Visita la Tienda de PortalFitness.com | Descuentos especiales a entrenadores y gimnasios

PortalFitness.com - El portal de Fitness más visitado de habla hispana

Iniciar Sesión | Registrarse | Tienda Fitness Rss de la Tienda de PortalFitnes.com | Artículos Rss de los artículos | Noticias Rss de las noticias | Videos Rss de los videos | Nutrición Rss de artículos de nutrición | Foros Rss del Foro de PortalFitness.com | Red Social Rss de la Red Social de Fitness | Tips Rss de Tips de Fitness | Newsletter Rss de Tips de Fitness
 

English English Version | Ebooks Gratuitos
Cursos Gratuitos de Fitness



LibreriaMariano.com - Libros usados
(34) 951 236 507 / 674 240 234


Buscar Libros

Envíos a España: 2 euros (Hasta 500 gr.)
Envíos a Resto del mundo: Desde 5 euros

Discurso del método - René Descartes
€ 6
Así Hablaba Zaratustra - Friedrich Nietzsche
€ 8

Afrodita - Isabel Allende
€ 6

Discurso sobre el origen y fundamentos de la desigualdad entre los hombres - Rousseau
€ 7
Kid's Box 3. English for Spanish speakers.
8
Tenis completo, Golpes técnica, tácticas y preparación para mejo
€ 5

Culturismo Femenino - Mila Carmagnini

€ 40

Culturismo Femenino - Mila Carmagnini

€ 45

El entrenador de baloncesto - G. Bosc y B. Grosgeorge
€ 15
Kung-Fu - Manual Completo Ilustrado - Regoli, Claudio A.
20

La técnica del tenis - Wynn Mace

12

Ponerse En Forma Para Dummies - Juan Rallo
10

Yoga Y Salud

12

Surf A Vela - J Zucarelli

10

 

Video Tips de Fitness

 


Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Fuerza y Potencia Muscular "Hormonas y Entrenamiento"

Capítulo II del Libro de Horacio Anselmi "Fuerza y Potencia Muscular"

Autor: Prof. Horacio Anselmi - 01/12/2004 - 28839 lecturas.
Versión para imprimir

Publícalo en tu sitio


Hormonas anabólicas y entrenamiento

El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación.
Llevadas por la sangre, estas desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo energético, ayudarán a mantener el equilibrio interno y tendrán un actividad intensa en la biosíntesis.
Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperación de los deportistas.

Testosterona

La testosterona, hormona sexual de primer orden es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos.
Mayoritariamente es sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en mucha menor proporción por los ovarios femeninos.
El 97% de la testosterona viaja por la sangre unida a proteínas. En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas. Gnrh - FSH.
La Testosterona tiene o juega un papel fundamental como agente de metabolización Proteica.
Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post - entrenamiento.
Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular.
Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración de la testosterona en sangre sea alta.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los búlgaros planteaban allá por la década del 80, que los ejercicios intensos aumentan la concentración plasmática de testosterona.
Cuando hablamos de intensidad, esta es alta, muy alta, por encima del 85%.
El ejercicio debe ser poliarticular y en preferencia dinámico.
En estas condiciones ustedes podrán verificar el planteo que haremos a continuación

Durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 min.
La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de 90 minutos.
Los entrenamientos deben ser cortos e intensos.
La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de este planteo, resulta muy difícil mantener una intensidad considerable mas allá de 90 min.
En el alto nivel deportivo el trabajo diario que es necesario realizar excede normalmente los 90 min.

Luego de realizada la primera sesión, un descanso de entre 40 y 50 minutos,
Recompondrá los valores de concentración sanguínea de testosterona nuevamente.
Estaríamos en condiciones de realizar una nueva sesión de entrenamiento.
Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.

En resumen el primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.
El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para esta sesión de entrenamiento.
Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que trabajen el sostén.
Considerando que sobre el final del entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra algo fatigado, esta circunstancia es lógica, porque los ejercicios de sostén necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad.
Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Eje Testosterona - Cortisol

El cortisol es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción anabolizante de la testosterona.
Hakkinen en 1985, demostró que existe una alta correspondencia entre los valores del eje testosterona - cortisol y los resultados en el entrenamiento de la fuerza.
Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, Lopez y Manso en 1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece una nueva opinión valida si lo único que hacemos en el día es entrenamiento con sobrecarga.  En los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar la concentración de cortisol en desmedro de la testosterona.
En resumen, cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga, reclama ir primero.

Ejemplo

Supongamos que estamos organizando las tres sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol. En la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga.
Inmediatamente después realizaremos el entrenamiento específico de básquetbol. De esta forma el primer entrenamiento servirá como entrada en calor y activador neurológico para el segundo. Esta organización conseguirá también una transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos específicos del deporte.
En la tercera sesión haremos el trabajo de Preparación Física de campo, que seguramente tendrá una mayor componente aeróbica, con lo que fisiológicamente mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.  

