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Ejercicios para el Fortalecimiento de los Pectorales en Videos

10/25/2007 - 60758 lecturas.
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Pectoral Mayor
Dibujo Chrizz
Galería de Imágenes relacionadas con el Pectoral Mayor

El Pectoral Mayor es un músculo superficial en forma de abanico , situado inmediatamente debajo de la piel en la parte anterior del tórax. Este músculo se divide en dos porciones, la clavicular y la esternal, también llamada esternocostal. La primera está próxima al músculo Deltoides y se puede palpar por debajo de los dos tercios medios de la clavícula. La porción esternal está ubicada en la zona lateral al esternón y por debajo de la porción clavicular.
 
Este músculo se origina en la mitad medial del borde anterior de la clavícula, cara anterior del esternón, 6 primeros cartílagos costales y aponeurosis del oblicuo externo, para luego insertarse en el labio externo o lateral de la corredera bicipital (también conocida como surco intertubercular).
 
Está inervado por los nervios pectorales medial (C8 y T1) y lateral (C5, C6 y C7), que tienen origen en el plexo braquial. La piel que recubre este músculo esta inervada por T2 a T6.
 
Su irrigación está dada por las arterias toracolumbar y axilar, ambas provenientes de la arteria subclavia.
Sus relaciones son:
  • Por anterior encontramos el tejido subcutáneo y la piel. En el caso de las mujeres, encontramos inmediatamente anterior la glándula mamaria.
  • Hacia medial podemos encontrar el músculo esternal, y, en algunos casos, se puede relacionar con el pectoral mayor del lado contrario.
  • Hacia lateral (antero lateral, específicamente) encontramos el músculo deltoides.
  • Por posterior se encuentra, de medial a lateral, con los cartílagos costales y costillas, pectoral menos, serrato anterior, coracobraquial y bíceps (braquial).

Dentro de sus funciones podemos encontrar la rotación medial de hombro, flexión de hombro, extensión de hombro desde la flexión y aproximación de hombro, siendo esta última su función principal. Además, por la disposición de sus fibras, mediante una acción pasiva puede realizar una inspiración de forma accesoria, al levantar los brazos.
 
Ejercicios en Videos para el Desarrollo del Pectoral Mayor

Press Banca (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
El Licenciado Alberto Durán, nos muestra y aconseja sobre la correcta realización del ejercicio ¨  Press Banca ¨. Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
- Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco.
- El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros.
- La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones.
- Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso.

Press Banca en Máquina Contratractora (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

El Licenciado Alberto Durán, nos muestra la correcta realización del ejercicio de ¨ Press con máquina ¨. Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.




Press con Mancuernas  (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.

Adrián Andreani nos muestra en este video, la técnica de Ejecución del Ejercicio Denominado Press con Mancuernas.- Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco.
- Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio.
- Las mancuernas  descenderán hasta la altura de los pezones.
Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio.

Press 45ª o Press Inclinado (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
Portal Fitness te presenta un video realizado por el Licenciado Alberto Durán, el cual nos muestra un ejercicio  de ¨ Press Inclinado para pectoral superior ¨. Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps. A diferencia del ejercicio "Press Banca", el Press Inclinado enfatiza las fibras superiores del Pectoral Mayo. - Trabaja las fibras superiores del Pectoral.
- La barra baja hasta la altura de las clavículas.



Press  Declinado o Invertido (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
Adrián Andreani nos muestra en este video, la técnica de Ejecución del Ejercicio Denominado Press Declinado.- Trabaja las fibras inferiores del Pectoral.
- La barra baja a la altura de los pezones.



Variantes
Agarre estrecho:
Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón.

Con una sola mancuerna
Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría.

Aberturas Laterales en Banco Inclinado (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.
- Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible.
- Una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo.
- Las palmas irán enfrentadas.
- Trabaja las fibras superiores del Pectoral.

Aberturas Laterales en Máquina Contractora (Video)

El Licenciado Alberto Durán, nos muestra en este video un ejercicio de ¨ Apertura pectoral en máquina contractora ¨, el cual puedes incluir en tu plan de entrenamiento. Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.




Pull over con Barra (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.

- Útil para estirar el pectoral.
- Agarre a la altura de los hombros.
- La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización.
- Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad.
- Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad.

Fondos Suelo (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.

- Útil para estirar el pectoral.
- Agarre a la altura de los hombros.
- La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización.
- Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad.
- Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad.

Variantes
- Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos.
- Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos aún.
- Separando más las manos, trabaja más el pectoral.
- Cerrando más las manos trabaja más el Tríceps.

Observaciones
Presionar con las muñecas y dedos en el suelo para no perder tensión. El cuerpo debe mantenerse en tensión y en linea sin deprimir la zona abdominal.

Pectoral Contractora o Maquina Mariposa (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

Portal Fitness, te presenta en este video un ejercicio de ¨ Pectoral en contarctora ¨ realizado por el Licenciado Alberto Durán. Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.- Los brazos deberán permanecer paralelos al suelo, es decir a 90º respecto del tronco.
- La espalda deberá estar pegada al tronco durante todo el ejercicio.
- Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión.


Fondos en Paralelas (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
En este video el Licenciado Alberto Durán nos muestra cómo realizar, en el salón de musculación, el ejercicio de ¨ Fondos en paralelas ¨. Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.  - El cuerpo deberá descender en forma vertical.
- El ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombros.
- El cuerpo no deberá arquearse.
- El cuerpo no deberá balancearse.
- Los codos bajan hacia atrás.
- El cuerpo bajará hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelas.
- Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión.

 - Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco.
- El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros.
- La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones.- Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso.

Cruces con Poleas (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
El Licenciado Alberto Durán nos muestra en este video, para que lo podamos incluir en nuestro entrenamiento en la sala de musculación, el ejercicio ¨ Cruce de poleas ¨. Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps. - El cuerpo estará perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frente.
- Los hombros y brazos en el mismo plano que las polea.
- Ligera flexión de codo y muñecas.
- El cuerpo no deberá arquearse.
- El cuerpo no deberá balancearse.
- Las poleas se juntan al frente sin tocarse.

Bibliografía:
Kinesiología y Anatomía Aplicada, Rash & Burke.
Kinesiología, Bases Científicas del Movimiento Humano, Luttgens & Wells.
Wikipedia.

Contenido disponible de este artículo bajo los términos de la Licencia de documentación libre de GNU.

Fuente:

Wikipedia
http://es.wikipedia.org/wiki/Portada


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