Alberto Pérez Durán, reconocido entrenador español, armó en base a sus conocimientos este video que muestra los ejercicios de un programa casero femenino de acondicionamiento físico general para realizar 2 o 3 veces por semana.
Además, para complementarlo de manera efectiva, a continuación les mostramos la misma rutina pero escrita.
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ZONA CORPORAL
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EJERCICIOS
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SERIES
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REPETICIONES
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RECUPERACION entre SERIES
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GENERAL
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CALENTAMIENTO
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5 min.
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PIERNA
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SENTADILLA CON ZANCADA ALTERNA
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2
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Serie 1: 15
Serie 2: 12
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30/45 seg.
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SENTADILLA ABIERTA
CON PASE A ZANCADA
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2
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Serie 1: 15
Serie 2: 12
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ZANCADA UNILATERAL CON ELEVACION POSTERIOR GLUTEO
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2
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Serie 1: 15
Serie 2: 12
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GLUTEO EN CUADRUPEDIA
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2
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Serie 1: 15
Serie 2: 12
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GEMELO UNILATERAL
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2
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Serie 1: 15
Serie 2: 12
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PECTORAL
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APERTURAS SUPERIORES MANCUERNAS
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2
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Serie 1: 12
Serie 2: 10
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FONDOS EN BANCO
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2
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Serie 1: 12
Serie 2: 10
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ESPALDA
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REMO MANCUERNAS
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2
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Serie 1: 12
Serie 2: 10
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PESO MUERTO
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2
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Serie 1: 12
Serie 2: 10
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HOMBRO
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PAJAROS
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2
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Serie 1: 12
Serie 2: 10
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TRICEPS
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FONDOS POSTERIORES
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2
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Serie 1: 12
Serie 2: 10
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BICEPS
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CURL MANCUERNAS
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2
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Serie 1: 12
Serie 2: 10
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ABDOMINAL
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ENCOGIMIENTO SUPERIOR / INFERIOR
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2
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Serie 1: 20
Serie 2: 15
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ENCOGIMIENTO CRUZADO
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2
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Serie 1: 20
Serie 2: 15
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Reconocimiento médico
Es fundamental antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento acudir al médico y solicitar un chequeo para detectar posibles incidencias en el estado de salud que puedan ser tenidas en cuenta a la hora de plantear un programa de entrenamiento físico.
Consejos generales
Cardiovascular
Bebe agua antes, durante y después del ejercicio cardiovascular.
Entrena con el estómago vacío, preferentemente a primera hora de la mañana, para incrementar la combustión de grasa corporal.
Incluye siempre un calentamiento y una vuelta a la calma; aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio al comienzo del mismo y desciéndela poco a poco al final.
Entrenamiento Fitness
Realiza los ejercicios de forma lenta y controlada, evitando la inercia o los balanceos.
Incluye series de calentamiento en los músculos que vayas a entrenar antes de utilizar los máximos pesos.
Da preferencia a la técnica y no a la cantidad de peso que utilices.
Estira los músculos ejercitados, por lo menos al final del entrenamiento.
Estiramientos
Mantén los estiramientos durante 30 segundos para permitir que el efecto se extienda sobre el tejido conectivo.
Realiza estiramientos estáticos evitando movimientos de balanceo o rebote.
No te estires hasta el punto del dolor.
Comienza con estiramientos fáciles incrementando poco a poco su dificultad e intensidad.
Presta atención a la correcta posición de la espalda.
