Visita la Tienda de PortalFitness.com | Descuentos especiales a entrenadores y gimnasios | Click Aquí

PortalFitness.com - El portal de Fitness más visitado de habla hispana

Iniciar Sesión | Tienda Fitness Rss de la Tienda de PortalFitnes.com | Artículos Rss de los artículos | Noticias Rss de las noticias | Videos Rss de los videos | Nutrición Rss de artículos de nutrición | Descargar Música Rss de Descargas legales y gratuitas de música | Foros Rss del Foro de PortalFitness.com | Red Social Rss de la Red Social de Fitness | Tips Rss de Tips de Fitness | E-books Gratuitos


Fitness10.com Shop

 
Buscar Productos


Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Feedburner Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Ejercicios para el Método Pilates. Parte II

Ejercicio 3: Rotación de Columna

Rotación de Columna: posición inicial Rotación de Columna: posición final

Figura 3.1

Figura 3.2

Posición inicial: Sentados, piernas extendidas en ancho de pelvis, tronco erguido, alineado, manteniendo una constante contracción de abdominales y glúteos. Brazos extendidos en abeducción a la altura de los hombros. (Fig. 3.1)

Movimiento: Fijando la pelvis, realizar una rotación de la columna, acompañada por los brazos y la cabeza. La pelvis NO DEBE moverse, el movimiento debe ser exclusivamente del tronco. Lo mismo hacia el otro lado. (Fig. 3.2).

Ejercicio 4: Estiramiento de una pierna con abrazo de la espinilla

Estiramiento de una pierna con abrazo de la espinilla: posición inicial Estiramiento de una pierna con abrazo de la espinilla: posición final

Figura 4.1

Figura 4.2

Posición inicial: Acostados en el piso, elevando hombros y cabeza. Una pierna viene hacia el pecho y la otra extiende a 45º con una leve rotación externa de cadera. Las manos tomas la pierna flexionada, la mano de afuera al tobillo y la mano de adentro a la rodilla (fig. 4.1).

Movimiento: Ir cambiando las piernas y la toma de las manos, sin mover el tronco ni la cabeza (Fig. 4.2).

Ejercicio 5: Alineación de columna en posición de banco

Alineación de columna en posición de banco: posición 1 Alineación de columna en posición de banco: posición 2

Figura 5.1

Figura 5.2

Posición inicial: Posición de banco, columna neutra, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera. La cabeza sigue la línea de la columna (Fig. 5.1).

Movimiento: Sin mover la columna alargar un brazo al frente, todo lo posible sin sacrificar la posición de la columna ni la alineación de la pelvis (Fig. 5.2).

Ídem con la pierna (Fig.5.3). Alternar pierna y brazo contrario, sin perder la alineación de la columna y desafiando el equilibrio (Fig. 5.4).

Alineación de columna en posición de banco: posición 3 Alineación de columna en posición de banco: posición 4

Figura 5.3

Figura 5.4

Ejercicio 6: Flexiono y estiro en decúbito lateral

Flexiono y estiro en decúbito lateral: posición 1

Posición inicial: Acostados de costado, tronco perfectamente alineado y manteniendo una constante contracción de abdominales y glúteos. Pies en posición Pilates, talones juntos, puntas extendidas con rotación externa desde la cadera. Cabeza apoya sobre la mano, siguiendo la línea de la columna.(Fig. 6.1).

Movimiento: Manteniendo la rotación externa de la pierna de arriba, arrastrar el pie por la otra pierna hasta la total flexión de rodilla (Fig. 6.2) Luego extender la pierna hacia arriba, siempre manteniendo la rotación externa a través de una poderosa contracción en los glúteos (Fig. 6.3) y bajar la pierna extendida hacia la posición Pilates nuevamente. Repetir 4 veces e invertir el movimiento. Ídem con la otra pierna.
Flexiono y estiro en decúbito lateral: posición 2
Flexiono y estiro en decúbito lateral: posición 3

Anterior

 
Últimos Videos Ebooks Gratuitos
Recomendaciones para perder peso realizando ejercicio
Las últimas ofertas de la Tienda de PortalFitness.com - Tel.: (34) 951 23 65 07 / 674 240 234
Descargar Catálogo General
Vinilo
Desde € 3,20
Kettlebells
Desde € 4,20
Caucho 28 mm.
Desde € 2
Funcional / Deporte
Desde € 41,90
Pump Sets
Desde € 90
Descuentos especiales a gimnasios, centros wellness, estudios pilates y entrenadores