutina y no doy con la tecla, a veces me planteaba intercalar con pileta, a veces ver la prioridad de algunos músculo, cuestiones propia de mi tiempo y dejar el descanso adecuado y la verdad que hasta ahora ninguna me convencía  .Voy por la definitiva con los siguientes pilares: triceps-biceps en SUPERSERIES los lunes hombros en una rutina de 2 veces a la semana piernas 2 veces a la semana y ejercicios de no-volumen, sino repeticiones para moldearlas un poco. Abdominales 2 veces a la semana. Luego de romperme el coco: L TRICEPS-BICEPS M ABD.-LUMB.-PIERNA M HOMBRO-PECHO J DESCANSO V ABD.-PIERNA S HOMBRO-ESPALDA D DESCANSO En primer lugar espero críticas y sugerenecias y en segundo lugar mi pregunta es si cambio el orden de los días de hombros que me indicaste: en tu sugerencia el martes (1er diá de hombros de la semana) trabajaba esa rutina junto con espalda y el viernes (2º día de hombros de la semana) los trabajaba con el músculo de turno. Por disposición de esta rutina me toca trabajar hombros con espalda el 2º día de hombros de la semana, entonces cambio el orden o lo dejo igual. Saludos y gracias por adelantado por los dolores de cabeza que provocan tanta pregunta Walter |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
3/10/2003 : 10:00:37 AM
remo al menton: ABIERTO- hombro CERRADO- trapecio (arriba pon duro los trapecios y aguanta un par de segundos y baja lento aguantando la caida) elevaciones posteriores (pajaro): las palmas de la manos hacia abajo rutina: yo la veo bien el unico problema seria piernas, dependiendo de la intensidad q trabajes estaría bien o mal a mi gusto. y hombros dejalo para l final, primero l musculo grande(espalda-pecho) y despues el pequeño(hombro) saludos keko |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/10/2003 : 10:18:02 AM
Gracias keko: OK, van primero espalda y pecho, pero no sería bueno si quiero avanzar en hombros, ponerlos en primer lugar (al menos en estos 2 meses) y con lo que me queda de fuerza ir a los músculos grandes? Tema piernas, no pienso bajar de las 10 reps. comienzo con 15,12,10 y si es necesario ni a 10 llego, 15,12,12 con poco peso. Soy jodido de rodillas y no me interesa mucho volúmen en piernas, y ya tengo bastante volumen sin trabajarlas, además volumen en piernas es contraproducente para mí que me intresa correr, me endurecería mucho. Estaba pensando en hacer la siguiente: Martes M EXTENSION CUADRICEPS MAQUINA 15,12+,10+,10= M SENTADILLA PROFUNDO 15,12+,10+,10= M TIJERAS C/MANCUERNA 15,12,10 Viernes M GLUTEO MAQUINA 20,20,20 M SENTADILLA PROFUNDO 15,12+,10+,10= M FEMORALES MAQUINA 15,12,10 ¿Como lo ven? |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/11/2003 : 10:22:55 AM
Hola, Manolo, no te olvidés de mi, vichame la rutina de la forma que queda con los hombros y criticámela. Vos keko también. El que quiera criticarla también soy todo ojos 
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
3/11/2003 : 7:05:38 PM
Sí, Walter, te tengo abandonado   LUNES, inamovible verdad?, bueno, no problem. MARTES: yo pondría ESPALDA-HOMBROS I MIERCOLES: yo pondría PIERNAS I JUEVES: descanso VIERNES: yo pondría PECHO-HOMBROS II SABADO: yo pondría PIERNAS II Pero me pregunto por qué metes patas 2 días, ¿por qué no nos enseñas las patas para ver qué de cierto hay en eso que dices, jeje?, no es broma, eh! Por cierto, en caso de hacer patas los 2 días, mete femoral en los 2, un día camilla y otro pesos muertos. NO, en rutina de 2 grupos al día, mejor siempre el grande primero, requieren mayor disposición y fuerza y para ello al principio, aunque quieras dar prioridad al hombro, ten en cuenta que reclutar fibras de los grupos grandes en beneficioso de forma paralela para los chicos, esto es importante, si quieres hablamos de eso. Saludos, Manolo. |
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cartal11 Website Member Posts : 81 |
