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¡A caminar se ha dicho!

Autor: Prof. Martín Rodríguez - 8/22/2008 - 6619 lecturas.
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A caminar se ha dichoEn la actualidad, una de las enfermedades crónicas más relacionada con el estilo de vida sedentario que llevamos en las ciudades, es la obesidad.
La Hipokinésis (poco movimiento) es el factor más importante para desarrollar la misma. También se considera al sedentarismo como un factor de riesgo primario en las enfermedades coronarias, pero además es un agente condicionante de otros factores de riesgo tales como: la hipertensión arterial, la hiperlipidemia (exceso de colesterol y triglicéridos). La suma de todos estos factores aumenta considerablemente el riesgo de padecer complicaciones cardíacas.
 
En los años 50 en Inglaterra se realizaron estudios comparando trabajadores de correo sedentarios con repartidores (carteros) de correo activos. Estos estudios arrojaron el siguiente resultado: los trabajadores sedentarios tenían el doble de riesgo de muerte por enfermedades en sus arterias coronarias en relación con sus pares activos. Esto quiere decir que “la inactividad física dobla el riesgo de padecer un ataque cardíaco”.
 
Las personas sedentarias pueden definirse técnicamente como aquellas que gastan menos del 10% de su energía diaria en la realización de actividades de intensidad moderada. Una forma sencilla y económica para combatir el sedentarismo, es la realización de caminatas aeróbicas; las cuales podemos considerarlas el ejercicio aeróbico natural por excelencia.

BENEFICIOS DE LA CAMINATA

  • Colabora en la prevención y tratamiento de la osteoporosis y la artrosis.
  • Ayuda a adelgazar y controlar el peso.
  • Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y aumenta el volumen de sangre que manda el corazón en cada contracción (sístole). Reduce el riesgo de ataques cardíacos.
  • Mejora la capacidad respiratoria.
  • Colabora en la regulación del azúcar en sangre (glucemia).
  • Aumenta o mantiene el tono muscular (en las personas sedentarias).
  • Mejora el estado anímico, ayuda a combatir el estrés y la depresión.
PROPUESTA DEL AUTOR PARA UN PROGRAMA DE CAMINATA*
 
SEMANA
ENTRADA EN CALOR
(minutos) 1
TRABAJO PRINCIPAL (minutos)
VUELTA A LA CALMA (minutos) 1
MINUTOS TOTALES
FRECUENCIA
SEMANAL
CUADRAS APROX.
 
1
4
14
2
20
3 veces
13 a 15
2
5
17
3
25
3 veces
18 a 20
3
6
20
4
30
4 veces
22 a 25
4
7
24
4
35
4 veces
28 a 30
5
7
24
4
35
5 veces
30 a 32
6
8
27
5
40
5 veces
35 a 37
7
8
27
5
40
5 veces
37 a 39
8
9
31
5
45
4 veces
43 a 45
9
9
31
5
45
4 veces
45 a 47
10
10
35
5
50
4 veces
51 a 54
 
*para un adulto sedentario entre 40 a 50 años en buen estado de salud.
1 Ambas implican una velocidad de caminata suave o moderada.

TIPS PARA CAMINAR MEJOR

  • Mantener la espalda y la cabeza derecha.
  • Sacar el pecho hacia afuera, llevar los hombros hacia atrás y relajarlos.
  • Mantener la panza y la cola con cierto tono muscular (leve tensión) para conservar la postura.
  • Relajar los brazos y balancearlos al costado del cuerpo.
  • Apoyar primero el talón y luego el resto del pie.
  • Respirar de forma rítmica (por ejemplo cada tantos pasos), tomar aire por la nariz y largarlo por la boca.
  • No busque la fatiga al ejercitarse, sino mantener un ritmo entre moderado y algo enérgico.
  • Durante las primeras 5 semanas procure caminar sobre superficies planas (no caminar en pendientes).
  • Usar medias y un calzado deportivo adecuado (flexible, liviano, con un buen arco y ventilado).
  • No se olvide de contar con la autorización de su médico clínico o cardiólogo antes de comenzar a ejercitarse, en especial si es hombre sedentario mayor de 35 años, tal como recomienda la Fundación Cardiológica Argentina. Sería aconsejable también, hacerse una ergometría (evaluación de esfuerzo en cinta o bicicleta).
CALORÍAS CONSUMIDAS EN UNA HORA DE CAMINATA SEGÚN PESO Y VELOCIDAD (kilómetros por hora)
VELOCIDAD
57 KG.
68 KG.
80 KG.
90 KG.
3 km/h.
200 cal.
240 cal.
280 cal.
315 cal.
5 km/h.
265 cal.
320 cal.
360 cal.
405 cal.
7 km/h.
370 cal.
440 cal.
520 cal.
585 cal.
Fuente: Asociación norteamericana del corazón

Para los que busquen mAYOR precisión

La siguiente fórmula sirve para calcular la intensidad de trabajo para una persona de 40 años con un pulso basal (frecuencia cardíaca en reposo) de 70 pulsaciones por minuto, que desee ejercitarse entre un 60 a un 70 % de la frecuencia cardíaca máxima:
220 (frecuencia cardíaca máx. teórica absoluta) – edad (40 años) = 180 (f. c. m. t. personal)
[180 – 70 (pulso basal)] x 0.6 (% de fuerza de trabajo) + 70 (p.b.)= 136 puls.
[180 – 70 (pulso basal.)] x 0.7 (% de fuerza de trabajo) + 70 (p.b.)= 147 puls.
Rango de trabajo para la caminata de esta persona = entre 136 a 147 puls. por minuto.
La caminata en cinta consume entre un 10 y 15% menos de calorías de lo que la máquina indica, según una investigación realizada en la Universidad de Duke, EE.UU.
 
Edad
Frec. card. máx. teórica
F. C. de caminata (60 a 75 %)
F.C. en 15 seg.*
40
180
108-135
27-34
45
175
105-131
26-33
50
170
102-127
25-32
55
165
99-124
25-31
60
160
96-120
24-30
65
155
93-116
23-29
70
150
90-112
22-28
*Tomar la frecuencia cardíaca a la altura de la muñeca del lado del dedo pulgar (arteria radial) o al costado del cuello (arteria carótida), con el dedo índice y mayor, durante 15 segundos 1 o 2 veces durante la actividad, para corroborar que la intensidad del ejercicio es la adecuada.
 
ELONGACIÓN: después del ejercicio durante 30 segundos.

Buscando una mayor calidad de vida

Obviamente cuanto más tiempo y rápido caminemos, más calorías gastaremos. Dado que para bajar de peso se necesita siempre un déficit calórico, tendremos que poner énfasis en la energía con que la hagamos. Desde luego nos convendría buscar la ayuda de un profesional de la actividad física, que nos pueda orientar, conducir, evaluar y motivar para que podamos llevar a cabo una empresa tan importante como: “la de lograr una mejor salud y expectativa de vida”.

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

  • Fisiología del esfuerzo y del Deporte, Wilmore & Costill.
  • Manual de consulta para el control y la prescripción del ejercicio físico, Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Prof. Martín Rodríguez
Entrenador Personal 
mrtrainermaster@yahoo.com.ar

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