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Entrenamiento Excéntrico

Autor: Mariano Procopio - 7/18/2007 - 21812 lecturas.


Este tipo de contracción se da en casi todos los deportes y actividades de la vida cotidiana, las contracciones excéntricas se producen, como ya dijimos con aterioridad cuando el músculo se extiende o se alarga bajo tensión, por ejemplo cuando volvemos el vaso de la boca hasta apoyarlo sobre la mesa, la fuerza de gravedad haría descender el vaso a la velocidad correspondiente a la fuerza de atracción de la tierra, por eso nuestro bíceps braquial y braquial anterior, ejercen tensión controlando el descenso del vaso en contraposición con la fuerza de gravedad.
 
Con las contracciones excéntricas también podemos lograr un aumento de la fuerza, por ello vamos a estudiar en este capítulo la importancia del “Entrenamiento Excéntrico”.

Empíricamente quienes hemos entrenado en un gimnasio con pesos libres hemos podido notar, que es menos costoso las contracciones excéntricas que las contracciones concéntricas. Por ejemplo: si realizamos Press Banca notaremos que nos costará más subir la barra del pecho hasta la extensión de brazos que el descenso de la misma, y es más una vez que no podamos subir más la barra por llegar al punto de fallo muscular si un compañero nos ayudara a subir podríamos realizar 3 ó 4 repeticiones más por nuestro propio medio durante la fase de descenso. La explicación a esta deducción empírica ha sido estudiada por los científicos e investigadores, Golberg y otros en 1975 investigaron el tema y concluyeron en que el entrenamiento excéntrico creaba una tensión mayor en los músculos que las contracciones isométricas e isotónicas concéntricas. Añadieron asegurando que como la tensión muscular mayor podría desembocar en un mayor aumento de la fuerza, el entrenamiento excéntrico podría considerarse como un tipo de entrenamiento eficaz para el desarrollo de la fuerza muscular.
 
Para que el entrenamiento excéntrico sea exitoso deben tomarse precauciones cuando es realizado con pesos libres, dos compañeros deben ubicarse a los costados del atleta y ayudar a desplazar al barra o mancuernas hacia arriba una vez que este ha alcanzado la última repetición por sus propios medios, luego el atleta deberá descender la carga lentamente hasta su posición inicial y sus dos compañeros nuevamente lo ayudaran elevarla, los compañeros deberán estar muy atentos a que en la fase excéntrica el atleta no pierda el control de la misma y caiga abruptamente.

En este tipo de ejercicio el movimiento de descenso debe ser lento para evitar lesiones, en el caso de contar con equipos especiales isocinéticos podrán realizarse a una velocidad de ejecución rápida para favorecer la potencia, existen en el mercado este tipo de máquinas en las que puede regularse la velocidad de ejecución en ambas fases de movimiento, pero dichos equipos suelen ser utilizado solamente en los centros de alto rendimiento deportivo.
 
No hay que abusar de este tipo de entrenamiento ya que produce un mayor dolor muscular los primeros días posterior al entrenamiento debido a un mayor daño en el tejido muscular, en la medida que progrese el entrenamiento excéntrico los atletas se adaptarán a la mayor fricción muscular y los dolores ya no aparecerán luego del entrenamiento, cabe destacar que para evitar estos inconvenientes se recomienda ir incrementando las cargas en forma paulatina.
 
Por la complejidad de este método de entrenamiento solo se lo recomiendo a aquellos atletas experimentados y con una larga trayectoria en el entrenamiento de la fuerza, bajo ningún concepto recomiendo este método de entrenamiento a principiantes
 
  • Cargas del 110 - 160% de la máxima fuerza estática. 2 a 3 series.
  • 4 a 5 repeticiones.
  • 1 a 4 series por ejercicio
  • 3 a 5 minutos de pausa.
  • Velocidad de Ejecución Lenta
  • Frecuencia Semanal: 1 sola vez por semana
  • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
  • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
  • Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
  • Lucha
  • Halterofilia
  • Remo
  • Fútbol
  • Voley
  • Basquet
 
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
 
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la fase excéntrica (4 o5 repeticiones más)
 
Ejemplo de Rutina
 
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
15
Press Militar
4
12
Aberturas
2
10
Polea 
5
15
Remo
5
12
Dominadas
2
Máximos
Tríceps Extensiones
4
12
Tríceps Francés
3
12
Patadas de Burro
2
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
12
Vuelos Laterales
4
12
Press con manc.
2
8
Sentadilla 
5
15
Cuadripces
4
12
Biceps Femoral
4
12
Gluteos Máquina
4
12
Aductores
3
12
Abeductores
3
12
Biceps Curl
4
12
Biceps en máquina
4
12-10-8-6

Fuente: Curso Gratuito de Musculación Deportiva
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=919



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