Probablemente, uno de los problemas que puede encontrar una persona sedentaria a la hora de iniciar una rutina de musculación en el gimnasio, o una rutina de actividad física en el parque, es simplemente saber cómo comenzar, qué ejercicios realizar y en qué cantidad. Bueno, este artículo buscará disipar algunas de esas dudas con las que se puede encontrar cualquiera de nosotros.
1º.- ¿Qué ejercicios hago y cómo los hago?
En primer lugar, nos tocaría elegir o seleccionar aquellos ejercicios que vamos a utilizar para confeccionar nuestra rutina. En este caso, le recomiendo que intenten olvidarse de hacer ejercicios muy localizados (extensiones de brazos para tríceps, vuelos laterales para hombros o flexión de brazos para bíceps), e introduzcan una mayor cantidad de ejercicios generales o que involucren una mayor cantidad de masa muscular (prensa, estocadas, subidas al banco, press militar, press plano o extensiones de brazos, etc.). De este modo, usted estará estimulando diferentes grupos musculares, obligándolos a coordinarse entre sí para llevar a cabo una acción en común, siendo este último, un factor muy importante durante cualquier actividad en la vida cotidiana.
Por otro lado, y no menos importante, es el hecho de ahorrar tiempo en el desarrollo de la rutina, ya que los músculos más chicos se verán obligados a participar en movimientos generales como los ejercicios antes citados.
Asimismo, intente agrupar los ejercicios bajo el criterio de los movimientos llevados a cabo, en lugar de tener en cuenta los grupos musculares reclutados. De esta manera, usted puede seleccionar:
Ejercicios de tracción (remo ajo, polea alta al pecho, dominadas, etc.) o bien ejercicios de empuje (press plano, press con mancuernas, press militar, prensa, etc.)
Ahora bien, una vez que ya sabemos los ejercicios que vamos a realizar durante la sesión de entrenamiento, nos quedaría ver cómo los vamos a organizar. Para esto, y si el lector es un principiante o hace mucho que no asiste a un salón de musculación, le recomiendo siempre organizar los ejercicios en circuito.
¿Cómo es esto? Muy fácil, se colocan los ejercicios uno seguido del otro, alternando los movimientos (puede iniciar con un ejercicio de tracción, luego uno de empuje, volver a uno de tracción y así sucesivamente) y grupos musculares.
Por ejemplo, acá tenemos un circuito simple:
1º ejercicio: Prensa (empuje)
2º ejercicio: Remo Bajo (tracción)
3º ejercicio: Press con mancuernas (empuje)
4º ejercicio: Pull over (tracción)
5º ejercicio: Press militar (empuje)
Es importante destacar que entre ejercicios, sólo existen pequeñas pausas (de 10 a 15 segundos) hasta llegar al último, en este caso el press militar, en donde se llevará a cabo una pausa un tanto mayor.
Esta última pausa no tiene en realidad un tiempo definido, por lo general se dice que el alumno debe llegar a descender sus pulsaciones a 120 latidos por minuto, pero como sabemos, la frecuencia cardíaca no es un parámetro tan fiel a la hora de dosificar las cargas, por la gran dispersión de valores entre diferentes sujetos.
Una vez finalizada esta pausa de mayor duración, se reinicia nuevamente el circuito desde el primer ejercicio contabilizando, en tal caso, la segunda serie del mismo. Asimismo, se va repitiendo este procedimiento tantas veces como series se han planificado para cada sesión de entrenamiento.
2º.- ¿Cuántas series y repeticiones hago?
La carga de entrenamiento es siempre personal y requiere obligatoriamente una evaluación del alumno.
De todas maneras podemos establecer, en líneas generales, empezar con 2 a 3 series si utiliza hasta 5 ejercicios encadenados. Con repeticiones entre 10 y 12 en cada ejercicio.
Particularmente, pienso que sería mejor trabajar con rango de repeticiones entre 8 y 10, pero obviamente dependerá de la condición física del lector, ya que requieren de un esfuerzo levemente mayor.