3/13/2003 : 3:39:44 AM
Manolo, ¿no es mucha caña hacer espalda-hombros el día siguiente a brazos? Yo pregunto si descansaran los brazos suficiente. Un saludo. |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/13/2003 : 6:16:12 AM
El lunes inamovible, por lo menos en estos 2 meses, es que noto que trabajo bastante bién triceps-biceps juntos y en usperseries y noto avance, asi que no me gustaría tocarlo como te dije al menos en un par de meses. Luego voy a cambiar por algo como espalda-biceps y pecho triceps, qeu al lo que no están cruzados se pueden combinar mucho mejor. Ahora, si el lunes hago biceps, me van a quedar cargados como par que el martes me ponga a hacer espalda. Además no dejaría descansar bien los biceps y una prioridad mía es biceps. 2 días patas? Es que el viernes me quedaba medio vacío y por disposición de la rutina, me tocaba descanso el jueves y descansar viernes además no me parecía bueno. Además en pata trabajo "realmente" con poco peso, como quien dice CASI NUNCA hize sentadillas, estoy trabajando solo con la barra olímpica y más nada de peso, y te digo que siento la zona, no con terribles "agujetas" pero siento un trabajo. Además me joden las rodllas, las estoy vendando y no hubieron problemas, pero SOY JODIDO de rodillas, quizás necesite fortalecer toda la zona que ronda por la rodilla. La próxima me saco una foto cuerpo entero y verás que tengo +o- el mismo ancho de piernas que de hombros y además si vemos la pierna va como de mayor a menor y adquirieron una forma como de pirámide, muy ancha en la parte de arriba y muy empinada en la parte de abajo, pero que mejor que verlo para darse cuenta. Quizás me puedas solucionar el tema con algun ejercicio específico y con 1 solo día. Ayer hize la de hombros con pecho y realmente sentí el deltoide en el agarre ancho y en las elevaciones laterales; el semifallo o como se llame me dejó agotado. Bueno, un abrazo Walter |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/13/2003 : 7:17:37 AM
como para ir ilustrando, digamos que según mis ojos, mi óptica, la parte que tengo más desarrollada es la 2-Vastus Lateralis (Externus) y mucho más gruesa arriba que abajo y vista de frente es ancho y de costado como chato. Bueno ya va a venir la foto más ilustrativa Saludos walter |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/13/2003 : 7:19:07 AM
quote |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/13/2003 : 7:21:56 AM
y va LA 3ª Y NO ME VA A GANAR 
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
3/13/2003 : 6:09:19 PM
....y seguramente la "lágrima" la tendrás hecha una mierda, jajajajajaja. Ops, pues sí, un fallo por mi parte, mejor cambiamos lo del martes, ¿pero qué poner?, espera........ Sí, ya lo tengo: LUNES: bíceps + tríceps MARTES: piernas (cuádriceps + isquiotibiales) MIERCOLES: espalda + hombros I JUEVES: resting VIERNES: pecho + gemelos + antebrazos SABADO: hombros II (solamente) Y la rutina de patas: 1. Calentamiento en bici (3-5 min. como mucho) 2. Calent. específico en EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA, 3 series de 15 rep y carga moderada. 3. SENTADILLAS con el peso que puedas para tu problema de rodillas, 5 series (si no hay molestias vas subiendo de peso progresivamente por semanas) 4. Vuelve a las EXTENSIONES, pero esta vez pones una carga seria y haces 4 series al fallo, de unas 10-12 rep. 5. Femoral en camilla, 4 series de unas 12 rep. al fallo. 6. (opcional), según te veas el femoral metes 3 series de pesos muertos. No hagas ese día los gemelos, como verás lo podrías poner el viernes. Saludos, Manolo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
3/13/2003 : 6:10:10 PM
Ah, la "lágrima" es el núm. 4 del dibujito. |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/14/2003 : 8:13:14 AM
