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Cinco puntos a saber sobre el ejercicio de Prensa 45º

Autor: Prof. Juan M. Renda - 9/2/2008 - 20669 lecturas.


El ejercicio de Prensa a 45º es, sin lugar a duda, uno de los más utilizados en el ámbito de las rutinas de musculación presentes en los gimnasios, pero hay algunos aspectos que debemos tener en cuenta para no provocarnos lesiones y beneficiarnos con este ejercicio poliarticular.

El Plano Inclinado

No es ningún descubrimiento decir que durante el ejercicio de prensa 45º no se levanta el 100% del peso colocado en la misma. De hecho la prensa se basa en una de las máquinas simples más viejas que se inventó: el plano inclinado.

Si el lector hace un poco de memoria sobre sus clases de Física en la secundaria recordará que una fuerza puede descomponerse en dos cuyas sumas nos dan como resultado el valor de la fuerza inicial.


En el caso de la prensa podemos decir que la fuerza peso (en este caso de los discos colocados) puede descomponerse en otras dos: una paralela al plano inclinado y otra perpendicular al mismo. De las dos, la que representara la fuerza a realizar para desplazar hacia arriba el peso está determinada por aquella que es paralela al plano. El resto es pura trigonometría.


  

P= 100 kg
Fuerza = Peso x seno 45º

Fuerza = 100kg x 0.71
F = 71kg
 
Así, podemos observar que estamos desplazando aproximadamente el 70% del peso total colocado en la máquina. A esto hay que sumarle la fuerza de rozamiento de las estructuras propias de la máquina y el peso del propio carro en donde colocamos los discos.
 
Esta es una de las causas por las cuáles se le puede adicionar tanto peso a la prensa 45º, pero el justificativo más significativo es el descrito a continuación.

Posición fisiológica verdadera de la cadera

La eficacia propia de cada uno de los músculos depende principalmente de la posición de la articulación en donde promueven movimientos.
La posición que adopta la cadera durante este ejercicio es de flexión a 90 grados, leve abducción y ligera rotación externa siendo esta la verdadera posición fisiológica de la cadera.
En este estado la cabeza femoral posee mayor superficie de contacto con la cavidad cotiloidea de la pelvis facilitando de esta manera su coaptación y permitiendo a los diferentes grupos musculares extensores realizar mayor fuerza en contra de una resistencia externa.
 
Al mismo tiempo, y gracias a la posición articular recientemente mencionada son varios los músculos que invierten sus funciones musculares con vistas a sumarse a la acción protagónica de extensores de cadera propia de este ejercicio agregándole asimismo a los músculos (glúteo mayor e isquiosurales) un estado de alargamiento pasivo favoreciendo de esta manera el estado de tensión para el inicio del ejercicio.
 
De hecho, si observamos detenidamente la ubicación que adopta un individuo durante el ejercicios de prensa de piernas es similar al de cuadrúpeda, factor que puede ser utilizado para explicar en parte nuestro proceso evolutivo.

¡Cuidado con la zona lumbar!

Lamentablemente es bastante común ver en los gimnasios que durante el descenso de los discos por parte del individuo que esta utilizando la prensa provoque que la pelvis bascule hacia atrás de manera tal que provoca una leve (y a veces no tan leve) elevación de la cola por sobre el asiento como si dicha zona quisiese pasar por debajo de la plataforma en donde el ejecutante apoya los pies.
 
La causa de dicho movimiento puede deberse a varios factores, pero probablemente la falta de elasticidad muscular y movilidad articular de las zonas afectadas por dicho movimiento pueden ser uno de los factores clave.
 
De todas maneras, esto que parece tan normal en los gimnasios es en realidad como clavarse de a poco un tenedor sobre los discos intervertebrales de las vértebras lumbares. Y digo esto porque al llevar la pelvis hacia delante, la misma arrastra al sacro, y éste a la quinta vértebra lumbar que, a su vez, tiende a desplazar a las que están por encima de ella hacia atrás rectificando la zona lumbar y aumentando la presión sobre las carillas posteriores de los discos intervertebrales. Resultado: futuras protusiones o, en su defecto, hernias discales.

¡Ojo con la presión arterial!

A mi entender este es un aspecto más que importante a tener en cuenta y que muchas veces pasa inadvertido: ¿Cómo responde el aparato cardiovascular a los ejercicios con sobrecarga?
 
En este caso estamos hablando de un ejercicio en donde se produce un gran reclutamiento de fibras musculares (inducido por el hecho que se puede desplazar mucho peso) provocando, asimismo, un incremento importante de la resistencia vascular periférica.
Seguidamente, se suscita un incremento muy importante en la presión arterial del ejecutante.
 
El problema surge cuando el mismo termina de realizar las repeticiones establecidas en la serie y disminuye bruscamente la contracción muscular presente hace pocos segundos atrás, provocando el descenso, también brusco, de la resistencia vascular periférica y, por ende, de la presión arterial.
 
Este desbalance de presiones en el cual se incrementan sus valores durante la serie y disminuyen al terminarla puede provocar mareos o períodos pequeños de desvanecimientos que pueden ser bastante desagradables para el ejecutante.
 
Para evitar esto, se puede llevar a cabo el mismo ejercicio, pero a una pierna. De esta forma se asegura que desplazara menos peso y que habrá menos resistencia periférica para la circulación sanguínea.

Tómate de las manijas

El hecho de tomarse de las manijas laterales con que cuenta la máquina de prensa no es mero capricho de su diseñador o por comodidad, sino que tiene la finalidad de permitirle al músculo dorsal ancho tensar la aponeurosis dorso lumbar y así lograr, junto con la acción del transverso del abdomen (quien también se inserta en la columna a partir de la aponeurosis antes citada) controlar y dar firmeza a la columna vertebral para que el tren inferior pueda realizar eficientemente el ejercicio.
 
Existen aún más cuestiones interesantes a destacar sobre la utilización de este ejercicio, pero creo que estos cinco puntos alcanzan para conocer mejor uno de los ejercicios más utilizados durante la rutina para la musculatura del tren inferior.
 
¡Espero les haya interesado y servido el articulo!

¡Muchas gracias por su atención!

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