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Cómo realizar Press Banca con mancuernas correctamente

Autor: Mariano Procopio - 12/7/2011 - 4669 lecturas.


Diferencias con el Press Banca con barra

Permite trabajar los músculos implicados en forma unilateral, es decir desarrollar la fuerza y la masa muscular de cada grupo muscular separadamente.
 
La técnica de ejecución es más compleja, ya que en los novatos las mancuernas tienden desequilibrarse, con lo cual antes de realizarlo con cargas altas debemos familiarizarnos con el movimiento.
 
Permite un mayor rango de movimiento articular.
 
Al realizarse con mancuernas suele realizarse con cargas menores.

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps Braquial
Pectoral Mayor y Menor en Imágenes Anatómicas Dorsal Ancho en Imágenes Anatómicas Tríceps Braquial en Imagenes
Imágenes: Imagen: Chrizz

Análisis del movimiento

Flexión Horizontal de la articulación escápulo humeral
Extensión de la articulación del codo

Movimiento

Tumbado en el banco apoyamos las piernas en el suelo para lograr una buena estabilidad, ya que al realizar el ejercicio con mancuernas el cuerpo puede desequilibrarse con mayor facilidad sin embargo, aquellas personas muy experimentadas en el entrenamiento muscular pueden elevar las piernas o apoyarlas en el banco a fin de evitar el arqueo de la cintura a nivel lumbar.
 
Descendemos las mancuernas hasta la altura del pecho y luego extendemos los brazos y juntamos las mancuernas en la extensión sin llegar a bloquear los codos cuando llegamos a arriba para descansar. El movimiento debe ser continuo y sin pausas durante toda la serie, para mantener una tensión constante durante todo el recorrido articular.

Agarre

Debemos coger las mancuernas con las manos al frente en semi pronación.

Respiración

Espiración: cuando elevamos las mancuernas (contracción concéntrica).
Inspiración: cuando descendemos las mancuernas (contracción excéntrica).




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