No es por contradecirte, pero: viernes - pecho sabado - hombros ¿no jode? -Acerca de los pesos muertos, ¿que tal si agrego lumbares y mato 2 pajaros de un tiro?.Noto con el peso muerto en lumbares que trabajo femorales. -No te gustan las tijereteas o tijeras o algo así con mancuernas? LLevamos un pié adelante con un paso largo, bajamos y volvemos a la posición inicial. -Algun ejercicio específico para los glúteos? No me mates Manolo, se me geenran muchas dudas Gracias por la paciencia Walter |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
3/14/2003 : 12:30:09 PM
¿Lágrima? Que apropiado, hay que llorar como un bebé para poder sacar el basto interno... que sabio... Si me permiten opinar... Peso muerto Walter, si, pero no te enfoques en lumbares, enfocate en femorales y que el lumbar trabaje como sinergista, con eso alcanza para lumbares. ¿Tijeras, zancadas o estocadas, mmm, eso no es peor para las rodillas Wlater? OJO, en tu caso no las haría. Me parece excelente lo que te sugirió Manolo, calentamiento, sentadilla, extensiones... Ahh, no te guíes por eso de que las sentadillas joden las rodillas, hacelas lo mejor que puedas, porque no todos los problemas se manifiestan de igual manera, precaucón con la carga, pero el movimiento tendría que ser amplio y completo. Para glúteos, podrías trabajar en la máquina específica, que puede que no haya en tu gimnasio y sino, tendrías que agregar un par de series de prensa a 45º después de la extensiones, así “matas” a los cuadriceps y quedan solo los glúteos para hacer el grueso del trabajo. Las series en la prensa tienen que ser Heavy Heavy, 3 series pero que se sientan, vos que sos jodido de las rodillas, nos se te ocurra bloquearlas al estirar porque eso es muy muy malo. frenás un poquito antes. Otra variante de la rutina podría ser: LUNES: hombros I + bíceps + tríceps MARTES: glúteos + cuadriceps + Abs MIERCOLES: pecho + antebrazos JUEVES: resting VIERNES: hombros II + espalda SABADO: femorales + gemelos + Abs Saludos, JP. |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/14/2003 : 10:29:59 PM
Me gustó esa rutina JP. Vos me querés matar el lunes? Como sería entonces? Superseries de triceps-biceps-hombros ? x ejemplo: comienzo con fondos (hago las 4 series) -----------sigo con hombros (hago las correspondientes series del 1er ej) -----------luego biceps y así continúo sucesivamente? Otra duda que se nos plantea con cartal es si es conveniente hacer todas las series de un ejercicio o ir cambiando de ejercicio entre serie y serie??? Acerca de las "patas" si hay máquina para gluteos pero no me agrada, hay que hacer muchas repeticiones y no veo que se aisle mucho el músculo. Acerca de la prensa quieres decir que luego de contraer las piernas hacia el pecho y comienze a estirar levantando la prensa, NO TENGO QUE DEJAR ESTIRAR COMPLETAMENTE LAS PIERNAS ???Es eso lo malo de las rodillas? Efectivamente, yo comenzaba con un calentamiento en extensión de cuadriceps, me vendaba las rodillas y luego de la 1er serie de sentadillas y concentrándome bién en dejarlas firmes y hacer fuerza con cuadriceps y femorales y glúteos, mis rodillas impecables. Me gustaría desarrollar la lágrima, es con extensiones de cuadriceps, verdad? Demasiadas preguntas por hoy gracias y saludos |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
3/17/2003 : 9:37:26 AM
Buenas Walter. Lo del lunes sería así: -Series de hombros. -Superseries de Tríceps & Bíceps. No tiene sentido hacer una superserie de todos porque el hombro no es antagonista de Tríceps ni Bíceps. Hacés los ejercicios de hombros y después los ejercicios de brazo en superserie. Estamos hablando de agregar hombro, músculo chico, a otros 2 músculos chicos, no vas a tener ningún problema de cansancio ni nada, a veces incluso se trabaja hombro con piernas... Yo en una época que solo podía entrenar 3 días hacía: -Hombros & Brazos. -Piernas & Abs. -Espalda & Pecho. Y me iba muy bien. Otra duda que se nos plantea con cartal es si es conveniente hacer todas las series de un ejercicio o ir cambiando de ejercicio entre serie y serie??? Mmm, esto no lo entiendo bien, o sea, sería una superserie por ejemplo así: 1 Serie: extensión en poleas + curl con barra. 