Es importante destacar que la dosificación de la carga debe ser semanal, y no llevar a cabo la misma rutina (con repeticiones, series, pesos y ejercicios) a lo largo de todo un mes. Debe ir variando en alguno de sus componentes antes citados produciendo aumentos y disminuciones de los esfuerzos o estímulos al organismo llevado a cabo en cada sesión de entrenamiento.
Siguiendo el ejemplo del punto anterior, una posibilidad de dosificación de la carga en un ejercicio puede ser la siguiente:
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Circuito
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Semana 1
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Semana 2
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Semana 3
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Semana 4
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Prensa
Remo Bajo
Press Plano
Pull-Over
Press Militar
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Series: 2
Rep.: 8
Masa: 50 Kg
Pausa: 1 min
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Series: 2
Rep.: 8
Masa: 50 Kg
Pausa: 2 min
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Series: 3
Rep.: 8
Masa: 50 Kg
Pausa: 1 min
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Series: 2
Rep.: 8
Masa: 50 Kg
Pausa: 3 min
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Podemos observar en el ejemplo la dosificación de todo el circuito.
La semana 1, presenta una carga que el alumno puede llevar a cabo con un esfuerzo moderado, pero al tratarse de una persona sedentaria, la semana siguiente posee una disminución en el trabajo, gracias a un aumento en el tiempo de recuperación.
La semana 3, y luego de haber “descansado” la semana previa, presenta al máximo esfuerzo del mes, representado en la realización de 3 series sucesivas del circuito para, en la semana 4, volver a tener un respiro, aumentando al máximo la pausa.
3º.- ¿Qué peso utilizo?
Una vez que tenemos todos los ejercicios bien organizados y el volumen determinado, pasamos a establecer la masa a desplazar en cada uno de ellos.
Para establecer los valores, el único criterio que podemos utilizar, es colocar un peso tal que el alumno (tanto hombre como mujer), pueda realizar las repeticiones establecidas reconociendo el esfuerzo.
Esto no quiere decir que el alumno tenga que llegar muy justo a la cantidad determinada de repeticiones para cada ejercicio, pero tampoco quiere decir que le debe poner tan poco peso como para superarlas ampliamente. Debe encontrar un peso intermedio.
4º.- ¿Cómo me organizo el tiempo en el gimnasio?
Hasta aquí hemos establecido los ejercicios a realizar, los hemos organizado en forma de circuito, le agregamos la carga de entrenamiento y la dosificación. Nos queda terminar de completar la rutina con actividades para entrar en calor, y con trabajos aeróbicos.
De más está decir que la entrada en calor es un factor que muchos olvidan durante las rutinas, pero que a su vez es fundamental para una buena sesión de entrenamiento.
Durante la misma no deben faltar los ejercicios para la zona abdominal y, en caso de ser necesario, para la zona posterior del torso.
Asimismo, los trabajos aeróbicos (que peden tener una extensión de 15 a 20 min.) pueden ubicarse luego del trabajo en el salón de musculación, para dar lugar posteriormente a los ejercicios de elongación muscular.
Nuestra rutina para principiantes nos quedaría de la siguiente manera:
Entrada en calor: Trabajos abdominales (tiempo aproximado de 5 a 10 min.).
Musculación: Trabajo en circuito con ejercicios generales. El tiempo aproximado hasta ahora puede ser de 30 minutos o menos.
Aeróbico: trabajos en cintas, bicicletas, elípticos, clases grupales, etc. (Tiempo aproximado: 15 min.).
Elongación muscular: Trabajo sobre los principales grupos musculares utilizados durante los ejercicios de musculación. (Tiempo aproximado: 5 a 10 min.).
De esta manera, el lector puede organizarse su propia rutina de trabajo para principiantes, o remodelar a su gusto la rutina que tiene en este momento.
No obstante, recomiendo acercarse al Instructor del establecimiento para cualquier duda que pueda surgirle durante el desarrollo de la rutina, o para adaptarla a sus condiciones físicas particulares.
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