Insulina

La insulina es una hormona aminoacídica secretada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas
Aumenta el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación.
Aumenta el transporte de aminoácidos y favorece la síntesis proteica.
Aumenta la síntesis de ácidos grasos y disminuye la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.

Son estimuladores de la concentración de insulina, la glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina.
El ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina

Insulina y recuperación

Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentración de insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido.
Por lo tanto se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular.
Estos aminoácidos se suelen consumir acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.

Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardará un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentración de insulina posterior.

Somatotrofina

La somatotrofina (STH) es un polipéptido de 191 aminoácidos.
Su acción es regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras GHRH. o inhibidoras SHRH.
En el ámbito celular es una hormona anabólica en lo que respecta al transporte de aminoácidos y a la síntesis de proteínas.
En el tejido adiposo aumenta la lipólisis,
La secreción de STH está controlada por el hipotálamo
En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.
La concentración de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico.
Hakkinen 1988 encontró valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el entrenamiento

Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño, (Fases III y IV) ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.
El aumento de la temperatura corporal, también induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la recuperación que proponen las sesiones de Sauna.
Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche.
Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

Edad y concentración hormonal

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.
Estas condiciones se presentarán después de la pubertad.

La comprobación más sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla.
Uno de los primeros síntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas.
Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos.
Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.
Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza.
Algunos autores preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado.
Otros, entre los que me incluyo preferimos comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal.
Nos asisten varios motivos.
Los porcentajes de evolución comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150 -  250%, si comenzamos después de los 17 años.
El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

Ciclo menstrual y entrenamiento

El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del Sistema nervioso central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino.
Consta de dos grandes fases:
La folicular, que da lugar a la ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación.
La fase luteínica, que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación. En esta fase se encuentran  niveles elevados de progesterona
La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales
Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su  capacidad de realizar más o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos.         
En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán como muestra la figura.

Las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos  pre y post - ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento.    
Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.
Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios. 
Se determinará específicamente las concentraciones mas altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.

Referencias Bibliográficas

Hormonas y Actividad Física
S.A.Mendez  1991
La Fuerza
J M García Manso 1999
Weightlifting "Fitness for all Sports"
Lazar Baroga  Tamaz Ajan
Metodología del Entrenamiento de la Fuerza para deportistas de Alto Nivel
V. Kuznetsov
Power Factor Training
Peter Sisco  John Little
Science and Practice of Strength Training
Vladimir Zatsiorsky
Strength Training
John Garhamer
Designing Resistance Training Program
Steven Fleck  William Kraemer
La Fuerza
Juan Manuel García Manso
La Fuerza Muscular
Carmelo Bosco
Entrenamiento de Fuerza y Explosividad para la Actividad Física y el Deporte de Competición
Vicente Ortiz Cervera
Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza
Juan José Badillo
Superentrenamiento
Yuri Verkoshansky  Mel ZIF
La gran enciclopedia de la fuerza
Hartmann  Tunemann
Strength training for coaches

Comentarios


LibreriaMariano.com - (34) 951 236 507 / 674 240 234
Libros usados y coleccionismo - DvD -  Vinilos - Cds
Envíos a España: 2 euros (Hasta 500 gr.) / Envíos a Resto del mundo: Desde 5 euros
Deportes, novelas, cocina, historia, filosofía, medicina, derecho, turismo, juveniles, textos, etc.

Click aquí para consultar todo nuestro catálogo. Compras online, por mail, teléfono y whatsapp

 

Medicina del deporte - Jean-Marcel Ferret y Henri Koleckar Natacion Para Todos - Katz, Jane Las Practicas Acuaticas Del Bebes - Jean Camus Manual de aeróbic y step - Iraima Fernández González La revolución dietética del Dr. Atkins
Niños Felices - Martha Heineman Pieper Pilates - Mari Winsor y Mark Laska ¿Por qué suspenden nuestros hijos? - Gaja, Raimon Activismo e Investigación Escolar Fútbol Base 12 a 13 años. Programas De Entrenamiento - Wolfgang Koch
Keep the Faith One Wild Night, Live Diego Torres Unplogged Cuori Agitati Zumba Fitness
Baby Wants to Ride Ireland´s Best are on Release Fascination Vinilo - But seriously Vinilo - Carreras Bravo

 

Videos de Fitness y Deportes
Click aquí para acceder a más vídeos de Fitness y Deportes

Cómo entrenar la musculación en la mujer

Cómo realizar abdominales correctamente

¿Qué es crossfit?

Pérdida de peso, obesidad y natación

Suscríbete a nuestro canal de Youtube. Click aquí



 - El Portal del Fitness
Tienda de PortalFitness.com - Tel.: (34) 951 23 65 07 / 674 240 234
Catálogo de productos de la Tienda de PortalFitness.com
Descuentos especiales a gimnasios, centros wellness, estudios pilates y entrenadores

 

Publicite en Newsletter de PortalFitness.com que llega a 266.000 suscriptos. Más Info