2 Serie: Fondos + curl concentrado. 3 Serie: Francés + curl alterno. Sería algo así? intercalar todos los ejercicios, si es eso lo veo muy mal... se baja mucho la intensidad. Sobre la máquina de glúteos, habría que verla, hay algunas en las que se pone un rodillo atrás de la rodilla y hacés fuerza con la pierna hacia atrás (1 pierna a la vez), eso aisla bien. Lo de la prensa, me refiero a no trabar las rodillas, de forma tal que en la extensión completa no se forme una línea recta entre el tobillo y la cadera, sino que la rodilla quede apenas flexionada, de manera que no llegue al tope, ya que eso es golpear la articulación y es dañino. Simplemente, cuando vas estirando las piernas, en la primera repetición te fijás donde está tu tope de extensión y en las próximas repeticiones te detenés un par de centímetros antes. Para desarrollar la lágrima, lo que hay que hacer es aislar el recto anterior, que es el músculo más fuerte del cuadriceps, el recto anterior (el 1 de la imagen que pusiste) es el único haz biarticular del cuadriceps, o sea, su función es extender la rodilla y flexionar la cadera, pero resulta que esos músculos biarticulares tienen 2 “problemas”: 1-No pueden cumplir las 2 funciones a la vez. 2-Cuando cumplieron una de las 2 funciones completamente, no pueden cumplir bien la otra. En otras palabras, no se puede flexionar la cadera del todo y extender la rodilla del todo a la vez (por medio del recto anterior). Si se tiene extendida la rodilla no se puede flexionar la cadera del todo y si se tiene flexionada la cadera del todo no se puede extender la rodilla al máximo (por medio de este haz). Entonces, basados en esos puntos, la idea es buscar la forma al ejercicio para dejar “debilitado” al recto anterior y de esa manera que el énfasis se lo llevan los otros 3 músculos monoarticulares del cuadriceps. Para eso, habría que hacer extensiones, en un rango de movimiento desde los 30 a 45º hasta la extensión completa de la rodilla (rango corto) a la vez que se está con la cadera muy flexionada, o sea, estando con el cuerpo muy hacia delante en la máquina de cuadriceps. De esa manera el recto anterior entra en insuficiencia en los grados finales del movimiento y tienen que salir “a salvar los platos” los músculos asistentes del recto anterior, que son los otros 3 musculitos del cuadriceps, entre ellos la lágrima. Con sentadilla está difícil dar énfasis a la lágrima porque a la vez que se extiende la rodilla se extiende la cadera, entonces el recto anterior se siente como pez en el agua y está con todas las fuerzas y los otros músculos se ven menos forzados a participar. Saludos, JP. |
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wh Website Member Posts : 551 |
3/17/2003 : 12:37:07 PM
Vos sabés que haciendo memoria, cuando me jodí la rodilla, fué haciendo EXTENSION de CUADRICEPS en la máquina cosa que nunca hacía (ya comenté que no entrenaba piernas). Había cargado más o menos la máquina, y llegaba bién bién hasta arriba, hasta el punto en donde " TRABABA" mis rodillas ,y eh ahí donde encuentro el significado de trabar, cuando llegaba a ese punto es como que dejaba duras las piernas y quedaban como trabadas y no se flexionaban hasta qqe uno decidiera bajarlas, entonces saco como conclusión QUE DE ESA FORMA ME JODÍ LA RODILLA Y QUE AL HACER EXTENSIÓN DE CUADRICEPS NO SE DEBEN DE TRABAR TAMPOCO Es así JP ? Que ignorancia de mi parte ! Saludos Walter PD: no sabía que tenía tanta cosa el entrenamiento de las piernas con ese juegos de 1,2 y 3 músculos. Gracias por toda la explicación. |
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