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Tonifación Muscular con Bandas Elásticas

Autor: Mariano Procopio - 10/11/2007 - 66150 lecturas.
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El trabajo con bandas elásticas es una buena opción a la hora de emprender un plan de entrenamiento de tonificación muscular, lógicamente que yo te recomendaría un gimnasio con máquinas especializadas y un instructor que supervise la ejecución de los ejercicios de los deportistas. Pero es bien sabido que hay mucha gente que no tiene la posibilidad de asistir a complejos deportivos y las “Bandas Elásticas” son una alternativa positiva.
 
Lo primero que recomiendo es conseguir unas bandas elásticas de buena calidad, hay muchas marcas en el mercado, deberías comprobar que no estén secas, resquebrajadas, agujereadas, o con grietas visibles, es muy importante este aspecto ya que si la banda se rompe durante el ejercicio puede provocarte lesiones y bastante severas dependiendo en el lugar que esta ocurra (Ejemplo: ojos, boca etc.). Existen de distintos tamaños, las de 200 a 250 cm suelen servir para la mayoría de los ejercicios, aunque también sería bueno tener un par de bandas cortas para los ejercicios de glúteos, aductores y abeductores.
 
Los fabricantes de bandas elásticas suelen clasificarlas en colores, dependiendo del nivel de resistencia, sería apropiado que adquieras aquellas que se correlacionan con tu nivel de entrenamiento, es importante que ha medida que tu condición física se incremente, ejercites con bandas más resistentes para no estancar tu entrenamiento y seguir mejorando tu performance.
 
Las bandas requieren un mantenimiento mínimo para su mayor durabilidad, una vez utilizadas, es aconsejable limpiarlas para quitarles la suciedad, transpiración para que el salitre del sudor no las dañe y de vez en cuando se recomienda pasarles talco para evitar su deterioro. Cuando las guardes, procura que no tengas nudos, lo mejor es colgarlas en un ropero, lejos de la humedad y del sol.

Entrenamiento con Bandas

Lo primero que debes hacer antes de comenzar un entrenamiento con bandas es un buen calentamiento, ya que la entrada en calor es imprescindible para evitar lesiones, por lo tanto puedes realizar 15 minutos como mínimo de bicicleta estática o movil, o bien correr durante dicho lapso, una vez completada la entrada en calor ya estas en condiciones óptimas para comenzar tu sesión.
 
Ejemplo de Rutina

Nivel
Frec. Semanal
Repeticiones
Series
Recuperación
Inicial
2 veces
15
2
60”
Intermedio
3 veces
20
4
40”
Avanzado
5 veces
25
6
20 a 30”

Dosificación de las Cargas

¿Cuántas Repeticiones Realizo?

En el cuadro anterior ejemplifico una rutina Standard como ejemplo, pero si tu ya has logrado un nivel Intermedio, sería apropiado realizar un test para establecer la cantidad de repeticiones exactas que más se acerca a tu nivel de entrenamiento.

Cómo Realizar el Test

Realizas el máximo número de repeticiones que puedas realizar en cada ejercicio (correctamente ejecutados, sin balanceos ni ayuda), anotas en una planilla los resultados y luego determinas tu % de esfuerzo al que deseas trabajar.

Ejercicio
Rep. Máximas
60 % esf.
70 % esf.
80 % esf.
Hombros
30
18
21
24
Tríceps
20
12
14
16
Bíceps
10
6
7
8

Fuente:

PortalFitness.com
http://www.portalfitness.com


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http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8783

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